Ang mga ehersisyo para sa pamamahayag para sa kalalakihan, ito ang isa sa mga pangunahing katangian ng "spring" na pagbawas ng timbang para sa panahon ng beach. Ngayon sasabihin namin sa iyo kung aling mga ehersisyo ang angkop para sa iyo!
Kung ang isang tao, matapos ang pagtingin sa kanyang sarili sa salamin ng mahabang panahon, ay nagpasya na "gumawa ng isang bagay tungkol dito," pagkatapos ay sumali siya sa mga ranggo ng mga bagong dating. Ang pagsisimula ng trabaho sa katawan sa mga ehersisyo sa tiyan para sa mga kalalakihan ay tamang desisyon. Ang mahigpit na pag-uugali at disiplina sa sarili ay magiging mabuting kasama sa daan patungo sa isang malusog na matibay na katawan, at isang maliit na teorya ang magpapahintulot sa iyo na huwag gumala sa mga "karga", "mga iskema ng pagsasanay" at "mga diskarte".
Ang simula ng oras
Bago pumili ng tamang kumplikadong pagsasanay para sa pamamahayag, dapat mong suriin nang kritikal ang iyong sarili at ang iyong mga kakayahan. Ang sobrang timbang at labis na pang-ilalim ng balat na taba ay hindi maaaring itaboy ng anumang pag-angat ng katawan ng tao, dahil ang mga ehersisyo sa tiyan ay mga pagkarga ng kuryente (na naglalayong pag-ehersisyo ang target na grupo ng kalamnan) at ang kanilang gawain ay hindi gamitin ang kilocalories, ngunit upang magdagdag ng lakas at pagtitiis sa mga kalamnan. Ang pagwawasto ng nutrisyon at pag-load ng cardio, tulad ng pagtakbo o paglukso ng lubid, ay makayanan ang akumulasyon ng taba sa mga kalalakihan nang mas mabilis at mas mahusay. Inirerekomenda ng fitness trainer na si Denis Gusev na ang mga kalalakihan ay una sa lahat na "tuyo" (tanggalin ang labis na timbang), at pagkatapos lamang magsimula ng pagsasanay sa lakas.
Pagsasanay "para sa kaluwagan" at "pagtitiis"
Mayroong dalawang mga diskarte sa pag-oorganisa ng pagsasanay:
"Dami". Kung ang isang tao ay interesado sa hitsura ng pindutin - dalawa kahit na nakaumbok na mga hilera ng mga cube sa tiyan at isang malinaw na bakas na kaluwagan ng mga pahilig na kalamnan - ang pagsasanay ay dapat na naglalayong dagdagan ang dami ng masa ng kalamnan. Upang magawa ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay nai-load nang masinsinan, hindi magtatagal, sa pagitan ng pag-eehersisyo ang target na kalamnan ay magpapahinga sa loob ng halos tatlong araw. Mahirap ang mga ehersisyo, bilang panuntunan, gumagamit sila ng mga timbang, at ginagawa "hanggang sa pagkabigo", iyon ay, ang imposibleng pisikal na gumawa ng isa pang pag-uulit. Sa tamang pagpili ng pag-load, hindi hihigit sa 12 pag-uulit ang ginaganap sa isang diskarte. Para sa bawat ehersisyo, hanggang sa apat na diskarte ang pinaplano, at lahat ng mga ito ay ginaganap na "hanggang sa pagkabigo", ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi hihigit sa dalawang minuto. Ang isang paunang kinakailangan para sa naturang pagsasanay ay isang pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay naidagdag sa dami ng tiyak sa panahon ng paggaling, na tumatagal ng hanggang sa tatlong araw. Ang nasabing pagsasanay ay hindi inirerekomenda para sa mga kalalakihan na may mas mababa sa isang taon ng karanasan sa pagsasanay.
