Paano makapagsimula sa CrossFit?

Ang Crossfit ay isang batang kalakaran sa palakasan, at parami nang parami ng mga atleta ang nagsisimula ng kanilang pagsasanay gamit ang pamamaraang ito. Mula sa taon hanggang taon ay nagiging mas tanyag ito at umaakit ng mga bata at walang karanasan na mga atleta. Medyo mahirap malaman agad, paano masisimulan ng isang baguhan ang CrossFit? Kung saan magsisimula: aling gym ang pupuntahan, kung kailangan mo ng isang coach sa panahon ng pagsasanay, kung kailangan mo ng espesyal na pisikal na pagsasanay, at iba pa. Sinubukan naming kolektahin ang lahat ng pinakakaraniwang mga katanungan, at naghanda rin para sa iyo ng isang gabay para sa isang nagsisimula - ang mga unang hakbang sa CrossFit.

Una, kailangan mong malaman kung ano ang iyong antas ng pagsasanay sa palakasan at kung anong mga layunin ang itinakda mo para sa iyong sarili. Pagkatapos ng lahat, ang mga nagsisimula ay magkakaiba: ang isang tao ay pumasok na para sa palakasan at nasa mabuting pangangatawan, habang para sa isang tao ang desisyon na magpunta para sa isport na ito ay kusang-loob, at ang tao ay walang ganap na pagsasanay. Kadalasan, ang crossfit para sa mga nagsisimula ay isang bagay na misteryoso at nakakatakot, at sa kawalan ng impormasyon sa patlang ng impormasyon ng Russia, hindi malinaw kung paano magsimulang gumawa ng crossfit.

Mga layunin sa aralin

Una sa lahat, kailangan mong magpasya para sa iyong sarili - bakit kailangan mo ng isport na ito, anong mga layunin ang itinakda mo para sa iyong sarili? Maginoo, lahat ng mga dumating sa CrossFit ay maaaring nahahati sa maraming mga pangkat. Talakayin natin ang mga ito at alamin ang mga kalamangan at kahinaan ng pagpili ng isang CrossFit para sa bawat isa.

Bilang isang paraan upang mawalan ng timbang

Medyo ilang mga bagong dating sa CrossFit mula sa simula upang mawala ang timbang. Ito ba ang tamang lugar para sa gayong layunin? Sa pangkalahatan, oo, ang CrossFit ay isang pagsasanay na may mataas na intensidad na may mga elemento ng lakas at aerobic work. Sa panahon ng pagsasanay, magkakaroon ka ng isang mataas na pagkonsumo ng calorie (hanggang sa 1000 kcal bawat sesyon, depende sa indibidwal na atleta at programa sa pagsasanay), na, kasama ang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie, ay hahantong sa matagumpay na pagkasunog ng taba.

Magbibigay ng lakas ng kalamnan sa paglo-load ng lakas. Gayunpaman, hindi mo kailangang isipin na makakakuha ka ng masa ng kalamnan at mawalan ng timbang nang sabay, imposible ito.

Bilang kahalili sa tumba-tumba at isang lugar upang tumambay

Maraming mga nagsisimula, lalaki at babae, nagmula sa kanilang karaniwang mga gym sa mga kahon ng CrossFit para sa isang kadahilanan. Ang CrossFit ay pangunahing isang ehersisyo sa pangkat na nagaganap sa isang napaka-motivating na kapaligiran. Bilang karagdagan, bawat pag-eehersisyo, nagbabago ang mga complex at kahalili - hindi mo kailanman gagawin ang parehong kilusan paminsan-minsan.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Bilang isang paraan upang mag-pump up

Kung ang layunin mo lamang ay makakuha ng kalamnan, mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang tradisyonal na pagsasanay sa lakas sa gym, kaya't ang pagiging epektibo ay magiging mas mataas. Ang mga crossfitter ay palaging magiging mas mababa sa pagganap sa mga makitid na nakatuon na mga atleta - mga bodybuilder sa masa, mga powerlifter at weightlifters na may lakas.

Kung ang iyong layunin ay makakuha ng kalamnan, pag-andar, at tibay ng lakas, pumunta sa CrossFit. Tingnan ang mga larawan ng mga nangungunang mga atleta ng crossfit - kung angkop sa iyo, kung gayon oo, ito ay para sa iyo. Gayunpaman, tandaan na ang karamihan sa mga nangungunang atleta ay gumagamit ng sports pharmacology at nagsasanay ng maraming taon.

Dapat itong idagdag na ang CrossFit ay madalas na ginagamit bilang isang tool sa pagsasanay para sa mga puwersang pangseguridad - halimbawa, mga espesyal na yunit ng pwersa, pati na rin para sa mga propesyonal na mandirigma mula sa MMA at iba pang mga uri ng martial arts. Ang CrossFit ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang pagtitiis, kakayahang umangkop, koordinasyon at lakas.

Upang mag-aral sa isang coach o hindi?

