Baliktad na mga hand-push-up: patayo na push-up

Hindi lahat ay gagawa ng mga hand-push-up, dahil ang ehersisyo ay nangangailangan ng hindi lamang lakas sa mga kalamnan, kundi pati na rin ang kakayahang mapanatili ang balanse. Ang uri na ito ay tinatawag ding patayong mga push-up, ginaganap ang mga ito laban sa dingding, at ang mga may karanasan na mga atleta ay lahat ay nag-push-up, nang walang suporta.

Bago magpatuloy sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, tingnan muna natin ang anatomiya, mga kalamangan, kawalan, at mga diskarte sa kaligtasan.

Ang mga patayong push-up mula sa sahig ay maaaring humantong sa pinsala at pasa, lalo na kung ang mga hindi sanay na atleta ay nagsasanay sa kanila nang walang suporta ng isang coach o kasamahan.

Anong musculature ang kasangkot sa proseso?

Hindi talaga kami nagpapalaki kung sasabihin namin na ang mga push-up sa isang handstand ay nakakaapekto sa halos lahat ng mga kalamnan ng katawan (maliban sa mga binti):

1. Target na kalamnan - trisep, nauuna at gitnang mga kalamnan ng deltoid, clavicular na bahagi ng pectoralis pangunahing kalamnan, trapezius;
2. Ang mga kalamnan ng core ay responsable para sa pagpapanatili ng balanse at isang matatag na posisyon ng katawan sa kalawakan - ang pindutin, mga kalamnan ng gluteal, at mga extensor ng gulugod. Ang isang katulad na pangkat ng kalamnan ay kasangkot kung maglupasay ka sa isang pader.
3. Ang mga kasukasuan ng balikat, siko at pulso, pati na rin ang mga ligament at tendon ay aktibong gumagana.

Kaya't alam mo na kung ano ang mga pag-push-up na tumatayon baligtad at aling mga kalamnan ang nakakakuha ng pinaka-stress. Lumipat tayo sa mga kalamangan at kahinaan ng takdang-aralin.

Pakinabang at pinsala

Ang pagtayo sa mga push-up laban sa isang pader ay nangangailangan ng mahusay na koordinasyon ng kalamnan, isang nabuo na balanse, sinanay na mga kalamnan na nagpapatatag, at, syempre, kapansin-pansin na lakas sa mga kamay. Isipin lamang, ang isang tao ay hindi lamang kailangang tumayo, kundi pati na rin ang mga push-up, iyon ay, itulak ang lahat ng kanilang timbang na baligtad, at higit sa isang beses.

Ang benepisyo ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa mataas na kalidad na pagsasanay ng lahat ng mga grupo sa kalamnan sa itaas, din, pinapataas ng atleta ang antas ng kanyang pagtitiis, lakas, natututo na mas mahusay na makaramdam ng balanse. Sa isang paraan, ito ay isang tinatanggap at matagumpay na nalampasan ang hamon sa sarili, sapagkat hindi lahat ay makakayanan ang pagsasanay na ito. Sa gayon, sinasanay ng isang tao ang paghahangad at pagkatao, nagpapataas ng kumpiyansa sa sarili, at nakakaranas ng kasiyahan sa emosyonal.

Kung ang atleta ay hindi handa o may mga problema sa kalusugan, maaaring makapinsala sa kanya ang pag-eehersisyo. Alamin natin ang mga kontraindiksyon:

1. Pagbubuntis;
2. Paglala ng mga malalang sakit;
3. Talamak na nagpapaalab na proseso;
4. Ang pagtaas ng presyon ng dugo;
5. Mga pinsala sa ligament, mga kasukasuan, mga litid ng itaas na sinturon ng balikat;
6. Kapansanan sa paningin, mga sakit sa mata;
7. Mga kondisyon at sakit na hindi malusog sa pag-iisip;

Mangyaring tandaan na bilang karagdagan sa peligro ng hindi paghawak ng isang handstand at pagbagsak, sa gayon makatanggap ng isang pinsala o malubhang pinsala, maaari mong saktan ang iyong gulugod kung inilagay mo ang iyong ulo sa sahig. Sa anumang kaso hindi ito dapat gawin. Una, ang gulugod sa posisyon na ito ay lubos na hindi matatag. Pangalawa, ang utak ng cervix ay nagiging mahina. Pangatlo, maaari mong saktan ang iyong ulo nang hindi mo naiintindihan kung paano ito nangyari.

Yugto ng paghahanda

Ang mga push-up na kamay na nakabaligtad mula sa dingding ay mas madaling gawin kaysa walang patayong suporta. Gayunpaman, sa kabila ng pagpapasimple, ang ehersisyo ay nananatiling mahirap na makipag-ugnayin at nangangailangan ng matatag na paghahanda mula sa atleta. Sumubok ng isang regular na handstand (na parang maglalakad ka sa iyong mga kamay). Nangyari?

Nasa ibaba ang ilang magagaling na pagsasanay upang matulungan kang ihanda ang iyong katawan para sa bagong pamamaraan.

