Dips sa hindi pantay na mga bar

Ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay isang kilalang at medyo naa-access na ehersisyo. Ang mga bar ay nakatayo sa halos bawat bakuran; ang mga nasabing aktibidad ay hindi nangangailangan ng anumang pamumuhunan. Ngayon ay pag-uusapan natin kung aling mga kalamnan ang gumagana, tungkol sa tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kung paano mo mapapalitan ang ehersisyo na ito, pati na rin ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo para sa parehong mga nagsisimula at advanced na mga atleta.

Imposibleng gawin nang tama ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, ang anumang pamamaraan ay magiging tama, sa kondisyon na maisagawa mo nang tama at kontrolado ang bawat kilusan. Ang isa pang tanong ay aling mga kalamnan ang nais mong ituon: ang trisep o ang mga pektoral. Sa pagtingin sa unahan, sasabihin namin na ang isang mahusay na idinisenyong programa para sa pagsasanay sa hindi pantay na mga bar ay dapat na binubuo ng parehong mga pagpipilian. Para sa mga maaaring itulak mula sa mga bar ng 20 beses o higit pa, ipinapayong gawin ang ehersisyo na ito na may karagdagang timbang.

Talaan

Ang mga tala ng mundo para sa mga dips ay nakatakda sa tatlong mga kategorya:

• ang maximum na bilang ng mga push-up bawat oras - 3989 beses, kabilang sa Simon Kent mula sa UK, na itinakda noong Setyembre 5, 1998.
• ang maximum na bilang ng beses bawat minuto ay 140 repetitions, na itinakda ng parehong atleta noong Hulyo 17, 2002;
• ang maximum na bigat ng karagdagang mga timbang - 197 kg sa isang pag-uulit - itinatag ni Marvin Eder. Ang talaan ay hindi opisyal.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng mga nauunang delta, pangunahing pektoralis ng kalamnan, trisep, at ang kalamnan ng tumbong na tiyan ay gumagana sa static. Mayroong maraming uri ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar - sa isa sa mga ito ang maximum na pagkarga sa mga kalamnan ng mga braso at ito ang mga trisep na aktibong gumagana, kasama ang iba pang pagpipilian, ang mga kalamnan ng pektoral ay mas kasangkot. Pag-uusapan natin ang tungkol sa bawat isa sa mga uri nang detalyado sa paglaon sa materyal.

Dips na may diin sa mga kalamnan ng pektoral

Upang mailipat ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib, kinakailangan muna, upang makahanap ng mga bar na may bahagyang mas malawak na distansya sa pagitan ng mga bar. Ang mas maraming mga balikat ay tinanggal mula sa katawan, mas malaki ang pagkarga ay nakalagay sa mga kalamnan ng dibdib. Dagdag dito, kapag ang mga siko ay baluktot, dapat mong pindutin ang iyong ulo sa iyong dibdib at subukang ikiling ang katawan hanggang sa maaari. Dapat kang bumaba nang mas mababa hangga't maaari, habang nakadarama ng kahabaan sa mga kalamnan ng pektoral.

Kailangang pagsamahin ang mga kasukasuan ng balikat, kung hindi man ay magkakaroon ng pakiramdam ng pag-igting sa kapsula ng magkasanib na balikat, na magpapahiwatig ng isang mapanirang pag-load na inilapat sa iyong mga balikat. Upang gawin ito, kapag kumuha ka ng panimulang posisyon sa hang sa hindi pantay na mga bar, statically salain ang iyong kalamnan ng pektoral.

Kapag tumaas ka mula sa ilalim na punto, subukang mag-concentrate hindi sa pag-ayos ng iyong braso sa siko, ang iyong gawain ay "pisilin" ang mga bar sa iyong mga palad. Bukod dito, sa buong buong diskarte, ang iyong gawain ay upang mapanatili ang posisyon ng katawan na may isang pagkahilig pasulong. Hindi mo kailangang ganap na ituwid ang iyong mga siko. kaya't ganap mong inalis ang pagkarga mula sa mga kalamnan ng pektoral.

