Ang front squats ay isang ehersisyo ng dibdib ng barbel na isinagawa na may isang tukoy na pangunahing posisyon. Sa artikulo, isasaalang-alang namin ang tamang pamamaraan para sa pagpapatupad nito, at sasabihin din sa iyo kung anong mga pagkakamali ang madalas gawin.
Ang front squat ay ang pinakamahusay na pag-eehersisyo sa binti. Pinapayagan ka nitong ibalangkas ang mga kalamnan sa isang maikling panahon, bumuo ng isang magandang kaluwagan, at makamit ang mga perpektong proporsyon. Nangangailangan ito ng mataas na gastos sa enerhiya, samakatuwid, ipinares sa isang naaangkop na diyeta, ito ay mahusay para sa pagbaba ng timbang. Kung, sa kabaligtaran, ang iyong diyeta ay naglalayong pagdaragdag ng kalamnan, mabilis mong madaragdagan ang dami ng iyong balakang.
Ang ehersisyo ay inirerekumenda lamang para sa mga bihasang atleta na may isang binuo antas ng koordinasyon, malakas na mga kalamnan ng core, at ligament at mga kasukasuan na sanay sa mabibigat na timbang. Ang mga nagsisimula ay dapat munang maglupasay sa isang walang laman na bar upang makakuha ng isang mahusay na pag-unawa sa pamamaraan.
Subukang simulan ang pag-eehersisyo sa isang Smith machine, kung saan ang bar ay naayos at gumagalaw pataas at pababa lamang sa loob ng itinatag na tilas. Sa gayon, ang atleta ay hindi kailangang kontrolin ang balanse, na lubos na nagpapadali sa pagganap ng mga squats.
Ano ang mga kalamangan ng squat sa harap na may isang barbel, pag-isipan natin ang puntong ito nang mas detalyado:
- Gumawa ng produktibong pump ang mga kalamnan ng mas mababang katawan at pindutin;
- Huwag magsikap ng matinding stress sa mga kasukasuan ng tuhod at gulugod;
- Ang pamamaraan ay madali kahit para sa mga nagsisimula. Kung nagsimula silang gumalaw nang hindi tama, hindi makakasama sa katawan, dahil ang bar ay mahuhulog lamang mula sa mga kamay;
- Tumulong na makabuo ng isang balanse
- Aktibo silang nag-aambag sa pag-burn ng fat fat at paglaki ng kalamnan.
Anong kalamnan ang gumagana?
Ano ang mga kalamnan na gumagana sa harap na mga squat na may isang barbel, alamin natin upang mas maunawaan ang kanilang mga kapaki-pakinabang na epekto:
- Quad;
- Hip biceps;
- Mga kalamnan ng gluteal;
- Mga stabilizer ng kalamnan (abs, likod, mas mababang likod);
- Guya;
- Hamstrings
- Ang mga kalamnan ng likod ng mga hita.
Diskarte sa pagpapatupad
Napunta kami sa pag-aaral ng pamamaraan ng pagganap ng mga front squats na may isang barbell - ito ang pinakamahalagang bahagi ng materyal, samakatuwid, pag-aralan itong mabuti:
- Ilagay ang projectile sa mga racks sa taas sa ibaba lamang ng mga balikat;
- Umupo sa ilalim ng bar, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, at hawakan ito gamit ang iyong mga kamay upang ang iyong mga siko ay ituro nang diretso (na nakaharap sa iyo ang iyong mga palad). Ang bar ay dapat na nakasalalay sa harap ng mga delta. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay higit sa lapad ng balikat;
- Sa buong lahat ng mga yugto ng front squat, tiyakin na mayroong isang pagpapalihis sa ibabang likod;
- Kapag sa palagay mo ay nakuha mong tiwala ang projectile, dahan-dahang ituwid ang iyong tuhod at tumayo nang tuwid. Maingat na lumayo mula sa frame at kunin ang panimulang posisyon: mga paa sa lapad ng balikat, mga medyas bahagyang nakabukas, nakataas ang mga siko;
- Huminga at maglupasay nang sabay hanggang ang iyong mga hita at kalamnan ng guya ay nagalaw. Sa parehong oras, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ibalik ang iyong pelvis, huwag dalhin ang iyong mga tuhod, huwag iangat ang iyong takong mula sa sahig;
- Sa mas mababang posisyon, huwag mag-preno, agad na magsimulang bumangon, sa parehong oras huminga nang palabas;
- Itulak ang bigat gamit ang iyong mga binti, itulak nang malakas ang iyong mga takong sa ibabaw. Kung tatayo ka gamit ang iyong likuran, mahuhulog ang bar o mawawalan ka ng balanse;
- Matapos maabot ang pinakamataas na posisyon, agad na magsimula ng isang bagong squat.
