Mga squat na may barbel sa balikat at dibdib: kung paano maglupasay nang tama

Ang barbell squat ay isa sa pinakamahalagang ehersisyo sa arsenal ng anumang powerlifter o taong mahilig sa CrossFit. Kumokonekta ito upang gumana ang halos lahat ng mga kalamnan ng pang-itaas at ibabang girdle, pati na rin ang mga kalamnan na nagpapatatag. Sa antas ng ehersisyo na ito, maaaring hatulan ng isang tao ang kumpletong pagsasanay sa lakas ng atleta, dahil ito ay pangunahing at teknikal na kinakailangan.

Ang mga squats na may isang barbel sa balikat ay nangangailangan ng atleta na sundin ang perpektong pamamaraan. Ang puntong ito ay kritikal dahil ang mabibigat na timbang ay laging nasa mataas na peligro ng pinsala, sprains, o mas masahol pa. Sa artikulong ito, ipapaliwanag namin nang detalyado ang mga patakaran para sa mga squat na may isang barbell, magbibigay ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo, at ipaliwanag kung paano ito gampanan nang tama.

Pakinabang at pinsala

Una, paghiwalayin natin ang mga kalamangan at kahinaan at alamin kung ano ang ginagawa ng mga barbell squats.

1. Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga atleta na nagsasanay na dagdagan ang kalamnan. Pinapayagan kang bumuo ng isang magandang kaluwagan, i-tone ang mga kalamnan, dagdagan ang kanilang lakas;
2. Ang atleta ay naging mas mobile, ang kanyang koordinasyon at tatag threshold ay nagpapabuti;
3. Ang ehersisyo ay nagpapasigla ng pagtaas ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic area, na may kapaki-pakinabang na epekto sa male reproductive system;
4. Ang mga squats na may mabibigat na timbang ay nag-aambag sa mas mataas na produksyon ng testosterone, kung saan nakasalalay ang lakas;
5. Ang squats ay maaaring makatulong sa iyo na malaglag ang taba sa iyong mas mababang katawan. Bilang kapalit, nakakakuha ka ng malakas at mabisang kalamnan at isang naka-tonelada ng katawan;
6. Para sa mga kababaihan, ang mga barbell squats ay kapaki-pakinabang para sa paghuhubog ng katawan - nakakatulong silang ibomba ang puwit, hita, mapabuti ang hugis, at higpitan ang balat.
7. Ang katamtamang stress (magaan na timbang) ay tumutulong upang palakasin ang mga kasukasuan at ligament.
8. Ang ehersisyo ay nakakatulong upang madagdagan ang lakas ng katawan, mapabuti ang kalooban, itaas ang kumpiyansa sa sarili, at mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagkukulang, tandaan namin ang mga sumusunod na puntos:

• Para sa karamihan ng mga pagkakaiba-iba, ang mga atleta ay mangangailangan ng kagamitan, na nangangahulugang hindi nila magagawang magsanay sa bahay;
• Dapat magsanay ang mga nagsisimula sa isang trainer - hindi namin inirerekumenda ang pagtatakda ng pamamaraan sa kanilang sarili;
• Ang mga Barbell squats ay may maraming mga kontraindiksyon (mataas na pagkarga sa katawan);
• Ang ehersisyo ay maaaring maging traumatiko, kaya't sundin nang mabuti ang pamamaraan.

Ang lahat ng pinsala ay napupunta sa mga kahihinatnan dahil sa hindi wastong pagganap ng huli.

1. Pinapatakbo ng mga atleta ang peligro ng pinsala sa tuhod ng tuhod at kasukasuan. Sa pamamagitan ng paraan, inirerekumenda namin ang pambalot ng nababanat na mga bendahe sa iyong tuhod;
2. I-rip off ang gulugod;
3. Kumuha ng isang hernia ng gulugod o protrusion;
4. Kadalasan may mga pinsala sa itaas na sinturon sa balikat - kailangan mong mahawakan nang tama ang bar;
5. Ang isang pagtaas sa presyon ng intra-tiyan ay maaaring maging sanhi ng isang umbilical hernia, at samakatuwid ito ay nagkakahalaga ng pagsusuot ng isang Athletic tape.