Paano magsisimulang gumawa ng CrossFit - mayroon o walang isang tagapagsanay? Siyempre, maaari mong matutunan ang ganap na lahat ng iyong sarili - lalo na't ngayon maraming mga mapagkukunan ng impormasyon sa Internet. Karamihan sa kanila, sa kasamaang palad, ay nasa Ingles. Ngunit sa Ruso rin:

Ang teorya, syempre, mabuti. Ngunit sapat na ba ito? Paano ka matutulungan ng isang tagapagsanay sa simula ng iyong sesyon ng CrossFit?

• Malinaw na ipapakita niya ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, ipakita ang pangunahing mga pagkakamali at, pinakamahalaga, siguraduhing tama ang ginagawa mo.
• Magbibigay ang trainer ng eksaktong karga na magiging pinakamainam para sa iyo. Maraming nagmamadali mula sa isang sukdulan patungo sa isa pa - ang isang tao ay naglalagay ng hindi mabibigyang timbang at nasugatan, ang isang tao, sa kabaligtaran, ay tumatagal ng masyadong kaunti at hindi nakuha ang resulta.
• Bibigyan ka niya ng isinapersonal na payo sa nutrisyon at pag-recover sa post-ehersisyo. Kahit na mayroon kang pagsasanay sa pangkat, ito ay isang bihirang kaso kung ang isang normal na coach ay hindi magbibigay ng kanyang payo sa isang direktang tanong tungkol dito.

Dapat ba ang isang baguhan gawin ang CrossFit sa isang tagapagsanay o hindi? Para sa amin, ang hindi mapag-aalinlangananang sagot ay oo, isang tagapagturo ang talagang kinakailangan sa paunang pagsasanay. Ngunit sa parehong oras, hindi magiging labis na pag-aralan muna ang isyu sa mga nabanggit na mapagkukunan.

Video tungkol sa kung ano ang naghihintay sa isang nagsisimula sa CrossFit:

Mga rekomendasyon para sa mga nagsisimula

Susunod, bibigyan namin ang mga rekomendasyon-pisilin para sa mga unang hakbang sa CrossFit - kung ano ang kailangan mong malaman bago simulan ang mga klase at kung ano ang dapat ihanda. Ang una at pinakamahalagang bagay ay ang pagpipilian ng pagsasanay kasama ang isang tagapagsanay, nagsulat kami tungkol dito nang detalyado sa itaas.

Pisikal na pagsasanay

Huwag matakot sa iyong mahinang kondisyong pisikal at, sa kabaligtaran, huwag isipin na ang iyong pares ng mga taon sa rocking chair ay magbibigay sa iyo ng isang kalamangan. Bibigyan ka lang nila na gagana ka ng malalaking timbang. Ngunit sa pagsasanay sa crossfit, pantay na mahirap para sa lahat ng mga nagsisimula, at kung ang hardin ay talagang matigas, lahat ay gagapang sa locker room sa parehong paraan.

Kalusugan

Dahil ang CrossFit ay pangunahing pagsasanay na may mataas na intensidad at, bilang karagdagan, traumatiko sa mga lugar, tiyaking ipagbigay-alam sa tagapagsanay tungkol sa lahat ng iyong mga karamdaman. Pagkatapos ng lahat, mayroong ilang mga kontraindiksyon sa CrossFit dahil sa sakit, at din sa ilang mga kaso (halimbawa, ang iyong tuhod o likod ay nasaktan), pipili ang coach ng mga indibidwal na gawain para sa iyo na kahalili sa kasalukuyang kumplikado.

Bilang karagdagan, isang napakahalagang bahagi ng CrossFit ay isang pag-init - dapat mong palaging gawin ito, hindi alintana ang uri ng WOD (kumplikado ng araw) at ang iyong kalagayan.

Kagamitan

Sa pangkalahatan, hindi kinakailangan para sa isang nagsisimula na espesyal na mag-stock sa mga pad ng tuhod, espesyal na crossfit nano 2.0 sneaker, form ng compression, wristband, guwantes, atbp. Ang lahat ng mga bagay na ito ay kinakailangan ng mga may karanasan na mga atleta, na malinaw na nakikita ang pagkakaiba sa kung gaano kinakailangan o hindi upang magsanay sa isa o ibang kagamitan.

Ano ang talagang mahalaga:

• Mga komportableng sapatos na may flat, matibay na sol. Kailangan mong gumana sa mga timbang at panatilihing balanse ang iyong katawan. Kung nag-eehersisyo ka sa hindi komportable na sapatos, pinamumunuan mo ang panganib na hindi simpleng malaman kung paano ito gawin nang tama - hindi ka magtatagumpay. Ngunit ang higit na mahalaga, pinamamahalaan mo ang panganib ng pinsala.
• Komportableng damit. Mahusay na nakaunat na shorts at isang T-shirt na sapat na maluwang upang mapagalaw ka. Ngunit sapat na masikip upang ang mga gilid ay hindi nakalawit o kumapit sa anumang bagay.

