Kapag naghahanda para sa anumang distansya, napakahalaga na maayos na isagawa ang pre-start period, na tumatagal ng isang buwan bago ang karera. At ang marapon ay walang kataliwasan sa bagay na ito. Ang kakanyahan ng paghahanda sa huling buwan bago ang karera ay kinakailangan upang makahanap ng isang karampatang balanse sa pagitan ng mga kinakailangang pag-load at isang unti-unting pagbaba ng tindi.
Sa artikulong ngayon nais kong ipakita ang isang halimbawa ng isang programa na naipon para sa isang 2.42 marathon runner. Sa katunayan, ito ang unang marapon ng runner. Gayunpaman, 5 linggo bago magsimula, ang kalahating marapon ay nalampasan sa 1.16, na nagsasaad ng potensyal. At sa pangkalahatan, isang mahusay na dami ng pagsasanay ay ginanap bago ang kalahating marapon. Samakatuwid, na may isang karampatang diskarte sa simula, ang isa ay maaaring umasa sa isang target na resulta ng 2 oras na 42 minuto.
Data ng pag-input
Edad sa simula ng 42 taon. Tumatakbo na karanasan sa loob ng maraming taon, ngunit may mga pagkakagambala at hindi matatag na pagsasanay. Sa loob ng anim na buwan bago ang marapon, ang average na mileage bawat linggo ay halos 100 km. Ginawa ang pagsasanay sa pagitan sa antas ng anaerobic metabolism threshold, mga agwat ng bilis, at mga agwat ng IPC. Minsan sa isang linggo, ang isang mahabang run ng 30-35 km sa aerobic mode ay sapilitan. Sa isang linggo, isinagawa ang 2 agwat, isang haba. Ang natitira ay mabagal sa pagtakbo.
Napansin ko kaagad ang kumpletong kakulangan ng pagsasanay sa isang bilis ng marapon. Naniniwala ako na ang mga ito ay napakahalaga para sa amateur, habang inaangkop nila ang katawan sa isang tukoy na bilis at tumutulong sa psychologically tune in sa target na bilis. Oo, hindi lahat ng malakas na atleta ay nagsasanay nito. Ngunit ang aking personal na opinyon ay kailangan itong idagdag sa mga programa. Kahit na minsan ay nagsasakripisyo ng ilang uri ng trabaho sa pagitan.
4 na linggo bago magsimula
Lun: Mabagal na run 10 km; Tue: Tumawid sa 3.51 bilis ng marapon. Sa katunayan, 3.47 ang lumabas; Wed: Pagpapatakbo ng pagpapatakbo ng 12 km; Thu: Pagsasanay sa pagitan sa ANSP. 4 na segment ng 3 km bawat isa na may 800 metro ng jogging. Target - tulin 3.35. Sa katunayan, 3.30 ang lumabas; Biyernes: Patakbo ang pag-recover ng 40-50 minuto; Sub: Long run 28 km madali malayang; Araw: pahinga.
Dahil sa ang bilis ng marapon ay mas magaan kaysa sa agwat ng pagsasanay, ang linggong ito ay mas magaan ang load kaysa sa mga nakaraang linggo sa programa ng runner. Bilang karagdagan, ang isang pagsubok sa pre-marathon test ay naka-iskedyul para sa susunod na linggo. Samakatuwid, kinakailangan upang ibaba ang katawan nang kaunti.
3 linggo bago magsimula
Lun: 10 km run ng paggaling; W: Mabagal na pagpapatakbo ng 12 km; Wed: tulin ng Marathon na 22 km. Kontrolin ang karera bago ang marapon. Ang layunin ay 3.51. Sa katunayan, naging 3.48 ito, ngunit mahirap ang karera. Thu: Tumakbo ang pagbawi ng 10 km; Biyernes: Patakbuhin ang 12 km. Mabagal; Sub: Long run 28 km. Dahan-dahang tumakbo ng 20 km. Pagkatapos 5 km sa target na tulin ng marapon, na kung saan ay 3.50. At pagkatapos ay isang hadlang; Araw: Pahinga.
Ang linggo ay nakatuon sa isang pagsubok na run. Ang klasikong karera ng pre-marathon control ay 30 km sa isang bilis ng marapon 3-4 na linggo bago magsimula. Sa kasong ito, ang gayong karera ay hindi "umaangkop" sa programa. Samakatuwid, napagpasyahan na bawasan ito sa 22 km, ngunit magbigay din ng isang linggo nang kahanay nang walang agwat ng agwat, dahil naramdaman na mayroong isang tiyak na naipon na pagkapagod pagkatapos ng nakaraang matinding linggo at kalahating marapon. Tulad ng nabanggit mismo ng tagatakbo, ang programa ay mas magaan sa mga tuntunin ng pag-load kaysa sa isa kung saan siya nakatuon nang nakapag-iisa. Samakatuwid, madalas kong subukang tumakbo nang mas mabilis kaysa sa target na tulin, na walang pakinabang. Sa kabaligtaran, higit pa ay hindi nangangahulugang mas mabuti. Ang karera ng pagkontrol ay nakumpleto nang medyo mas mabilis kaysa sa kinakailangan. Ngunit mas maraming enerhiya ang ginugol dito kaysa kinakailangan.
