Ang tanong na "kung paano matutunan na itulak ang isang batang babae" ay nag-aalala sa maraming mga kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan. Pagkatapos ng lahat, ito ang perpektong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib, braso at tiyan. Bukod dito, hindi lamang nito binubugbog ang mga kalamnan, ngunit nakakatulong upang higpitan ang balat ng panloob na ibabaw ng mga kamay, at upang mabuo ang mga nakakaakit na balangkas ng dibdib at tiyan - iyon ay, ito ay naglalayon sa pinaka problemadong mga bahagi ng babaeng pigura.
Sa parehong oras, maaari kang gumawa ng mga push-up sa bahay, sa kalye, at sa gym - ang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng pagkakaroon ng mga simulator, ang pagkakaroon ng mga espesyal na kasanayan, at simple sa pamamaraan ng pagpapatupad.
Gayunpaman, kung ang lahat ay napakasimple, bakit hindi maraming mga kababaihan ang maaaring mag-push-up? Ano ang pangunahing kalat o lihim ng matagumpay na pagpapatupad? Paano matututong gumawa ng mga push-up para sa isang batang babae mula sa simula, at posible bang gawin ito sa loob lamang ng isang araw? At sa isang linggo?
Sa artikulong ito, tutulungan namin ang sinumang batang babae na malaman na gumawa ng mga push-up mula sa sahig mula sa simula, sasabihin namin sa iyo kung paano maghanda at kung saan magsisimulang pagsasanay.
Bakit mas mahirap para sa mga batang babae na matutong mag-push up?
Kaya, nalaman namin na ang pag-aaral na gawin ang mga push-up ay hindi talaga mahirap, ang pamamaraan ay napaka-simple at abot-kayang. Gayunpaman, kung ang atleta ay mahina ang kalamnan ng braso at dibdib, hindi siya bibigyan ng ehersisyo. Sa pisyolohikal, likas na likas na sa mga kalalakihan ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay mas nabuo. Iyon ang dahilan kung bakit mas mahirap para sa mga kababaihan na matuto, gayunpaman, sa regular na pagsasanay sa palakasan, ang sinuman ay maaaring maabutan ang kahit na ang pinaka matarik na pagtatayo sa gym.
Kaya, mula ngayon, ang pangunahing layunin ng iyong pagsasanay ay upang palakasin ang mga kalamnan na naka-target para sa ehersisyo na ito.
Anong mga kalamnan ang gumagana sa klasikong proseso ng push-up?
- Una sa lahat, gumagana ang trisep, lalo na kung pipilitin mo ang isang makitid na setting ng iyong mga bisig;
- Gayundin, ang pangunahing pag-load ay natanggap ng mga pangunahing kalamnan ng pectoralis. Ang mas malawak na mga palad ay magkahiwalay, mas maraming dibdib ang kasama sa gawain;
- Ang kalamnan ng deltoid ay bahagyang kasangkot sa pagtulak sa katawan pataas;
- Ang pindutin ay mananatiling panahunan sa buong lahat ng mga yugto, kaya, nakakatanggap ito ng isang kapaki-pakinabang na isometric load;
- Ang mga kalamnan ng core ay nagsisilbing isang pampatatag, iyon ay, tinutulungan nila ang katawan na mapanatili ang posisyon nito sa kalawakan.
Kaya, para sa isang batang babae na nais na simulan ang mga push-up mula sa simula, inirerekumenda namin na sanayin mong maayos ang tinukoy na mga kalamnan. Nasa ibaba namin ang listahan ng mga kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa hangaring ito.
Mga push-up para sa mga batang babae: ang tamang pamamaraan
Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga push-up para sa parehong mga batang babae at kalalakihan ay hindi naiiba.
- Panimulang posisyon - pagbibigay diin na nakahiga sa mga nakaunat na mga braso at daliri ng paa, tuwid na bumalik, tumingin pababa;
- Habang lumanghap, simulang itulak pataas, subukang bumaba nang mas mababa hangga't maaari;
- Sa parehong oras, ang likod ay mananatiling tuwid - hindi ito bilugan, hindi ito nakausli sa asno, hindi ito nahuhulog sa sahig gamit ang tiyan;
- Sa iyong pagbuga ng hininga, dahil sa lakas ng trisep at mga kalamnan ng pektoral, bumangon sa panimulang posisyon.
- Gawin ang kinakailangang bilang ng mga diskarte at reps.
