Mga push-up mula sa bench

Ang Bench push-up ay isang nakahiwalay na ehersisyo na naglalayong pagbuo ng panggitna at pag-ilid na mga ulo ng trisep, na ginampanan ng sariling timbang ng atleta. Ang pagtatrabaho sa iyong timbang sa mga push-up at pull-up ay nagbibigay-daan sa atleta na mas mahusay na madama ang kahabaan at pag-ikli ng gumaganang pangkat ng kalamnan.

Ang pamamaraan ng reverse push-up mula sa bench ay tumutulong upang madagdagan ang lakas at dami ng kalamnan ng trisep ng balikat. Kapag sinamahan ng mga pangunahing pagsasanay (tulad ng close-grip bench press o French press), pinapayagan nito ang manlalaro na gumawa ng makabuluhang pag-unlad sa pagkakaroon ng kalamnan at pagtaas ng dami ng braso. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga pabalik-balik na push-up mula sa bench, gagawin mo ring iba-iba ang proseso ng iyong pagsasanay, at sa gayon ay lumilikha ng mas maraming mga kadahilanan sa paglaki ng kalamnan.

Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung aling mga kalamnan ang gumagana kapag ang mga push-up mula sa bench, kung paano gawin nang wasto ang ehersisyo upang maiwasan ang mga pagkakamali at pinsala, at sasabihin din sa iyo kung aling programa ng push-up mula sa bench ang makakatulong sa iyo na makamit ang mahusay na mga resulta sa pagsasanay sa trisep sa lalong madaling panahon.

Ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo

Ang mga push-up ng triceps bench ay maaaring isagawa ng parehong mga nagsisimula at nakaranas ng crossfit, bodybuilding, o mga atletang atletiko, dahil ang lahat ay maaaring makinabang mula sa ehersisyo na ito para sa kanilang sarili.

Mga nagsisimula

Halimbawa, dapat magsimula ang mga nagsisimula ng pagsasanay sa mga trisep sa ehersisyo na ito, at pagkatapos lamang magpatuloy sa mabibigat na pagpindot sa dumbbell o barbell - sa ganitong paraan ay palalakasin mo ang artikular-ligamentous na patakaran ng pamahalaan, maitaguyod ang koneksyon ng neuromuscular at i-tone ang mga kalamnan ng braso. Matapos mong malaman kung paano tama gawin ang mga push-up mula sa bench sa suporta mula sa likuran dahil sa nakahiwalay na gawain ng trisep, maaari kang magpatuloy sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar, bench press at iba pang mga ehersisyo. Pagkatapos ay mas mauunawaan mo ang mga biomekanika ng mga paggalaw na ito at ihanda ang mga kalamnan para sa mas mahirap na trabaho, pinapaliit ang peligro ng pinsala sa siko o mga kasukasuan ng pulso. Bilang karagdagan sa mga trisep, palalakasin mo rin ang mga nauunang deltoid bundle, ibabang dibdib at mga kalamnan ng tiyan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Para sa mga kalamangan

Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay madalas na naglalagay ng mga reverse grip push-up mula sa bench sa pinakadulo ng pag-eehersisyo ng triceps upang maibomba ito sa dugo hangga't maaari dahil sa nakahiwalay na pag-aaral at makamit ang mahusay na paghihiwalay ng kalamnan - ang bawat bundle ng triceps ay iguguhit at magmukhang mapakinabangan kasabay ng mga nabuong bicep at delt.

Para sa mga batang babae

Ang baligtad na mga push-up mula sa bench ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga batang babae at kababaihan na may mga problema sa balat sa kanilang mga kamay (cellulite, stretch mark, atbp.). Maraming kababaihan ang hindi pinapansin ang pagsasanay sa braso nang buo, na binabanggit ang katotohanan na hindi nila nais na magkaroon ng malaking kalamnan na hypertrophied, tulad ng mga bodybuilder. Siyempre, ito ay isang karaniwang maling kuru-kuro. Ang mga push-up mula sa bench para sa mga batang babae ay hindi mapanganib sa mga tuntunin ng pagkasira ng hugis ng mga kamay - hindi nila dagdagan ang dami ng mga kamay sa napakalaking sukat, ngunit mabilis nilang madadala ang iyong mga lugar ng problema sa mabuting tono.

