Ang malawak na push-up na mahigpit na pagkakahawak ay isang pangunahing ehersisyo na kasama sa pagsasanay na kumplikado ng ganap na lahat ng palakasan. Pinapayagan ka nitong mabisang mai-load ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan, dagdagan ang lakas at pagtitiis ng atleta, palakasin ang mga ligament at kasukasuan ng balikat ng balikat.
Ang malapad na paghawak ng push-up ay isang tradisyonal na ehersisyo kung saan ang mga kamay ay nakalagay sa sahig hanggang sa lapad ng balikat o mas malawak.
Ang ehersisyo ay angkop para sa ganap na lahat ng mga atleta ng anumang kasarian. Lalo na pahalagahan ng mga kababaihan ang mga benepisyo nito sa pag-aangat ng dibdib, sapagkat ito ay husay na nakakarga ng mga kalamnan ng pektoral, na nangangahulugang ginagawang mas nababanat at nababaluktot ang hugis ng mga glandula ng mammary. Ang mga kalalakihan, sa kabilang banda, ay makakapagtaas ng lakas at guminhawa ng mga kalamnan, nagpapainit ng mga kalamnan sa harap ng power complex, at madaragdagan ang antas ng kanilang pagtitiis.
Anong kalamnan ang gumagana?
Ang mga malawak na braso na push-up ay gumagamit ng mga sumusunod na grupo ng kalamnan:
- Ang pangunahing pag-load ay natanggap ng mga pangunahing kalamnan ng pectoralis;
- Gumagana din ang harap at gitnang mga delta;
- Serratus mga nauuna na kalamnan;
- Bahagyang trisep;
- Ang mga tiyan, gluteal na kalamnan at likod ay kasangkot sa pag-stabilize ng core.
Payo! Kung nais mong i-maximize ang pagkarga, lalo na, ang mga kalamnan ng trisep (trisep), magsagawa ng mga push-up na may isang makitid na setting ng mga bisig (malapit sa bawat isa).
Kaya, napag-alaman natin kung ano ang ginagawa ng malawak na mga push-up mula sa sahig, pag-usapan natin ngayon ang tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng ehersisyo na ito.
Pakinabang at pinsala
- Ang mga push-up na may malawak na diin ay maaaring dagdagan ang lakas ng mga braso, likod at pindutin;
- Ito ay isang mahusay na paraan upang mai-load ang mga kalamnan nang hindi gumagamit ng labis na timbang;
- Maaari kang gumawa ng mga push-up sa ganitong paraan sa bahay, sa kalye, at sa gym;
- Ang ehersisyo ay tumutulong sa mga kababaihan upang mapabuti ang hugis ng kanilang mga suso, ibomba ang kanilang mga braso, higpitan ang kanilang tiyan;
- Ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan kaluwagan, mapabuti ang pagkalastiko ng mga kalamnan.
Ang pag-eehersisyo ay hindi maaaring maging sanhi ng pinsala, ang pagbubukod ay ang mga sitwasyon kung kailan ang isang tao ay nagsimulang gumawa ng mga push-up sa pagkakaroon ng mga kontraindiksyon:
- Mga pinsala sa mga kasukasuan, ligament, tendon;
- Mga karamdaman ng musculoskeletal system;
- Paglala ng mga malalang sakit;
- Nagaganap na nagpapaalab na proseso laban sa isang background ng tumaas na temperatura ng katawan;
- Mataas na presyon ng dugo;
- Ang sobrang timbang;
- Kalagayan pagkatapos ng operasyon sa tiyan;
- Ang mga partikular na sitwasyon ay hindi tugma sa pisikal na aktibidad sa palakasan.
Diskarte sa pagpapatupad
Isaalang-alang kung paano maayos na itulak gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, inirerekumenda namin na maingat mong pag-aralan ang pamamaraan.
Ang wastong pagpapatupad ng pamamaraan sa malawak na mga push-up na mahigpit na pagkakahawak ay nakakaapekto sa pagiging epektibo at kalidad ng proseso. Kung hindi man, maaari mong ilipat ang pagkarga sa isang ganap na magkakaibang kalamnan, o kahit sa likuran.
- Gumawa ng isang pag-init - ugoy ang iyong mga kamay, paikot na pag-ikot ng siko, balikat at pulso na mga kasukasuan, iunat ang iyong likod at abs, tumalon sa lugar upang mapabilis ang sirkulasyon ng dugo;
- Kunin ang panimulang posisyon: ang diin ay nakahiga sa mga nakaunat na mga bisig, ang ulo ay nakataas, ang titig ay nakadirekta pasulong, ang katawan ay panahunan at nakaunat sa linya, ang likod ay tuwid, ang puwit ay hindi dumidikit. Ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa, bahagyang kumalat o magkasama. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig gamit ang iyong mga daliri pasulong, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga siko ay hindi lumalabas sa kabila ng mga daliri.
- Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, ikakalat ang iyong mga siko sa mga gilid.
- Hawakan ang sahig sa iyong dibdib, o huminto sa taas na 3-5 cm;
- Sa iyong pagbuga ng hininga, dahan-dahang bumangon nang hindi itinuwid ang iyong mga siko hanggang sa huli;
- Gawin ang nakaplanong bilang ng mga set at reps.
Tandaan natin na nakikipag-swing tayo sa mga push-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, at susubukan naming maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali na madalas na nagagawa ng mga nagsisimula:
- Huminga nang tama - huminga sa pagbaba, huminga nang palabas;
- Panonood ng katawan - huwag yumuko;
- Gumalaw ng maayos, nang walang haltak;
- Huwag ituwid ang iyong mga siko sa tuktok ng ehersisyo.
Mga pagkakaiba-iba
Maaaring maisagawa ang mga push-up na mahaba ang gripo sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba:
- Ang klasikong pagpipilian ay mula sa sahig;
- Ang mas malawak na mga push-up mula sa bench ay isang mas magaan na bersyon ng ehersisyo na ito;
- Ang mga push-up mula sa dingding - ginagawang madali din ng mga subspecie na ito ang gawain, at lalo na nagustuhan ng magagandang kinatawan ng sangkatauhan;
- Maaari mong gawin ang mga push-up gamit ang mga clap, kamao o daliri - ang pagpipiliang ito, sa kabaligtaran, ay kumplikado sa ehersisyo.
- Ang isang mas kumplikadong pagkakaiba-iba ay nagsasama ng mga push-up na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak na ang mga binti ay nakasalalay sa bench, kung ang mga binti ay nasa itaas lamang ng katawan;
- Nakasalalay sa posisyon ng mga binti, ang mga push-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak ng mga binti ay magkalayo o magkakasama ang lapad ng balikat.
- Maaari mo ring gawin ang mga push-up sa dumbbells - sa kasong ito, ang pagkarga ng mga kasukasuan ay nabawasan, ngunit magiging mas mahirap para sa katawan na mapanatili ang balanse.
Ang mga atleta na gumagawa ng malawak na mahigpit na pag-push-up at pinagsama ang kanilang mga binti ay nagdaragdag ng kahirapan ng gawain dahil sa ang katunayan na pinilit nilang kontrolin ang kanilang balanse nang mas malakas. Ang mas malawak na paninindigan ng mga binti, mas malaki ang lugar ng suporta, ayon sa pagkakabanggit, mas madali itong itulak.
Ginagawang mas mahirap ang ehersisyo
Ang isang atleta na nais na dagdagan ang kanyang karga ay maaaring gawin ang mga push-up na may malawak na mga paa ng mahigpit na pagkakahawak, o simulan ang mga push-up sa kanyang mga kamao o daliri. Susunod, subukang magsagawa ng mga paputok na push-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, ilagay ang iyong mga binti sa isang dais. Kapag hindi ito sapat, sulit na gumamit ng mga dumbbells.
- Kunin ang panimulang posisyon tulad ng para sa mga push-up ng dumbbell;
- Magsagawa ng pagbaba at pag-akyat;
- Sa tuktok, iangat ang iyong kamay mula sa mga dumbbells mula sa sahig at hilahin sa ibabang likod;
- Ilagay ang projectile sa lugar, gawin ang pagbaba at pag-akyat;
- Gamitin ang iyong pangalawang kamay;
- Kahalili sa mga pag-ikot.
Programa ng pagsasanay
Kung nagtataka ka kung ano ang mangyayari kung regular mong ginagawa ang malawak na mga push-up sa grip at walang mga puwang, ikalulugod ka namin. Makakamit mo ang magandang lunas sa kalamnan, dagdagan ang lakas at tibay.
Mahalagang mag-aral nang hindi sapalaran, ngunit ayon sa pamamaraan. Ang isang halimbawa ng isang klasikong programa para sa mga atleta na may isang intermediate na antas ng fitness ay isang 25 push-up scheme, sa kabuuan kailangan mong gumawa ng isang minimum na 3 set. Ang mga mas may karanasan ay maaaring gawing mas mahirap para sa kanilang sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit, o sa pamamagitan ng pagpili ng isa sa mga pamamaraan na inilarawan sa itaas. Ang mga nagsisimula, sa kabilang banda, ay dapat na gumawa ng malawak na mga push-up, na nakatuon sa kanilang panghuli na kakayahan.
Hindi ka maaaring tumigil sa nakamit na resulta, palaging magsumikap para sa higit pa!