Kakailanganin mo ang lahat ng iba pa sa proseso. Mga pulso - kung bigla mong maramdaman na ang iyong pulso ay nakakaranas ng labis na stress at patuloy na masakit, mga caliper ng tuhod sa kaso ng sakit at kakulangan sa ginhawa sa mga tuhod (at higit sa lahat, tulad ng inireseta ng doktor). Shin gaiters - para sa pagsasanay sa lubid. At iba pa. Huwag mo nang pakialaman yan.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Nutrisyon at pagbawi

Ilang simpleng mga patakaran at alituntunin para sa crossfit nutrisyon at pagbawi para sa mga nagsisimula:

• Huwag kumain ka bago ang iyong pag-eehersisyo. Pinakamahusay sa loob lamang ng 2 oras. Sa hinaharap, gabayan ka ng iyong kalagayan - kung nakakaramdam ka ng kabigatan dahil sa pagkain sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay kumain ng higit sa 2 oras. O, sa kabaligtaran, sa tingin mo mahina at kawalan ng lakas, dalhin ang aking pagsulat nang medyo malapit sa oras ng klase at ituon ang pansin sa mga kumplikadong karbohidrat.
• Kung nais mong makamit ang iyong mga layunin, kung gayon ang masusing pagtingin sa iyong nutrisyon ay isang napakahalagang bahagi ng kultura ng CrossFit. Ang matagumpay na pag-unlad ay nangangailangan ng isang maliit na labis sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie, isang sapat na halaga ng protina at mga kumplikadong carbohydrates. Kapag nawawalan ng timbang, napakahalaga na maging sa isang calicit deficit.
• Magpahinga ka. Habang nagsisimula ka lang sa iyong paglalakbay sa CrossFit, isaalang-alang nang maingat ang dalas ng iyong pagsasanay. I-load ang iyong sarili nang paunti-unti. Halimbawa, maaari kang magsimula sa 2 ehersisyo bawat linggo. Pagkatapos ng 1-2 buwan, lumipat sa 3 ehersisyo bawat linggo. At pagkatapos ng anim na buwan, kapag naramdaman mo ang iyong katawan, maaari mong indibidwal na lapitan ang isyung ito. Ngunit mayroon ding isang downside - huwag kalimutang sanayin at dumalo sa kanila nang regular. Ito ay tinatawag na isang rehimen, at kailangan mong gawin ito.

Saan magsisimula

Kaya kung saan magsisimula ng isang newbie sa CrossFit? Dumaan tayo sa order.

Kung magpasya kang mag-ehersisyo sa isang crossfit gym

Kung napagpasyahan mong nais mong subukan ang CrossFit at gawin ito sa isang propesyonal na setting, ang plano sa pagkilos para sa iyo ay:

1. Magtakda ng isang layunin, kung tumutugma ito sa mga layunin sa itaas, pagkatapos ay pumunta sa hakbang 2.
2. Pumili ng isang gym, isang coach at pag-aralan nang kaunti ang mga prinsipyo at alituntunin ng CrossFit (tingnan ang aming mga rekomendasyon para sa mga mapagkukunan sa talahanayan sa itaas).
3. Mag-sign up para sa pag-eehersisyo at huwag palalampasin ang mga ito nang hindi bababa sa isang buwan (8 klase) - pagkatapos ay tiyak na makakapagtapos ka kung tama ito sa iyo o hindi.

Kung hindi ka handa na gumastos ng pera sa mga propesyonal na ehersisyo sa crossfit (sa Moscow ang presyo ay nagsisimula mula sa 5,000 rubles bawat buwan), inirerekumenda namin ang pagbabasa ng artikulo sa mga libreng ehersisyo sa crossfit, kung saan pinag-uusapan natin kung saan maaari kang makahanap ng mga libreng pangkat na may mga trainer, lahat ng mga pakinabang at kahinaan ng format na ito ng mga klase.

Kung magpapasya kang gawin ito sa iyong sarili

Marahil sa ilang kadahilanan, ang mga klase sa mga propesyonal na crossfit gym o kahit na sa mga libreng grupo ay hindi angkop para sa iyo. Pagkatapos ang plano ng pagkilos ay ang mga sumusunod:

1. Ang unang punto ay pareho. Nagtakda kami ng isang layunin - bakit kailangan namin ng CrossFit.
2. Maingat naming pinag-aaralan ang impormasyon tungkol sa CrossFit, katulad: dumadaan ba kami sa kalusugan, naghahanda ng kagamitan (at kagamitan sa palakasan kung nais nating mag-ehersisyo sa bahay), pumili ng isang programa sa pagsasanay at pag-aralan ang pamamaraan ng mga ehersisyo na dapat nating gawin sa loob ng programa.

Mayroon kaming maraming mga handa na pagpipilian para sa mga kumplikado para sa iba't ibang mga okasyon: isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan, isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kababaihan, para sa mga nagsisimula sa gym. Ang bawat programa ay detalyado para sa bawat isa sa mga kaso + lahat ng mga tampok ng lugar ng pagsasanay ay isinasaalang-alang.

Inaasahan namin na nasiyahan ka sa post na ito. Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan sa mga social network. May mga katanungan pa ba? Isulat sa mga komento.

Panoorin ang video: A DAY OF CROSSFIT GAMES TRAINING IN THE GARAGE GYM! (Nobyembre 2024).