Upang ayusin ang isang pag-eehersisyo at pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay sa tiyan para sa mga kababaihan, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga kadahilanan: mula sa hormonal hanggang sa anatomical.
Paano mawalan ng timbang sa mga ehersisyo sa tiyan?
Napakahaba at hindi epektibo. Ang anumang pagsasanay para sa pamamahayag ay mga pag-load ng kuryente, ang kanilang gawain ay upang dagdagan ang lakas at tibay ng target na pangkat ng kalamnan. Ang pagkonsumo ng calorie ng naturang mga pag-load ay masyadong mababa para sa pagbaba ng timbang, ngunit maaari mong suriin ang artikulo kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog kapag tumatakbo.
Ang mga fitness trainer ay hindi nagsasawang sabihin sa mga kababaihan na "abs ay tapos na sa kusina"; malusog na gawi sa pagkain ay makayanan ang labis na timbang mas mabilis kaysa sa pag-angat ng katawan ng tao mula sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon. Ang katawan ng isang babae ay dinisenyo sa isang paraan upang madaling maiimbak ang mga deposito ng taba, samakatuwid, patungo sa isang patag na tiyan, hindi mo magagawa nang walang wastong malusog na nutrisyon. Hindi mahalaga kung paano pumped up ang mga kalamnan ng tiyan, kahit na ang isang manipis na layer ng pang-ilalim ng balat taba ay ganap na itago ang mga ito.
Ang mga kababaihan ay matutulungan sa mahirap na bagay na ito ng pag-load ng cardio - mga pagsasanay para sa isang mabilis na tibok ng puso, na nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan sa gawain nang sabay-sabay. Ngayon, ang mga fitness trainer sa kanilang mga video blog ay madalas na nag-aalok ng mga espesyal na ehersisyo sa cardio sa halip na mga warm-up, pinapayagan nito ang katawan na maghanda para sa pag-eehersisyo at gumamit ng mga karagdagang calorie.
Maaari bang ibomba ng mga kababaihan ang kalamnan ng tiyan?
Kailangang sanayin ng mga kababaihan ang abs! Hindi mo dapat itaguyod nang walang pasubali ang mga forum ng kababaihan, na puno ng mga pangyayaring nakakatakot tungkol sa isang nawawalang baywang, luha ng kalamnan at mga prolapsed na organo. Dapat ipahiwatig ng sentido komun na ang katawan ng isang babae ay hindi isang bag ng mga groseri, upang may isang bagay na "mahulog" mula rito, ngunit ang isang nawawalang baywang at pinsala sa mga kalamnan na hibla ay bunga ng walang pag-iisip at hindi sapat na masinsinang pagsasanay.
Napakahalaga ng abs, kabilang ito sa mga kalamnan ng core - nakakatulong itong mapanatili ang balanse, nagpapatatag ng gulugod. Sa anumang pagsisikap, anumang pagkarga, ang mga kalamnan ng tiyan ay panahunan at ayusin ang gulugod. Ang abs ay dapat na parehong may kakayahang umangkop upang posible ang mga baluktot at pagliko, at matibay upang maprotektahan ang mga bahagi ng tiyan at suportahan ang gulugod.
Kung ang isang babae ay nagpaplano ng pagiging ina, kung gayon ang malakas na kalamnan ng tiyan ay magpapadali sa kurso ng pagbubuntis - magiging mas kaunti ang karga sa gulugod, magiging madali ang panganganak, at ang paggaling ng katawan pagkatapos ng panganganak ay magiging mas mabilis.
Mga tampok ng pagsasanay na "volumetric" para sa mga kababaihan
Kung ang layunin ng pagsasanay ay mga relief cubes sa tiyan, nagsasalita sila tungkol sa pagsasanay na "volumetric"; ang gawain nito ay upang dagdagan ang dami ng masa ng kalamnan. Ang kalamnan ng tumbong ng tiyan sa mga kababaihan ay may isang maliit na dami, at kahit na ang isang mahusay na sanay na abs ay hindi tatakpan ng isang pattern ng mga cube kung hindi mo idagdag ang masa dito.
