Ang mga push-up sa kamao para sa mga nagsisimula ay tila mahirap, una sa lahat, dahil sa masakit na mga sensasyon na may tulad na setting ng mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay ganap na hindi angkop para sa mga paunang yugto ng paggalugad sa mundo ng palakasan. Alagaan ang base - alamin na gawin ang mga push-up sa karaniwang paraan, na may iba't ibang mga kamay. Ang isa pang pagkakaiba ay ang katawan ng atleta na 5-10 cm mas mataas sa ibabaw ng lupa, na nangangahulugang kailangan itong bumaba. Ito ay tila na 5 cm lamang - ngunit subukan mo ito, at mauunawaan mo agad ang pagkakaiba sa pagiging kumplikado.
Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang mahusay na nabuo na balanse, dahil ang pagbabalanse sa saradong mga kamay ay mas mahirap kaysa sa pagtayo sa mga palad.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng push-up na ito at ang tradisyunal na isa ay ang mga kamay ay nakakuyom sa isang kamao at mananatili sa posisyon na ito sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay halos magkapareho.
Gayunpaman, may mga nuances na kung saan hindi ka malamang na makamit ang nais na resulta. Nagsasalita ng mga layunin, pag-usapan natin kung bakit ang mga kamao na push-up at kung sino ang makikinabang mula sa diskarteng ito.
Para saan ang ehersisyo
Kaya, ano ang ibinibigay ng mga kamao na push-up, listahan natin:
- Mas mataas na karga kaysa sa tradisyunal na ehersisyo;
- Pag-secure ng eroplano ng epekto ng kamao;
- Tumaas na lakas ng paputok ng epekto;
- Nabawasan ang pagiging sensitibo ng mga knuckle;
- Pagpapalakas ng mga kamay at kasukasuan ng balikat ng balikat;
- Pagbuo ng isang pakiramdam ng balanse.
Batay sa lahat ng nabanggit, ang mga pakinabang ng push-up sa mga kamao ay lalo na pahahalagahan ng mga manlalaban ng iba't ibang uri ng martial arts, kung saan kinakailangan ng lakas ng suntok at malalakas na kamay.
Aling mga kalamnan ang kasangkot
Upang malaman kung paano maayos na itulak ang mga kamao mula sa sahig, dapat mong maunawaan kung aling mga kalamnan ang gumagana nang sabay-sabay:
- Mga target na kalamnan: dibdib, trisep, harap at gitnang delta;
- Ang pinakamalawak na kalamnan, trapezium at mga binti ay tumatanggap ng isang static na pagkarga;
- Ang pangunahing kalamnan ay responsable para sa balanse;
- Pindutin;
- Ang mga ligament at tendon ng mga kamay, pati na rin ang mga kasukasuan ng balikat at siko, ay aktibong gumagana.
Ang mga benepisyo at pinsala ng ehersisyo
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang gayong mga push-up ay perpektong bubuo ng mga kalamnan ng balikat na balikat, at nabubuo din ang pasabog na lakas ng kamao. Ang mga mandirigma ay natututong tumama nang husto at mabilis, ang suntok ay nagiging pagdurog, ang paghawak ay malakas. Gayundin, ang pagtitiis ng atleta ay tumataas at ang pagkasensitibo ng mga buto ay bumababa.
Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa normal na mga push-up, samakatuwid, ito ay aktibong ginagamit ng mga atleta na nais na dagdagan ang kanilang karga. Pinapayagan kang mabilis na makabuo ng kaluwagan sa kalamnan at palakasin ang trisep. Gayundin, ang mga kasukasuan at litid ay pinalakas, ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat.
Ang mga benepisyo at pinsala ng mga push-up sa mga kamao mula sa sahig ay walang maihahambing, ang mga benepisyo ay higit na malaki. Ang pinsala ay nangyayari lamang kung ang ehersisyo ay ginaganap sa pagkakaroon ng mga kontraindiksyon:
- Mga pinsala sa pulso, siko o kasukasuan ng balikat, mga sprains o tendon;
- Mga kundisyon na hindi tugma sa sports load.