At isang maliit na tip: kung ang distansya sa pagitan ng mga bar ay maliit, maaari mong malayang ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, o kunin ang mga bar na may isang reverse grip. Ang pagpipiliang ito ay hindi angkop para sa lahat, ngunit tiyak na sulit na subukan ito.

Dips na may diin sa mga trisep

Isang mas payak na pagpipilian sa teknikal, dahil hindi ito nangangailangan ng espesyal na konsentrasyon sa mga kalamnan na nagtrabaho. Para sa mga nagsisimula, mas madali ito, dahil ang huli ay hindi maganda ang nakabuo ng koneksyon sa neuromuscular, ayon sa pagkakabanggit, ang mga "tricep" na push-up ay magiging mas natural para sa kanila.

Teknikal, sa bersyon na ito, sinusubukan naming makahanap ng mas makitid na mga bar, hindi namin hinahati ang aming mga siko, sa kabaligtaran, pinapanatili namin silang malapit sa bawat isa. Hawak namin ang katawan patayo sa sahig. Hindi kinakailangan na lumalim sa pagpipiliang ito sa lahat, ang anggulo ng pagbaluktot ng mga siko ng 90 degree ay sapat na. Gayunpaman, tulad ng sa nakaraang bersyon, hindi mo kailangang matigas na "ipasok" ang mga siko sa tuktok na punto, ang iyong gawain ay upang paikliin ang mga trisep, habang hindi ituwid ang mga siko sa pinakadulo, ililipat ng mga hindi nakahawak na braso ang pagkarga mula sa mga kalamnan sa mga kasukasuan at ligament, pinaparami ang panganib sa pinsala ng ehersisyo, lalo na dapat itong alalahanin kapag gumagamit ng karagdagang timbang.

Dips nakahiga sa hindi pantay na mga bar

Ang pagsasanay na ito sa nabanggit na mga diskarte ay isang mahirap na ehersisyo at hindi lahat ay magtatagumpay kaagad. Ang isang mas magaan na pagpipilian ay upang gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar na ang iyong mga paa sa mga bar. Sa katunayan, ito ay halos kapareho sa regular na mga push-up, gayunpaman, hindi katulad ng mga push-up sa sahig, dito maaari mong babaan ang dibdib sa ibaba ng antas ng mga kamay.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula ng iyong mga pag-eehersisyo sa hindi pantay na mga bar gamit ang ehersisyo na ito, kung hindi mo pa magagawa ang "klasikong" mga pagpipilian: ang bawat pag-uulit ay dapat na gumanap nang dahan-dahan, pagbaba ng katawan ng 3-4 na bilang, pag-angat ng 2 bilang, hindi namin pinapayagan ang buong extension ng mga siko. Ang mga siko ay pinindot hangga't maaari sa katawan: binubuo namin ang trisep, habang ibinababa ang dibdib nang mas mababa hangga't maaari - ang mga kalamnan ng pektoral ay tumatanggap din ng isang solidong pagkarga. Ang iyong gawain ay upang maabot ang 20 mga pag-uulit, sa sandaling makayanan mo ang gawaing ito, magpatuloy sa pagpipiliang push-up ng trisep. Pinagkadalubhasaan namin ang 20 mga push-up ng trisep sa perpektong pamamaraan - lumipat kami sa "bersyon ng dibdib". Scheme para sa mga nais malaman kung paano mag-push up sa hindi pantay na mga bar.

Ang pamamaraan ng mastering push-up sa hindi pantay na mga bar

Susunod, naghanda kami para sa iyo ng maraming mga programa sa pagsasanay at mga iskema para sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar:

Maaari mo ring i-download ang program na ito mula sa link.

Pamamahala ng pagsasanay: 3 beses sa isang linggo, bawat iba pang araw.