Mga Kontra

Bago namin sabihin sa iyo kung paano maglupasay sa isang barbel para sa kalalakihan at kababaihan, ipakikilala namin sa iyo ang isang listahan ng mga kontraindiksyon. Basahin itong maingat:

• Anumang, kahit menor de edad, mga problema sa likod;
• Mga karamdaman o pinsala ng balakang, o mga kasukasuan ng tuhod, ligament;
• Mga hernia ng dorsal at tiyan;
• Radiculitis at scoliosis;
• Talamak na mga karamdaman ng cardiovascular system;
• Mga kundisyon pagkatapos ng atake sa puso o stroke;
• Varicose veins;
• Glaucoma;
• Pagbubuntis;
• Panahon ng pagbawi pagkatapos ng operasyon o pinsala;
• Anumang paglala ng mga malalang sakit;
• Mga nagpapaalab na proseso, nadagdagan ang temperatura ng katawan;
• Hindi magandang estado ng kalusugan.

Engineering para sa kaligtasan

Magsisimula kaming ipaliwanag kung paano gawin ang mga barbell squats sa lalong madaling panahon, ngunit kailangan muna nating pag-usapan ang tungkol sa kaligtasan. Inaasahan namin na hindi na kailangang ipaliwanag kung bakit kinakailangan ito.

1. Huwag mag-ehersisyo sa mahinang kalusugan, sa isang estado ng alkohol o iba pang kalasingan, pati na rin kung nakakaramdam ka ng matinding sakit sa mga kalamnan o ligament;
2. Laging gawin ang isang pag-init - squats na may isang shell sa malamig na kalamnan ay nagpakamatay para sa huli;
3. Magtrabaho nang maayos, nang walang jerking o jerking;
4. Habang nag-squat, huwag iangat ang iyong ulo, maaari kang mawalan ng balanse. Huwag ka ring tumingin pababa. Sa isip, obserbahan ang iyong sarili sa salamin, pinapanatili ang iyong ulo at titig na tuwid;
5. Mag-ehersisyo kasama ang kagamitan: nababanat na bendahe, isang pang-atletang sinturon, isang pulseras, mga sapatos na may soled, kumportableng damit.
6. Kapag nag-squat sa sobrang mabibigat na timbang, siguraduhing magdala ng kasosyo bilang isang safety net. At mas mabuti ang 2 o 3. Huwag mag-atubiling magtanong ng tulong sa mga tao sa gym kung dumating ka mag-aral nang mag-isa. Hindi papayagan ang pag-uugali sa palakasan na tanggihan ka nila;
7. Magsimula sa maliit na timbang, unti-unting pagdaragdag ng mga pancake;
8. Huwag gumawa ng maraming mga reps (higit sa 6) dahil ang axial load ay masyadong mahirap para sa likod. Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay 6-12.

Tulad ng nakikita mo, walang masyadong maraming mga patakaran at lahat sila ay sapat.

Paano makahanap ng timbang

Ipagpatuloy natin ang pag-aaral kung paano malaman na maglupasay sa isang barbell at sa wakas ay magsanay. Alamin natin kung paano makahanap ng pinakamainam na timbang.

Mayroong isang patakaran na nagbibigay-daan sa iyo upang piliin ang pinakamainam na panimulang timbang para sa isang nagsisimula - "timbang ng katawan - minus 15 kg." Iyon ay, kung ang atleta ay may bigat na 85 kg, ang paunang bigat ng projectile ay hindi dapat lumagpas sa 70 kg.

Gayunpaman, madalas ang mga taong bumibisita sa hall sa kauna-unahang pagkakataon ay hindi handa sa pisikal, at, corny, fat, na ang halagang nakuha gamit ang formula na ito ay naging napakataas para sa kanila.

Inirerekumenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na magsimula sa bigat na 40-50 kg, pagkatapos nito kailangan mong gumawa ng 10 pag-uulit. Kung madali ang gawain, maglagay ng 5 kg pancake sa magkabilang panig ng bar. Ulitin ang pagsubok. Patuloy na lumiligid hanggang sa maramdaman mo ang pagkabigo ng kalamnan para sa 6-8 na pag-uulit. Ito ang iyong aktwal na timbang sa pagtatrabaho.

