Ang mga curl ng Dumbbell ay isang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga biceps na ihiwalay. Ang mga atleta ay nagsasagawa ng mga curl ng dumbbell upang madagdagan ang dami ng mga biceps, pati na rin upang higit na mapaunlad ang rurok nito. Ang ehersisyo na ito ay nabibilang sa nakahiwalay, walang katuturan na magtrabaho kasama ang malalaking timbang, yamang ang mga bicep ay mahilig sa maraming bilang ng mga pag-uulit at ang maximum na pakiramdam ng pagpuno ng dugo. Ang pamamaraan ng ehersisyo ay medyo simple, ngunit tumingin sa paligid: bawat pangalawang bisita sa gym ay hindi ito tama ang ginagawa, at ang kalamnan ng kalamnan ng kanilang mga braso ay hindi tumaas sa loob ng maraming taon.
Sa aming artikulo ngayon, sasabihin namin sa iyo kung paano i-pump up ang iyong mga bisig gamit ang ehersisyo na ito, kung paano madagdagan ang kahusayan ng paggawa ng mga biceps curl na may dumbbells, at kung aling pagkakaiba-iba ng mga curl ng biceps ang pinakamahusay para sa iyong mga layunin.
Anong kalamnan ang gumagana?
Isinasagawa ang ehersisyo na ito, ikinakarga mo ang kalamnan ng biceps ng balikat (biceps) na ihiwalay, at ang karamihan ng karga ay nahuhulog sa itaas na bahagi nito, na nagbibigay sa mga bicep ng mas higit na hugis na rurok.
Ang mga nagpapatatag sa ehersisyo na ito ay ang mga bisig, mga nauuna na bundle ng kalamnan ng deltoid, brachialis, brachyradilis, at mga flexor ng pulso.
Mga uri ng curl ng dumbbell
Ang mga Dumbbell curl ay may maraming mga pagpipilian. Maaari silang magawa habang nakatayo, nakaupo, gumagamit ng isang espesyal na Scott bench, o kahit nakahiga. Susunod, susuriin namin ang higit pang detalye tungkol sa bawat uri ng ehersisyo.
Nakatayo na curl ng dumbbell
Ang pagtayo sa mga curl ng dumbbell ay ang pinaka-karaniwang pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito. Kapansin-pansin para sa katotohanan na kapag ginaganap ito, pinapayagan ang isang maliit na pandaraya, na ginagawang posible upang gumana nang kaunti pang timbang kaysa, halimbawa, na may puro mga kulot ng braso na may dumbbells. Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan:
- Kahaliling (kahalili) baluktot ng mga braso gamit ang mga dumbbells - gumanap ng isang pag-uulit na may kaliwa at kanang mga kamay naman. Hindi namin binabago ang posisyon ng kamay, sa ibabang punto sinubukan naming iunat ang mga biceps hangga't maaari;
- Ang baluktot ng mga bisig na may dumbbells sa isang nakatayo na mahigpit na hawak gamit ang martilyo ("martilyo") ay isang mas pangunahing kilusan na nagsasangkot din ng brachialis at mga kalamnan ng braso. Ang isang mahusay na nabuong brachialis ay biswal na "itinutulak" ang mga biceps palabas, na nagpapalaki ng dami ng braso, at ang nabuong mga braso ay nagdaragdag ng lakas ng paghawak at tumutulong sa amin na magtrabaho kasama ang malalaking timbang sa paggalaw ng traksyon;
- Ang baluktot ng mga bisig na may dumbbells na may supination - ang paggalaw ay nakakaapekto sa bahagyang iba pang mga fibers ng kalamnan dahil sa pag-abala (pagliko) ng kamay habang angat ng dumbbell. Maaari itong gumanap kapwa halili at sabay-sabay sa parehong mga kamay.
Nakatayo sa baluktot sa curl ng dumbbell
Ang baluktot na braso gamit ang isang dumbbell habang nakatayo sa isang hilig ay isang ehersisyo na nangangailangan sa iyo na magkaroon ng isang malakas na mas mababang likod at maximum na konsentrasyon sa gumaganang kalamnan. Inirerekumenda na maisagawa ito nang may magaan na timbang at isang malawak na hanay ng mga pag-uulit (12 at mas mataas). Nakasandal pababa sa kahanay ng sahig, i-on ang dumbbell nang bahagya at subukang iangat ito sa tapat ng balikat, gumawa ng isang maikling pag-pause sa puntong pag-urong.
Nakaupo ang Dumbbell Curl
Nakaupo ang Dumbbell Curl - Umupo sa gilid ng bench at gumawa ng kahalili o sabay-sabay na mga curl ng dumbbell. Sa posisyon na ito, mas madali para sa iyo na mapanatili ang tamang posisyon ng siko, at ang gawain ay magiging mas produktibo.