Diskarteng push-up ng Bench

Ang diskarteng push-up ng triceps bench ay nagbibigay ng maraming mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito. Sa kasong ito, ang mga kamay sa lahat ng mga kaso ay gumagana sa parehong paraan, ang pagkakaiba lamang ay sa posisyon ng mga binti. Nakaugalian na i-highlight ang klasikong pamamaraan (mga push-up kapag ang mga binti ay nasa bench), na pinadali para sa mga nagsisimula at sobrang timbang na mga tao, pati na rin ang mga push-up mula sa bench sa likuran na may mga timbang sa balakang para sa mga bihasang atleta.

Klasikong baligtad na diskarteng push-up

Ang klasikong diskarteng push-up ng bench ay nagsasangkot ng paggamit ng dalawang bangko na may parehong taas. Kinakailangan na ilagay ang mga ito sa isang komportableng distansya sa tapat ng bawat isa, ang kadahilanang ito ay nakasalalay sa taas at haba ng mga binti ng atleta. Sa isang bench, inilalagay namin ang aming mga kamay, palad pababa, sa isang antas na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, sa kabilang banda ay inilalagay namin ang takong, maaari silang mailagay malapit sa bawat isa o mag-iwan ng isang maliit na distansya sa pagitan nila - ayon sa gusto mo. Kaya, ang atleta ay mahalagang gumagawa ng mga push-up sa pagitan ng mga benches. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay, pagkatapos ay gumamit ng mababang kasangkapan, tulad ng isang sofa at isang upuan, sa halip na mga bangko.

1. Matapos mong maayos na nakaposisyon ang iyong mga braso at binti, ituwid ang iyong mga binti at likod, dapat mong obserbahan ang natural na lordosis sa buong mas mababang likod. Ang tingin ay dapat na nakadirekta nang diretso. Ang pigi ay dapat na mas malapit sa bench kung saan nakatayo ang mga kamay, ngunit hindi ito hinahawakan.
2. Magsimulang maayos na babaan ang iyong pelvis pababa, paglanghap, habang sabay na baluktot ang iyong mga bisig at pinapanatili ang mga ito sa katawan. Huwag ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid - sa ganitong paraan karamihan sa mga karga ay mawawala mula sa trisep, at mapanganib kang makakuha ng pinsala sa magkasanib na siko.
3. Lumubog sa isang komportableng sulok. Ang paggalaw ay dapat na lubos na amplitude, ngunit huwag maabot ang punto ng kawalang-kabuluhan sa sandaling ito. Huwag subukang bumaba nang mas mababa hangga't maaari at maabot ang iyong puwitan sa sahig, hindi ito pasasalamatan ng iyong mga kasukasuan para dito. Kung sa tingin mo ay kakulangan sa ginhawa sa mga kasukasuan ng balikat o siko kapag nagpapababa ng masyadong mababa, gawin ang ehersisyo sa isang mas maikling amplitude.
4. Habang humihinga, bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw. Maipapayo na huwag magtagal sa tuktok na punto na may ganap na pinalawak na mga braso, dahil may sobrang sakit sa mga siko. Mahusay na magtrabaho nang hindi humihinto - sa ganitong paraan protektahan mo ang iyong mga kasukasuan at gawing mas matindi ang pagkarga sa trisep. Mapapatunayan ito ng mahusay na pagbomba at isang malakas na nasusunog na pang-amoy sa trisep.

Magaan na pamamaraan para sa mga nagsisimula

Ang sobrang timbang ng mga atleta o simpleng mga nagsisimula ay maaaring makahanap ng pagpipiliang push-up na ito na napakahirap. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang kanilang mahina na trisep ay hindi maaaring pisilin ng maraming timbang. Para sa kadahilanang ito, inirerekumenda namin na simulan ang pag-aaral ng ehersisyo na may isang magaan na bersyon: inilalagay namin ang aming mga paa hindi sa bench, ngunit sa sahig, kaya't nagbabago ang gitna ng grabidad, at naging mas madali itong itulak. Ang mga binti ay maaaring panatilihing tuwid o bahagyang baluktot sa mga tuhod (mga 30 degree). Isinasaalang-alang ang iyong mga tampok na anatomiko, piliin ang pagpipilian na tila pinaka komportable sa iyo, at ang mga trisep ay makakontrata nang buong lakas. Maaari mo ring panoorin kung paano maayos na gawin ang magaan na reverse push-up mula sa bench sa video.