Paano hawakan ang barbel?

Kapag nag-squatting, pinapayagan ang bar na i-hold sa mga blades ng balikat, balikat, front delta, ngunit ang mga balikat ay itinuturing na pinaka-karaniwang at maginhawang pagpipilian.

• Ayon sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga squats na may isang barbel sa likod, ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na tuwid at sarado. Ang lapad ng mga braso ay hindi mahalaga, ngunit karaniwang inilalagay ang mga ito nang bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Dapat silang simetriko sa leeg mula sa mga gilid. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng balanse.
• Ang pamamaraan ng squat na may isang barbell sa dibdib ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-hold ang bar sa klasikong (hugis hook) o cross-over na pamamaraan. Ang una ay nagsasangkot ng paglalagay ng mga brush nang simetriko sa ilalim ng leeg na malayo sa iyo upang tumingin sila. Ang hawakan ay kalahating sarado. Sa pangalawa, ang mga bisig ay naka-krus sa bar, ang grip ay bukas.

Anong kalamnan ang gumagana?

Upang matulungan kang higit na maunawaan ang biomekanika ng mga barbell squats, alamin natin kung aling mga kalamnan ang gumagana sa proseso:

1. Ang pangunahing pag-load ay natanggap ng quadriceps (apat na ulo na hita) at ang gluteus maximus (ang responsable para sa bilog na puwit);
2. Patatagin ang posisyon ng mga extensor ng likod, hamstrings, solong, guya;
3. Ang tiyan (tuwid at pahilig na tiyan) at ang delta ay tumatanggap ng pangalawang pag-load;
4. Ang mga kasukasuan ng tuhod, balakang at guya, pati na rin ang likod at balikat, ay aktibong gumagana.

Kaya, lininaw namin na ang barbell squat ay nanginginig, tulad ng nakikita mo - ito ang perpektong ehersisyo para sa pagbuo ng kamangha-manghang mga binti at bilog na puwitan. Sa wakas, magpatuloy tayo sa pamamaraan!

Klasikong Barbell Squat na Diskarte

Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagtingin sa pangunahing mga diskarte sa squatting para sa kalalakihan at kababaihan, at pagkatapos ay magdagdag ng magkakahiwalay na rekomendasyon para sa bawat pagkakaiba-iba ng ehersisyo.

Siguraduhing magpainit ng mabuti sa iyong buong katawan sa isang hanay ng mga ehersisyo sa cardio. Gumawa ng maraming mga hanay ng mga walang laman na bar squats.

Pangunahing pamamaraan

Ang pinakamainam na taas ng bar ay ang antas ng collarbone ng atleta.

• Tumayo sa ilalim ng bar, maglupasay nang bahagya, baluktot sa ibabang likod (nang hindi bilugan ang iyong likod), ilagay ang barbell sa mga traps, at alisin ito mula sa mga racks. Kumuha ng ilang mga hakbang pabalik upang hindi ma-hit ang frame sa panahon ng squats;
• Ang panimulang posisyon para sa karamihan ng mga uri ng barbell squats para sa kalalakihan at kababaihan ay pareho: mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa bar, mga siko na inilagay pabalik, tuwid, balikat ang mga balikat, abs tense, inaasahan.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa tamang paghinga kapag nag-squat. Habang lumanghap ka, simulang dahan-dahang ibababa ang iyong balakang upang kahanay sa sahig. Ang pelvis ay hinihila pabalik at ang mga tuhod ay hinila. Sa parehong oras, ang likuran ay liko, dahil sa kung saan ang katawan ay baluktot nang bahagya pasulong. Mahalagang makilala ang pagitan ng natural na pagdulas at labis na paglubog.
• Habang nagbubuga ka, dahan-dahang tumaas, bumalik sa panimulang posisyon.