"Multi-paulit-ulit" (o "pagganap"). Ang layunin ng pagsasanay na ito ay pantay na mahalaga - upang mabuo ang pagtitiis at lakas. Ang pagpapaandar na pagsasanay ay ginustong ng mga tagasunod ng antigong pangangatawan (nang walang "pumped" na kalamnan), maraming mga atleta at nagsisimula. Ang pagdadala sa iyong sarili upang makumpleto ang pagkapagod sa panahon ng naturang pag-eehersisyo ay hindi katumbas ng halaga - ang pagkapagod at pagkasunog ng mga kalamnan ng tiyan sa pagtatapos ng ehersisyo ay sapat na. Bilang isang patakaran, ang bawat ehersisyo ng press ay maaaring gumanap sa bahay, 20-30 beses hanggang sa apat na hanay. Ang mga nakaranas ng fitness trainer ay naniniwala na kung ang isang tao ay makakagawa ng tatlumpung pag-uulit, kung gayon ang pagkarga ay dapat gawing mas mahirap o magkakaiba. Magagawa mo ito araw-araw, ngunit hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Sa pagsasanay na "multi-rep", inirerekomenda ang mga dumbbell na pagsasanay sa tiyan para sa mga kalalakihan; karaniwang ginagamit ang mga shell ng medium-weight. Kung ang pagiging kumplikado ng pagsasanay at ang lingguhang pag-load ay napili alinsunod sa mga kakayahan ng tao, kung gayon ang pamamahayag ay hindi lamang magiging mas malakas at mas matibay, ang kalamnan ng kalamnan ay tataas din, ngunit mas mabagal kaysa sa pagsasanay na "dami".
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kalalakihan na walang karanasan sa pagsasanay
Ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit ng klasikong pamamaraan ng apat na mabisang pagsasanay sa tiyan para sa mga kalalakihan, ang kumplikadong ito ay tila simple lamang kung tapos nang tama - pagkatapos ng dalawang linggo ang mga unang resulta ay mapapansin. Ang unang tatlong ehersisyo ay ginaganap sa tatlong hanay ng 20-25 beses, ang huling tatlong hanay ng isang minuto. Hatiin sa pagitan ng mga hanay ng 30 segundo, sa pagitan ng ehersisyo 2 minuto. Ang inirekumendang dalas ng pagsasanay ay bawat iba pang araw. Ang mga ehersisyo ay may maraming mga antas ng kahirapan - kailangan mong pumili ayon sa iyong mga kalakasan at kakayahan.
Bago ang pagsasanay, huwag kalimutang mag-inat at magpainit.
- Paikut-ikot. Kinakailangan na humiga sa iyong likod sa isang patag na matigas na ibabaw, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Pinapayagan ka ng pinakamadaling pagpipilian na i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib, ang klasikong isa ay ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo, ngunit hindi upang i-lock ang iyong mga palad. Sa pagbuga ng hangin, kinakailangan upang hilahin ang dibdib sa pelvis, baluktot ang gulugod, habang ang mas mababang likod ay hindi dapat lumabas sa ibabaw. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay katulad ng pag-angat ng katawan ng tao mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, ngunit ang mas mababang likod ay nananatili sa sahig. Kung nagawa nang tama, ang itaas na bahagi ng kalamnan ng tumbong na tiyan ay naisagawa. Paano kumplikado? Maaari kang pumili ng ahente ng pagtimbang - isang disc o isang dumbbell - at hawakan ito sa likod ng iyong ulo.
- Ang pagtaas ng tuwid na mga binti mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Kailangan mong humiga sa iyong likod at ituwid sa isang matigas na ibabaw, iunat ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga palad sa kahabaan ng katawan. Kinakailangan na dahan-dahang itaas ang iyong mga binti sa pagbuga, upang ibalik ang mga ito sa paglanghap. Ang mas mababang ehersisyo ng press na ito ay gumagana nang maayos para sa mga kalalakihan. Paano kumplikado? Sa panahon ng isang diskarte, ang mga paa ay hindi dapat ibaba nang buo, ngunit sa isang anggulo ng 30 degree sa pagitan ng sahig at mga binti. Maaari mo ring itali ang maliliit na dumbbells sa iyong mga binti.
- Isang bisikleta. Ito ay isa sa pinakamahusay na pahilig na tiyan na ehersisyo para sa mga kalalakihan. Nakahiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw, kailangan mong tumaas sa iyong mga blades ng balikat, at yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Habang hinihinga mo, hilahin ang siko sa kabaligtaran ng tuhod, habang ang libreng binti ay naituwid. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon (huwag kalimutan na ang ulo ay nakataas) at ulitin sa iba pang siko. Paano kumplikado? Sa panimulang posisyon, itaas ang mga baluktot na binti sa itaas ng ibabaw at huwag babaan ang mga ito hanggang sa katapusan ng diskarte.
