Ang pagkuha ng isang barbel sa dibdib sa isang posisyon ng pag-upo ay isang unibersal na ehersisyo kung saan halos lahat ng mga kalamnan ay kasangkot. Ang pangalawang buhay sa ehersisyo ay hininga ng tulad ng isang tanyag na kalakaran bilang CrossFit. Sa crossfit, ginagamit ito na may mababang timbang para sa isang malaking bilang ng mga reps at may isang malaking timbang para sa 1-3 na nakakataas.
Karamihan sa karga ay natanggap ng mga glute, hamstrings at quadriceps. Ang loin, kasama ang nasa itaas, ay may mahalagang papel sa ehersisyo.
Ang ehersisyo ay maaaring maiuri bilang bilis-lakas, panteknikal. Ang pamamaraan ay nangangailangan ng maraming pansin. Sa simula, alagaan ang pagtatakda ng isang karampatang paraan ng pagpapatupad. Hatiin ang ehersisyo na ito sa mga pantulong. Ang paglukso ay pinakamahusay na ginagawa sa pag-jogging, at sa dulo ng bawat rep, subukang bounce ng kaunti. Ang pamamaraan ng pag-aayos ay dapat na magtrabaho kasama ang mga klasikong ehersisyo tulad ng pagtulak, paghila at pag-agaw. Upang matagumpay na makumpleto ang ehersisyo na ito, dapat kang maglupasay sa isang barbel sa iyong dibdib. Mayroong isang pormula na sinusunod ng maraming mga atleta, ang timbang na maaari kang umupo nang harapan nang 3 beses, posible na kunin ang dibdib at itulak.
Tumutulong ang deadlift upang mapabilis ang barbel. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng kilusang ito bilang karagdagan, hindi ka magkakaroon ng mga problema kapag gumaganap ng barbel na nakaupo sa dibdib. Sa ganitong uri ng pagkarga, tulad ng pagkuha ng barbel sa dibdib, marami ang nakasalalay sa koordinasyon. Maglaan ng oras upang magpainit. Painitin ang iyong mga siko, tuhod at ibabang likod. Ang tagumpay ng pagsasanay na direkta ay nakasalalay sa paghahanda ng gitnang sistema ng nerbiyos at ang musculoskeletal system para sa trabaho.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Lumipat tayo sa isang sunud-sunod na pag-aaral ng pamamaraan ng pagganap ng pag-angat ng barbell sa dibdib sa sed. Mahirap at traumatiko ang ehersisyo, kaya't pag-aralan namin ito nang mabuti!
Unang posisyon
Ang panimulang posisyon ay ang mga sumusunod:
- Ang mga talampakan ay lapad ng balikat, dahan-dahang ibababa ang ating sarili, tumingin sa harap namin, maabot ang aming mga kamay sa bar.
- Ang loin ay may arko, ang mga braso ay tuwid, ang mga tuhod ay tumingin sa mga gilid, ang paa ay inilalagay sa direksyon ng mga tuhod, ang balikat ay sumasakop sa mga tuhod at ang barbell. Nagsisimula kaming humina sa antas ng kalagitnaan ng hita.
- Panatilihin namin ang aming mga kamay bilang malaya hangga't maaari sa pagsasanay na ito. Kung kinakailangan, gumagamit kami ng mga strap upang mapawi ang pagkarga ng mga braso.
Kapag nagsasagawa ng pagkuha sa dibdib sa isang kulay-abo, hinahawakan namin ang bar na malapit sa aming sarili hangga't maaari, at hindi ang aming sarili na inaabot ito. Para sa mga unang pag-eehersisyo, pumili kami ng isang medyo katamtaman na timbang sa bar at unti-unting nadaragdagan ang pagkarga. Inirerekomenda ng maraming eksperto ang kakayahang umangkop sa pagsasanay, lumalawak. Sa masikip na kalamnan at ligament, ang ehersisyo ay magiging mas mahirap tiisin.
Ituon ang pansin sa mabagal na pagbilis at isang matalim na paghila sa ilalim ng barbell. Kinakailangan upang makatipid ng enerhiya para lamang sa pagbangon mula sa upuan, nang hindi binibigyan ang lahat ng lakas sa bilis. Ang tinaguriang "patay na sentro" na makakaharap mo kapag gumaganap ay dapat na paulit-ulit na magtrabaho, masigasig na may mababang timbang.