Ang mga kalalakihan, kapag nagtatrabaho sa dami, ay gumagamit ng malalaking timbang (mabibigat na kagamitan sa palakasan) na may mababang bilang ng mga pag-uulit (8-12). Hindi ito gumagana para sa mga kababaihan. Dahil sa likas na katangian ng mga fibers ng kalamnan at antas ng hormonal, ang mga batang babae ay nangangailangan ng maraming bilang ng mga pag-uulit (hanggang sa 80-100) upang magdagdag ng kalamnan.
Ang isa pang tampok sa pagsasanay na "volumetric" ay isang mahabang pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo ng ab - mga tatlong araw. Ganito katagal bago mabawi ang mga kalamnan at makakuha ng masa. Kung ang isang babae ay nagsasanay upang madagdagan ang lakas ng tiyan nang walang pagtaas ng dami, pagkatapos ay magplano ng 3-4 na sesyon bawat linggo.
Mawawala ba ang baywang kung i-pump mo ang abs?
Kung ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay naging masyadong "malaki", kung gayon ang baywang ay maaaring maging mas malawak, ngunit ang panuntunang ito ay hindi nalalapat sa lahat. May mga kababaihan na ang istraktura ng mga kalamnan ng tiyan ay tulad na walang "pumping" na makakasira sa isang makitid na baywang. Ngunit kahit na ang konstitusyon ng katawan ay nakahilig sa isang malawak na baywang, kung gayon ang solusyon sa problema ay hindi ang paggamit ng "volumetric" na pagsasanay sa mga ehersisyo sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, iyon ay, hindi upang gumawa ng isang labis na bilang ng mga pag-uulit.
Mga kalamnan ng tiyan at ang siklo ng panregla
Ang gayong maselan na tampok ng katawan ng isang babae ay dapat na tiyak na isaalang-alang kapag nag-oorganisa ng pagsasanay.
- Ang pinakadakilang kapasidad sa pagtatrabaho ay nahuhulog sa panahon sa pagitan ng regla at obulasyon, ang katawan ay mahusay na tumutugon sa mga pag-load ng kuryente.
- 2-3 araw ng obulasyon, ang pagganap ng babae ay ang pinakamababa sa siklo, ang pag-load para sa panahong ito ay dapat na maliit.
- Pagkatapos ng obulasyon at hanggang sa regla mismo, ang mga pisikal na kakayahan ay average, mahusay na mga resulta ay dinala sa pamamagitan ng ehersisyo, pagpapatupad sa isang mataas na bilis.
- Sa totoo lang, ang regla ay ang pinaka-kontrobersyal na panahon ng pag-ikot. Kung ang mga araw na ito ay naging labis na pagpapahirap na may sakit at masamang pakiramdam, kung gayon ang anumang pagsasanay ay dapat na maibukod. Kung pinapayagan ang kagalingan ng isang babae, pinapayagan ang mga pag-load ng cardio, at ang mga pag-eehersisyo sa pagpindot sa panahong ito ay may mga limitasyon: imposibleng i-swing ang mas mababang press at hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo kung saan tumaas ang pelvis at / o mga binti sa itaas ng tiyan.
Paano mabilis na ibomba ang abs ng isang batang babae?
Hindi pwede Aabutin ng hindi bababa sa isang buwan ng regular na pagsasanay upang makamit ang nakikitang mga resulta. Sa sobrang timbang, ang abs ay hindi makikita hanggang sa ang kabuuang halaga ng taba sa katawan ng babae ay bumaba sa 10-15%.
Walang mga kahanga-hangang pagsasanay na iguhit ang mga cube sa press sa isang linggo. At hindi kinakailangang matinding pagsasanay ay magdudulot hindi lamang ng mga pinsala, kundi pati na rin pagkawala ng lakas, hindi pagkakatulog at pagbawas ng kaligtasan sa sakit.
