Tumatakbo ang hadlang: diskarte at pagpapatakbo ng mga distansya na may mga overtake na hadlang

Ang pagtakbo ng hadlang ay isang natatanging disiplina kung saan ang mapagpasyang papel ay ginampanan hindi sa pamamagitan ng pagtitiis at lakas ng atleta, ngunit ng kanyang kakayahang makipag-ugnayin, at ang kakayahang mapanatili ang bilis habang nadaig ang isang hadlang. Ang ehersisyo na ito ay bihirang ginagamit kasabay ng isang gawain sa pag-eehersisyo, tulad ng upang mawala ang timbang o mapabuti ang fitness. Kadalasan, ang pag-jogging sa pamamagitan ng mga balakid ay isinasagawa ng mga propesyonal na atleta na kailangang dagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng bilis, pati na rin ang pakiramdam ng koordinasyon at ritmo.

Mga tampok at panuntunan ng sprint ng hadlang

Ang disiplina na ito ay napaka-traumatiko, kaya't hindi ito dapat isagawa nang walang malinaw na pag-unawa sa pamamaraan.

• Ayon sa mga panuntunan sa mundo, ang mga hadlang ay hindi hihigit sa 400 metro.
• Sa taglamig, ang mga karera na hindi hihigit sa 60 metro ay madalas na isagawa;
• Ang isang konstruksyon na kahawig ng letrang L ay gumaganap bilang isang hadlang. Ang anatomya ng naturang balakid ay ipinapalagay ang pinakamaliit na trauma sa sprinter sa panahon ng isang rollover.
• Ang mga patakaran ng hurdling kumpetisyon ay hindi nagbabawal ng pag-drop ng isang balakid, dahil ang atleta ay mawawalan ng bilis. Gayunpaman, sadyang pagbagsak ng hadlang ay puno ng parusa sa disiplina.
• Ang tamang pamamaraan ng pagtakbo na may mga hadlang ay nagsasangkot, lalo, ang paglalakad sa istraktura, at hindi pagdadala ng paa mula sa gilid;
• Hindi ka maaaring lumabas sa labas ng iyong treadmill;
• Ang mas maikli ang distansya, mas malaki ang taas ng mga hadlang (mula sa 0.76 m hanggang 1.06 m);
• Ang mga hadlang ay naka-install sa pantay na agwat mula sa bawat isa;

Mga distansya

Ang mga panuntunan sa mundo ay nagtatakda ng mga tiyak na distansya, kasama ang mga uri ng hadlang depende sa oras ng taon at sa venue ng kompetisyon (istadyum o bukas na arena)

1. Sa tag-araw, 110 at 400 metro para sa kalalakihan;
2. Sa tag-araw, 100 at 400 metro para sa mga kababaihan;
3. Sa taglamig, 50 at 60 metro para sa kalalakihan at kababaihan.

Diskarte sa pagpapatupad

Isaalang-alang ang sunud-sunod na diskarte sa pagharang:

1. Kaagad pagkatapos ng isang mababang pagsisimula, ang sprinter ay dapat na maabot ang pinakamataas na bilis;
2. Pagkatapos ng halos 5 mga hakbang, oras na upang maghanda para sa unang balakid. 2 metro bago ang hadlang, kinakailangan upang simulan ang pagpapalawak ng swing limb;
3. Sa panahon ng pagtulak, ang atleta ay dapat na sumulong hangga't maaari, sinusubukan na tumawid sa hadlang gamit ang swing leg. Para sa mga ito ay mahalaga na magkaroon ng mahusay na kahabaan;
4. Sa sandaling ito ng tinaguriang "atake", ang hita ng swing leg ay nagiging parallel sa sahig.
5. Dagdag dito, mayroong isang paghihiwalay ng itulak ang paa at ang paglipat nito sa pamamagitan ng istraktura;
6. Ang paa ng paglipad ay sabay na umabot sa sahig sa kabilang panig ng hadlang;
7. Ang paa ay dapat na ilagay sa daliri ng paa, ililigid ito sa takong, ang katawan ay pinananatiling tuwid, nang hindi baluktot pasulong o paatras;
8. Pagkatapos ang mataas na bilis ay bubuo muli;
9. Ang isang bagong "atake" ay nagsisimula ng 2 metro bago ang susunod na hadlang.
10. Tinatapos nila ang karera ng sagabal sa parehong paraan tulad ng sa anumang iba pang distansya ng sprint - pagkatapos ng huling hadlang, nagkakaroon sila ng mataas na bilis at tumawid sa linya ng tapusin.

