Mga ehersisyo sa crossfit
11K 0 13.11.2016 (huling pagbabago: 05.05.2019)
Ang press barbell press ay isa sa pinakatanyag na ehersisyo sa lakas ng crossfit. At ito ay hindi nagkataon, sapagkat ito ay isa sa mga pangunahing ehersisyo na nagpapataas ng timbang na gumagana ng malalaking grupo ng kalamnan. Bumubuo din ito ng koordinasyon at kakayahang umangkop. Ang Shvung Bench Press ay ganap na magkakasya sa iyong mga programa sa pagsasanay.
Ngayon tatalakayin natin ang mga sumusunod na puntos:
- Anong mga grupo ng kalamnan ang gumagana ng push press?
- Diskarte sa pagpapatupad na may detalyadong mga tagubilin sa larawan at video.
- Karaniwang mga pagkakamali ng mga atleta ng crossfit.
- Mga rekomendasyon para sa porsyento ng timbang at bilang ng mga diskarte.
Anong kalamnan ang gumagana?
Sa isang wastong teknolohiyang pagpapatupad ng isang push press na may isang barbel, gumagana ang isang buong pangkat ng mga kalamnan - mula sa mga binti hanggang balikat. Tingnan natin kung aling mga kalamnan sa kasong ito ang mas gumagana nang husto, at para sa aling mga kalamnan ang angkop na ehersisyo na ito?
Mga pangkat sa itaas na kalamnan
Suriin muna natin ang mga itaas na kalamnan na gumagana sa bench press shvung. Tulad ng nakikita mo mula sa diagram, ito ay:
- Deltas (harap at gitna);
- Mga kalamnan ng pektoral;
- Triceps
- Taas sa likuran.
Ang front delta at triceps ang gumagawa ng pinakamaraming trabaho - ang pangunahing pag-load sa ehersisyo ay nahuhulog sa kanila.
Mas mababang mga grupo ng kalamnan
Kabilang sa mga mas mababang pangkat ng kalamnan na kasangkot sa trabaho, ang mga sumusunod ay maaaring makilala:
- Harap at likod ng hita;
- Puwit;
- Caviar;
- Maliit na nasa likod.
Kapag pinabilis ang bar, pati na rin kapag dinadala ito sa mga delta, halos lahat ng kalamnan ng binti ay aktibong gumagana.
Kung ibubuod natin ang tanong, kung aling mga kalamnan ang gumagana sa press shvung, kung gayon ang mga delta, trisep, harap at likod ng mga hita, guya at pigi ay tumatanggap ng susi na karga.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Bumaling kami sa pinakamahalagang bahagi ng artikulo - ang pamamaraan ng pagsasagawa ng push press na ehersisyo. Susuriin namin ang lahat ng mga yugto ng pagpapatupad, pati na rin ang mga tipikal na pagkakamali ng mga atleta ng baguhan.
Unang posisyon
Ang panimulang posisyon para sa press ng barbell ay ang mga sumusunod (tingnan ang posisyon 1):
- Ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat;
- Ang likod ay tuwid - tumingin kami sa harap namin;
- Ang bar ay nakasalalay sa harap ng mga delta;
- Ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat (maingat na kunin ang barbell sa isang paraan na ang distansya mula sa gitna nito hanggang sa kanan at kaliwang mga kamay ay pareho, kung hindi man ay maaari kang gumuho dito);
- Ang mga bisig ay nakabukas sa isang paraan na ang pulso ay "tumingin diretso mula sa atleta" (karaniwang paghawak sa posisyon na ito);
- Ang bar ay nakasalalay sa mga palad, na parang nasa mga suporta.
Mangyaring tandaan na hindi mo hawak ang barbell gamit ang iyong mga kamay - nakasalalay lamang ito sa iyong mga delta, sa iyong mga kamay mo lang ito aayusin (upang hindi ito dumulas). Dapat ay walang pag-load sa mga kamay sa lahat. Gayunpaman, dapat pigain ng mga brush ang barbel, dahil ang susunod na pindutin nang paitaas ay kailangang hawakan ito nang mahigpit.
Ang posisyon ng pagpabilis (aka pagtanggap) ng boom
Mula sa panimulang posisyon, gumawa ka ng isang maikling squat. Ang mga boom acceleration at take-up na posisyon ay ang mga sumusunod (tingnan ang posisyon 2):
- Ang likod at braso ay mananatili sa parehong posisyon;
- Ang mga binti ay bahagyang baluktot.