2 linggo bago magsimula
Lun: 10 km run ng paggaling; W: Progresibong pagtakbo. 5 km ng dahan dahan. Pagkatapos 5 km sa 3.50. pagkatapos ay 4 km sa 3.35. Pagkatapos 2 km para sa isang cool down; Wed: Dahan-dahan 12 km; Huweb: Pagsasanay sa pagitan ng ANSP. 2 beses 3 km bawat isa na may 1 km ng jogging. Ang bawat segment sa bilis na 3.35; Biyernes: Mabagal 12 km; Sub: Variable run 17 km. Pagsalitan ng 1 km nang dahan-dahan at 1 km sa target na tulin ng marapon; Araw: pahinga
Nagsisimula ang darating na linggo. Unti unting nababawasan ang tindi. Ang dami din. Ang progresibong pagtakbo ay inireseta sa Martes. Mahal na mahal ko ang ganitong uri ng pagsasanay. Sa isang pag-eehersisyo, maaari kang gumana sa bilis ng target, sanayin ang kinakailangang parameter, pakiramdam kung paano gumagana ang katawan laban sa background ng pagkapagod. Halimbawa, paano gayahin ang isang pagtatapos ng marapon? Huwag magpatakbo ng isang marapon sa pagsasanay para dito. At ang progresibong pagtakbo ay ganap na gagawa ng trabaho. Bumubuo ang pagkapagod at lumalakas ang tulin.
Mga 10 araw bago ang marapon, halos lagi akong nagrereseta ng 2x 3K agwat ng pagsasanay na may mahusay na paggaling. Isa na itong sumusuporta sa pag-load ng agwat. Hindi ito nangangailangan ng maraming pagsisikap. Nilalayon din ng alternating na pagtakbo na panatilihin kang aktibo.
Isang linggo bago magsimula
Lun: Patakbuhin nang 12 km nang mabagal; Tue: Mabagal 15 km. Patakbuhin ang 3 km sa kurso ng krus sa target na tulin ng marapon sa 3.50; Wed: Dahan-dahan 12 km. Sa panahon ng cross run, magpatakbo ng 3 beses 1 km bawat isa na may mahusay na pahinga sa pagitan ng mga segment sa target na tulin ng marapon; Huweb: 10 km mabagal; Biyernes: Mabagal 7 km. Patakbuhin ang 1 km sa kurso ng krus sa target na tulin ng marapon; Sat: Pahinga; Araw: MARATHON
Tulad ng nakikita mo, isang linggo bago magsimula, wala kahit isang gawain ang nagawa sa anaerobic mode. Ang bilis lamang ng marapon ang kasama bilang sumusuporta sa mga naglo-load. Una sa lahat, upang makabuo ng isang bilis ng bilis. At ang katawan mula sa simula ay gumana sa tamang lakas.
Mga resulta ng marapon
Ang marapon ay naganap sa Vienna noong Abril 7, 2019. Ang track ay patag. Pangwakas na resulta 2: 42.56. Napakaganda ng layout. Ang unang kalahati ng marapon sa 1: 21.24. Ang pangalawa na may bahagyang run-in ay 1: 21.22. Mahalaga, ang taktika ng pagpapatakbo ng pantay.
Nagawa ang misyon. Kaya't ang eyeliner ng runner ay tama.
Nais kong bigyang-diin na ang ganitong uri ng eyeliner ay isang halimbawa lamang. Hindi ito isang benchmark. Bukod dito, depende sa mga indibidwal na katangian, maaaring hindi ito magdala ng nais na mga benepisyo. At sa ilang mga kaso, magbigay ng labis na tindi at maging sanhi ng labis na pagtatrabaho. Samakatuwid, ang artikulong ito ay isinulat para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Upang mapamilyar mo ang iyong sarili sa diskarte, pag-aralan kung ano sa programang ito ang maaaring umangkop sa iyo at kung ano ang maaaring hindi. At nakabatay na sa batayan na ito, gumawa ng iyong sarili ng isang pag-load para sa isang marapon.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa 42.2 km na distansya, kinakailangan na makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