Paano maghanda ng maayos

Ang jogging ay nagkakaroon ng kakayahang tumalon, nagdaragdag ng tibay, nagsasanay ng koordinasyon at bilis. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng de-kalidad na paghahanda, dahil ang isang ordinaryong sprinter ay malamang na hindi agad makakuha ng isang mataas na resulta sa distansya ng hadlang, na hindi masasabi tungkol sa kabaligtaran ng sitwasyon.

• Maghanda para sa mahabang pag-eehersisyo at masusing pagsasanay ng mga elemento ng mga pangunahing kaalaman sa paghadlang;
• Italaga ang karamihan sa mga klase sa pagtaas ng lakas at bilis ng mga kakayahan;
• Gawaing hiwalay upang mapabuti ang pagtitiis at kakayahang umangkop;
• Huwag kalimutan ang tungkol sa lumalawak na kumplikadong;
• Upang mapagtagumpayan ang mga hadlang, mahalaga na bumuo ng isang matatag na pakiramdam ng ritmo, na dumarating lamang bilang isang resulta ng mahaba at mahirap na pagsasanay.

Paano mapabuti ang iyong pagganap at kung ano ang mga puntos na mahalaga upang sanayin upang mabisang mapagtagumpayan ang mga hadlang sa mga hadlang?

1. Sanayin ang pamamaraan ng pagtahak nang regular sa istraktura ng hadlang;
2. Magsikap para sa kaunting pag-aaksaya ng oras at walang ugnayan;
3. Magsikap para sa perpektong pamamaraan para sa papalapit na balakid;
4. Piliin at dalhin sa automatismo ang pagpili ng posisyon ng itulak at ang paghahagis ng swing leg;
5. Kontrolin ang tamang posisyon ng katawan ng tao, dahil kahit na ang kaunting paglihis mula sa inirekumendang pamamaraan ay humahantong sa pagkawala ng mga mahahalagang milliseconds.

Mga benepisyo, pinsala at kontraindiksyon

Kaya, tinalakay namin ang mga patakaran ng pagtakbo na may mga hadlang at sinuri ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Susunod, alamin natin kung bakit kapaki-pakinabang ang naturang pagsasanay at kung ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay para sa mga taong malayo sa propesyonal na kumpetisyon:

• Ang pagtakbo ng hadlang ay nagpapabuti ng pagtitiis ng atleta. Ang tagapagpahiwatig na ito ay mahalaga sa maraming palakasan, halimbawa, sa paglangoy, pag-angat ng timbang, iba't ibang martial arts, atbp.
• Ang kakayahan ng atleta na mag-coordinate ay nagdaragdag;
• Bumubuo ang mga katangian ng bilis;
• Ang articular at maskuladong kagamitan ay pinalakas;
• Ang mga cardiovascular at respiratory system ay pinalakas;
• Ang supply ng oxygen sa katawan ay nagpapabuti.

At ito ay isang libu-libo lamang ng impormasyon tungkol sa mga pakinabang ng pagtakbo para sa mga kababaihan.

Siyempre, ang sagabal ay may mga kontraindiksyon, kabilang ang mga pinsala sa mga kasukasuan at ligamento sa una. Ang pagtakbo ay kontraindikado para sa mga taong may mga sakit sa puso, varicose veins, glaucoma, pagkatapos ng operasyon sa tiyan, atake sa puso at stroke. Ang mga disiplina ng atletiko ay ipinagbabawal sa mga estado na hindi tugma sa anumang pisikal na aktibidad, dahil nangangailangan sila ng napakalaking gawain mula sa lahat ng mahahalagang sistema.

Ang isang atleta ay maaaring makapinsala sa kanyang sarili lamang kung mag-ehersisyo siya sa pagkakaroon ng mga hadlang sa pagbabawal. Gayundin, sa kaso ng hindi sapat na mastering ng pamamaraan, ang panganib ng pinsala ay nagdaragdag, samakatuwid inirerekumenda namin ang pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang tagapagsanay.

Nais ka naming tagumpay sa palakasan at sa singsing ng buhay!

Panoorin ang video: Diskarte Sa Buhay After College (Nobyembre 2024).