Mangyaring tandaan na ang lalim ng squat ay nakakaapekto sa kahirapan ng ehersisyo. Kung maglupasay ka sa ibaba kahanay, ang mga pigi at likod ay mas maraming karga. Gayunpaman, para sa mga nagsisimula, inirerekumenda namin na simulan ang kasanayan sa ginintuang ibig sabihin, na kung saan ay ang pinakamababang punto kung saan ang ibabang binti at hita ay bumubuo ng isang tamang anggulo.

Mga pagkakaiba-iba

Kaya, inayos namin kung paano gumawa ng mga klasikong squat ng barbell, ngayon ay magpatuloy tayo sa iba pang mga pagkakaiba-iba. Sa pamamagitan ng paraan, ang pangunahing mga probisyon ng diskarte ay mananatiling pareho, ngunit may mga nuances.

• Barbell squats na may isang makitid na paninindigan. Dahil dito, ang quadriceps ay mas aktibong kasangkot, pati na rin ang panlabas na ibabaw ng hita. Hindi ka papayagan ng pagkakaiba-iba na ito na magtrabaho sa buong amplitude, kaya't ang maximum na lalim ng squat ay magiging parallel. Walang pagkakaiba sa pamamaraan.
• Malawak na baras squats. Ang pinaka-karaniwang pagsasanay sa kategoryang ito ay sumo squats. Ang direksyon ng pagkarga sa mga tukoy na kalamnan ay nakasalalay sa tamang pagpoposisyon ng mga binti kapag nag-squat sa isang barbel. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng panloob na hita, pati na rin ang mga kalamnan ng gluteal, ay mas gumana nang mas malakas. Ang pangunahing pananarinari ng pamamaraan ay ang mga medyas na dapat buksan nang malawak ayon sa pinapayagan ng kahabaan. Dapat silang tumingin nang mahigpit sa isang direksyon gamit ang mga tuhod.
• Mga squats sa harap. Imposibleng magtrabaho kasama ang sobrang mabigat na timbang sa kanila, samakatuwid ang mga subspecies na ito ay hindi inilaan para sa mga talaan. Ang pamamaraan ng pagganap ng mga squat na may isang barbell sa sternum lamang sa unang tingin ay tila naiiba mula sa algorithm sa klasikal na bersyon. Ito ay dahil ang bar ay nasa harap. Gayunpaman, sa katunayan, ito lamang ang pagkakaiba. Oh oo - ang pagkiling ng katawan ay hindi gaanong malalim dito, kung hindi man ay ang simpleng manlalaro ay babagsak pasulong. Kung nagtataka ka kung aling mga kalamnan ang kasangkot sa front squat na may isang barbell, binibigyang diin namin na ang mga kalamnan sa harap ng hita ay tumatanggap ng pinakadakilang karga.
• Smith Machine Barbell Squat. Ito ay isang espesyal na frame kung saan ang bar ay naayos at maaari lamang ilipat at pataas. Ang pangunahing bentahe ng simulator na ito ay ang atleta ay hindi kailangang kontrolin ang balanse, subaybayan ang malawak ng pagkiling. Samakatuwid, pakiramdam nito ay mas ligtas at mas komportable. Inirerekumenda namin para sa mga nagsisimula na maglupasay sa Smith. Ang pamamaraan, sa pamamagitan ng paraan, dito ay nananatiling katulad ng algorithm ng trabaho sa isang maginoo na frame. Maliban kung ilabas mo ang leeg gamit ang isang paikot na paggalaw. Sa Smith machine, maaari kang gumawa ng anumang uri ng squat na may bar: frontal, classic, na may isang malapad o makitid na tindig.

Madalas na pagkakamali

Ang tamang pamamaraan ng squat para sa kalalakihan at kababaihan ay hindi magpaparaya sa mga sumusunod na pagkakamali:

1. Pag-ikot sa likod;
2. Paghihiwalay ng takong mula sa sahig, at, sa gayon, ang paglipat ng timbang sa mga daliri ng paa;
3. Ang mga tuhod ay umaabot sa linya ng daliri ng paa;
4. Pinagsasama ang mga tuhod;
5. Ang mga daliri ng paa at tuhod ay nakaturo sa iba't ibang direksyon (hindi parallel);
6. Angat sa pamamagitan ng pagtulak sa coccyx pataas, at hindi sa tulong ng lakas lamang ng mga kalamnan ng mga binti;
7. Paghinga sa labas ng pagkakasunud-sunod, pagpigil sa iyong hininga, pag-angat habang inhaling;
8. Paggawa ng malamig na kalamnan o pakiramdam na hindi malusog;
9. Labis na bigat o trabaho nang walang tagaseguro.

