Ang Nordic na paglalakad na may mga stick ngayon ay isang paksa ng mapait na kontrobersya sa pagitan ng mga kalaban at tagapagtanggol. Ang isang kampo ay tiwala sa kawalang-silbi ng aralin, ang iba pang mga argumento tungkol sa napakalaking mga benepisyo na may isang minimum na pinsala at contraindications. Linawin natin kaagad - nasa kampo kami ng mga tagasuporta, at sa artikulong ito ipaliwanag namin ang aming pananaw sa pinakamadetalyado at madaling ma-access na paraan. Sasabihin namin sa iyo ang mga pakinabang at pinsala ng isport na ito, turuan ka ng diskarte at mga patakaran ng paglalakad ng Nordic na may mga stick, alamin kung paano maghanda para sa aralin at kung paano maiiwasan ang mga karaniwang pagkakamali.
Kahit na ikaw ay may pag-aalinlangan tungkol sa paglalakad sa Sweden, mangyaring basahin ang aming materyal, tinitiyak namin sa iyo na babaguhin mo ang iyong pananaw!
Ang paglalakad sa Scandinavian ay tinatawag ding Suweko, Finnish, Alpine, Nordic, at Nordic. Ang karaniwang denominator ng lahat ng mga pangalang ito ay lokasyon. Sa mga bansa ng Scandinavian na una nilang naisip na maglakad na may mga stick sa kanilang mga kamay. Tatlong kapat ng isang siglo mamaya, ang katanyagan ng aktibidad na ito ay nalampasan ang lahat ng mga inaasahan ng mga unang tagasuporta nito - kalahati ng mundo, kapwa sa taglamig at tag-init, matagumpay na nasakop ang mga treadmill na may mga stick sa kamay, nagtatakda ng mga bagong rekord at akitin ang maraming at higit pang mga kakampi.
Ano ang Nordic Walking?
Tulad ng sinabi namin sa itaas, ito ay isang isport na nagsasangkot sa paglalakad sa lupa na may mga ski poste sa kamay. Ang benepisyo ng paglalakad ng polong Finnish ay batay sa mababang stress nito kumpara sa pagtakbo, pagsasanay sa lakas o iba pang mga aktibong palakasan. Iyon ang dahilan kung bakit mayroon siyang mas kaunting mga kontraindiksyon - pinapayagan ang pag-eehersisyo para sa mga buntis na kababaihan, mga matatanda, mga pasyente na may mga sakit ng musculoskeletal system. At maayos ito sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad (kahit na nagmumuni-muni na paglalakad).
Maaari ring sanayin ng mga nakaranasang atleta ang mga aktibidad na ito sa pamamagitan ng pagsasama sa mga ito sa kanilang inter-ehersisyo na araw, o sa warm-up complex. Ang paglalakad ng Scandinavian ay nakakaapekto sa halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan, nakakatulong upang mapabuti ang pigura, pinapanatili ang katawan sa mabuting kalagayan, habang hindi labis na karga ang isang mahina o hindi gaanong binuo na pisikal na katawan.
Tingnan natin kung paano kapaki-pakinabang ang paglalakad ng Nordic na may mga poste sa ski, sa kung anong mga kaso ito ay nakakapinsala at para kanino ito ay kontraindikado.
Ang mga benepisyo at pinsala ng paglalakad ng Scandinavian
Kaya, ang paglalakad sa Sweden na poste ay maaaring isagawa ng mga kababaihan, kalalakihan, bata at mga taong nasa katandaan. Ano ang mga pakinabang ng ehersisyo?
- Tumutulong na mapanatili ang tono ng kalamnan kahit na ang pisikal na aktibidad ay kontraindikado;
- Tumutulong na alisin ang damdamin ng pagkabalisa, nakakapagpahinga ng stress, nakakarelaks pagkatapos ng mabibigat na aktibidad;
- Nutrisyon ang katawan ng oxygen, na may positibong epekto sa hitsura ng balat, buhok, mga kuko;
- Pinapatibay ang mga ligament, kasukasuan, tendon, habang hindi nakakasugat o labis na pag-overraining;
- Ito ay may positibong epekto sa reproductive function ng parehong mga kababaihan at kalalakihan;
- Nagtataguyod ng pagbuo ng kakayahang umangkop, kadaliang kumilos;
- Tumutulong na mapanatili ang kalinawan ng isip, nagpapasigla ng aktibidad sa kaisipan;
- Nagtataguyod ng pagbawas ng timbang;
- Pinasisigla ang mga proseso ng metabolic;
- May positibong epekto sa pagbuo ng pustura at lakad;
- Pinapatibay ang mga cardiovascular, sirkulasyon, respiratory at digestive system;
- Pinapabagal nito ang proseso ng pag-iipon ng mga cell, nagpapalakas sa immune system.
