Hyperextension

Ang hyperextension ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa likod. Mayroong ilang mga pagkakaiba-iba at diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. Bilang karagdagan, aktibong ginagamit ito sa pagsasanay sa crossfit. Sasabihin namin sa iyo nang detalyado tungkol sa kung paano gumawa ng hyperextension nang tama ngayon.

Sa pagtugis ng pinakamataas na timbang sa pangunahing mga ehersisyo at pagdaragdag ng tindi sa mga crossfit complex, maraming mga atleta ang nakakalimutan na, una sa lahat, pumunta kami sa gym upang mapabuti (o hindi man lang mapanatili) ang aming kalusugan. Samakatuwid, ang mga pinsala sa gulugod, lalo na ang panlikod na gulugod, ay pangkaraniwan para sa karamihan sa mga bisita. Halos bawat segundo na atleta ay naghihirap mula sa karamdaman na ito, kahit na siya mismo ay maaaring hindi alam tungkol dito, madalas na ang mga sintomas ay lilitaw sa paglaon. Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano ito maiiwasan, kung paano ginaganap nang tama ang hyperextension at kung paano ito makakatulong sa aming mahirap na negosyo.

Ang Hyperexhesia ay isang ehersisyo na isinagawa sa isang espesyal na makina na may mga espesyal na platform para sa pag-aayos ng mga paa at katawan, ang karamihan ng karga kung saan nahuhulog ang mga extensor ng gulugod. Mayroong isang simulator, marahil, sa bawat gym, kaya ang ehersisyo na ito ay ginaganap saanman. Ginagamit ito para sa ganap na magkakaibang mga layunin: bilang isang pag-init bago ang mabibigat na squats o deadlift; bilang isang hiwalay na ehersisyo na naglalayong magtrabaho ang mas mababang likod; bilang isang karagdagang "pagbomba" ng dugo sa lugar na nasugatan habang rehabilitasyon mula sa mga pinsala; bilang isang prophylaxis laban sa hernias at protrusions sa lumbar spine. At, syempre, sa loob ng balangkas ng mga crossfit complex, na tiyak na isasaalang-alang natin ngayon at magbibigay ng mga halimbawa.

Kaya, ngayon titingnan natin ang:

1. Ano ang mga pakinabang ng paggawa ng hyperextension;
2. Paano gawin nang tama ang hyperextension;
3. Mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo;
4. Ano ang maaaring palitan hyperextension;
5. Mga crossfit complex na naglalaman ng ehersisyo na ito.

Ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo

Ang hyperextension ay marahil ang tanging ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mai-load ang mga extensor ng gulugod na may isang minimum na axial load, samakatuwid, inirerekumenda para sa karamihan ng mga bisita sa gym, maliban kung may mga seryosong kontraindiksyon para doon. Salamat sa ehersisyo na ito, higit sa isang libong mga atleta mula sa buong mundo ang nakapagpagaling ng luma, hindi nakakagamot, at pinagmumultuhan na microtrauma sa lumbar gulugod.

Ang pangunahing mga gumaganang grupo ng kalamnan ay ang mga extensor ng gulugod, gluteal na kalamnan at hamstrings. Ang pag-load ng vector ay nagbabago depende sa posisyon ng suporta kung saan matatagpuan ang atleta: mas mataas ito, mas maraming na-load ang mga extension ng gulugod, mas mababa, mas maraming biceps ng hita ang naunat at nabawasan. Sa kasong ito, ang mga biomechanics ng kilusan ay magiging katulad ng deadlift sa tuwid na mga binti o slope na may barbell sa mga balikat.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang lahat ng mga lakas na atleta, na kung saan ang proseso ng pagsasanay ng maraming oras ay inilaan sa paggawa ng mga squat na may barbel at deadlift, huwag i-bypass ang hyperextension.

Natatandaan nating lahat ang pangunahing aspeto ng pamamaraan ng mga pagsasanay na ito - mapanatili ang isang tuwid na likod sa buong buong diskarte. Napakahirap gawin ito sa isang "malamig" at hindi kumunot sa ibabang likod, at ang mga paglihis mula sa tamang pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala.

Pagbawi mula sa mga pinsala

Kung magdusa ka mula sa likod ng microtrauma, inirerekumenda na karagdagan na "ibomba" ang mga spinal extensor kahit isang beses sa isang linggo. Ang lokal na ito ay nagpapasigla ng sirkulasyon ng dugo sa mga nasirang lugar, dahil kung saan maraming mga microelement ang ibinibigay doon, na nag-aambag sa maagang paggaling at paggaling.