- Plank. Static na ehersisyo na naglalayong kalamnan at magkasanib na pagtitiis. Kinakailangan na kunin ang posisyon ng isang diin na nakahiga sa mga siko, ituwid ang iyong likod, salain ang mga kalamnan ng tiyan at i-freeze ang posisyon na ito sa loob ng isang minuto. Paano kumplikado? Palawakin ang isang braso pasulong at / o iangat ang isang binti sa sahig.
Kapag ang pattern ng pagsasanay na ito ay hindi na mahirap, oras na upang magpatuloy sa isang mas mahirap na antas.
Komplikadong komplikadong pagsasanay para sa kalalakihan
Kasama sa complex ang tatlong pangunahing at dalawang pagsasanay na may roller para sa press, ang pagsasanay ay inilaan para sa mga lalaking may karanasan sa pagsasanay. Gawin ang lahat ng mga ehersisyo sa tatlong hanay ng 25-30 beses. Ang inirekumendang dalas ng pagsasanay ay dalawang beses sa isang linggo (ipinapalagay na ang iba pang mga grupo ng kalamnan ay nagtrabaho sa iba pang mga pag-eehersisyo, at ang pamamahayag ay hindi direktang kasangkot sa gawain).
- Fitball crunches. Ang pagsasanay na ito ay mangangailangan ng isang malaking nababanat na bola. Kailangan mong magsinungaling sa iyong likod sa fitball upang ang gulugod ay parallel sa sahig, at ang iyong mga binti ay nakasalalay sa sahig. Mga kamay sa likod ng ulo, ngunit hindi naka-lock. Sa pagbuga, iikot ang gulugod, paghila ng dibdib sa pelvis, habang ang mas mababang likod ay hindi nalalabas sa bola at nananatiling parallel sa sahig. Ituwid ang gulugod habang lumanghap.
- Nakataas ang nakabitin na paa. Ang mas mababang ehersisyo sa abs para sa kalalakihan ay nagbibigay ng magagandang resulta kapag nagawa nang tama. Ang panimulang posisyon ay mag-hang nang kumportable sa pahalang na bar, habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong mga tuwid na binti sa crossbar, habang hinihithit, ibababa ang iyong mga binti. Kung ang pagpipiliang ito ay masyadong mahirap, ang mga tuwid na binti ay maaaring itaas ang 90 degree at hawakan ng ilang segundo. Ang mga ehersisyo sa pahalang na bar para sa pindutin ay popular sa mga kalalakihan, ito ay dahil sa pangkalahatang pagkakaroon ng mga kagamitan sa palakasan at iba't ibang mga pagsasanay na may paglahok ng crossbar.
- Libro Ito ay isang mabisang pagsasanay para sa lahat ng kalamnan ng tiyan. Nakahiga sa iyong likuran, ang mga binti ay naayos, mga braso sa mga gilid. Habang hinihinga mo, itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti at hilahin ang mga ito patungo sa isa't isa. Sa susunod na pagbuga, hilahin ang kaliwang braso at kanang binti sa bawat isa, at sa pagbuga, bumalik. Sa pangatlong huminga nang palabas, hilahin ang parehong mga siko at parehong tuhod patungo sa bawat isa. Bumalik sa panimulang posisyon.
- Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng isang gymnastic wheel (tinatawag ding roller). Kinakailangan na kumuha ng komportableng posisyon sa iyong mga tuhod, kunin ang mga hawakan ng gulong na gymnastic gamit ang iyong mga kamay at sandalan sa tabi ng iyong mga tuhod. Dahan-dahang igulong ang roller hangga't maaari, ibababa ang iyong tiyan sa sahig. Pagkatapos, nang hindi bitawan ang gulong, bumalik sa isang posisyon ng pagkakaupo sa iyong mga tuhod. Ang mga nasabing pagsasanay na may isang roller para sa pindutin ay napaka epektibo para sa mga kalalakihan, ginagawa nila ang lahat ng mga seksyon ng kalamnan ng tumbong na tiyan.
- Ginagawa ang ehersisyo habang nakaupo na tuwid ang mga binti. Ang parehong mga kamay ay mahigpit na hawakan ang mga humahawak sa roller. Kinakailangan na ilagay ang video sa kaliwa at dahan-dahang ibalik ito hangga't maaari, bumalik at ulitin ng 25 beses. Pagkatapos gawin ang ehersisyo sa kanan. Mahalagang mag-ingat at huwag magmadali kapag gumagawa ng ehersisyo gamit ang isang gymnastic wheel para sa pamamahayag, totoo ito para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