Ano pa ang mabuti para sa paglalakad ng Scandinavian (Nordic), tanungin mo at sasagutin namin na ito ay hindi sa lahat ng traumatiko, hindi naglalagay ng stress sa tuhod, hindi nangangailangan ng pagpunta sa gym, pagkuha ng isang coach, maaari itong gawin sa anumang oras ng araw o taon. Tila na may sapat na mga plus, sa pamamagitan ng paraan, isa pa sa mga pakinabang nito ay ang minimum na bilang ng mga minus - suriin ang mga ito sa ibaba:
- Ang paglalakad sa Nordic post ay maaaring mapanganib kung isinasagawa habang lumalalala ang malalang karamdaman;
- Ang mga buntis na kababaihan sa isang estado ng banta ng pagkalaglag ay dapat ding makagambala sa kanilang mga klase nang ilang sandali;
- Ang pag-eehersisyo ay maaaring magpalala ng kurso ng mga kundisyon tulad ng glaucoma, anemia, matinding impeksyon sa respiratory viral, pagkabigo sa puso, hika, at pagpapalala ng mga sakit na rheumatological.
Tulad ng nakikita mo, ang isport na paglalakad gamit ang mga stick ay maaari lamang makapinsala kung isinasagawa mo ito sa mga kontraindiksyon. Kung wala kang anumang, kalimutan ang tungkol sa pinsala at huwag mag-atubiling pumili ng mga stick ng Scandinavian!
Ang isa pang pagpipilian para sa banayad na pagsasanay ay ang paglalakad sa lugar upang mawala ang timbang at mapanatili ang pangkalahatang tono. Mayroong praktikal na walang mga kontraindiksyon, at madali at payak na magsanay.
Kaya, kanino at kailan ang contra ng paglalakad sa poste ng Canada?
- Mga buntis na kababaihan sa panahon ng pagbabanta ng pagkalaglag;
- Sa isang paglala ng anumang sakit;
- Sa mataas na temperatura;
- Sa glaucoma, mataas na presyon ng dugo, anemia, talamak na sakit sindrom;
- Sa matinding pagkabigo sa puso;
- Sa pagdurugo at pagkatapos ng operasyon ng tiyan.
Diskarteng naglalakad ng Scandinavian
Susunod, isasaalang-alang namin ang pamamaraan ng paglalakad sa Nordic na may mga poste para sa mga nagsisimula - ang tilapon at saklaw ng paggalaw, ang programa sa pagsasanay, kung paano magsimula at tapusin ang isang pag-eehersisyo, kung paano huminga nang tama.
- Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang pag-init na umaakit sa mga kalamnan ng iyong buong katawan. Tandaan ang mga aralin ng pisikal na edukasyon sa paaralan - nagpapainit kami mula sa itaas hanggang sa ibaba, mula sa leeg hanggang sa mga binti. Ang isang espesyal na tampok ng warm-up complex dito ay isinasagawa ito gamit ang mga Scandinavian stick sa kamay. Tutulungan nilang mapanatili ang balanse, kumilos bilang isang suporta.
- Nagtatapos ang aralin sa isang sagabal - isang simpleng hanay ng mga lumalawak na pagsasanay at pagsasanay sa paghinga;
- Pinayuhan ang mga baguhan na atleta na subaybayan ang 3 beses sa isang linggo sa loob ng 40-60 minuto. Kapag sa tingin mo na ang pag-load ay tumigil sa pag-load nang labis, dagdagan ang oras ng pagsasanay sa 1.5 oras o gawin ito araw-araw. At gayundin, maaari kang mag-hang ng mga espesyal na timbang sa mga stick.