Inirerekumenda na magsagawa ng maraming mga hanay ng mga hyperextension na may isang malaking bilang ng mga pag-uulit (mula sa 20 at higit pa) upang makakuha ng isang positibong resulta. Karamihan sa mga sintomas ay mawawala sa lalong madaling panahon: humupa ang sakit, gumalaw ang kalamnan at kadaliang kumilos, ang mas mababang likod ay tumitigil sa pamamaga pagkatapos ng mahabang pag-upo.

Mayroon ding teorya na ang pagsasagawa ng hyperextensions ay nagpapabuti ng pustura, binabawasan ang hyperlordosis o kyphosis ng gulugod. Sa kadahilanang ito, ang mga hyperextension ay ginaganap hindi lamang ng mga atleta, kundi pati na rin ng mga ordinaryong tao na nagdusa ng mga pinsala sa gulugod, bilang bahagi ng therapeutic at libangan na pisikal na edukasyon, at ang sinumang kwalipikadong therapist ay kumpirmahin ang walang alinlangan na mga benepisyo ng ehersisyo na ito.

Payo para sa mga mahilig sa fitness at bodybuilding: ang isang malaking hypertrophied na likod ay mukhang "walang laman" nang walang mahusay na nabuo na mga spinal extensor. Samakatuwid, huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito sa likod ng pag-eehersisyo, dahil bibigyan mo ng diin ang hugis-V na silweta ng likod at, siyempre, madarama mo ang buong mga benepisyo ng ehersisyo na ito na inilarawan sa itaas. Sa katunayan, bilang karagdagan sa mga deadlift at squats, ang lahat ng mga pahalang na row ng lat (hilera ng T-bar, baluktot na hilera ng dumbbell, baluktot na barbel row, atbp.) Ay nagbibigay din ng isang axial load at mai-load ang aming mas mababang likod.

Tamang diskarte sa pag-eehersisyo

Sa ibaba ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagganap ng klasikong uri ng hyperextension sa isang karaniwang simulator na may diin sa mga extensor ng gulugod. Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito, ngunit sa lahat ng mga ito inirerekumenda na sumunod sa parehong mga prinsipyo at katangian, na ibinibigay sa ibaba. Ngunit huwag kalimutan na ang isang personal na tagapagsanay ay responsable para sa iyong pag-unlad sa kalusugan at palakasan, kaya kung mayroon kang isang dalubhasang dalubhasa sa pag-iisip, at ang pamamaraan ay binibigyan ka ng kahirapan, humingi sa kanya ng tulong, kaya makatipid ka ng maraming oras, at marahil , at kalusugan.

Unang posisyon

Umupo nang kumportable sa makina na may tuktok ng roller sa antas ng balakang. Ituwid ang iyong ibabang likod sa antas ng torso sa itaas lamang ng iyong mga binti. Statically tense ang gulugod extensors at gluteus kalamnan. Ang likod ay dapat na ganap na tuwid, ang tingin ay nakadirekta sa harap mo, ang mga bisig ay dapat na tumawid sa dibdib. Nakahiga kami ng mahigpit sa iyong takong sa platform sa ilalim ng simulator.

Ikiling

Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang sa maramdaman mo ang isang pag-inat sa mga kalamnan ng mas mababang likod at hamstring, habang humihinga. Ang paggalaw ay dapat na makinis at kontrolado, hindi kinakailangan na "mahulog" nang husto pababa. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod habang iginagalang ang natural na lumbar lordosis. Huwag masyadong bumaba, ang aming prayoridad sa ehersisyo na ito ay "pump" sa ibabang likod, hindi ito iunat. Ang pag-unat nang hiwalay pagkatapos ng pagsasanay ay hindi lamang magpapataas ng iyong kadaliang kumilos, ngunit makakatulong din sa iyong mga kalamnan na mabawi sa mas kaunting oras.

Umakyat

Nang walang pagkaantala sa ilalim na punto, ituwid sa antas ng panimulang posisyon habang humihinga. Nagtatagal kami sandali sa tuktok na punto at ulitin ang paggalaw. Gumawa ng hindi bababa sa 10-15 na pag-uulit sa isang hanay, upang masiguro mo ang mahusay na daloy ng dugo sa mga gumaganang grupo ng kalamnan.

Ang pangunahing punto ay na hindi mo kailangang yumuko hangga't maaari sa tuktok na punto, kaya't ang lahat ng mga pakinabang ng ehersisyo ay mawawala, dahil ang malakas na pag-compress ay nilikha sa mga intervertebral disc sa lumbar rehiyon.

Ang pag-unlad ng ehersisyo ay isang tiyak na paraan upang umunlad sa lahat ng mga ehersisyo, at ang hyperextension ay walang pagbubukod. Habang ang paggalaw ay nagiging madali at madali para sa iyo, subukang unti-unting dagdagan ang karga. Maaari itong magawa sa tatlong paraan:

• paggawa ng higit pang mga reps sa isang hanay;
• hindi gaanong nagpapahinga sa pagitan ng basura;
• gamit ang karagdagang timbang.

