Ang CrossFit ay isang batang direksyon sa palakasan, at bawat taon ay dumarami ang mga bagong dating na sumali sa sistemang ito. Ang CrossFit para sa mga nagsisimula na atleta ay tila isang bagay na napakahirap at nakalilito. Kung paano pumili ng tamang programa sa pagsasanay at kung paano magsanay nang tama ay hindi madaling maunawaan kaagad. Kung mayroon kang mga katulad na paghihirap, tutulungan ka namin!
Sa materyal, mahahanap mo ang isang listahan at maikling paglalarawan ng pinakatanyag na ehersisyo upang makapagsimula ka. At din ay pinagsama namin ang isang programa ng pagsasanay sa crossfit para sa mga nagsisimula, isinasaalang-alang ang kasalukuyang kondisyong pisikal at posibleng kaalaman sa diskarteng ehersisyo. Ngunit magsisimula kami sa pangunahing bagay - sa mga patakaran ng mabisang pagsasanay.
Mahalagang panuntunan sa pagsasanay
Kung nais mo ang mga benepisyo at epekto ng crossfit, napakahalagang sundin ang mga patakarang ito. Nalalapat ang mga ito sa lahat: kapwa nagsisimula at may karanasan na mga atleta.
Kaligtasan
Unahin ang kalusugan, at ang CrossFit ay walang kataliwasan. Samakatuwid:
- Tiyaking sundin ang diskarteng ehersisyo. Sa isip, para sa mga unang buwan, sanayin kasama ang isang sertipikadong nagtuturo.
- Siguraduhing magpainit bago ang pagsasanay - parehong articular at muscular (ang mga pinsala sa CrossFit ay karaniwan, at ang pinakakaraniwang dahilan para sa kanila ay tiyak na namamalagi sa kawalan ng tamang pag-init).
- Sa una, huwag habulin ang mga talaan at malalaking timbang - ipasok nang unti ang mode.
Nutrisyon at pagbawi
Ang mabisang pagsasanay, wastong malusog na nutrisyon at pagbawi ng kalidad (pahinga) ang tatlong sangkap para sa isang matagumpay na atleta. Kung hindi bababa sa isa sa mga puntong ito ay nahulog, pagkatapos ang lahat ng mga pakinabang ng mga klase ay gumuho.
- Bigyan ng pahinga ang iyong katawan. Maipapayo na magsanay sa pinakadulo simula ng pag-eehersisyo sa mode na 2 araw sa isang linggo, pagkatapos ay maayos na lumipat sa 3. Kung sa tingin mo napakahusay at may oras upang ganap na mabawi, maaari kang lumipat sa 4 na ehersisyo sa isang linggo - ngunit pagkatapos ng hindi bababa sa anim na buwan at kung inilagay mo bago ay malaking gawain. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagtulog - hindi bababa sa 8 oras.
- Tamang nutrisyon. Marahil ang pinaka-hackneyed na paksa. Ngunit gayunpaman, kung nagsasanay ka ng husto at kinakain ang lahat, magkakaroon ng praktikal na walang katuturan mula sa pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, kung nakakakuha ka ng masa, kung gayon wala itong mapalago, kailangan mo ng sobrang kaltsyum, isang sapat na halaga ng protina at mga kumplikadong karbohidrat. At kung nawawalan ka ng timbang, kung gayon ang labis na pagkonsumo ng calorie ay hindi magpapahintulot sa iyo na gawin ito, kahit na sa kabila ng kasaganaan ng pagsasanay.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Pag-scale ng CrossFit
Maraming mga nagsisimula na atleta ay hindi nag-iingat ng kahalagahan sa tulad ng isang konsepto bilang crossfit scaling. Ano ang point Halimbawa, ang oras ng pagpapatupad ng kumplikado at ang mga ehersisyo na ginagamit dito ay magiging pareho para sa parehong isang propesyonal at isang baguhan na atleta. Iyon ay, kapwa ang isa at isa pa ay magkakasabay na magsisimula at sabay na tatapusin ang parehong mga gawain. Ano, kung gayon, ang pagkakaiba sa pagitan nila? Sa mga kaliskis sa pagtatrabaho.
Kaya, upang makagawa ka ng pag-usad, kailangan mong regular na sukatin ang iyong pag-eehersisyo - unti-unti, sunud-sunod, pagsumikapan ang higit pa at higit pang mga timbang at, bilang isang resulta, mga resulta. Ngunit sa parehong oras, ang pamamaraan ay hindi dapat magdusa - dapat itong maging perpekto sa anumang kaso.