Isaalang-alang kung paano gamitin ang mga Nordic walk sticks - maraming mga pagkakamali sa diskarteng nauugnay sa kanila:
- Kailangan lamang nilang itulak mula sa ibabaw, at hindi lamang dumikit sa lupa. Dapat mong pakiramdam ang pagsisikap;
- Kapag gumagalaw, ang mga stick ay gaganapin sa pagitan ng hinlalaki at hintuturo, at wala sa kamao;
- Sa panahon ng paggalaw, dapat silang bumuo ng isang matalas na anggulo gamit ang brush;
- Hindi sila inilalagay o pinagsama - isipin na sila ay "nagmamaneho sa daang-bakal";
- Ang kamay ay naayos at hindi baluktot.
Pinag-usapan namin ang tungkol sa kung ano ang ibinibigay ng Nordic na paglalakad na may mga stick, ngunit upang maparami ang paggaling at kapaki-pakinabang na epekto, sulit na malaman kung paano huminga nang tama:
- Bumuo ng parehong ritmo at lalim ng mga paghinga;
- Tamang lumanghap sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig;
- Sa taglamig, maaari kang huminga gamit ang iyong ilong at bibig nang sabay, ngunit huminga sa pamamagitan ng isang scarf o kwelyo ng panglamig;
- Ang inirekumendang tulin ay nasa 2 hakbang. Iyon ay, hakbang + lumanghap - hakbang - hakbang + huminga nang palabas - hakbang;
- Kung ang paghinga ay wala nang hininga, huminto, huminga, huminahon ang tibok ng iyong puso at ipagpatuloy ang ehersisyo.
Lumipat tayo sa pinakamahalagang bagay - kung paano maglakad nang tama ang paglalakad ng Scandinavian na may mga stick, alamin natin ang kalikasan at saklaw ng paggalaw:
- Ang paglalakad sa Nordic ay isang isport na katulad ng normal na paglalakad, ngunit higit na pabagu-bago at tumpak;
- Ang pagsasabay ay nakakamit nang tiyak dahil sa mga stick - kinokontrol nila ang tulin at lapad ng hakbang;
- Simulan ang paggalaw gamit ang gumaganang binti at ang kabaligtaran na braso, pagkatapos ay halili ang mga ito sa pagliko;
- Ang paa ay unang inilagay gamit ang takong, pagkatapos ay dahan-dahang pinagsama sa daliri ng paa;
- Sa panahon ng paggalaw, ang gumaganang kamay ay dinadala, baluktot sa siko, ang kabilang kamay sa oras na ito ay hinila pabalik sa parehong distansya. Hawak ng mga brush ang mga stick sa isang anggulo;
- Ang mga braso at binti ay ayon sa ritmo na muling pagkakasunod, dumidikit sa lupa, at itinutulak mula sa kanila para sa bawat bagong hakbang. Iwasan ang pag-jerk o biglaang paggalaw.
- Ang bilis ay maaaring mabago - kahalili sa pagitan ng pagbagal at pagbilis.
Ang isang tampok ng paglalakad sa Scandinavian ay ang kakayahang umangkop nito - pinapayagan na palabnawin ang pagsasanay sa jogging, ehersisyo ng lakas, ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pindutin, balakang, pigi.
Kung interesado ka sa kung ang paraan ng paglalakad ng alpine kasama ang mga stick ng Scandinavian ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, positibo ang isasagot namin, lalo na kung idagdag mo ang mga ehersisyo sa itaas sa programa, pagsamahin ang palakasan sa diyeta, malusog na pagtulog at isang espiritu ng pakikipaglaban.
Huwag kalimutan na uminom ng sapat na tubig - maraming mga aplikasyon ng counter na maaaring ma-download mula sa Play Market o ApStore ay makakatulong sa iyo na makalkula ang pinakamainam na halaga para sa iyong edad at timbang.
Ang batayan ng tamang nutrisyon ay ang balanse sa pagitan ng mga protina, taba at karbohidrat. Hindi namin inirerekumenda ang isang tukoy na diyeta - depende ito sa layunin na iyong hinahabol. Upang mawala ang timbang, kailangan mong bawasan ang dami ng mga carbohydrates at taba, upang palakasin ang mga kalamnan - maraming pagkain sa protina, ang mga matatanda at bata ay dapat kumain ng mas maraming prutas, gulay at cereal, dapat ang diyeta ng mga bata, bukod dito, masagana sa karne at isda.