Ipinapakita ng video ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga hyperextension nang mas detalyado hangga't maaari:

Mga uri ng hyperextension

Sa tulong ng iba't ibang uri ng hyperextension, maaari mong ibahin ang pagkarga sa iba't ibang paraan at mai-load ang ilang mga kalamnan sa mas malawak na lawak. Nasa ibaba ang pinakakaraniwang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito.

Hyperextension na may karagdagang mga timbang

Nagsasagawa kami ng isang klasikong hyperextension, ngunit mayroong isang pancake o dumbbell sa harap namin, pinindot ito sa dibdib. Mga tulong upang madagdagan ang pagkarga sa ibabang bahagi ng mga spinal extensor. Ito ay mahalaga na sapat na lapitan ang timbang na kung saan mo ginagawa ang pagsasanay na ito, ang mga tala ng kuryente ay hindi interesado sa amin dito. Kung hindi mo maisagawa ang ehersisyo na ito na may wastong teknikal na timbang, bilugan ang iyong mas mababang likod, o ang timbang ay mas malaki sa iyo at mahuhulog ka, bawasan ang timbang. Tandaan na panatilihin ang iyong sentro ng grabidad sa iyong takong para sa mas mahusay na kontrol ng iyong paggalaw.

© Kadmy - stock.adobe.com

Mayroon ding isang uri ng ehersisyo na may isang bar sa leeg, kaya't ang pagkarga ay higit na inilipat sa gitnang bahagi ng mga extensor ng gulugod. Makipagtulungan sa iyong kasosyo sa pagsasanay upang makuha nang tama ang posisyon ng bar (iposisyon ito tulad ng isang barbell squat). Ngunit huwag kalimutan na tumingin sa unahan at huwag yumuko ang iyong leeg, dahil sa panganib na mapinsala ang servikal gulugod.

Baligtarin ang hyperextension

Ginagawa ito sa isang dalubhasang makina, kung saan ang katawan ay kahanay sa sahig, at ang mga binti ay tumaas mula sa ibaba pataas, kumapit sa isang espesyal na roller. Ang pagpipiliang ehersisyo na ito ay gumagamit ng higit na kalamnan ng gluteal. Huwag magmadali upang maisagawa ang mga pabalik na hyperextension, pagbitay ng mga karagdagang timbang sa mga simulator, para sa mga hindi sanay na mga atleta ay lilikha ito ng karagdagang pag-load ng ehe sa ibabang likod at sakramento.

Isang video kung paano mo magagawa ang pag-reverse ng hyperextension nang walang isang espesyal na simulator:

Direktang hyperextension

Isinasagawa ito sa isang espesyal na makina, kung saan ang platform ay kahanay sa sahig. Ang bentahe ng direktang mga hyperextension ay nakasalalay sa nadagdagan na saklaw ng paggalaw, na ginagawang posible na mag-ehersisyo ang buong hanay ng mga spinal extensor. Naniniwala ako na ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay angkop para sa mga taong may kumpiyansa sa kanilang kalusugan. Ang direktang hyperextension ay lumilikha ng isang malakas na kahabaan sa ibabang rehiyon ng lumbar sa pinakamababang punto, na maaaring magpalala ng microtrauma sa rehiyon na ito.

© Bojan - stock.adobe.com

Ano ang maaaring mapalitan ang hyperextension?

Kaya, nalaman namin kung paano gawin nang tama ang hyperextension. Ngunit hindi lihim na ang bawat tao ay may natatanging anatomical na istraktura, at ang ilang mga ehersisyo, dahil dito, ay maaaring maging hindi komportable para sa kanya - ang atleta ay may mahinang kontrol sa paggalaw, nakadarama ng kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan o ligament at hindi nararamdaman ang mga gumaganang kalamnan. Samakatuwid, sa ibaba ay susuriin namin ang mga ehersisyo na ang mga biomekanika ay katulad ng hyperextensions. Tandaan kung, sa isang kadahilanan o sa iba pa, hindi mo maaaring o ayaw mong gawin ang ehersisyo na ito.

Deadlift

Ang klasikong deadlift ay isang mahusay na tool para sa pagpapalakas ng mga extensor ng gulugod at mga pangunahing kalamnan. Kung pinapanatili mo ang tamang pamamaraan at hindi hinabol ang maximum na timbang, makikinabang ka lamang mula sa ehersisyo na ito. Ang lahat ng mga pag-uusap na ang mga deadlift ay nagdaragdag ng baywang at tiyan ay mga alamat, ang tiyan at baywang ay nagdaragdag ng hindi malusog na diyeta at kawalan ng ehersisyo. Sa mga nakahiwalay na kaso - isang indibidwal na predisposition sa hypertrophied pahilig at tumbong mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa mga pangkat ng kalamnan na interes sa amin, ang paggawa ng mga deadlift (tulad ng iba pang mabibigat na pangunahing pagsasanay) ay may positibong epekto sa pagtatago ng testosterone, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa katawan ng lalaki.

