Ang klasikong barbell deadlift

Ang klasikong deadlift ng barbel ay isa sa pangunahing at pinakamahalagang ehersisyo sa pagsasanay sa CrossFit. Ayon sa istatistika, ito ay madalas na ginagamit sa mga complex kumpara sa iba pang mga elemento ng weightlifting. Ito ay mula sa ehersisyo na ito na ang mga nagsisimula sa crossfit ay ipinakilala sa barbell. Samakatuwid, ang pamamaraan ng pagganap ng klasikong deadlift ay ang pundasyon ng iyong kaalaman at kasanayan sa CrossFit na dapat malaman ng bawat atleta.

Kaya, ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga sumusunod na aspeto ng klasikong deadlift:

• Paano ito naiiba mula sa Romanian at sumo?
• Anong kalamnan ang gumagana?
• Tingnan natin nang mas malapit ang diskarte sa pagpapatupad.
• Pag-aralan natin ang mga tipikal na pagkakamali ng mga nagsisimula.

Paano ito naiiba mula sa Romanian at sumo na paghila?

Tingnan natin nang mabilis ang mga pagkakaiba sa pagitan ng klasikong deadlift at ang Romanian deadlift at sumo. Nga pala, basahin ang tungkol sa lahat ng mga uri ng mga deadlift na may isang barbell dito.

Ang Romanian Deadlift ay ginaganap sa pangkalahatan sa parehong pamamaraan, ngunit may isang tuwid na likod sa buong ehersisyo. Kaya, ang karga sa panahon ng pag-eehersisyo ay pangunahin sa mga kalamnan sa likod - lalo na ang mas mababang likod.

Ang paghila ni Sumo ay naiiba mula sa klasikong mas malawak na paninindigan at mas makitid na mahigpit na pagkakahawak sa bar. Nagbibigay ito ng isang mas maikling hanay ng paggalaw ng barbell at ang kakayahang maiangat ang malalaking timbang.

Anong mga kalamnan ang gumagana sa klasikong bersyon?

Susunod, susuriin namin kung aling mga kalamnan ang gumagana sa klasikong deadlift. Tulad ng nasabi na namin, ito ay isang pangunahing ehersisyo, at hindi lamang sa CrossFit, kundi pati na rin sa bodybuilding at isa sa tatlong "ginintuang" pagsasanay para sa mga atleta kasama ang bench press at squats na may barbel.

Ang mga sumusunod na kalamnan ay gumagana habang ehersisyo:

• Balik (nakakaranas ang rehiyon ng lumbar ng pangunahing pag-load);
• Hip biceps;
• Puwit;
• Ang quadriceps ay kasama sa gawaing nasa huling yugto ng ehersisyo.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Sa kabila ng katotohanang ang klasikong deadlift ay ang pangunahing at pinaka-karaniwang ehersisyo sa mga crossfit na atleta, ito ay isang medyo traumatiko na elemento ng anumang kumplikado. Una sa lahat, ang nangunguna sa mga sanhi ng pinsala sa panahon ng pagpapatupad ay ang banal na hindi pagsunod sa pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. Ngayon ay susuriin namin ang pamamaraan sa 3 mga yugto ng paggalaw, ipakita sa iyo ang isang mahusay na video sa pagsasanay, at tatalakayin din ang mga karaniwang pagkakamali ng mga atleta ng baguhan.

Una sa lahat, inirerekumenda namin na pamilyar ka sa diskarteng isagawa ang klasikong deadlift sa video - napaka-kapaki-pakinabang. Tumingin kami!

Unang posisyon

Maraming mga tao ang medyo nagpapataw tungkol sa panimulang posisyon kapag gumaganap ng klasikong deadlift. Ngunit walang kabuluhan! Pagkatapos ng lahat, ito ay isang mahalagang yugto sa ehersisyo. Kaya, kung ano ang binibigyang pansin natin:

1. Ang mga talampakan ay eksaktong lapad ng balikat (o bahagyang makitid), mga daliri ng paa sa bawat isa.
2. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balakang (sapat na lapad upang ang iyong mga kamay ay hindi kumapit sa iyong mga binti sa panahon ng ehersisyo). Mangyaring tandaan na ang distansya mula sa gitna ng leeg hanggang kaliwa at kanang mga kamay ay dapat na pareho. Kung hindi man, sa panahon ng pag-eehersisyo, maiakay ka mula sa gilid hanggang sa gilid!
3. Ang mga binti sa isang semi-squat na posisyon - hindi mo kailangang maglupasay ng masyadong malalim. (ngunit bilang isang pagpipilian maaari mo). Ang mga tuhod ay hindi lumalagpas sa barbell!
4. Ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay tuwid - ito ang pinakamahalagang bagaykung ano ang kailangan mong ituon ang iyong pansin. Walang mga fillet, distortion at iba pa.
5. Tumingin kami nang diretso sa harap namin (hindi kami tumitingin o napataas) nakakapagod na ikiling ang iyong ulo sa ehersisyo na ito).

Bigyang-pansin ang mahigpit na pagkakahawak: bilang karagdagan sa klasikong bersyon ng mahigpit na pagkakahawak - tuwid, maaari mo ring gamitin ang isang raznogo. Walang pinagkasunduan sa pagiging epektibo at kaligtasan ng pamamaraang ito. Ang ilang mga atleta ay naniniwala na ito ay ligtas at nakakatulong upang makayanan ang malalaking timbang. Ang ilan ay naniniwala na ito ay isang traumatiko na pamamaraan at nagsasaad ng posibilidad na masugatan ang kamay o makaapekto sa pustura ng atleta sa isang hindi magandang paraan.

Laki ng paggalaw

Kaya, kinuha namin ang kinakailangang posisyon: ang mga pancake ay nakabitin, ang mga clamp ay nasa lugar at handa na kaming magsimula. Paano maayos na gumagana sa klasikong deadlift? Pag-aralan natin ang hakbang na hakbang-hakbang:

Ang una at pangunahing salpok ng paggalaw dapat magmula sa mga binti. Pakiramdaman ito Sa katunayan, dapat mong subukang tumayo nang tuwid habang pinapanatili ang iyong likod na tuwid at balikat na tuwid. Ginagamit ang mga kamay bilang gripo ng barbell at wala nang iba. Huwag subukang hilahin ang barbell gamit ang iyong mga kamay - hindi mo maiiwasang yumuko ang iyong likod at ibaluktot ang iyong mga balikat.

Dagdag dito, kapag ang bar ay halos malapit sa tuhod, ang extension ng likod ay konektado din sa unang kilusan. Iyon ay, patuloy mong pinalawak ang iyong mga binti sa isang nakatayo na posisyon at, sa kahanay, simulang hubarin ang iyong likod sa ibabang likod - sa gayong paraan ay tumatuwid. Tulad ng dati, ang mga kamay ay nagsisilbi lamang bilang isang may-ari ng barbell at hindi mo sila matutulungan na gumanap ng ehersisyo!

© studioloco - stock.adobe.com

Mangyaring tandaan: ang bar ay pumasa sa isang minimum na distansya mula sa binti sa buong buong paggalaw, literal na halos hawakan ito. Ito ay ganap na imposibleng dalhin siya nang malayo sa katawan!

Pangwakas na posisyon

Matapos itaas ang bar sa gastos ng mga binti at likod, dapat ay nasa isang tuwid na posisyon na may tuwid na likod. Dagdag dito, kung ipagpapatuloy natin ang ehersisyo at dahan-dahang ibababa ang bar sa sahig, ginagawa ang parehong mga paggalaw sa reverse order, ngunit medyo mas mabilis. Hindi ka dapat tumutok sa kilusan ng pagbabalik, dahil ito ay nakakapinsala. Ibinaba namin ang bar hanggang sa mahawakan nito ang sahig (kung hindi ito magagawa sa iyong gym, pagkatapos ay ilagay ito sa ilalim ng mga punto ng pakikipag-ugnay sa pancake) at pagkatapos ay simulan muli ang paggalaw nang paikot.

Pansin: hindi namin inirerekumenda na panatilihin ang timbang sa bar sa panahon ng buong diskarte, nang hindi ito ibinababa!

Dapat kang tumayo:

• Patayo na tuwid (walang paurong o pasulong na pagpapalihis);
• Ang mga kamay ay kahanay sa katawan sa isang ganap na pinalawig na posisyon;
• Ang mga blades ng balikat ay dapat na hiwalayan;
• Ang pelvis ay hindi naitakda pabalik.

Kapag gumaganap ng mga kumplikadong, hindi kanais-nais na makagambala sa ikot ng deadlift. Iyon ay, kung gumawa ka ng 10 beses, ipinapayong gawin ang lahat ng 10 o, kung hindi maagaw at masira ka, pagkatapos ay paghiwalayin ito sa mga makabuluhang halaga. Hindi mo kailangang gawin ang deadlift isang beses at magtapon - ang epekto ng naturang pag-eehersisyo ay nabawasan.

Karaniwang mga error sa pagpapatupad

Kaya, ang mga nangungunang pagkakamali sa pamamaraan ng pagganap ng klasikong deadlift:

1. Ang salot ng lahat ng mga nagsisimula ay ang bilog pabalik. Bilang isang resulta, sinusubukan na iangat ang bigat sa gastos ng mga braso, balikat at isang maliit na likod, nang hindi kasangkot ang mga binti sa proseso.
   
2. Posisyon ng Leg - Maraming mga tao ang inilagay ang kanilang mga paa sa sobrang lapad. Ang isang patnubay para sa iyo ay dapat na 1 pa lamang ang malayang magkasya sa pagitan ng iyong mga paa at wala na.
3. Itinatapon ang ulo sa panahon ng pag-eehersisyo.
   
4. Pagtaas ng pagdukot sa pelvis. Iyon ay, una, kinukuha ng atleta ang pelvis pataas at pabalik at pagkatapos ay nagsisimula ang paggalaw ng extension sa kanyang likuran. Sa kasong ito, nakakakuha kami ng isang uri ng hybrid ng klasikong istilo sa pagnanasa ng Romanian, na talagang hindi namin kailangan.
5. Gayundin, ang posisyon ng pelvis matapos ang pag-angat ng barbel - kailangan mong buksan hanggang sa dulo.

Ayan yun. Nagustuhan - ibinabahagi namin sa mga kaibigan sa mga social network. Mayroon pa ring mga katanungan at kagustuhan - maligayang pagdating sa mga komento!

Panoorin ang video: How To Warm Up for Squats, Deadlifts u0026 More - Keep It Simple (Mayo 2025).