Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga squat sa isang crossover - isang multifunctional trainer na nagbibigay-daan sa iyo upang ibomba ang mga kalamnan ng buong katawan. Sinong batang babae ang hindi nais magkaroon ng isang nababanat at magandang asno, pati na rin ang balingkinitan at mga binti ng kaluwagan? Ngunit sa parehong oras, hindi lahat ay may gusto ng mabibigat na ehersisyo ng barbell, o nais nila ng isang banal variety. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga kalalakihan ay masaya din na nakikibahagi sa isang crossover, at pinahahalagahan ito para sa pinakamalawak na potensyal ng mga posibilidad at uri ng pag-load. Kaya, una muna!
Ano ang crossover?
Ang crossover ay isa sa mga pangunahing aparato sa anumang gym, at mukhang ganap itong hindi maganda. Ito ay isang bloke ng frame (2 metal racks), kumpleto sa mga bloke ng traksyon - itaas at ibaba. Ang mga timbang ay maaaring iakma upang umangkop sa antas ng fitness ng atleta. Ang simulator ay nilagyan din ng mga espesyal na cable, iba't ibang mga hawakan, isang crossbar. Ito ay nailalarawan bilang isang aparato ng kuryente.
Itinatakda ng atleta ang nais na timbang, pipiliin ang hawakan, kumukuha ng panimulang posisyon. Pagkatapos, sa pamamagitan ng pagsisikap ng target na pangkat ng kalamnan, hinihila niya ang mga bloke sa tamang direksyon at sa isang tiyak na anggulo, bilang isang resulta kung saan sila gumagalaw pataas at pababa sa loob ng frame.
Isinalin mula sa Ingles, ang salitang "tawiran" ay isinalin bilang "sa lahat ng bagay." Sa literal, nangangahulugan ito na pinapayagan ka ng simulator na sanayin ang buong katawan, at ito ang multitasking nito.
Ang crossover squats na may isang mas mababang bloke ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mai-load ang iyong mas mababang katawan: ang iyong mga balakang at glute. Sa parehong oras, ang aparato ay gumaganap ng pag-andar ng suporta, na nangangahulugang ang atleta ay hindi gagastos ng karagdagang mga puwersa sa kontrol sa balanse. Ang pagsasanay ay magiging de-kalidad at partikular na naglalayong sa mga target na kalamnan.
Mga Pakinabang ng Crossover Squats At mga disbentaha
Ang mga squats sa bloke ay nangangailangan ng malaking gastos sa enerhiya, sapagkat ang mga ito ay praktikal na sa anumang paraan ay hindi mas mababa sa mga ehersisyo gamit ang isang barbell. Ang kanilang pagiging epektibo ay naging maliwanag pagkatapos ng 2-3 linggo ng mga klase. Tingnan natin ang mga pakinabang ng mga squats na ito:
- Mayroong isang de-kalidad na pagwawasto ng pagpapagaan ng kalamnan;
- Nagsisimula ang kanilang aktibong paglago;
- Maaaring kontrolin ng atleta ang pagkarga dahil sa kakayahang baguhin ang timbang. Kaya, ang crossover ay angkop para sa parehong mga nagsisimula at nakaranas ng mga weightlifter.
- Dahil sa kakayahang gumamit ng minimum na timbang, ang aparato ay maaaring magamit para sa pag-init sa harap ng isang kumplikadong kuryente o sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala;
- Salamat sa malaking halaga ng kagamitan (mga crossbar, hawakan, hawakan, lubid), isang malaking pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay ang bubukas para sa atleta;
- Sa crossover ay walang panganib na mawala ang balanse at mahulog, ihuhulog ang projectile sa iyong binti, na nangangahulugang ang iyong pagsasanay ay ligtas;
- Gamit ang tamang pagpili ng mga ehersisyo, maaari mong i-minimize ang stress sa iyong likod at tuhod sa panahon ng squats. Ang puntong ito ay lalong mahalaga para sa mga atleta sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala at sprains.
Ang crossover ay may isang sagabal, ngunit ito ay isa lamang - ang aparato ay hindi maaaring itayo sa iyong sarili sa bahay. Maaari kang bumili ng isang ehersisyo machine mula sa isang sports store o bisitahin ang gym.
Ang mga kontraindiksyon para sa squats sa isang crossover ay anumang mga kundisyon na hindi tugma sa pisikal na aktibidad, pati na rin isang pangunahing listahan: pamamaga, pagbubuntis, atake sa puso, stroke, paglala ng mga malalang sakit, pagkatapos ng operasyon sa tiyan, mga problema sa puso, mga aktibong varicose veins.
Ano ang gumagana ng mga kalamnan sa panahon ng squats
Makalipas ang kaunti, titingnan namin ang squat technique sa crossover gamit ang mas mababang bloke, ngunit susuriin muna namin kung aling mga kalamnan ang nasasangkot dito:
- Malaking gluteus - gumagana nang buong buo;
- Quadriceps - pangalawang priyoridad;
- Calf - bahagyang;
- Pindutin - hindi gaanong mahalaga.
Diskarte sa pagpapatupad at tipikal na mga pagkakamali
Kaya, alamin natin kung paano gumawa ng mga squats sa isang block machine:
- Siguraduhing magpainit upang maihanda ang mga target na kalamnan para sa pagkarga;
- Itakda ang iyong timbang sa pagtatrabaho, inirerekumenda namin na piliin ng mga nagsisimula ang minimum;
- Pumili ng isang hawakan, isinasaisip na pinakamadaling magtrabaho kasama ang isang tuwid na hawakan;
- Panimulang posisyon - mga binti sa lapad ng balikat, ibinaba ang mga balikat, pinagsama ang mga blades ng balikat, pinindot ang pindutan, hawakan sa mga kamay nang may tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
- Kailangan mong magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga takong, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa kanila;
- Ang mga daliri ng paa at tuhod ay hinihila at itinuro sa isang gilid;
- Ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid sa lahat ng mga yugto ng lubid na naglupasay sa crossover.
- Ang mga kamay at likod ay hindi kasangkot sa trabaho!
- Habang lumanghap ka, magsimula ng isang maglupasay, habang ang mga tuhod, sa katunayan, mananatili sa isang lugar, at ang puwitan ay hinihila pabalik. Ang likod ay tuwid! Ang mga kalamnan ng pigi at abs ay panahunan;
- Maaari kang maglupasay sa kahanay sa sahig (ang mga balakang at tuhod ay bumubuo ng isang anggulo na 90 degree) o mas mababa, sa maximum, habang ang mga tuhod ay tila tumitingala;
- Habang nagbubuga ka, sa isang paputok na pagsisikap ng balakang at pigi, tumaas sa panimulang posisyon. Ito ay maaaring maging sanhi ng katawan upang kumiling nang bahagya. Tandaan ang bigat na inilipat sa takong.
- Dapat mong maramdaman ang bawat sentimeter ng iyong pigi - ang mga ito ang kumukuha ng pangunahing pag-load.
Ang diskarteng block squat ay hindi ang pinakamadali at nangangailangan ng kaalaman sa mga nuances. Inirerekumenda namin sa una na tanungin ang isang bihasang atleta o tagapagsanay na "ilagay" ka ng isang ehersisyo, upang suriin ang kawastuhan ng squat.
Ang mga nagsisimula ay dapat gumawa ng 15-20 squats na may isang minimum na timbang ng 2-3 set. Ang mga advanced na atleta ay gumagawa ng parehong bilang ng mga pag-uulit, ngunit may isang nadagdagang pag-load at dalhin ito sa 6-8 na hanay.
- Panoorin ang iyong paghinga - sa sandali ng pinakamataas na pag-igting, sa pagtaas, huminga nang palabas, sa pagbaba - lumanghap.
- Kontrolin ang posisyon ng iyong likod - sa anumang kaso bilugan ito. Kaya't ninakaw mo ang karga mula sa puwit, at kung mayroon kang mga problema sa iyong likuran, palalain ang kanilang kurso;
- Gumawa lamang ng iyong glutes at hips. Ang pang-itaas na katawan ay nakahawak lamang sa crossover at walang ginawa upang matulungan ang maglupasay.
Ngayon alam mo kung paano gumawa ng mga patay na squat. Mula ngayon, ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas mahusay at mas kawili-wili. Alalahanin ang multifunctionality ng crossover. Pinapayagan ka ng simulator na mag-usisa hindi lamang sa mas mababang katawan, kundi pati na rin sa itaas, pati na rin upang pagsamahin ang karga. Halimbawa, ang paggawa ng mga squats sa isang crossover na may isang overhead block ay mabubuo ang iyong mga braso at balikat. Inirerekumenda namin na hiwalay mong pag-aralan ang buong listahan ng mga ehersisyo na maaaring gawin sa isang crossover at simulang gawin ang mga ito. Huwag lamang subukang takpan ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa isang araw. Mas matalino na mag-ehersisyo ang mas mababang zone isang araw, at ang pang-itaas sa susunod. Tandaan, ang susi sa matagumpay na pagsasanay ay isang balanseng programa at napiling mga ehersisyo!
