Rowing machine: kung ano ang gumagana ng mga kalamnan sa pag-eehersisyo, ang mga benepisyo at pinsala ng pagsasanay * Crossfit

Mga ehersisyo sa crossfit

18K 1 07.12.2016 (huling binago: 18.05.2019)

Ang paggaod ay isang mabisang at tanyag na ehersisyo sa crossfit. Ginagamit ang makina ng paggaod upang gayahin ang gawain ng isang rower sa isang bangka, ngunit sa isang gym lamang. Kasabay nito, ang katawan ay may mataas na pag-load ng cardiovascular - hindi para sa wala ay kasama ang paggaod sa pangkat ng tinatawag na mga ehersisyo sa cardio. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kung anong mga kalamnan ang nasasangkot sa paggaod, tungkol sa pinsala at mga benepisyo ng paggaod, at sasabihin din namin sa iyo nang detalyado kung paano maayos na mag-ehersisyo sa isang makina ng paggaod.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang paggaod sa isang makina ng paggaod ay likas sa unibersal, ibig sabihin, angkop ito para sa mga taong may iba't ibang pagsasanay sa palakasan at magkakaibang pangangatawan.

Sa partikular, ang mga naturang ehersisyo ay ipinahiwatig para sa mga taong may kapansanan sa medisina sa palakasan, pati na rin sa mga sobra sa timbang. Ang isang nakaupo na posisyon sa panahon ng pagsasanay ay tinitiyak ang kaligtasan ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang kapag mabigat ang atleta.

Kapag ang pamamaraan ay tumpak na ginampanan, ang pumping machine ay nagpapa-pump ng mga sumusunod na grupo ng kalamnan sa buong katawan:

braso: pampalawak ng pulso at baluktot, trisep, bicep;
balikat: harap at likod ng mga bundle ng delta;
likod: mga haligi ng vertebral, kalamnan ng trapezius, latissimus dorsi;
binti at pigi: hamstrings, gluteus maximus, quads;
abs: panloob at panlabas na pahilig na kalamnan.

Ang isang karagdagang pagkarga ay nahuhulog sa kalamnan ng pektoral.

Ang pangunahing pag-aari ng paggaod na may isang makina ng paggaod ay ang sabay-sabay na aktibidad ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan sa katawan. Ang masinsinang gawain ng katawan ay nagdaragdag ng bilang ng mga tibok ng puso, na lumilikha ng isang walang kapantay na epekto ng cardio sa panahon ng pagsasanay.

Diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo sa isang makina ng paggaod

Ang isang hindi mapag-aalinlanganan na diskarte sa pag-eehersisyo ng makina ng paggaod ay dapat masiguro ang aktibong gawain ng pareho sa itaas at mas mababang katawan. Halimbawa, kapag tumatakbo o sumakay ng isang nakatigil na bisikleta, ang karamihan sa gawain ay nagsasangkot lamang sa mas mababang katawan. At kapag nagsasanay sa isang makina ng paggaod, halos ang buong katawan ay gumagana.

Ipapakita sa iyo ng 4 na hakbang na tagubilin kung paano gawin nang maayos ang paggaod:

Yugto ng pagbawi

Sa yugtong ito ng ehersisyo, ang buong katawan ng atleta ay nagsusumikap pasulong, dumudulas patungo sa mga binti. Ang buong katawan ay dapat na lundo at ang mga kalamnan ay hindi panahunan. Pinapayagan ng estado na ito ang simulator na madaling dalhin ang katawan sa sumusunod na posisyon: ang mga tuhod ay baluktot at ang mga braso ay tuwid.

Upang magpatuloy sa yugto ng pagkuha, ang katawan ay dapat na handa. Ang katawan ay nakasandal nang bahagya ng "isang oras". Ang anggulo ng ikiling ay dapat na hindi hihigit sa 30 degree. Ngayon ang katawan ay panahunan, at ang paggalaw ay nagmumula sa balakang. Mahigpit na nakasalalay ang mga paa laban sa simulator, pantay na namamahagi ng pagkarga. Ang itaas na mga hita ay nakikipag-ugnay sa katawan.

Makunan

Ang eksaktong pagpapatupad ng yugtong ito ay direktang nauugnay sa pagiging produktibo ng buong ehersisyo. Samakatuwid, mahalagang suriin muli ang iyong mga posisyon sa katawan:

tuwid ang mga braso;
ang mga balikat ay naituwid at nasa parehong patayong linya na may balakang;
ang ulo ay nakadirekta tuwid pasulong;
halos lahat ng timbang ng katawan ay inililipat sa mga paa (dapat mayroong isang pang-amoy na lumulutang sa itaas ng upuan).

Sa tuktok na sandali ng pagkuha, ang mga sumusunod na sensasyon ay dapat na sundin:

ang ibabang bahagi ng katawan, na parang nakadikit sa hawakan ng simulator;
pagkatapos ng "swing with the oar" ang oposisyon ng hawakan ng oar ay nadarama sa sandali ng pagbagal nito;
ang mga kalamnan ng likod at trapezius na kalamnan ay naaktibo.

Ang paghinga ay pinagsama sa paggaod ng ritmo. Inirerekumenda na huminga ng isang paghinga para sa isang swing swing. Dahan-dahang huminga para sa natitirang ehersisyo. Sa panahon ng aktibong paggaod, maaari kang lumanghap at huminga nang palabas sa panahon ng paggaling. Ito ay kinakailangan upang makahanap ng naaangkop na ritmo sa paghinga para sa isang partikular na atleta.