Para sa mga nag-aalinlangan kung ang CrossFit ay para sa kanila - kung gaano kahirap, nakakatakot, mapanganib ito:
Maaari mo ring i-download ang gabay sa pagsasanay ng CrossFit mula sa nagtatag nito (125 mga pahina ng teksto sa Russian): CrossFit Training Guide (pdf).
Pangunahing ehersisyo
Susunod, susuriin namin ang mga pangunahing paggalaw kung saan dapat magsimula ang isang nagsisimula sa unang buwan ng pagsasanay.
Burpee
Ang Burpee ay ang pinakatanyag na ehersisyo sa CrossFit. Ito ay naging isang uri ng palatandaan ng sistemang pagsasanay na ito. Ito ay kabilang sa klase sa gymnastic, iyon ay, upang gumana kung saan kailangan mo lamang ang iyong sariling katawan at wala nang iba pa.
Ang Burpee ay mahusay sa pagtitiis sa pagsasanay - isang kinakailangan para sa isang nagsisimula sa CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Ang Deadlift ay ang pundasyon ng pagsasanay sa crossfit. Orihinal na isang paggalaw mula sa pag-angat ng timbang, mahusay itong gumagana sa mga binti, gluteal na kalamnan at kalamnan sa likod. Bilang karagdagan, ito ay magiging isang magandang pagsisimula para sa mga nagsisimula na atleta kapag gumagawa ng libreng timbang. Salamat sa kanya, maaari mong maunawaan ang pangunahing mga prinsipyo ng pagmamasid sa pamamaraan para sa pagganap ng iba't ibang mga barbell lift. Kapag nagtrabaho mo na ang iyong deadlift, mas madali itong magpatuloy sa dibdib, mag-agaw, at malinis at mabulok.
Mga pull-up, squats at push-up
Hindi kami magtutuon sa mga pull-up, air squats at push-up sa loob ng mahabang panahon - ang mga pagsasanay na ito ay kilala sa amin mula sa paaralan. Ang mga ito ay pangunahing himnastiko para sa mga nagsisimula at dapat na tiyak na isama sa programa ng pagsasanay.
Tumalon na lubid
Sa halip, kahit na ang doble na paglukso ng lubid ay isang napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo. Tumutukoy sa cardio block. Perpektong gumagana ang pangkalahatang pagtitiis at koordinasyon ng buong organismo. Dapat gamitin sa mga pag-eehersisyo ng nagsisimula.
Ang pagpindot kay Schwung
Si Barbell Shvung ay isang mahusay na paggalaw ng kuryente. Tumutukoy sa pag-angat ng timbang. Gumagana sa mga binti (guya, pigi at hita), ang pangunahing pokus ay ang mga delt at trisep. Inirekumenda para sa pagsasama sa programa ng nagsisimula.
Plank
Ang bar ay perpektong gumagana ang mga kalamnan ng pindutin (programa para sa pindutin sa gym at sa bahay). Perpekto para sa pag-eehersisyo pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo bilang isang karagdagang pag-eehersisyo ng mga pangunahing kalamnan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-up
Mga sit-up o V sit-up - pagtaas ng katawan mula sa isang madaling kapitan ng posisyon (sa kaso ng V, pagtaas ng parehong katawan at binti mula sa parehong posisyon). Ang kilusan ay gumagana nang maayos para sa abs at pangkalahatang pagtitiis.
© Mga Larawan ng Flamingo - stock.adobe.com
Swing kettlebell
Mayroong ilang mga uri ng pag-swing ng kettlebell sa CrossFit, ngunit ang mga swing na may dalawang kamay ang siyang batayan para isama sa paunang pagsasanay. Ang mga ito ay mahusay para sa pumping iyong mga binti, glutes, delts, likod kalamnan at core.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
At, syempre, ang mga ehersisyo sa cardio tulad ng pagtakbo, paggaod, air bike ay dapat isama sa programa ng pagsasanay sa crossfit ng nagsisimula, depende sa kung ano ang mayroon ka sa iyong gym. Kung mayroon ka ng lahat - mabuti, kakailanganin mong magpalit. Kung hindi, pagkatapos ay palitan ang isa sa isa pa.