1. Tradisyonal na mga push-up mula sa sahig na may pagkaantala sa ilalim. Mahalagang manatili sa loob ng 3-5 segundo, gamit ang kalamnan ng trisep hangga't maaari (huwag masyadong ikalat ang iyong mga siko);
2. Mga push-up sa saradong abot-tanaw. Yumuko ang iyong mga tuhod at balakang, hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong mga kamay. Yumuko ang iyong mga siko upang ang nakatiklop na katawan ay nakatayo nang pahalang, dapat na hawakan ng mahigpit ng iyong mga kamay ang iyong balakang. Simulan ang mga push-up;
3. Sa sandaling maging madali para sa iyo ang nakaraang ehersisyo, subukang ibalik at pataas ang iyong mga binti mula sa panimulang posisyon nito sa isang handstand. Magsimula ng maliit, at itaas ang iyong mga binti nang kasing taas ng pinapayagan ng iyong kalamnan. Unti-unting dalhin ang katawan patayo.
4. Ang mga patayong push-up laban sa dingding ay nagsisimulang gawin pagkatapos mong malaman kung paano magsagawa ng isang handstand. Ang parehong napupunta para sa mga push-up nang walang suporta.

Kapag na-master mo na ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas, at nagsimulang gawin ang mga ito nang may kumpiyansa at matapang, maaari kang magpatuloy sa mga push-up sa isang handstand, ang mga benepisyo at pinsala na nailarawan sa itaas.

Diskarte sa pagpapatupad

1. Magpainit;
2. Gumawa ng isang handstand (laban sa dingding o mula sa abot-tanaw), ilagay ang iyong mga palad sa sahig hanggang lapad ng balikat, ang katawan ay nakaunat, ang gulugod ay bahagyang baluktot sa rehiyon ng lumbar, ang pelvis ay nakausli nang bahagya sa harap ng ulo, ang mga paa ay mahigpit sa itaas ng ulo;
3. Habang lumanghap, dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko, habang ang dibdib ay dapat, tulad nito, pumunta sa isang pahalang na eroplano. Ang paglilipat sa gitna ng grabidad ay dapat na magbayad para sa pagpapalihis sa lumbar gulugod.
4. Habang humihinga ka ng dahan-dahan, dahan-dahang bumangon, pinindot ang iyong mga palad sa sahig. Ang dibdib ay bumalik sa isang patayong eroplano, tumutulong ang pelvis na kontrolin ang balanse.
5. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Kung nagtataka ka kung paano matutunan na itulak sa isang handstand laban sa isang pader, gawin ang pareho, ngunit maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang suporta. Maaari kang sandalan sa iyong takong, daliri ng paa, isang buong paa. Sa kasong ito, hindi kinakailangan upang makontrol ang balanse sa pelvis. Ang distansya mula sa dingding patungo sa atleta ay humigit-kumulang na 1 hakbang.

Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap gumanap. Samakatuwid, huwag panghinaan ng loob kung sa una ay nabigo ka. Maaari kang magsimula sa mas pamilyar na mga pagkakaiba-iba (kasama ang mga push-up mula sa dingding sa karaniwang posisyon, hindi baligtad).

Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo

Nalaman namin kung paano matututong gumawa ng mga push-up habang nakatayo sa iyong mga kamay nang paitaas, ilista din natin ang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo:

• Manindig laban sa dingding;
• Sa isang handstand nang walang suporta;
• Kipping push-up - sa pinakamababang punto, bago umakyat, baluktot ng atleta ang kanyang tuhod at dalhin sila sa dibdib, at sa mismong sandali ng pagtulak, mahigpit niyang itinuwid ang kanyang mga binti. Sa gayon, lumilikha siya ng isang forward jerk, na ginagawang mas madali para sa kanyang sarili na lumabas sa panimulang posisyon;

Ngayon alam mo kung paano matututong gumawa ng baligtad na mga push-up, tingnan din natin ang mga nuances ng kaligtasan.

Engineering para sa kaligtasan

• Huwag gumawa ng biglaang mga haltak, gumana ng maayos;
• Huwag ilagay ang iyong ulo sa sahig, kung hindi ito gumana, sa anumang kaso huwag ilipat ang lahat ng bigat dito at sa iyong leeg;
• Maglagay ng malambot na banig sa ilalim ng iyong ulo;
• Sa panahon ng pagbaba, ang mga siko ay bahagyang nahahati sa mga gilid;
• Ang katawan ay dapat kolektahin, panahunan sa bawat kalamnan;
• Ikalat ang iyong mga daliri nang mas malawak hangga't maaari upang madagdagan ang bakas sa paa sa rak.

Bilang pagtatapos, inirerekumenda namin na maingat kang maghanda para sa ehersisyo. Napakahirap gawin ang mga push-up sa isang patayong posisyon, at kailangan mo lamang simulan ang gawain kapag naramdaman mong handa ka na. Good luck at mga nakamit na pampalakasan!

Panoorin ang video: Push Ups LVL 1-10 How To Progress Faster (Nobyembre 2024).