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa abs para sa mga batang babae ay ang mga tumutugma sa mga pisikal na kakayahan. Ang isang maayos na napiling pag-eehersisyo ay nag-iiwan ng isang pakiramdam ng kaaya-ayang pagkapagod, pinahihintulutan ang sakit ng kalamnan, na nawala pagkatapos ng ilang oras.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga nagsisimula
Hindi dapat habulin ng mga nagsisimula ang kahirapan o bilis ng pag-eehersisyo; mas mahusay na magsimula sa simple, nasubukan nang oras na ehersisyo. Gawin ang unang tatlong ehersisyo sa dalawang hanay ng 15-20 beses, ang bar - dalawang hanay ng isang minuto bawat isa. Dapat ay hindi hihigit sa dalawang minuto na pahinga sa pagitan ng mga hanay. Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init at pag-uunat bago ang pagsasanay, gagawin nitong epektibo ang sesyon at mabawasan ang mga pinsala.
- Paikut-ikot. Kakailanganin mong humiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Mas mahusay na ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng ulo, kung ito ay masyadong mahirap, pinapayagan na tumawid sa dibdib. Kinakailangan, sa pagbuga mo, upang hilahin ang dibdib sa pelvis, bilugan ang likod, at subukang manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap. Huwag malito ang ehersisyo na ito sa "pag-angat ng torso" - ang mas mababang likod habang umiikot ay hindi dapat lumabas sa sahig. Ang pamamaraang ito ay mabisang gumagana sa kalamnan ng tumbong ng tiyan.
- Gunting. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw, iunat ang iyong mga bisig sa katawan, itago ang iyong mga palad sa ilalim ng pigi. Kinakailangan na itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig ng 10-20 cm at i-cross ang iyong mga binti. Ang mas mababang likod ay dapat manatiling nakakarelaks. Sa pagsasanay na ito, maaari mong ehersisyo ang kalamnan ng tumbong at ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan.
- Tinaas ang mga binti. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw, ang mga bisig ay pinahaba kasama ang katawan. Ang mga binti ay nakataas sa itaas ng sahig na higit sa 10-20 cm. Kinakailangan na dahan-dahang itaas ang mga binti, at pagkatapos ay tulad ng dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang mga paa ay hindi hawakan ang sahig. Ito ay isang mabisang ehersisyo ng mas mababang pindutin para sa mga batang babae at kababaihan, at maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pagtali ng maliliit na dumbbells sa iyong mga paa.
- Plank, ang ehersisyo na ito para sa pamamahayag ay nagbibigay-daan sa mga batang babae na dagdagan ang kanilang tibay, pinapayagan itong gumanap sa panahon ng regla. Panimulang posisyon: suportahan ang nakahiga sa mga siko, kailangan mong ituwid ang katawan at higpitan ang mga kalamnan ng tiyan. Kinakailangan na mag-freeze sa posisyon na ito sa loob ng isang minuto.
Napakahalaga na gawin nang tama ang mga ehersisyo, sa kasong ito gagana ang abs, at hindi iba pang mga pangkat ng kalamnan. Tutulungan ng video ang isang batang babae na malaman kung paano matutunan kung paano mag-swing mula sa simula, bilang isang halimbawa, nauunawaan ang pamamaraan ng pag-ikot.
Kung ang pag-eehersisyo ay hihinto sa pagiging mahirap, 30 reps sa bawat pag-eehersisyo ay tapos na walang kahirap-hirap - oras na upang gumamit ng isang mas kumplikadong hanay ng pag-eehersisyo.