Nasubukan mo na ba? Hindi ito gumana Huwag panghinaan ng loob, sasabihin namin sa iyo kung paano matutunan kung paano gawin ang mga push-up para sa isang batang babae mula sa simula, bibigyan namin ang isang simple ngunit lubos na mabisang pamamaraan.
Mga ehersisyo upang malaman upang itulak mula sa sahig
Una sa lahat, sasagutin namin ang pinakamahalagang katanungan - posible bang matuto ang isang batang babae na gumawa ng mga push-up sa 1 araw, at, sa kasamaang palad, negatibo. Kung ang isang batang babae ay ganap na hindi handa sa pisikal, malabong magawa niyang matuto sa isang araw. Siyempre, may posibilidad na mayroon siyang mahusay na genetika, ngunit kung hindi ka mapanatili mula sa pagkabata, walang pagmamana ang makakatulong sa kanya sa edad na 30
Kaya, tulad ng ipinangako, ipakilala ka namin sa isang maginhawang programa na magpapahintulot sa isang batang babae na mabilis na malaman kung paano gumawa ng mga push-up. Upang makapagsimula, basahin ang mga pangkalahatang probisyon:
- Sa average, tatagal ng 3-4 na linggo upang malaman na gawin ang mga push-up mula sa simula;
- Sa bawat linggo ay gagawa ka ng isang tukoy na ehersisyo. Ang kanilang pagbabago ay nagsasangkot ng isang unti-unting pagtaas ng pagkarga hanggang sa maximum, kung maaari mo nang gawin ang mga push-up mula sa sahig;
- Sinimulan mo ang bawat pag-eehersisyo sa isang tabla. Gumawa ng isang diin na nakahiga sa nakaunat na mga bisig, ayusin ang katawan sa isang tuwid na linya, salain ang iyong tiyan, dibdib at mga binti at nag-time. 1 linggong tumayo nang 40 segundo 2 beses, pahinga ng 1 minuto. 2 linggo ang oras ay tumataas sa 2 minuto. 3 linggo - magdagdag ng isa pang diskarte. Sa ika-apat na linggo, dapat kang manatili sa bar ng 3-4 minuto sa 3 mga hanay.
- Kailangan mong gawin ito ng 3 beses sa isang linggo, mas mabuti sa unang kalahati ng araw, 2-3 oras pagkatapos kumain;
- Ang bawat ehersisyo ay dapat gawin 15-25 beses sa 3 set. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi hihigit sa 3 minuto.
1 linggo. Push up mula sa dingding
Ang pagtuturo sa isang batang babae na may malakas na target na kalamnan na gawin ang mga push-up ay hindi mahirap. Ang isa sa pinakasimpleng subspecies ng klasikong ehersisyo ay ang mga wall-push-up.
- Tumayo na nakaharap sa suporta, ilagay ang iyong mga palad dito at simulang itulak;
- Sa paglanghap pasulong, hanggang sa hawakan ng dibdib ang dingding, sa pagbuga ng paatras pabalik sa panimulang posisyon;
- Umatras ng kaunti araw-araw, na ginagawang mas mahirap para sa iyong sarili.
2. linggo Mga push-up mula sa bench
Ipagpatuloy nating ipakita sa babae kung paano matututong mag-push up. Maghanap ng isang matatag na bench, upuan, o mesa.
- Dalhin ang isang diin sa isang pahalang na suporta sa nakaunat na mga bisig;
- Kung mas mataas ang suporta, mas madali itong matutunang gumawa ng mga push-up;
- Kasunod sa klasikong pamamaraan, gawin ang mga push-up;
- Ang bawat kasunod na pag-eehersisyo, maghanap ng suporta na bahagyang mas mababa kaysa sa naunang isa upang madagdagan ang pagkarga.
3 linggo Mga push-up ng tuhod
Patuloy naming ibubunyag ang lihim kung paano ang isang batang babae ay maaaring mabilis na matutong gumawa ng mga push-up mula sa sahig mula sa simula at sa ikatlong linggo ay bumaba kami sa sahig at ginagawa ang ehersisyo mula sa aming mga tuhod. Sinusunod namin ang pamamaraan ng klasikal na bersyon ng ehersisyo, ngunit inilalagay namin ang aming mga paa hindi sa mga daliri ng paa, ngunit sa aming mga tuhod.
- Panimulang posisyon: suportahan ang nakahiga sa nakaunat na mga braso at tuhod, tuwid na katawan, nakatingin sa ibaba;
- Habang lumanghap, bumaba kami hanggang sa ang mga siko ay bumubuo ng isang anggulo ng 90 degree;
- Sa paghinga natin, bumangon tayo.