© romaset - stock.adobe.com
Mga Kompleks, o WOD (pag-eehersisyo ng araw)
Kaya, natutunan namin ang mga pangunahing ehersisyo at handa na ngayong pumunta sa labanan. Ang gawain ay upang pagsamahin ang mga pinag-aralan na paggalaw sa mga kumplikadong pagsasanay, ang tinaguriang WOD (work-out-of-the-day), pagsasanay ng araw. Ang WOD sa CrossFit ay isang hanay ng mga ehersisyo, limitado sa oras (o ang bilang ng mga bilog) at itinayo sa isang paraan upang makamit nang husay ang itinakdang mga layunin sa palakasan para sa pagsasanay, kung ito ay upang mag-usisa ang isang pangkat ng kalamnan, gumana sa pagtitiis, kakayahang umangkop o lakas.
Para sa mga baguhan na mga atleta ng crossfit, inirerekumenda na gumamit ng mga nakahandang kumplikadong at programa at huwag mag-imbento ng kanilang sarili. Sa anumang kaso, hanggang sa eksakto mong maunawaan ang kanilang kakanyahan at mai-customize ang iyong programa nang mabisa hangga't maaari nang paisa-isa para sa iyong sarili.
Programa ng pagsasanay para sa isang buwan (4 na linggo ng 3 session)
Binuo namin ang aming programa sa pagsasanay sa crossfit para sa mga nagsisimula batay sa mga sumusunod na input:
- Matagal kang hindi kasali sa matinding palakasan at kailangan mo ng oras upang umangkop.
- Mayroon kang pagkakataon na bisitahin ang gym na may pangunahing hanay ng mga kagamitan sa palakasan. Kung wala kang ganitong pagkakataon, inirerekumenda namin ang mga sumusunod na materyales: ehersisyo sa crossfit para sa mga kalalakihan sa bahay at crossfit sa bahay para sa mga kababaihan. Inilalarawan nang detalyado ng mga artikulong ito ang mga tampok ng pagsasanay sa bahay, pati na rin ang nakahandang naaangkop na mga programa sa pagsasanay.
- Aabutin ka ng halos isang buwan upang makabalik sa normal. Samakatuwid, ang tindi ng mga kumplikadong ay unti-unting tataas.
Ang programa ay nahahati sa mga linggo na may 3 araw ng pagsasanay at 4 na araw ng pahinga. Inirerekumenda namin na huwag kang magpakita ng labis na sigasig sa simula at sundin ang iskedyul upang hindi masugatan o malubhang maubos ang katawan.
Masidhing ipinapayong malaman mo ang pamamaraan ng lahat ng pagsasanay sa iyong magtuturo bago gampanan ang programa. Maaari itong magawa, halimbawa, bago ang bawat linggo sa isang libreng araw, pag-aaral nang maaga ang lahat ng mga paggalaw na isasagawa dito.
Linggo 1
Sa unang linggo, ang mga atleta ng baguhan ay dapat magbayad ng pansin higit sa lahat sa pagsasanay sa circuit at ang unti-unting pagdadala ng mga kalamnan sa kondisyon ng pagtatrabaho.
| Araw 1 | Mayroon kaming panimulang pagsasanay sa crossfit para sa mga nagsisimula upang unti-unting magsimulang umangkop sa mga bagong pag-load. 5 laps sa kabuuan:
Ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa sa isang hilera nang walang pahinga, sa pagitan ng mga bilog ay papayagan namin ang isang maikling pahinga. Kung mayroon ka pa ring lakas, pagkatapos ay sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, tumayo sa bar ng 2 beses sa loob ng 45 segundo na may pag-pause ng 20 segundo sa pagitan ng mga hanay. |
| Araw 2 | Nagpapahinga |
| Araw 3 | Maingat kaming nagsisimulang magtrabaho kasama ang mga unang paggalaw sa pag-angat. Ika-1 na kumplikado - sa simula ng bawat minuto ay nag-deadlift kami, pagkatapos ay pahinga ang natitirang minuto at sa simula ng susunod na minuto ay tumalon kami sa kahon. Kabuuang 4 na pag-ikot (8 minuto):
Pagkatapos nito, naghihintay sa amin ang mga sumusunod. Nagtatrabaho kami para sa 8 minuto sa parehong paraan:
|
| Araw 4 | Nagpapahinga |
| Araw 5 | Patuloy kaming nagsasanay ng pagtitiis - sa oras na ito gagawin namin ang "Cindy" na kumplikado. Isinasagawa namin ang 18 minuto:
Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo - 2 mga tabla para sa 1 minuto na may pahinga na pahinga ng 20 segundo. |
| Araw 6 | Nagpapahinga |
| Araw 7 | Nagpapahinga |
Linggo 2
Ang pangalawang linggo para sa isang baguhan na atleta ng crossfit sa pangkalahatan ay hindi gaanong naiiba sa mga tuntunin ng pag-load mula sa una, ngunit maaari na nating simulan ang pag-alam ng pangunahing pamamaraan na may mga libreng timbang.