Mga pagkakaiba-iba
Kung nais mong malaman kung paano gumawa ng mga push-up sa mga kamao upang makabuo ng mga litid, suriin ang lahat ng mga posibleng pagkakaiba-iba ng pamamaraan:
- Mayroong mga pagkakaiba depende sa setting ng mga kamay - malawak, daluyan o makitid (mas makitid ang mga braso, mas mababa ang gumagalaw na kalamnan ng pektoral at, sa kabaligtaran, ang mga trisep ay nakakarga);
- Mahalaga rin ang pagkakalagay ng mga daliri: kung ipapasa mo ang mga hinlalaki, ang mga trisep ay maglo-load, ilagay ito sa loob - ang mga pektoral, lumalabas sa labas - gagana ang mga bicep;
- Nakasalalay sa bilis ng pagpapatupad - mabilis, katamtaman o makinis. Kung mas mabilis kang mag-push-up, mas malaki ang bilis at lakas ng suntok na maaabot mo;
- Upang mapabuti ang pagtitiis, huminto sa tuktok at ibabang mga puntos;
- Ang mga Wrestler ay madalas na nagsasagawa ng "paputok" na mga push-up (kasama ang isang palakpak sa likod ng likod), kung saan kahalili ang mga kamao at daliri;
- Upang maisagawa nang maayos ang mga delta, ang mga atleta ay nagsasagawa ng mga push-up ng Thai - kung saan ang isang binti ay itinapon sa panahon ng paglusong;
- Ang mga propesyonal na atleta ay nagsasagawa ng mga push-up sa isang kamao;
- Ang mga nagsisimula ay maaaring unang ilagay ang kanilang mga kamay sa mga dumbbells o gawin ang mga push-up mula sa kanilang mga tuhod.
Tulad ng nakikita mo, maraming mga pagpipilian - ang anumang mga atleta ay makakahanap ng kanyang sariling paraan, kahit na siya ay hindi maganda ang pisikal na fitness. Alamin natin kung paano matutunan kung paano gawin nang tama ang mga push-up sa mga kamao, dahil kung wala ang resulta na ito kakailanganin mong maghintay ng napakatagal.
Diskarte sa pagpapatupad
Ang tamang mga push-up ng kamao ay katulad ng tradisyonal na pamamaraan ng pag-eehersisyo:
- Panimulang posisyon: tabla sa nakaunat na mga bisig, mga kamay na sarado sa isang kamao, tuwid na katawan, ang paningin ay nakadirekta pasulong;
- Habang lumanghap ka, babaan ang iyong sarili sa matinding punto;
- Habang nagbubuga ka, tumaas nang walang jerking, pilit na pinipindot;
- Pag-aralan ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo nang detalyado upang makahanap ng isa na pinakaangkop sa iyong mga layunin;
Mga Tip at Trick
Bago isama ang mga push-up ng kamao sa programa, inirerekumenda namin na pamilyarin mo ang iyong sarili sa mga mahahalagang nuances:
- Para sa mga nagsisimula, inirerekumenda namin ang paglalagay ng isang malambot na banig o tuwalya sa ilalim ng mga brush. Mapapawi nito ang masakit na sensasyon;
- Kung sa paunang yugto mayroong mga paghihirap sa kahirapan, subukan ang mga push-up mula sa iyong tuhod;
- Upang hindi masaktan ang mga ligament at tendon, balutin ang mga nababanat na bendahe sa mga kamay;
- Ang pinakasimpleng bersyon ng push-up na ito ay may average na setting ng mga kamay at hinlalaki pasulong;
- Maipapayo na tumayo sa isang paraan na ang mga paa ay nakasalalay sa pader - pipigilan nito ang pagdulas;
- Sa proseso, subukang panatilihin ang dami ng bigat sa mga buko ng gitna at mga hintuturo;
- Huwag buksan ang mga brush, panatilihin silang panahunan;
- Huwag yumuko sa katawan;
- Ang pangunahing diin ay dapat sa mga braso at dibdib, hindi sa katawan. Gumalaw ng maayos at walang haltak.
Kaya, nalaman namin na ang mga push-up sa mga kamao ay yugyog, tulad ng nakikita mo, ang ehersisyo ay maraming kalamangan. Gayunpaman, alin ang mas mahusay, mga push-up sa cams o sa mga palad?
Magsimula tayo sa katotohanang pinapayagan ng saradong mga kamay hindi lamang upang palakasin ang mga kalamnan, ngunit din upang makabuo ng paputok na lakas ng epekto, mapabuti ang mahigpit na pagkakahawak, at itaas ang antas ng iyong pagtitiis. Kung ang iyong layunin ay paglaki ng kalamnan o magandang pag-alis ng braso, magsanay ng regular na mga push-up sa mga palad. Kung naiintindihan mo kung ano ang kahulugan ng mga push-up sa mga kamao, malinaw sa iyo na angkop lamang ito sa ilang mga pangkat ng mga atleta. At tiyak na mahirap itong magamit para sa mga nagsisimula, hindi katulad ng tradisyunal na pamamaraan, na angkop para sa lahat ng mga okasyon.