Deadlift sa tuwid na mga binti (Romanian deadlift)

Kung hindi mo mahuli ang pag-ikit ng hamstring kapag nagsasagawa ng mga hyperextension na may mababang tindig ng platform, maaari mong palitan ang ehersisyo na ito sa isang Romanian deadlift. Ang mga biomekanika ng dalawang pagsasanay na ito ay magkatulad, ang aming pangunahing gawain dito ay upang piliin ang tamang saklaw ng paggalaw para sa ating sarili, kung saan ang mga hamstring ay nasa ilalim ng palaging pagkarga. Samakatuwid, hindi namin ibababa ang bar nang buong pababa at hindi ganap na pahabain ang likod sa tuktok na punto at subukang ilipat ang pelvis pabalik hangga't maaari upang magamit din ang mga kalamnan ng gluteal. Bilang karagdagan sa barbel, maaari mong maisagawa ang ehersisyo na ito sa mga dumbbells, kaya't karagdagang mong mai-load ang mga braso at kalamnan ng trapezius, at pagbutihin din ang lakas ng paghawak. Subukang magsagawa ng isang deadlift sa tuwid na mga binti sa nasa itaas na bersyon, sa umaga ay makakaramdam ka ng ganap na bagong mga sensasyon, para sa isang hindi handa na atleta, ang bawat hakbang o paggalaw sa kasukasuan ng tuhod ay bibigyan ng isang malakas na pagkahilo.

Barbell bends (magandang umaga)

Ang Barbell bends ay isang mahusay na auxiliary squat na ehersisyo, pati na rin isang tool para sa pag-eehersisyo ng mga extensor ng gulugod at hamstrings. Ang pamamaraan dito ay katulad ng Romanian deadlift - nagtatrabaho kami sa isang limitadong amplitude, pinapanatili ang mga kalamnan sa patuloy na pag-igting, at ibabalik ang pelvis. Huwag kalimutan na ang likod ay dapat na panatilihing tuwid sa buong buong diskarte. Kung sa tingin mo ay hindi komportable ang pag-igting sa hamstring, bawasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho o baguhin ang ehersisyo na ito sa isa kung saan maaari kang gumana nang maayos at walang kakulangan sa ginhawa.

Extension ng mas mababang likod sa simulator

Ang ilang mga modernong fitness club ay nilagyan ng isang espesyal na tagapagsanay para sa pagtatrabaho sa ibabang bahagi ng mga extension ng gulugod. Ipahinga ang iyong likod sa platform at maayos na ituwid ang iyong likod, walang biglaang paggalaw ang pinapayagan dito. Mahusay na pag-init bago ang squats o deadlift.

Upang mas maunawaan kung ano ang tungkol dito, panoorin ang maikling video na ito:

Mahalagang maunawaan na ang mga pagsasanay na ito ay mabibigat na naglo-load ng aming musculoskeletal system, at nagpapakita sila ng isang axial load sa gulugod. Samakatuwid, kung nakakaranas ka ng mga problema sa likod, at ang pag-load ng ehe ay kontraindikado para sa iyo, mas mahusay na pumili ng mga hyperextension. Makipag-ugnay sa isang magtuturo upang mabuo ang tamang pamamaraan, upang maprotektahan mo ang iyong mas mababang likod at magagawang mapalakas nang maayos ang mga kinakailangang pangkat ng kalamnan.

Mga crossfit complex

Naglalaman ang talahanayan sa ibaba ng maraming mga kumplikadong kinasasangkutan ng hyperextension. Maaari mong simulang gampanan ang kumplikadong gusto mo kung tiwala ka sa kalusugan at pagganap na paghahanda ng iyong musculoskeletal system. Ang tindi ng mga kumplikadong ito ay hindi ang pinakamataas, ngunit ito ay magiging labis para sa mga hindi sanay na mga atleta.

Bilang karagdagan, maaari mong mabuo ang mga kumplikadong iyong sarili mula sa mga ehersisyo, ang diskarteng kung saan iyong naging perpekto sa master, ang lahat ay nakasalalay lamang sa iyong imahinasyon at pagkamalikhain. Ang mga hyperextension ay perpektong sinamahan ng iba't ibang mga uri ng mga pull-up, push-up at pagsasanay sa tiyan, habang ang axial load sa gulugod ay magiging minimal.

Panoorin ang video: How to Do Back Extensions (Nobyembre 2024).