Pagsisimula pa lang, subaybayan ang iyong diskarte sa paghinga ng squat. Sa una ito ay magiging mahirap, at pagkatapos ay masanay ka na at awtomatiko mong gagawin ang lahat.
Para sa mga nagsisimula o kababaihan, inirerekumenda na simulan mo ang ehersisyo na ito sa harap na squat na may dumbbells - mas ligtas sila at mas komportable. Ang pamamaraan ay ganap na napanatili, ang mga shell ay hawak sa mga kamay na may mga palad pasulong, inilalagay sa dibdib.
Madalas na pagkakamali
Tingnan natin ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pagkakamali na nagagawa ng mga nagsisimula sa paggawa ng front squat sa unang pagkakataon:
- Huwag panatilihin ang patayong posisyon ng katawan;
- Dalhin ang iyong mga tuhod sa isang squat. Tama ito kapag tumingin sila sa parehong direksyon na may mga medyas sa lahat ng mga yugto;
- Inililipat nila ang timbang mula sa takong hanggang sa mga daliri sa paa - ang bar ay bumagsak nang sabay;
- Bilugan ang likod, ibaba ang mga siko pababa.
Ang lahat ng mga error na ito ay humantong sa mas mataas na stress sa likod at tuhod, at maiwasan din ang pagkumpleto ng ehersisyo. Sa madaling salita, mapunit mo ang iyong likod at maramdaman ito, o ihuhulog mo ang barbell. Iyon ang dahilan kung bakit ang tamang pamamaraan ay napakadaling master - ito ay madaling maunawaan.
Ano ang mas mahusay na front squat o klasikong squat? Ano ang pagkakaiba?
Kaya kung ano ang mas mabuti, mga front squats o klasikong squats, alamin natin ngayon.
- Sa mga classics, ang bar ay naka-install sa trapezoid, iyon ay, sa likod ng leeg, at sa pangharap na pamamaraan, ito ay hawak sa dibdib;
- Ginagawa din ang mga klasikong squats na may isang tuwid na likod, habang ang mas mababang likod ay bahagyang baluktot, ngunit ang pamamaraan ng mahigpit na pagkakahawak ay hindi mahalaga dito - dalhin ito dahil nababagay sa iyo;
- Sa mga pang-harap na ehersisyo, ang bigat ay palaging magiging mas mababa kaysa sa mga klasikal na ehersisyo, dahil dito kailangan mong panatilihin ang balanse;
- Ang mga front squats kumpara sa mga klasikong squats ay pangunahing nakabatay dito - mas ligtas sila para sa mas mababang likod, dahil hindi nila na-load ang gulugod.
Mahirap sabihin kung aling mga squats ang mas mahusay, dahil ang bawat isa sa kanila ay may sariling kapaki-pakinabang na epekto. Inirerekumenda namin na isama mo ang pareho sa iyong programa sa pagsasanay - kaya't marahil ay hindi ka makakaligtaan. Pinakamahalaga, suriin nang matino ang antas ng iyong pisikal na fitness, huwag mag-overload at maingat na pag-aralan ang pamamaraan. Sa una, maaaring sulit ang pagkuha ng isang bihasang coach.
