Ngayon ay pinaghihiwalay namin ang squat laban sa dingding - isang mabisang ehersisyo para sa balakang at pigi. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mahahalagang pagkakaiba nito mula sa iba pang mga uri ng squats ay ang pagkakaroon ng patayong suporta. Pinapayagan ka ng mga squats na malapit sa dingding hindi lamang sa iyong husay na mag-ehersisyo ang mga pangkat ng kalamnan ng mas mababang katawan, kundi pati na rin upang mapabuti ang iyong pustura, palabnawin ang isang nababagabag na pagsasanay na kumpleto sa isang bagong gawain, at dagdagan din o bawasan ang karga.
Mga tampok at pagkakaiba-iba ng ehersisyo
Sa unang tingin, tila ang mga wall squats ay isang madaling gawain, na may banayad na pagkarga sa mga kalamnan. Sa katunayan, ang squatting, nakasandal sa suporta, ang atleta ay bahagyang pinapawi ang likod, at kahit na hindi nasayang ang enerhiya sa pagpapanatili ng balanse.
Gayunpaman, maraming mga paraan upang gawing kumplikado ang gawain:
- Pumili ng isang dumbbell o kettlebell;
- Squat sa mabagal na paggalaw;
- Squat, inaayos ang posisyon sa pinakamababang punto para sa 30-60 segundo;
- Higpitan ang mga kalamnan ng pigi at abs;
- Tumalon squats.
Ang mga isometric squats na malapit sa dingding ay nakikilala din, na bumubuo ng isang pagkarga sa static na pagtitiis. Ang Static ay nangangahulugang walang galaw.
Sa panahon ng anumang pisikal na aktibidad, ang aming mga kalamnan ay nagkakontrata sa tatlong paraan:
- Ecentric (pagbaba ng barbel, paglupasay sa isang squat, pagpapalawak ng mga limbs);
- Concentric (pag-aangat ng isang barbel, pag-aangat sa isang squat, baluktot ang mga limbs);
- Isometric - kapag nagkakontrata ang mga kalamnan, ngunit hindi umaabot, inaayos sa isang posisyon. Ito mismo ang nangyayari kung, sa pag-squat sa isang pader, ang atleta ay huminto ng static.
Sa gayon, ang atleta ay nagdaragdag ng lakas at tibay ng kanyang mga kalamnan, nagpapabuti sa pagkontrol ng katawan, at nagdaragdag ng kakayahang umangkop. Ang pinakamalapit na "kamag-anak" ng isometric wall squat ay ang tabla, na minamahal ng lahat ng mga kaakit-akit na atleta.
Kaya, ang ehersisyo ay maaaring tawaging unibersal. Maaari itong matagumpay na maisagawa ng parehong mga advanced na atleta na nais na madagdagan ang kanilang karga, at mga nagsisimula o atleta na gumagaling mula sa isang pinsala (hindi kasama ang isometric na ehersisyo).
Mangyaring tandaan na ang ehersisyo na ito ay mabibigat na naglo-load ng kasukasuan ng tuhod, kaya't kontraindikado ito para sa mga taong may sakit sa lugar na ito.
Diskarte sa pagpapatupad
Alamin natin kung paano gawin ang mga wall squats - susuriin namin ang pamamaraan sa lahat ng mga yugto.
- Pindutin ang iyong likuran laban sa dingding, ilayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang mailabas ang mga medyas. Ituwid ang iyong mga bisig sa harap mo (kung gumagamit ka ng mga timbang, pindutin ang puntero sa iyong dibdib, ang mga dumbbells ay hinahawakan sa pinababang mga kamay sa mga gilid). Baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa tuhod;
- Ang likod ay mananatiling tuwid sa lahat ng mga yugto, ang tingin ay inaasahan;
- Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, dumudulas ang iyong likod kasama ang suporta hanggang sa ang balakang ay bumuo ng isang anggulo ng 90 degree sa mga tuhod;
- Isipin na nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan. Umupo hangga't maaari;
- Sa pagbuga, maayos na bumalik sa panimulang posisyon;
- Gumawa ng 3 set ng 20 reps.
Ano ang gumagana ng mga kalamnan
Gumagamit ang wall squat ng mga sumusunod na kalamnan:
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Malaking gluteus;
- Pindutin;
- Mga kalamnan ng guya;
- Flounder;
- Kalamnan ng likod ng hita;
- Mga pabalik na extensor.
Ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo
Ang mga pakinabang ng ehersisyo sa wall squat ay kilala sa lahat ng may karanasan na mga atleta.
- Ang kalamnan ng tono ng mga binti ay nagpapabuti;
- Ang isang magandang lunas sa katawan ay nabuo;
- Nagsisimula ang proseso ng pagkasunog ng taba;
- Ang lakas at tibay ng mga kalamnan ay bubuo;
- Natutunan ang atleta na mag-concentrate at mag-focus;
- Ang mga kalamnan ng core ay pinalakas.
Ang mga squat laban sa dingding ay maaaring maging sanhi ng pinsala lamang kung ang isang tao ay nakikibahagi sa pagkakaroon ng mga kontraindiksyon. Una sa lahat, ito ang mga sakit ng musculoskeletal system, lalo na ang mga tuhod. Gayundin, hindi ka maaaring maglupasay kung mayroon kang anumang mga kundisyon na hindi tugma sa pisikal na aktibidad.
Ngunit huwag kalimutan, gaano man kapaki-pakinabang ito o ang ehersisyo, upang makamit ang maximum na epekto, hindi mo lamang ito mapagtutuunan. Samakatuwid, pag-iba-ibahin ang iyong mga aktibidad. Jog sa parke, halimbawa. O gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod. Sa pangkalahatan, gawin ang lahat upang makamit ang ninanais na hugis.
Squat face to wall
Hiwalay nating pag-usapan ang tungkol sa mga squats na nakaharap sa dingding - isa sa mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito.
Nakatutulong ito upang magawa ang tamang pamamaraan ng klasikong squat. Ang ilalim na linya ay ang mga sumusunod:
Ang atleta ay nakatayo sa pader ng kanyang mukha, hinawakan ito sa dulo ng kanyang ilong. Ang mga bisig ay nagkalat at ang mga palad ay dumulas din sa suporta. Sa panahon ng pagbaba at pag-angat, ang distansya sa pagitan ng dulo ng ilong at ng pader ay mananatiling hindi nagbabago - hindi hihigit sa 1 mm, habang ang mga tuhod ay hindi dapat hawakan ito.
Ang ehersisyo ay malinaw na nagpapakita ng wastong pamamaraan ng squatting. Itinuturo sa iyo na huwag yumuko sa likuran, hilahin ang mga tuhod mula sa linya ng daliri ng paa, at ito ang, tulad ng alam mo, ang pinakakaraniwang mga pagkakamali na nagagawa.
Kaya pinagsunod-sunod namin ang squat technique na malapit sa dingding, ngayon ay matagumpay mong masasanay ito. Sa sandaling masanay ang katawan sa pag-load gamit ang iyong sariling timbang, inirerekumenda naming simulan mo ang paggamit ng mga timbang. Huwag tumigil sa nakamit na resulta!
