Baligtarin ang mga push-up mula sa isang bench sa isang trisep o isang upuan: diskarte sa pagpapatupad

Ang pabaliktad na bench push-up ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng iyong trisep, pag-uunat sa iyong likuran, at pagpapalakas sa likuran ng iyong mga bisig. Ang isang malaking karagdagan ng ehersisyo ay ang pagkakaiba-iba nito sa direksyon ng pagtaas ng load - sa gayon, ang mga push-up mula sa bench sa suporta mula sa likuran ay angkop para sa mga kababaihan na may mahinang pisikal na fitness, at para sa mga bihasang lalaking atleta na nais na pag-iba-ibahin ang pag-eehersisyo.

Ang Reverse grip push-up mula sa bench ay tinawag dahil sa posisyon ng likod ng mga kamay sa suporta. Ang atleta ay nakatayo na nakatalikod sa kanya, kung kaya ang mga kamay ay matatagpuan sa likod ng katawan.

Anong mga kalamnan ang kasangkot?

• Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa kalamnan ng trisep ng balikat o sa trisep - gumagana ito sa panahon ng pagbaluktot / pagpapalawak ng balikat.
• Gumagana din ang gitnang delta (bahagyang at likod);
• Mga kalamnan ng pektoral;
• Pindutin;
• Bumalik;
• Mga kalamnan ng glute, hita at guya (menor de edad na pagkarga).

Mga pagkakaiba-iba

Ang mga back push-up ay tapos na mula sa isang upuan, bangko, sopa - anumang suporta ng isang naaangkop na taas (humigit-kumulang hanggang kalagitnaan ng hita);

• Ang pinakamadaling paraan upang gawin ang push-up na ito ay yumuko ang iyong mga tuhod habang inilalagay ang iyong mga binti. Ang opsyong ito ay makabuluhang binabawasan ang pangkalahatang pagkarga, kaya angkop ito para sa mga atleta ng baguhan at mga taong gumagaling mula sa mahabang pahinga;
• Kung ituwid mo ang iyong mga binti, ang gawain ay magiging mas mahirap, ngunit hindi sa maximum;
• Gayundin, ang mga push-up mula sa bench para sa triceps ay maaaring gawin sa mga binti sa isa pang bench na may parehong taas. Upang mapangasiwaan ang gayong pamamaraan, ang atleta ay kailangang maghanda nang maayos;
• Maaari mo pang dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paglalagay ng isang mabibigat na projectile sa iyong mga binti - isang disc mula sa isang barbell o isang kettlebell.

Mga kalamangan at kahinaan ng ehersisyo

Ang mga push-up na reverse-grip ay lalong pinahahalagahan ng mga kababaihan na may maluwag na balat sa likod ng kanilang mga braso. Pinapayagan kang palakasin ang mga kalamnan, at, nang naaayon, higpitan ang balat. Bilang karagdagan, ang mga reverse push-up ay perpektong nakabuo ng trisep, nag-aambag sa pagbuo ng isang magandang kaluwagan. Sa pamamagitan ng paraan, sa ehersisyo na ito, ang mga target na kalamnan ay gumagana hindi lamang sa pagtaas, ngunit din sa pagbaba, iyon ay, sa parehong mga phase. At gayundin, madali itong maisagawa sa bahay, sa kalye, at sa bulwagan. Napakadali ng diskarteng pagpapatupad - sapat na upang mahuli ang tamang algorithm nang isang beses, at sa hinaharap ay walang mga problema.

Kabilang sa mga kabiguan, ang back-to-bench back push-up ay malabong mapataas ang dami ng kalamnan ng braso. Para sa layuning ito, kinakailangan ng isang direksyon na pag-load ng kuryente. Gayundin, ang species na ito ay may maraming mga kontraindiksyon, kabilang ang hindi nababaluktot na ligament at mga kasukasuan (hindi handa), nakaraan o kasalukuyang pinsala sa balikat at braso. Ang mga kasukasuan ng balikat ay tumatanggap ng pinakamataas na pagkarga, kaya mas mabuti para sa mga atleta na may takong Achilles sa lugar na ito na tanggihan ang ehersisyo.