Ang pagkakamali ng marami ay ang bitawan ang barbel habang ito ay flight. Dapat mong kontrolin ang lahat ng mga yugto sa panahon ng pagpapatupad, hindi mo kontrolin ng barbell, ngunit kinokontrol mo ito.
4 na yugto ng pagkuha sa dibdib
Basagin natin ang pag-aangat ng barbell sa apat na yugto, mula sa kabaligtaran.
Phase 1, ang bar ay nasa iyong dibdib. Tinitiyak namin na ang bar ay hindi mabulunan ka, gumagawa kami ng mga squats na imitasyon ng isang squat. Sa squat, iniiwan namin ang pelvis pabalik, ang mga tuhod ay napupunta sa mga gilid. Sa ibabang punto, posible ang isang pag-pause na may bahagyang pag-sway, ang mga siko ay nasa mga gilid, at ang mga balikat ay nakataas.
Phase 2, broach. Ibinaba namin ang barbell sa mga tuwid na bisig, ituwid at mula sa posisyon na ito gumawa kami ng isang broach up (na ang aming mga kamay ay hindi sa aming likod). Ang mga siko ay umakyat, ang barbell sa oras na ito ay mahigpit na pinindot laban sa katawan. Pag-abot sa dibdib, gumawa kami ng isang pag-ikot sa aming mga siko, nakakamit namin na sa dulo ng punto ang bar ay nasa balikat. Ang pelvis ay patuloy na hinihila pabalik. Ngayon posible na ikonekta ang una at pangalawang yugto.
Phase 3, pagpapasabog. Lumipat kami sa posisyon ng unang bahagi ng pagsabog, inililipat namin nang kaunti ang katawan, sa gayon makamit ang isang pagkahilig, ang bar ay nasa antas ng tuhod, sinusuri namin ang ating sarili, dapat balotin ng balikat ang mga tuhod, ikinakalat natin ang aming mga tuhod sa mga gilid, at ibabalik namin ang pelvis. Mula sa posisyon na ito, itinatuwid namin at ikinonekta ang una at ikalawang yugto.
Para sa phase 4, pinakamahusay na maglagay ng timbang sa bar. Simula sa posisyon, talampakan ang lapad ng balikat, nakalupasay, itinuwid ang iyong likuran, kinuha ang barbell na may pagkakahawak, ang iyong mga tuhod ay tumingin sa mga gilid, humihigpit, dahan-dahang bumangon nang hindi kumakadyot hanggang sa sandali ng pagpapasabog. Sa ika-apat na yugto, nagsasanay kami ng pagtayo. Ngayon ikinonekta namin ang lahat ng mga phase sa isang paggalaw. Kung walang malapit na coach o isang tao na maaaring magturo ng mga pagkakamali mula sa labas, tumingin kami sa salamin at suriin ang ating sarili sa mga pangunahing puntong ipinahiwatig sa itaas.
Nasa kustodiya
Ang pagdadala ng barbel sa dibdib ay isang mahusay na ehersisyo, pagsasanay sa lahat ng malalaking mga grupo ng kalamnan, pagbuo ng lakas, liksi. Kung natutugunan ang lahat ng mga kundisyon, tiyak na magiging resulta ito. Siyempre, mayroong isang kontraindiksyon, marahil mayroon kang mga pinsala sa likod, at ang ganitong uri ng axial load ay hindi angkop sa iyo. Pipilitin ka ng ehersisyo na ito na tingnan ang gawain ng kalamnan at ang mga kakayahan ng aming katawan mula sa ibang anggulo.
Ang pagkuha ng isang barbel sa dibdib sa isang posisyon na nakaupo ay magbubukas ng isang bagong potensyal ng katawan ng tao. Kung hindi mo pa nasusubukan ang gayong karga, sumali sa libu-libo na nakaranas nito. Pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay at maaari mong mahanap ang iyong sarili.
Tagumpay sa iyong pagsasanay! Huwag matakot na malaman ang mga bagong bagay! Ngunit tandaan na ang lahat ng bago ay nakakalimutan nang luma. Nagustuhan mo ba ang materyal? Ibahagi sa iyong mga kaibigan sa mga social network. Mga natitirang katanungan - maligayang pagdating sa mga komento