Ito ang posisyon mula sa kung saan kakailanganin mong gumawa ng isang malakas na haltak sa iyong mga binti, binibigyan ng lakas upang mapabilis ang bar. At, tulad ng kung maharang ang salpok mula sa mga binti, ang mga braso ay kasama sa gawain, na itinutulak ang barbell sa itaas ng ulo. Ang mga kamay ay nagsisimulang mag-on sa paligid ng gitna ng yugto ng pagtatrabaho ng binti. Pagtulak ng mga bisig patayo paitaas.
Posisyon ng overhead
Matapos itulak ang bar pataas, dapat ikaw ay nasa sumusunod na posisyon:
- Ang mga binti at likod tulad ng sa panimulang posisyon (tumayo nang tuwid, pabalik tuwid, mga binti na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, tumingin nang tuwid)
- Hawak ng mga kamay ang barbell sa itaas habang ganap na pinahaba.
- Ang bar ay dapat na nasa antas ng iyong ulo (korona). Sa kasong ito, ang mga binti, katawan at braso kapag inaasahan mula sa gilid ay dapat na bumuo ng 1 tuwid na linya. (tingnan ang pigura sa ibaba).
Mula sa posisyon na ito, kakailanganin nating bumalik sa panimulang posisyon. Ginagawa namin ito tulad ng sumusunod -> ibalik ang aming ulo nang kaunti -> ituwid ang dibdib at bahagyang arko ang mas mababang likod (ihanda ang dibdib at balikat upang matanggap ang barbell) -> sa sandaling mahipo ng bar ang delta, gumawa kami ng isang maliit na paglubog - sa gayon hahanapin ang aming sarili sa posisyon bilang 2. Samakatuwid, muling pindutin handa nang magpaputok sa susunod na pagtakbo.
Mga tipikal na pagkakamali
Tulad ng anumang ehersisyo sa CrossFit sa push press, nagkakamali ang mga atleta. Paghiwalayin natin sila upang hindi mo matuto mula sa atin.
- Masyadong malalim na squat. Sa kasong ito, ang aming mga shvungs ay nagiging thrusters - mahusay din na ehersisyo, ngunit hindi kung ano ang kailangan namin ngayon.
- Sa panimulang posisyon, para sa maraming mga atleta ng baguhan, ang bar ay hawak ng mga kamay, sa halip na nakahiga sa mga delta (minsan ang problema ay nasa kakayahang umangkop ng katawan - ang ilan ay hindi maaaring iikot ang kanilang mga bisig sa kinakailangang paraan; sa anumang kaso, kailangan mong ehersisyo ang tamang pamamaraan).
- Ang atleta ay nakayuko ang kanyang likod sa panahon ng squat. Bilang isang patakaran, nangyayari ito kapag nagtatrabaho sa mga disenteng timbang. Isang mahalagang senyas: kung hindi ka maaaring magsagawa ng isang ehersisyo na may malaking timbang alinsunod sa pamamaraan, pagkatapos ay lumipat sa isang mas mababang timbang at gumana hanggang sa ito ay perpekto.
- Napakahalaga na kunin ang bar mula sa tuktok na posisyon nang maayos. Madalas na nangyayari na ang "atleta" muna ng atleta sa dibdib, at pagkatapos ay gumawa ng isang sub-squat para sa susunod na ehersisyo. Kapag nakakataas ng mabibigat na timbang ay maaaring makaapekto ito sa iyong mga kasukasuan - mas mainam na panatilihing pababa ang paggalaw mula sa itaas hanggang sa maglupasay bilang isang piraso.
Bilang konklusyon, isang napaka detalyadong video sa pagtuturo ng pamamaraan ng barbell press shvung:
Schwung progreso na programa
Sa ibaba makikita mo ang mga rekomendasyon para sa porsyento at bilang ng mga hanay ng push press sa isang solong pag-eehersisyo. Sa kabuuan, kumukuha kami ng 8 ehersisyo (sa rate ng 1 pag-eehersisyo, kung saan mayroong isang press press bawat linggo - isang kabuuang programa sa loob ng dalawang buwan). Karagdagang mga numero sa% at sa mga braket ang bilang ng mga pag-uulit.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - lahat ng 10 reps.
- 50 (10 pag-uulit), 60.65.75,80.75 (lahat 8).
- 50 (10 pag-uulit), 60,70,80, 85,82 (lahat 6).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (lahat 5).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (lahat 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (lahat 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Inaasahan namin na nasiyahan ka sa aming materyal sa isang mahusay na ehersisyo sa crossfit - ang barbell press. Ibahagi ito sa iyong mga kaibigan. May mga katanungan pa rin - maligayang pagdating sa mga komento.