• mga bar - bawat pag-eehersisyo;
• mga pull-up - isang beses sa isang linggo;
• squats gamit ang iyong sariling timbang - minsan sa isang linggo;
• mga push-up mula sa sahig na may iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak - isang beses sa isang linggo, ngunit hindi hihigit sa 4 na hanay ng 20-25 beses.

Tinatayang lingguhang hanay:

• Lunes: mga bar, crossbar;
• Miyerkules: mga parallel bar, squats;
• Biyernes: mga parallel bar, push-up sa sahig.

Mangyaring tandaan na kapag pinangangasiwaan ang program na ito, gagawin mo ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar na higit sa 20 beses bawat rep. Mula sa yugtong ito ipinapayong gumamit ng mga karagdagang timbang.

Kung nais mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit lamang sa mga dips, nang walang pagdaragdag ng iba pang mga ehersisyo, gawin ang sumusunod na programa sa loob ng 17 linggo:

Maaari mo ring i-download ang program na ito mula sa link. Ang mga ehersisyo ay gaganapin 3 beses sa isang linggo, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi hihigit sa 2 minuto.

Tinimbang na Dips

Bilang karagdagang timbang, maaari mong gamitin ang mga pancake, timbang, dumbbells, makapal na tanikala, na makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong mga resulta ng push-up sa hindi pantay na mga bar. Bilang isang kalakip para sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar mula sa timbang, maaari mong gamitin ang:

• Espesyal na sinturon na may kadena. Ang haba ng kadena ay nababagay, ang antas ng kalayaan ng mga timbang ay maaaring mabago depende sa mga kagustuhan ng atleta, sa pangkalahatan, isang medyo maginhawang pagpipilian, ngunit may isang malakas na epekto ng traksyon sa gulugod. Sa isang banda, ito ang pag-iwas sa mga sakit ng huli, sa kabilang banda, ang panganib na tumaas ang panganib sa pinsala at isang mapagkukunan ng posibleng paghihirap.
• Normal na sinturon ng kuryente. Ang dumbbell ay itinulak sa ilalim ng sinturon ng sinturon, habang ang mga timbang ay mahigpit na naayos at matatagpuan malapit sa gitna ng grabidad ng katawan. Ang tanging abala lamang ay ang dumbbell ay mahigpit na pinindot laban sa panahunan ng kalamnan ng tiyan, na maaaring maging sanhi ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon, hanggang sa maagang makumpleto ang diskarte.
• Isang wrestling belt na katulad ng ginamit sa sambo. Ang hindi gaanong maginhawa, ngunit ang pinaka-abot-kayang, pampinansyal na pagpipilian.
• Espesyal na vest. Maaari kang bumili ng produksyong pang-industriya, o tahiin mo ito mismo mula sa mga scrap material. Ang pinaka-maginhawa, praktikal at ligtas na pagpipilian.
• Makapal na kadena na may mabibigat na mga link bilang isang pasanin - ang pinaka matinding pagpipilian. Ang pangunahing kondisyon ay ang kadena ay sapat na mahaba at ang mga mas mababang mga link ay nahuhulog sa sahig kapag ikaw ay nasa nangungunang posisyon. Ang kakanyahan ng pagpipiliang ito ay ang bawat bagong link, tumataas mula sa lupa sa ilalim ng pagkilos ng iyong mga pagsisikap, proporsyonal na nagdaragdag ng pagkarga sa iyong mga kalamnan, at ang eehersisyo ay nagiging mahirap anuman ang saklaw ng paggalaw.

Dapat mong master ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar na may timbang na may kaunting timbang. Ang pinakamainam na timbang para sa isang nagsisimula ay 5 kg. Ang pamantayan para sa "pagtimbang" ay pareho: tiwala sa pagganap ng 20 repetitions mula sa 5 kg. Maaari mong kunin ang talahanayan sa itaas bilang pagsubaybay sa papel. Ang pangunahing bagay dito ay ang unti-unting at pagpapatuloy ng proseso, ang bawat pag-eehersisyo na dapat mong subukang gawin nang kaunti pa kaysa sa huli.