4 na linggo Klasiko
Sa yugtong ito, maaari mong simulan ang buong pagtulak. Kung nag-aral ka ng may sapat na sipag sa nakaraang 3 linggo, handa ka na.
Kumuha ng panimulang posisyon at huwag mag-atubiling magsimula. Bigyang pansin ang mga sumusunod na trick, ililigtas ka nila mula sa mga pagkakamali at gawing mas madali ang gawain:
- Kontrolin ang tuwid na posisyon ng katawan. Kung bilugan mo ang iyong likuran, alinman sa iyong mga braso o iyong dibdib ay hindi makakakuha ng isang karga, ang iyong likod lamang ang gagana;
- Huminga nang tama - lumanghap kapag nagpapababa, huminga nang palabas;
- Pagmasdan ang pagmo-moderate, hindi mo kailangang gumawa ng mga push-up para masusuot. Makinig sa iyong katawan at huwag i-overload ito;
- Huwag magpahinga mula sa programa. Kung nais mong matutong gumawa ng mga push-up nang mabilis at madali, regular na gumana;
- Huwag mag-ehersisyo sa walang laman na tiyan o kaagad pagkatapos kumain. Isang mahusay na pagpipilian - 2 oras bago at pagkatapos kumain;
- I-on ang iyong paboritong track, ilagay sa isang komportableng hugis;
- Upang mag-udyok, sabihin sa iyong mga kaibigan ang tungkol sa iyong layunin sa loob ng isang buwan upang malaman na gawin ang buong mga push-up. Regular na ipaalam sa kanila ang tungkol sa iyong mga tagumpay, i-publish ang mga resulta sa mga social network.
Ang mga maliliit na trick na ito ay makakatulong sa isang batang babae upang madaling malaman na itulak mula sa sahig, kahit na may mahinang pisikal na fitness. Tandaan, kung talagang nais mong - maaari mong ilipat ang mga bundok. Gaano katindi ang nais mong maabot ang iyong layunin?
Mga kalamangan at kahinaan ng mga push-up para sa mga batang babae
Sa gayon, nakalista kami sa mga pagsasanay upang malaman kung paano gumawa ng mga push-up para sa isang batang babae mula sa simula, at nagdala pa ng isang mabisang pamamaraan ng pagsasanay para sa mga atleta ng baguhan. Bilang pagtatapos, nais naming itaas ang isa pang tanong.
Mayroong isang opinyon sa maraming mga atleta na ang mga push-up ay isang ehersisyo para sa mga kalalakihan na hindi masyadong angkop para sa mga batang babae. Diumano, maaari itong pukawin ang labis na paglaki ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat at, bilang isang resulta, ang batang babae ay magiging hitsura ng isang Schwarzneiger sa isang palda.
Sa katunayan, ito ay isang alamat, at isang napakatanga. Ang push-up ay hindi makakatulong sa mga lalaki na bumuo ng mass ng kalamnan, dahil ang pagsasanay sa lakas na may timbang ay kinakailangan para sa hangaring ito. Upang ang pigura ng isang babae ay maging isang lalaki, ang hormonal na background ng isang babae ay dapat na magambala. Sa pamamagitan ng paraan, sa pagkakaroon ng patolohiya na ito, ang mga push-up ay hindi magiging sanhi ng mga pagbabago sa hitsura.
Ano ang silbi ng ehersisyo na ito para sa mga batang babae?
- Mahusay na pagkarga ng mga kalamnan ng dibdib, likod at mga bisig, dahil kung saan nabuo ang isang magandang kaluwagan, ang balat ay hinihigpit, ang mga hibla ng kalamnan ay pinalakas;
- Ang pagkasunog ng taba ay nangyayari, dahil ang ehersisyo ay nangangailangan ng isang solidong paggasta ng enerhiya;
- Ang hitsura ng dibdib ng batang babae ay nagpapabuti, ang maluwag na balat ay hinihigpit;
- Ang isang magandang pindutin ay bumubuo;
- Ang kalooban ay nagpapabuti;
- Ang mga respiratory at cardiovascular system ay pinalakas.
Inaasahan namin na naniwala ka namin! Nais naming malaman ng bawat batang babae kung paano gumawa ng mga push-up sa lalong madaling panahon. Ang resulta ay hindi magtatagal sa darating!