99% ng lahat ng mga nakalistang error na humantong sa pinsala!

Kaya, nasuri namin ang pangunahing pamamaraan ng squatting na may isang barbell sa balikat o dibdib para sa kalalakihan at kababaihan. Ngayon ay oras na upang ilipat mula sa teorya sa pagsasanay. Nasa ibaba ang isang sample na scheme ng pagsasanay para sa mga nagsisimula.

Programa ng pagsasanay

Maraming mga tao ang naniniwala na sapat na upang kumuha ng isang handa na pattern ng squat nang walang isang barbell at sundin ito, ngunit sa isang projectile. Ang opinyon na ito ay kritikal na nagkamali, dahil sa mga naturang programa, bilang isang patakaran, isang malaking bilang ng mga pag-uulit ay ipinahiwatig sa bawat diskarte. Sa pagtatrabaho sa timbang, ang pangunahing bagay ay hindi dami, ngunit kalidad. Samakatuwid, mayroong mas kaunting mga squats, ngunit ang kahusayan ay maraming beses na mas malaki. Narito ang isang mahusay na diagram na gumagana para sa kapwa kalalakihan at kababaihan:

• Araw 1. 2 hanay ng 5 barbell squats;
• Araw 2. Pahinga.
• Araw 3. 2 mga hanay ng 5 squats na may isang barbell sa mga balikat, 1 set - front squats;
• Araw 4. Pahinga.
• Araw 5. 2 mga hanay ng 7 squats, barbell sa balikat; 2 set ng 7 beses, barbell sa sternum;
• Araw 6-7. Libangan

Sa ikalawang linggo, nakikinig kami sa aming nararamdaman. Kung mahirap, ulitin ang nakaraang pamamaraan. Kung OK ang lahat, magdagdag ng 3-5 reps para sa bawat set.

Sa ikatlong linggo, maaari mong ikonekta ang maraming mga diskarte sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng squat (makitid na paninindigan, lapad, lunges, atbp.), Depende sa hinabol na layunin.

Sa ika-apat at karagdagang mga linggo, kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay lumalaki sa 10-12, at papalapit sa 4-6, maaari mong simulang dagdagan ang timbang.

Ngayon pag-usapan natin kung paano palitan ang barbell squat.

Kahalili

Kung, para sa mga kadahilanang pangkalusugan, hindi ka maaaring gumawa ng mga squats sa isang barbell sa isang regular na frame, mag-ehersisyo sa Smith machine. Tulad ng isinulat namin sa itaas, nalulutas nito ang mga problema sa koordinasyon at balanse. Ang isa pang cool na kotse ay ang Gackenschmidt simulator. Ang mga hack squats ay nagbabawas ng stress sa iyong likod at tuhod habang pinapayagan ka pa ring kumuha ng malaking timbang. May isa pang ehersisyo na katulad sa mekanika sa squats - leg press. Sa kasong ito, wala ring gawain ng gulugod - ang mga binti lamang. Ang isa pang kahalili ay ang mga lunges na may isang barbell - sa kanila mayroong isang axial load, ngunit ang timbang sa pagtatrabaho ay mas mababa kaysa sa mga classics.

Isinasaalang-alang namin ang pagsusuri ng ehersisyo upang maglupasay sa isang barbel sa harap mo o sa iyong mga balikat. Sinubukan naming saklawin ang lahat ng posibleng aspeto ng paksa, gumawa ng mga rekomendasyon, ipinakilala ka sa mga nuances. Inirerekumenda naming muling basahin ang mga pag-iingat at kaligtasan sa kaligtasan. Matagumpay na pagsasanay!

Panoorin ang video: Paano PALAKIHIN ANG PWET AT BALAKANG? NO EQUIPMENT. 10 MIN BOOTY WORKOUT. PHILIPPINES (Nobyembre 2024).