Tandaan, ang lahat ng mga diagram sa itaas ay tinatayang! Hindi madagdagan ang bilang ng mga push-up ng 5 ngayon, taasan ito ng 1! Ang pangunahing bagay ay ang pag-unlad ng pag-load. Ito ang tanging paraan upang madagdagan ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar.

Dips para sa advanced

Mga push-up sa hindi pantay na mga bar... Pagkuha sa panimulang posisyon, ituwid mo ang iyong mga tuhod at yumuko sa mga kasukasuan ng balakang 90 degree sa katawan. Kinuha ang panimulang posisyon na ito, kung gayon, isinasagawa mo ang bersyon na "triceps" ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, na patuloy na hinahawakan ang pindutin sa pag-igting. Sa bersyon na ito, ang quadriceps ay gumagana nang napakalakas, ang tumbong at pahilig na kalamnan ng tiyan, bilang mga stabilizer, ang mga kalamnan ng dibdib ay kasama.

Mga push-up mula sa mga post. Sa halip na mga bar, ginamit ang isang pares ng mga haligi, ang katatagan ng iyong mga kamay ay bumababa, ayon sa pagkakabanggit, ang nagpapatatag ng mga kalamnan ay naaktibo: sa kasong ito, ang mga kalamnan ng rotator cuff ng joint ng balikat, biceps, mga kalamnan ng braso, intercostal, dentate, pectoralis menor de edad.

Reverse Grip Dipskapag ang mga palad ay nakaharap sa labas kaysa sa loob. Ito ay lumabas na kapag ang katawan ay ibinaba sa mas mababang punto, ang mga siko ay pumupunta sa gilid, ang katawan ay mananatiling halos patayo, at ang mga trisep ay tumatagal ng halos lahat ng pagkarga. Huwag gawin ito kung wala kang isang tiyak na halaga ng kakayahang umangkop sa iyong pulso.

Dips baligtad... Sa panimulang posisyon, nakatayo ka sa iyong mga kamay sa hindi pantay na mga bar, ang iyong katawan ay patayo sa sahig, ang iyong ulo ay tumingin pababa, ang iyong mga binti ay tumingin. Sa variant na ito, ang lahat ng mga kalamnan ng core ay malakas na kasangkot, ang pabagu-bagong pagkarga ay nahuhulog sa mga deltoid na kalamnan at balikat sa trisep.

© alfa27 - stock.adobe.com

Paano palitan ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar?

Minsan, sa isang kadahilanan o sa iba pa, hindi posible na gawin ang mga ehersisyo sa itaas, pagkatapos ay lumitaw ang mga problema sa kung paano palitan ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar upang makakuha ng isang maihahambing na epekto.

1. Ang mga dips ay maaaring kapantay ng pagpapalit ng mga push-up sa pagitan ng dalawang upuan na tuwid ang iyong tuhod at sa sahig. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung ikaw ay labis na mahina at hindi mo maaaring gawin ang mga push-up mula sa sahig.
2. Ang mga push-up mula sa sahig, kapag itinatakda ang mga braso sa lapad ng balikat, na may maximum na pagpindot ng mga balikat sa katawan, ay isa pang pagpipilian para sa pagpapalit ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kung sakaling walang mga bar. Kung magdagdag ka ng mga nakakataas sa ilalim ng iyong mga palad, tulad ng mga espesyal na suporta, o isang pares ng mga libro, mas malapit ka pa sa "orihinal".
3. Pinipilit ng barbel press na baligtad ang mga kalamnan ng pektoral at trisep na gumana sa isang mode na halos kapareho ng nilikha ng push-up sa mga hindi pantay na bar.

Panoorin ang video: The LOWER Chest Solution GET DEFINED PECS! (Nobyembre 2024).