Pagtulak sa bangka

Simula:

Sa panimulang posisyon, ang mga paa ay nakasalalay pa rin sa simulator, at ang mga bisig ay naituwid. Susunod, ang mga quadriceps ay konektado, sa tulong ng kung saan kailangan mong itulak nang malakas mula sa platform.
Ang mga hamstrings ay nakikibahagi na ngayon. Sa 1/3 ng stroke, kapag ang hawakan ay malapit sa tuhod, ang katawan ay lumihis ng halos alas-11.
Kapag ginagawa ang bahaging ito ng ehersisyo, mahalagang tandaan na sa paggaod ay mahalaga na huwag hilahin, ngunit upang itulak. Ang lakas ng pagtulak ay nagtatakda ng bilis para sa buong proseso ng ehersisyo.

Pagtatapos:

Ngayon ang mga siko ay baluktot, at ang mga biceps, brachioradial at deltoid na mga kalamnan ng likod ay konektado sa paggana. Ang mga siko ay hinila hanggang sa katawan sa antas ng ibabang mga tadyang. Sa kasong ito, mahalaga na huwag yumuko ang pulso upang hindi mailagay ang hindi kinakailangang diin sa mga kasukasuan.
Ang lakas ng pagtulak ay nakakamit sa pamamagitan ng aktibong paglahok ng mga balikat sa gawain. Marahan silang binabawi nang hindi binubuhat.
Ang lahat ng mga kalamnan sa katawan ay pinapagana sa isang pataas na pagkakasunud-sunod - mula sa mahina hanggang sa malakas. Tinitiyak nito ang maximum na lakas. Una, ang mga quadriceps at gluteal na kalamnan ay kasama, pagkatapos ay ang ibabang likod, at sa wakas ang biceps, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, rhomboid na kalamnan.

Pagtatapos ng stroke

Nagsisimula ang huling yugto kapag ang mga kasukasuan ng tuhod ay ganap na napalawak. Ngayon ay kailangan mong suriin muli sa isip ang posisyon ng katawan:

tumigil ang lakas;
ang mga bisig ay tuwid, at ang hawakan ng bugsay ay nasa solar plexus;
puno ng kahoy - na may isang hilig ng "11:00";
kalamnan ng core sa pag-igting;
ang leeg at balikat ay nakakarelaks;
direktang pagtingin;
ang mga siko ay ibinaba at inilapag;
ang pulso ay tuwid at nakakarelaks;
medyo nakataas ang dibdib.

Dalawang mas mahahalagang prinsipyo tungkol sa kung paano maayos na makabitin sa isang makina:

Ang ratio ng paggalaw at pahinga ay dapat na katumbas ng 1: 2. Mas mahusay na mapaglabanan ang yugto ng pagbawi at hindi magmadali upang magpatuloy sa susunod. Kadalasang pinapabayaan ng mga atleta ang panuntunang ito. Hindi na kailangang magmadali!
Ang mahigpit na hawakan ng hawakan ay malambot at may kakayahang umangkop. Hindi mo kailangang pisilin nang malakas ang iyong kamay upang hawakan ang mahigpit na pagkakahawak; hawakan lamang ito sa iyong mga daliri.

Video ng diskarte sa paggaod ng makina ng paggaod, maikling bersyon na may malinaw na paliwanag:

Isang detalyadong video sa tamang ehersisyo sa paggaod para sa mga nagsisimula:

Pakinabang at pinsala

Marami ang nag-aalala tungkol sa tanong - mayroon bang pakinabang o pinsala mula sa pag-eehersisyo sa isang makina ng paggaod? Ang pagsasanay sa isang makina ng paggaod na may hindi nagkakamali na pamamaraan ay ginagawang masipag ang lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan ng katawan. Kaya, nagbibigay ito ng isang matinding pag-load ng cardio sa katawan. Bilang karagdagan sa epektong ito, ang nasabing mga "paggaod" na pagsasanay ay magpapasigla ng mga sumusunod na kanais-nais na proseso sa katawan ng atleta:

pagpapalakas ng mga cardiovascular at nervous system;
pagpapaunlad ng respiratory system ;;
pagpapabuti ng kalamnan corset;
pagtaas ng pagtitiis ng katawan;
pag-iwas sa mga sakit ng musculoskeletal system at gulugod;
pagdaragdag ng lakas ng mga kalamnan na kasangkot;
pagpabilis ng metabolismo;
nadagdagan ang kakayahang umangkop pati na rin ang magkasanib na kadaliang kumilos.

Para sa mga sabik na gawing mas payat ang katawan, ang makina ng paggaod ay magiging isang mahusay na tumutulong. Para sa 40-60 minuto ng aktibong pagsasanay, maaari kang gumastos ng halos 800-1000 kcal. Ito ay isang medyo mataas na pigura kumpara sa, halimbawa, isang ehersisyo na bisikleta at isang treadmill. Ang diskarte sa paghinga at ang aktibong gawain ng cardiovascular system ay nakakatulong sa pagsisimula ng proseso ng pagsunog ng mga deposito ng taba.

Ang ilang mga atleta na may pinsala o sakit ay dapat kumunsulta sa isang doktor bago mag-ehersisyo. Ang paggaod sa simulator ay kontraindikado para sa: