French bench press: pamamaraan, kung aling mga kalamnan ang gumagana at kung ano ang papalitan * Crossfit

Kabilang sa lahat ng mga ehersisyo na ginagawa namin para sa pagpapaunlad ng trisep, ang press ng bangko ng Pransya ay may partikular na halaga sa amin. Ang ehersisyo na ito, kasama ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar at bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ay isang uri ng pundasyon, kung wala ito imposibleng bumuo ng isang tunay na malakas at napakalaking trisep.

Maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito: paghiga, pagtayo, pag-upo, na may isang barbel, sa isang bloke ... Ngayon ay ituon namin ang pansin sa dalawang pinakakaraniwang mga pagpipilian: Ang Pranses na nakahiga sa isang barbel sa isang pahalang at nakakiling bench, dahil ang lahat ng iba pang mga pamamaraan ay walang pangunahing pagkakaiba. mula sa pananaw ng teknolohiya, at kung pinagkadalubhasaan mo ang pagpipiliang iminungkahi sa artikulo, hindi dapat magkaroon ng anumang mga paghihirap sa natitirang mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Kaya, sama-sama nating malaman kung paano gawin nang tama ang press ng French bench, kung anong mga kalamnan ang gumagana sa ehersisyo na ito, mga karaniwang pagkakamali at mga kahalili para sa kapalit.

Gayundin sa aming artikulo ngayon, ayusin namin ang mga sumusunod na puntos:

Diskarte sa pag-eehersisyo;
Karaniwang mga pagkakamali ng mga nagsisimula;
Ano ang maaaring palitan ang ehersisyo na ito.

Ano ang mga kalamnan na na-load ng press ng French barbell?

Ang French bench press ay ang ehersisyo na naglalagay ng pinakamalaking stress sa mahabang bundle ng aming triceps, na, para sa karamihan sa mga atleta, ang pinakamahirap na tumugon sa pagsasanay sa lakas. Ang lahat ay tungkol sa tamang saklaw ng paggalaw: dito maaari nating mabatak at makakontrata ang mahabang ulo ng trisep hangga't maaari. Para sa pinakadakilang kahabaan ng trisep sa negatibong yugto ng paggalaw, ang ilang mga atleta ay nagsasagawa ng ehersisyo na ito sa isang barbell o sa isang dumbbell sa isang incline bench sa isang anggulo ng 30-45 degrees. Ang mga lateral at medial triceps bundle ay nakakatanggap din ng sapat na bahagi ng pagkarga, dahil kung saan mayroong isang malaking lakad sa pag-unlad ng mga kalamnan ng mga bisig.

Bilang karagdagan sa mga trisep, ang mga front bundle ng mga deltoid na kalamnan at mga kalamnan ng mga braso ay aktibong kasangkot sa trabaho. Ang mga kalamnan ng core ay responsable para sa pagpapatatag ng aming katawan, kaya nagdadala din sila ng isang maliit na static load.

Tamang pamamaraan para sa pagganap ng French press

Hindi lamang ang dami at lakas ng iyong mga kalamnan ay nakasalalay sa kung gaano ka tumpak na sinusunod ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng French bench press, kundi pati na rin ang kalagayan ng mga kasukasuan at ligament na gumagana kapag gumaganap ng paggalaw. Ang press ng Pransya ay isa lamang sa mga pagsasanay na kung saan mayroon lamang isang kadahilanan, na nagbibigay ng angkop na pansin, tiyak na makakamtan mo ang tagumpay - pamamaraan.

Atensyon ngayon: karamihan sa mga nagpupunta sa gym ay walang ideya kung paano gawin nang tama ang press ng French bench gamit ang isang barbell. Mayroong maraming mga pagkakamali: mula sa posisyon ng mga siko hanggang sa posisyon ng mga paa.

Ang French bench press ay ang ehersisyo na naglalagay ng pinakamahalagang stress sa mahabang ulo ng aming triceps, na madalas na pinakamahirap na sanayin.

Ang lahat ay tungkol sa tamang saklaw ng paggalaw: dito maaari nating iunat at paikliin ang mahabang ulo ng trisep hangga't maaari. Para sa pinakadakilang kahabaan, ang ilang mga atleta ay nagsasagawa ng ehersisyo na ito sa isang incline bench sa isang anggulo ng 30-45 degree. Ang mga lateral at medial triceps bundle ay nakakatanggap din ng sapat na bahagi ng pagkarga, dahil kung saan mayroong isang malaking lakad sa pag-unlad ng mga kalamnan ng mga bisig.

Unang posisyon

Una, ilagay ang barbel sa ulo ng bench sa isang komportableng antas para sa iyo, o hilingin sa iyong kasosyo sa pagsasanay na ilipat ito sa iyo.
Yumuko ang iyong mga siko, dahan-dahang kunin ang bar gamit ang iyong mga palad sa isang simetriko na distansya mula sa gitna at iangat ito, ganap na ituwid ang iyong mga siko. Ito ang aming panimulang posisyon. Ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay nakasalalay sa aling bar ang iyong pinagtatrabahuhan, kaya upang mai-iba ang karga, inirerekumenda kong palitan ang bar mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo: tuwid, EZ- o hugis W, lahat sila ay mahusay para sa French press.

Press ng Barbell bench

Makinis na simulang babaan ang bar pababa, habang humihinga ng maayos. Mayroong dalawang mga opinyon tungkol sa kung saan dapat ibababa ang projectile: sa likod ng ulo o sa noo. Naniniwala ako na mas kapaki-pakinabang na ibababa ang bar sa likod ng ulo, na parang sinusubukang ibalik ito sa bench, habang pinapataas namin ang saklaw ng paggalaw at binibigyang diin ang pagkarga sa mahabang ulo ng trisep. Gayunpaman, dapat itong maunawaan na hindi ito ang pinaka-maginhawang ehersisyo mula sa pananaw ng biomekanika, at dito ay hindi dapat magsikap para sa napakalaking timbang na nagtatrabaho at mapabayaan ang pag-init, dalhin ang aking salita para dito, nasugatan ang mga kasukasuan at siko ng siko sa press ng bangko ng Pransya ay isang maliit na bagay.
© lawcain - stock.adobe.com
Kapag naibaba mo ang barbell sapat na mababa at maayos na inunat ang mahabang ulo ng trisep, simulang pigain ang bar hanggang sa orihinal na posisyon nito, na gumagawa ng isang malakas na pagbuga. Sa kasong ito, ang mga siko ay dapat na nasa parehong posisyon tulad ng kapag nagpapababa, hindi katanggap-tanggap na ikalat ang mga ito sa mga gilid o dalhin sa loob, at ang pigi, itaas na likod at batok ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bench. Pagkatapos mong bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang paggalaw.

Kung nais mong gawing mas mahirap ang gawain, subukan ang French incline bench press. Humingi ng tulong mula sa isang kaibigan sa gym upang mabigyan ka niya ng isang barbell, hindi gaanong maginhawa upang itapon ito sa iyong sarili.

Ang biomekanika ng French press sa pahalang at nakahilig na bangko ay pareho, ngunit ang isang bahagyang pagkiling ay nagbibigay sa amin ng pagkakataon na mabatak pa ang mga trisep (at kahit na higit na mai-load ang mga kasukasuan at ligament ng siko, alalahanin ito).

Para sa kadahilanang ito, hindi ka dapat lumapit sa press ng hilig ng Pransya na may labis na sigasig at panatiko, ang timbang ay dapat maging katamtaman, at ang pamamaraan ay hindi dapat baguhin. Kapag ginagawa ang French press gamit ang isang barbell sa isang incline bench, maaari mong bahagyang itaas ang likod ng iyong ulo mula sa bench at dalhin ang barbell sa likod ng iyong ulo - magdaragdag ito ng ilang mahalagang sentimo sa amplitude ng pindutin at higit na mabatak ang mahabang ulo ng trisep.

Karaniwang mga pagkakamali ng nagsisimula

Ito ay labis na hindi patas, ngunit madalas na mas epektibo ang ehersisyo, mas traumatiko ito. Ang press ng Pransya sa bagay na ito ay walang kataliwasan. Samakatuwid, lubos kong inirerekumenda na pamilyar ka sa iyong mga teknikal na error na nakalista sa ibaba at subukang huwag na itong ulitin.

Ang mga siko ay dapat na nasa parehong antas sa buong buong hanay. Subukang panatilihin ang mga ito pa rin, ang anumang paggalaw sa gilid (lalo na sa loob) ay lubos na nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Upang maiwasan ito, simulan ang paggawa ng French bench press na may kaunting timbang, pag-iisip nang mabuti hangga't maaari hindi lamang sa pag-uunat at pagkontrata ng trisep, kundi pati na rin sa posisyon ng mga siko.

Huwag muling likhain ang gulong. Paulit-ulit kong nakita sa gym ang sumusunod na larawan - inilalagay ng atleta ang kanyang mga paa sa bench habang papalapit sa press ng Pransya, walang ganap na katuturan dito, ang pag-load sa mga kalamnan ay hindi nagbabago, at naging mas mahirap upang mapanatili ang isang matatag na posisyon sa bench.

Huwag mong ibalik ang iyong ulo. Kadalasan, maraming mga atleta ng baguhan ang nagtatapon ng kanilang ulo (sa ibaba ng antas ng pahalang na bangko) sa panahon ng press sa Pransya, na para mas mahusay na mabatak ang trisep. Sa katunayan, walang ganap na pagkakaiba kung saan matatagpuan ang iyong ulo, dahil ang amplitude ay pareho sa parehong mga kaso. Ngunit kung ibababa mo ang iyong ulo, ang iyong presyon ng intracranial ay tumataas, na hindi naman natin kailangan sa panahon ng pagsasanay sa lakas.

Bigyang-pansin ang iyong pag-init. Hindi mo dapat sinimulang gawin ang ehersisyo na ito nang hindi maayos na iniunat ang iyong mga siko, balikat at kamay. Ang pagpapabaya sa pag-init, maaga o maya ay tiyak na masugatan ka, at kahit na hindi mo magagawang maayos ang trisep - mas mahirap itong "maramdaman" ang paggalaw sa mga malamig na kasukasuan at kalamnan.

Ano ang mga kahalili sa French barbell press?

Marahil walang ehersisyo sa trisep ang nagbibigay ng isang napakalakas na tulak sa paglaki tulad ng press ng bench sa Pransya. Gayunpaman, para sa ilang mga atleta ang ehersisyo na ito ay tila napakahirap mula sa isang teknikal na pananaw - sa katunayan, medyo mahirap dito na mag-concentrate sa gawain ng grupo ng kalamnan na kailangan namin at subaybayan ang tamang posisyon ng mga siko. Para sa ilan, maaari itong kontraindikado para sa mga indibidwal na kadahilanan: ang mga degenerative na pagbabago sa kasukasuan ng siko, pinsala sa ligament, paggaling mula sa isang pinsala, atbp.

Maaari mong subukang lutasin ang problemang ito sa pamamagitan ng pagbawas ng mga nagtatrabaho na timbang sa French press o baguhin ang barbell sa dumbbells o isang block machine. Sa alinman sa mga iminungkahing pagpipilian, ang posisyon ng mga siko ay bahagyang naiiba, at marahil sa ilan sa mga ito ay hindi mo mararamdaman ang sakit at kakulangan sa ginhawa, halimbawa, sa press ng French bench mula sa ibabang bloke habang nakatayo - ang anggulo ng posisyon ng siko sa bersyon na ito ng ehersisyo ay anatomically napaka maginhawa.

Kung hindi ito makakatulong, ang diin ay dapat ilagay sa iba pang mga nakahiwalay na pagsasanay. Samakatuwid, para sa lahat ng mga hindi umaangkop sa French bench press na may isang barbell, pinapayuhan ko kayo na pumili para sa iyong sarili ng isang pares ng mga paggalaw mula sa listahan sa ibaba.

Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak

Ang bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay isang pangunahing ehersisyo para sa mga trisep, na nakakarga ng karamihan sa mga lateral na ulo ng mga trisep, ang mga front delta at ang panloob na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay nakakatanggap din ng hindi direktang pagkarga. Ang bentahe nito ay nakasalalay sa ang katunayan na ang antas ng makunat na pag-load sa mga kasukasuan ng siko ay halos minimal dito, kaya't ang pagpapatupad nito (syempre, na may katamtamang timbang) ay hindi makakasama sa kalusugan. Bukod dito, maraming mga therapist ang nagpapayo sa paggawa ng bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak na may kaunting timbang at para sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit bilang bahagi ng mga komplikadong therapy sa ehersisyo, dahil ito ang pinakamahusay na magkasya upang ma-pump ang nasugatan na lugar na may dugo at mapabilis ang paggaling ng pinsala.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar, maaari mong bigyang-diin ang pagkarga sa medalya at mga lateral na ulo ng trisep, kung sa panahon ng paggalaw ay hindi mo ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, ngunit panatilihin itong malapit sa katawan hangga't maaari. Upang higit na madagdagan ang daloy ng dugo sa trisep, inirerekumenda kong gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar sa isang bahagyang pinaikling amplitude, sinusubukan na hindi ganap na maituwid ang mga kasukasuan ng siko sa tuktok na punto. Ang isang pagpipilian para sa mas advanced na mga atleta ay upang gumawa ng mga dips na may karagdagang timbang.

Extension ng mga armas mula sa itaas na bloke

Ang ehersisyo na ito ay higit na naglalayong mag-ehersisyo at ang kaluwagan ng mga trisep kaysa sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kung susundin mo ang tamang pamamaraan at huwag subukang magsagawa ng mga extension na may maximum na timbang sa pagtatrabaho, mga kasukasuan ng siko at ligament, makikinabang lamang ang ehersisyo na ito. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa anumang naaangkop na hawakan, na may isa o parehong kamay nang sabay, inirerekumenda kong halili ang lahat ng posibleng mga pagkakaiba-iba mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.

Mga push-up ng Medball na may makitid na braso

Biomekanikal, ang ehersisyo na ito ay katulad ng bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ngunit narito ang gawain ay kumplikado ng katotohanan na nagtatrabaho kami sa aming sariling timbang at nakapag-iisa na ayusin ang tilapon ng paggalaw. Ang buong hanay ng mga trisep, ang mas mababa at panloob na mga bahagi ng dibdib at ang isang bilang ng mga nagpapatatag na kalamnan ay gumagana, bilang karagdagan, dahil sa tuluy-tuloy na static-dynamic na pag-load, ang lakas ng mga ligament at tendon ay tumataas. Ang isang mas pinasimple na pagpipilian ay upang maisagawa ang mga push-up na may isang makitid na setting ng mga kamay mula sa sahig.

Mga push-up sa likod

Dahil sa ehersisyo na ito, ang kamay ay biswal na nagiging mas malaki at masagana. Kinakailangan na ipahinga ang iyong mga palad sa bangko, nakatayo nang bahagya, iunat ang iyong mga binti pasulong, maaari mong iwanan ang mga ito sa sahig o ilagay ito sa isang katabing bench - depende ito sa antas ng pagsasanay ng atleta. Dito dapat kang magtrabaho sa pinakamahabang posibleng amplitude, sinusubukan na babaan ang pigi pababa hangga't maaari, higit sa lahat ang pagbagsak ng load sa medial bundle ng triceps. Bilang karagdagan sa mga trisep, ang mga front delta at kalamnan ng tiyan ay nagdadala din ng isang hindi direktang pagkarga sa mga push-up na may diin sa likuran.

Extension ng isang braso mula sa likod ng ulo gamit ang isang dumbbell

Ang ehersisyo na ito ay pareho sa biomekanika sa isang French bench press na may dalawang arm dumbbells - karamihan sa load ay nahuhulog sa mahabang bundle ng trisep. Ang kaibahan ay ang paggalaw ay hindi dumidiretso, ngunit patagilid, sa direksyon ng kabaligtaran na balikat, kaya't ang mga kasukasuan ng siko ay nakakaranas ng makabuluhang mas kaunting stress.

Extension ng isang braso sa isang sandal mula sa ibabang bloke

Isang mahusay na tool upang maayos na mag-usisa ang dugo at "tapusin" na ang pagod na trisep. Ang panganib sa pinsala ng ehersisyo na ito ay minimal, at angkop ito para sa halos bawat atleta. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na maaari kang tumakbo upang gawin ang ehersisyo na ito nang matagal, hindi binibigyan ng sumpa ang tungkol sa tamang pamamaraan at pag-init - mahalagang maunawaan na sa naturang nakahiwalay na pagsasanay na naglalayong pag-ehersisyo ang mga kalamnan, walang pinag-uusapan ang mabibigat na timbang.

Dapat pansinin na ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay maaaring hindi lamang isang kahalili sa French press na may isang barbel, ngunit isang mahusay na karagdagan sa pagsasanay na trisep na may mataas na lakas. Para sa karamihan sa mga atleta, hindi hihigit sa tatlong mga ehersisyo sa trisep sa isang pag-eehersisyo ang angkop, kaya magbibigay ka ng mahusay na lakas ng tunog at kasidhian, ngunit hindi mo ma-overtrain ang iyong mga kalamnan, dahil ang antas ng mga proseso ng catabolic sa katawan ay hindi magiging napakahusay. At kung maaari mong ligtas na gawin ang French press nang hindi nakakaranas ng sakit at kakulangan sa ginhawa, huwag mag-atubiling isama sa iyong pag-eehersisyo ang ilang mas maraming ehersisyo mula sa listahan sa itaas, kaya't ang pag-load ay magiging pinakamainam.

Pagsasama sa programa ng pagsasanay

Ang press ng Pransya ay madalas na kasama sa mga kumplikadong araw ng pagsasanay sa trisep. Kadalasan ay sinasanay ito sa dibdib:

Pag-eehersisyo sa Dibdib at Trisep
Ehersisyo	Nagtatakda ng x reps
Bench press	4x12,10,8,6
Hilig ang dumbbell press	4x10
Dips sa hindi pantay na mga bar	3x12
Itinakda si Dumbbell sa isang incline bench	3x12
French press press	4x12,12,10,10
Extension na may isang braso na may isang dumbbell mula sa likod ng ulo	3x10

Ang isa pang pagpipilian ay isang hiwalay na araw ng braso, na nagsasama ng pagtatrabaho sa trisep at biceps:

Pagsasanay sa kamay
Ehersisyo	Nagtatakda ng x reps
Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak	4x12,10,8,6
French press press	3x12,10,8
Sipa-pabalik gamit ang isang dumbbell	3x10
Extension sa itaas na bloke na may isang lubid	3x15
Angat ng bar para sa biceps habang nakatayo	4x15,12,10,8
Pag-angat ng bar para sa mga bicep sa Scott bench	3x10
Kahaliling pag-angat ng mga dumbbells habang nakaupo sa isang sandalan	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10