Ang pag-eehersisyo na may bigat

Upang gawing kumplikado ang gawain at gawing mas malaki at mas matindi ang pagkarga sa trisep, maaari kang gumamit ng mga karagdagang timbang sa ehersisyo na ito. Hilingin sa iyong kasosyo sa pagsasanay na ilagay ang barbell disc sa iyong harap na hita. Kunin ang timbang ayon sa iyong paghuhusga, ngunit hindi namin inirerekumenda na magsimula kaagad sa mga seryosong timbang. Marahil ay handa na ang iyong mga kalamnan para dito, ngunit ang iyong mga ligament ay tiyak na hindi.

Ang pagsasagawa ng mga push-up sa isang disc, mas mahirap para sa iyo na mapanatili ang balanse, at isang malaking bilang ng mga nagpapatatag na kalamnan ay kasama sa trabaho, ngunit sa parehong oras, ang panganib ng pinsala ay nadagdagan.

Karaniwang pagkakamali ng mga atleta

Ang back-to-bench triceps push-up ay isang simpleng teknolohikal na nakahiwalay na ehersisyo, at wala itong maraming mga hadlang tulad ng press ng close-grip bench. Gayunpaman, ang mga hindi tumpak na teknikal na inilarawan sa ibaba ay pipigilan kang masulit ang ehersisyo na ito, at kung makilala mo ang iyong sarili sa isa sa mga puntong ito, ang pamamaraan ay dapat na naitama kaagad. Upang malaman kung paano maayos na gawin ang mga push-up mula sa bench mula sa likuran, manuod ng isang pares ng mga video sa pagsasanay sa Internet o makipag-ugnay sa isang personal na tagapagsanay sa iyong gym.

Mayroong kakulangan sa ginhawa - huwag

Huwag gumanap ng ehersisyo kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga balikat o siko habang ginagawa ito. Protektahan ang iyong katawan (ang pagpapanumbalik ng kartilago ay isang mahaba, mahal at hindi kasiya-siyang proseso). Sa halip, ipagpalit ang ehersisyo na ito para sa anumang iba pang nakahiwalay na ehersisyo na gumagana para sa trisep, tulad ng extension ng overhead block.

Masyadong malawak ang mga sandata

Huwag ilagay ang iyong mga braso nang masyadong malawak sa bench, ang pinakamainam na lapad ay bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Ang pagkalat ng iyong mga braso nang napakalayo sa mga gilid ay magiging mahirap upang makontrol ang kanilang posisyon. Maaari mong hindi malalaman na dalhin ang mga ito papasok, mapanganib na pinsala sa iyong mga kasukasuan at siko.

Huwag magtagal sa itaas na yugto

Huwag manatili masyadong mahaba sa tuktok na punto gamit ang iyong mga bisig na ganap na napalawak - mayroong labis na stress sa mga siko. Mahusay na magtrabaho nang walang tigil, nang hindi inaabot ang iyong mga bisig hanggang sa dulo sa tuktok na punto. Ibibigay nito ang mga trisep na may pinakamaraming suplay ng dugo.

Mga pinsala sa magkasanib at ligament

Maging maingat lalo na sa pagganap ng ehersisyo kung dati kang nagkaroon ng pinsala sa kasukasuan at ligament. Magpainit nang lubusan, gumamit ng nababanat na mga bendahe at isagawa ang kilusan nang maayos at kontrolado hangga't maaari.

Mas tumpak sa mga timbang

Huwag labis na labis ito sa mga karagdagang timbang. Kung ang iyong trisep ay mahusay na binuo, kung gayon ang pangunahing pag-load ng lakas ay dapat makuha mula sa pangunahing mga ehersisyo na isinagawa nang may libreng timbang. Sa kasong ito, iwanan ang mga push-up mula sa bench sa pagtatapos ng pag-eehersisyo. Ang nasabing pamamaraan ay makakatulong upang komprehensibong mapaunlad ang kalamnan ng trisep ng balikat at makamit ang mahusay na kaluwagan.

Huwag pagsamahin sa hindi pantay na mga bar

Huwag gumawa ng bench push-up at bar push-up sa parehong pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay na ito ay may halos magkatulad na biomekanika, at peligro mo na simpleng pag-overtraining ng iyong mga kalamnan.

Dapat maging matatag ang suporta

Huwag mag-ehersisyo sa isang hindi matatag o malambot na ibabaw. Sa gayon ikaw ay masyadong maaabala ng posisyon ng mga braso at binti, at halos hindi ka makatuon sa pag-eehersisyo ng trisep.

Huwag mag-eksperimento

Huwag gumawa ng mga hindi kinakailangang eksperimento sa pagsasanay sa iyong trisep - lahat ng totoong "nagtatrabaho" na mga bagay ay naimbento na sa harap namin. Maraming beses na kailangan kong obserbahan ang sumusunod na larawan. Sa panahon ng mga push-up, ang atleta ay nakapatong sa bangko hindi kasama ang kanyang mga palad, ngunit sa kanyang mga kamao, habang ang kanyang mga siko ay "lumakad" mula sa isang gilid patungo sa gilid. Hindi makatuwiran na gawin ito, at ang mga brush ay maaaring palakasin sa tulong ng iba pang mga ehersisyo, nang hindi gumagamit ng gayong pagkusa.

Bench push-up na programa

Upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa pagsasanay na ito, dapat mong ipamahagi nang tama ang pag-load habang nahati ang pagsasanay. Hindi mahirap para sa anumang higit pa o hindi gaanong may karanasan na atleta na malaman kung paano magsagawa ng 50 o higit pang mga push-up ng trisep mula sa bench sa isang maikling panahon.

Inaalok namin ang sumusunod na pamamaraan ng mga push-up mula sa bench:

• Gumawa ng bench push-up dalawang beses sa isang linggo, pagkatapos ng pag-eehersisyo sa dibdib at pagkatapos ng pag-eehersisyo sa likod.
• Matapos ang pag-eehersisyo ng iyong dibdib, gawin ang 4-5 na hanay sa gitnang saklaw ng rep (magsimula sa 12-15 reps at dahan-dahang taasan ang karga). Pahinga sa pagitan ng mga hanay - 1-1.5 minuto.
• Susunod, gawin ang 2 set pagkatapos ng pagsasanay sa iyong likod na may isang malaking hanay ng rep (subukang gumana hanggang sa pagkabigo sa bawat hanay). Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay dapat hanggang sa ganap na maibalik ang paghinga.

Ang 7 na linggong push-up na programa na ito ay dinisenyo upang gumana ng hanggang sa 100 na mga reps sa isang hanay. Ang pagtatrabaho sa isang malaking saklaw na pag-uulit ay gumagawa ng mahusay na sirkulasyon ng dugo, naglalagay ng matinding stress sa lahat ng mga uri ng fibers ng kalamnan, at nagtataguyod ng lakas ng kalamnan at lakas ng trisep.

Sa kasong ito, ang reverse push-up mula sa bench ay dapat na tanging ehersisyo na sanayin mo ang trisep. Kung magdagdag ka ng 2-3 pang ehersisyo dito, madali mong i-o-overrain ang iyong mga kalamnan at hindi na masusulong pa sa pagkakaroon ng lakas at masa.

Matapos makumpleto ang program na ito, dapat kang kumuha ng isang maikling pag-pause sa iyong pagsasanay sa trisep at payagan ang mga ligament at tendon na ganap na mabawi, upang pagkatapos ay may panibagong sigla maaari kang magsimula ng matindi, mahirap na pagsasanay.

Panoorin ang video: 10 Benefits of 50 Push Ups A Day And See What Happens To Your Body (Mayo 2025).