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga kababaihan na may karanasan sa pagsasanay
Huwag matakot na magtrabaho kasama ang mga timbang, ang mga ehersisyo para sa pindutin na may dumbbells ay napaka epektibo, magagamit ang mga ito kapwa sa gym at sa bahay; para sa mga kababaihan at babae, ang pagtatrabaho na may karagdagang timbang ay nakakatulong upang makapagpalubha ng mga klase at hindi nagbabanta na dagdagan ang kalamnan. Ang mga ehersisyo na may gulong na himnastiko para sa pamamahayag ay nagdudulot ng mahusay na mga resulta, ang mga ito ay angkop para sa mga kababaihan na nais na ehersisyo ang kanilang kalamnan sa tiyan hangga't maaari, ngunit hindi maaaring pumunta sa gym.
Ang kumplikadong ito ay nag-aalok ng 6 na ehersisyo, dapat silang isagawa sa tatlong hanay ng 16-20 beses, maliban sa huling, dapat itong gawin 10 beses sa parehong direksyon. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay 30 segundo, sa pagitan ng mga ehersisyo - hindi hihigit sa dalawang minuto.
- Ang pag-upo sa isang kiling na bench ay itinaas. Ayusin ang mga paa sa likod ng mga roller, ang mga binti ay baluktot sa tuhod. Sa pagbuga, ikiling ang iyong likod pabalik sa isang posisyon na parallel sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon. Pinapayagan ka ng mga nasabing karga na mag-ehersisyo ang kalamnan ng tumbong na tiyan.
- Nakataas ang nakabitin na paa. Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong mag-hang sa iyong mga kamay sa bar. Habang hinihinga mo, itaas ang iyong mga binti sa crossbar, na parang natitiklop sa kalahati. Kung ang pag-load ay masyadong mahirap, maaari mong itaas ang iyong mga binti sa isang posisyon na parallel sa sahig. Mas mahirap para sa mga kababaihan na mag-ehersisyo ang mas mababang press kaysa sa mga kalalakihan, at ang ehersisyo na ito ay isa sa pinakamabisang para sa ibabang bahagi ng kalamnan ng tumbong tiyan.
- Pindutin gamit ang isang gymnastic roller. Panimulang posisyon: pagluhod, mga palad na humahawak ng mga hawakan ng gymnastic roller. Kailangan mong sumandal sa roller sa harap mo at dahan-dahang igulong ito, piniling ang katawan. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga ehersisyo na may isang roller para sa pindutin, para sa mga kababaihan ang pinaka-epektibo na baluktot pasulong at sa mga gilid mula sa isang posisyon ng pag-upo.
- Tiklupin Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likuran, tuwid ang mga binti, nakahawak sa mga gilid. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong itaas ang iyong kaliwang binti at hilahin ang iyong sarili dito gamit ang iyong kanang kamay. Sa paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sa susunod na pagbuga, hilahin ang kaliwang braso at kanang binti sa bawat isa, at sa pagbuga, bumalik. Sa pangatlong huminga nang palabas, hilahin ang parehong mga siko at parehong tuhod patungo sa bawat isa. Bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang mabisang pagkarga sa lahat ng kalamnan ng tiyan.
- Dumbbell Bends. Tumayo nang tuwid, kumuha ng isang maliit na dumbbell sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Habang humihinga ka, yumuko sa kanan, sinusubukan na maabot ang iyong kanang kamay. Sa susunod na huminga nang palabas, yumuko sa kaliwa. Ang hirap ng ehersisyo na ito sa tamang pamamaraan - ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan at madama sa panahon ng pagsasanay.
- Dumbbell plank. Kakailanganin mong kunin ang posisyon ng tabla sa kanang bahagi - ang diin sa baluktot na kanang siko, ang kaliwang kamay ay nakataas at hinahawakan ang dumbbell, ang katawan at mga binti ay naituwid. Habang hinihinga mo, hilahin ang iyong kaliwang siko at kaliwang tuhod patungo sa bawat isa, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ng 10 reps, baguhin ang posisyon sa kaliwang tabla, at magsagawa ng 10 reps gamit ang kanang siko at tuhod.