Diskarte sa pagpapatupad

Tingnan natin kung paano gawin ang pabaliktad na mga push-up mula sa sahig o bench - narito ang isang sunud-sunod na algorithm:

1. Pag-init - pag-init ng mga target na kalamnan, ligament, kasukasuan;
2. Tumayo gamit ang iyong likod sa suporta, ilagay ang iyong mga kamay dito, mga daliri pasulong. Ang lokasyon ng mga brush ay bukod sa balikat ang layo. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo. Ang ulo ay nakataas, ang tingin ay nakadirekta sa unahan. Ilagay ang iyong mga binti sa tapat ng bangko o sa sahig, maaari silang baluktot o maituwid. Magpahinga sa ibabaw gamit ang iyong takong;
3. Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko sa isang tamang anggulo. Huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid;
4. Habang nagbubuga ka ng hangin, bumalik sa panimulang posisyon, nang walang jerking, pilit ang trisep.
5. Maaari kang manatili sa pinakamababang punto ng ilang segundo;
6. Gumawa ng 2-3 set ng 10 reps.

Tulad ng nakikita mo, baligtarin ang mga push-up mula sa bench para sa triceps, ang diskarte sa pagpapatupad, ay napaka-simple - ang pinakamahalagang bagay ay upang gumana nang mabagal at mahusay.

Madalas na pagkakamali

Bigyang pansin ang aming mga rekomendasyon, papayagan ka nitong maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali:

• Huminga nang tama - habang lumanghap - pababa, habang humihinga - pataas. Kung mananatili ka sa ilalim na punto, hawakan mo rin ang iyong hininga;
• Ang likuran ay hindi maaaring baluktot - sa kasong ito, ang mga kalamnan ng core, at hindi ang mga bisig, ay tatanggap ng karga;
• Ang mga siko sa yugto ng liko ay dapat manatiling patayo sa sahig (huwag hilahin ang mga ito);
• Huwag masyadong bumaba - maaari itong maghiwalay o makasugat ng iyong mga kasukasuan sa balikat. Ang isang 90 ° anggulo ay sapat;
• Magsimula sa sapat na ehersisyo, ngunit huwag huminto doon.

Kaya, nasuri namin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga reverse push-up mula sa bench mula "A" hanggang "Z", dumating na ang turn ng pagsasanay. Napili mo na ba ang isang programa sa pagsasanay?

Sample na programa para sa mga nagsisimula at advanced na mga atleta

Pinayuhan ang mga nagsisimula na atleta na gawin ang mga pabalik na push-up mula sa bench sa likod ng mga trisep sa simula ng pag-eehersisyo. Ang mga baligtad na push-up ay nangangailangan ng maraming lakas at malamang na wala sa ngipin sa huli, pagkatapos ng paglapit ng lakas. Gumawa ng mga ehersisyo upang magpainit ng iyong likod at dibdib muna.

1. Gumawa ng 1 hanay ng 15 pag-uulit na may mga baluktot na binti sa tuhod;
2. Gumawa ng 2 higit pang mga hanay ng 10 reps nang hindi baluktot ang iyong mga binti;
3. Pahinga sa pagitan ng mga diskarte - hindi hihigit sa 2 minuto;
4. Gawin ang kumplikadong 2 beses sa isang linggo, sa bawat oras na nadaragdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng 3 piraso;
5. Kapag sa tingin mo handa na, subukang ilagay ang barbell pancake sa iyong mga paa (i-secure ito nang maayos).

Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumamit ng isang back-arm bench push-up upang ibaluktot ang kanilang mga kalamnan sa itaas na katawan at ihanda ang kanilang mga braso para sa mas seryosong trabaho.

1. Isinasama ang mga ito alinman sa warm-up complex, o inilipat sa pagtatapos ng aralin, upang pagsamahin ang mga nakamit na resulta;
2. Gumawa ng mga push-up gamit ang parehong mga braso at binti sa bench, gumamit ng mga timbang;
3. Gumawa ng 4-5 na hanay ng 15-20 reps;
4. Gawin ang kumplikadong 2-3 beses sa isang linggo.

Tandaan, ang mga push-up sa likod ay mas epektibo kung isama sa ehersisyo para sa iba pang mga kalamnan sa braso. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay lalago at magkakaroon ng pantay, na nangangahulugang ang isang magandang lunas ay makakamit nang mas maaga. Good luck sa pagsasanay!

Panoorin ang video: STRONGEST Soldier in Army Gym - Diamond Ott. Muscle Madness (Mayo 2025).