Ano ang kailangan mong ihanda para sa isang pag-aaral sa Scandinavian?
Tingnan natin kung ano ang kinakailangan para sa paglalakad ng Scandinavian upang ang aralin ay kasing produktibo at mahusay hangga't maaari:
- Mahusay na kalusugan;
- Kumportableng kasuotan sa sports. Hindi kinakailangan na bumili ng mamahaling kagamitan na may tatak, ngunit tiyaking komportable ka sa napiling hanay, walang pumipigil sa paggalaw, hindi pipindutin, hindi huhugot;
- Alagaan ang tamang kasuotan sa paa - sa tag-araw, ang mga sneaker ay dapat na huminga, komportable, magaan at maluwag. At sa taglamig, idagdag sa na ang init, embossed non-slip outsole at mataas na lacing.
- Ang mga stick ay dapat piliin nang matalino. Mayroon kaming isang buong artikulo sa paksang ito, dahil hindi mo masasabi ang lahat ng mga nuances sa isang maikling salita. Pinakamainam na haba - kung inilagay mo ang mga ito sa mga daliri ng iyong bota, ang iyong mga siko ay bumubuo ng isang tamang anggulo.
Ano ang mga pinakakaraniwang pagkakamali na nagagawa?
Paano mo matututunan ang paglalakad ng Nordic kung hindi mo pa ito nasanay dati? Pinapayuhan ka naming makipag-ugnay sa mga bihasang atleta o kumuha ng isang bihasang coach para sa unang aralin. Kung magpasya kang matuto sa pamamagitan ng pagsubok, iwasan ang mga pinaka-karaniwang pagkakamali:
- Ang mga kamay ay dapat na ituwid at baluktot sa siko. Kung patuloy mong baluktot ang mga ito, mawawala ang karga ng balikat sa balikat;
- Ang mga kamay ay ibabalik sa parehong distansya na dinadala sa kanila. Hindi ka maaaring magpreno sa antas ng balakang;
- Ang mga stick ay gumagalaw sa parehong patayong eroplano. Isipin na ang bawat stick ay naka-clamp sa pagitan ng dalawang pader, at hindi mo maaaring ilipat ang mga ito sa bawat isa, o ilipat ang mga ito;
- Huwag tularan ang push, ngunit itulak.
Upang maunawaan sa wakas kung paano maisagawa nang tama ang paglalakad ng Nordic, dapat kang magsimula, iyon ay, lumipat mula sa teorya hanggang sa magsanay.
Sa wakas, tingnan natin kung para saan ang prinsipyo sa paglalakad ng Nordic - subukang hanapin ang iyong sarili sa listahan sa ibaba:
- Lahat ng matatanda;
- Mga bata mula 5 taong gulang;
- Ang mga matatandang taong walang mga paghihigpit sa edad (na may normal na paggana ng motor);
- Ang mga pasyente na gumagaling mula sa mga operasyon, pinsala ng musculoskeletal system;
- Para sa mga propesyonal na atleta bilang isang pag-init;
- Mga pasyente sa puso;
- Mga taong napakataba;
- Ang mga tao pagkatapos ng stroke, atake sa puso;
- Ang mga nais mangayayat;
- Ang mga taong pinagbabawalan ang matinding pag-eehersisyo;
- Ang mga may sakit na kasukasuan, ligament, likod.
Tulad ng nakikita mo, ang iba't ibang mga uri ng paglalakad sa Scandinavian ay ipinapakita sa isang napakalawak na madla, at, para sa karamihan, sila lamang ang pinapayagan na uri ng pisikal na aktibidad. Kung seryoso kang nag-iisip tungkol sa pagbili ng mga poste at pagsisimula ng pag-eehersisyo - huwag mag-atubiling, tiyak na hindi ka mabibigo. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, bago gawin ang paglalakad sa Nordic, inirerekumenda namin na bisitahin mo ang iyong doktor at alamin kung ang naturang pagsasanay ay partikular na pinapayagan para sa iyo.
Mga pamantayan ng TRP para sa paglalakad sa Nordic
Mangyaring tandaan na ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay kasama sa listahan ng mga disiplina para sa pagpasa sa mga pamantayan ng TRP. Totoo, nagsisimula lamang mula sa ika-9 na hakbang para sa mga kababaihan at kalalakihan na may edad na 50 pataas.