| Araw 1 | Pag-aaral na maisagawa nang wasto ang pangunahing mga paggalaw. Gumagawa kami ng 8 minuto:
Dagdag ng 9 minuto:
|
| Araw 2 | Nagpapahinga |
| Araw 3 | Nagtatrabaho kami para sa 21 minuto:
Sa dulo - 3 mga tabla sa loob ng 50 segundo na may pahinga sa loob ng 20 segundo. |
| Araw 4 | Nagpapahinga |
| Araw 5 | Ngayon ang araw ng ating paa. Nagtatrabaho kami ng 10 minuto:
Gumagawa kami ng 4 na bilog:
Sa pagkumpleto - tabla ng 3 beses sa loob ng 45 segundo na may pahinga sa loob ng 20 segundo. |
| Araw 6 | Nagpapahinga |
| Araw 7 | Nagpapahinga |
Linggo 3
Simula sa linggong ito, ang pag-load ay maaaring tumaas nang bahagya, patuloy naming pinag-aaralan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pangunahing mga ehersisyo.
| Araw 1 | Ginagawa namin ang bawat paggalaw sa ibaba 7 beses sa simula ng bawat minuto. Sa simula ng ika-1 minuto - shvungs-rest, sa simula ng ikalawang minuto - paglukso-pahinga, sa simula ng ika-3 minuto - mga tray ng paa-pahinga, sa simula ng ika-4 - shvungs, atbp 3 laps lamang.
Sa wakas hinihintay namin ang:
|
| Araw 2 | Nagpapahinga |
| Araw 3 | Bumabalik kami sa mga pangunahing mga. Nagtatrabaho kami ng 10 minuto:
3 pag-ikot:
Matapos ang kumplikadong - gawin ang bar ng 3 beses sa loob ng 1 minuto na may 30-segundong pahinga. |
| Araw 4 | Nagpapahinga |
| Araw 5 | Sa pagtatapos ng linggo magkakaroon kami ng isang kumplikadong "Helen" (5 mga pag-ikot nang paisa-isa):
Sa pagtatapos ng kumplikadong - 3 beses sa bar sa loob ng 1 minuto na may pahinga na pahinga ng 20 segundo. |
| Araw 6 | Nagpapahinga |
| Araw 7 | Nagpapahinga |
Linggo 4
Simula sa linggong ito, maaari mong subukang magsagawa ng ganap na pag-eehersisyo sa mga tuntunin ng pag-load. Ang linggo ay puno pa rin ng mga crossfit complex para sa mga nagsisimula, ngunit sa isang normal na bilis.
| Araw 1 | Ngayon ay nagtatrabaho kami ng 25 minuto. Sa simula - 5 minuto ng paggaod sa isang average na bilis. Pagkatapos:
Matapos ang kumplikadong - 4 na beses ang bar sa loob ng 60 segundo na may pahinga sa loob ng 20 segundo. |
| Araw 2 | Nagpapahinga |
| Araw 3 | Una, gawin ang sumusunod:
Pagkatapos ay ginagawa namin ang kumplikadong - 10 minuto:
|
| Araw 4 | Nagpapahinga |
| Araw 5 | Ipagdiriwang namin ang huling araw ng aming programa gamit ang "Murph" na kumplikado (isang bahagyang dinaglat na bersyon para sa mga nagsisimula). Bago ka magsimula, mangyaring tandaan:
Ano ang dapat nating gawin:
Sa positibong tala na ito, ang aming programa ay malapit nang matapos! |
| Araw 6 | Nagpapahinga |
| Araw 7 | Nagpapahinga |
Pagkatapos ng isang buwan, kailangan mong umangkop sa format at system ng pagsasanay sa crossfit, kabilang ang regimen ng natitirang bahagi. Kung ang lahat ay ok - sa tingin mo ay mabuti, mayroon kang oras upang magsumikap at magpahinga, oras na upang ipagpatuloy ang mga programa at sukatin ang iyong mga nakamit. Sa aming site maaari ka ring makahanap ng iba pang mga programa para sa mas may karanasan na mga atleta, pati na rin pumili ng mga WOD na angkop para sa iyo.
Nagustuhan mo ba ang materyal? Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan. May mga katanungan pa ba? Welcom sa mga komento.