Nakaupo sa isang sandal na curl ng bench na may mga dumbbells
Nakaupo sa isang sandal na curl ng bench na may mga dumbbells - sa pamamagitan ng pagtatakda ng bench pabalik sa isang bahagyang pagkiling (20-30 degree), madarama mo ang isang malakas na kahabaan sa mas mababang biceps sa pinakamababang punto ng amplitude. Ang baluktot ng mga bisig na may dumbbells habang nakaupo sa isang anggulo ay dapat na gumanap nang maayos, na may pagkaantala ng 2-3 segundo sa mas mababang posisyon, kaya ang mga biceps ay makakatanggap ng maximum na stress, na hahantong sa paglago nito.
Baluktot ang mga braso na may mga dumbbells na nakahiga sa isang sandalan
Dumbbell Curl sa isang Incline Bench - Ilagay ang likod ng bench sa halos 45 degree at humiga dito gamit ang iyong tiyan. Sa parehong oras, iangat ang mga dumbbells sa mga bicep gamit ang parehong mga kamay patungo sa ulo, subukang huwag baguhin ang posisyon ng mga siko habang papalapit. Ang negatibong yugto ng paggalaw ay hindi gaanong mahalaga - sa anumang kaso ay hindi natin ibinababa ang timbang, ngunit kinokontrol natin ito sa bawat sentimo ng amplitude. Ang ehersisyo ay perpekto para sa mga taong may mga problema sa likod, dahil wala itong axial load sa gulugod.
Dumbbell Concentrated Curls
Ang mga naka-concentrate na curl ng dumbbell ay isang nakahiwalay na ehersisyo upang mag-ehersisyo ang rurok ng mga biceps. Biomekanikal, katulad ito ng mga baluktot na baluktot, ngunit dito mas lalo kaming nag-iisa, dahil ang siko ng gumaganang braso ay nakasalalay sa tuhod o ibabang hita. Malinis na gawin ang ehersisyo; walang katuturan na manloko dito.
Dumbbell Curl sa Scott's Bench
Ang Scott Bench Dumbbell Curl ay isang katulad na ehersisyo sa puro biceps curl. Gayunpaman, nangangailangan ito ng isang malakas na pagtuon sa negatibong yugto ng malawak, ito ay mabatak nang mabuti ang biceps at makakatulong upang makamit ang isang mas malakas na bomba. Kung ang iyong gym ay walang Scott bench, ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa isang regular na bench na may naaayos na antas ng pagkiling - ilagay lamang ang iyong likod sa isang tamang anggulo at isandal dito ang iyong trisep.
Ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo at mga kontraindiksyon
Ang ehersisyo ay perpektong tumutulong upang mag-ehersisyo ang mga lugar ng biceps na mahirap na "mag-hook" kapag nagtatrabaho sa isang barbell o sa block simulator. Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay hindi nangangailangan ng maraming konsentrasyon sa tamang posisyon ng katawan tulad ng pag-angat ng bar para sa mga biceps, at mas madali para sa amin na magtatag ng koneksyon na neuromuscular sa gumaganang kalamnan.
Ang anumang pagkakaiba-iba ng dumbbell curl ay hindi inirerekomenda para sa mga atleta na nagdusa ng pinsala sa siko o balikat ng mga kasukasuan at ligament. Sa panahon ng pag-angat ng dumbbell, ang labis na pagkarga ay nilikha sa hindi ganap na gumaling na lugar, na kadalasang humahantong sa pag-ulit ng pinsala.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Hindi alintana kung anong uri ng pag-aangat ng mga dumbbells para sa mga bicep na iyong ginanap (nakatayo, nakaupo, nakayuko, atbp.), Ang mga teknikal na prinsipyo ay palaging pareho. Ang pagsunod sa tamang pamamaraan ay makakatulong sa iyong mas mahusay na mag-concentrate sa iyong biceps at maiwasan ang posibleng pinsala.
- Sa panimulang posisyon, ang braso ay ganap na napalawak, ang likod ay tuwid, at ang mga siko ay malapit sa katawan hangga't maaari o naayos (tulad ng sa mga puro kulot o biceps curl sa bench ng Scott). Ang pagbubukod ay baluktot ang mga bisig na may dumbbells sa slope - dito ang siko ay walang suporta, at hindi namin ito mapipigilan sa katawan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na maaari mong ilipat ang siko pasulong o paatras - ito ay puno ng pinsala.
- Ang dumbbell ay itinaas sa pagbuga. Maraming tao ang hindi naiintindihan ang pangalan ng ehersisyo. Ang baluktot ng braso ay dapat na kumakatawan sa eksaktong baluktot ng braso, at hindi itapon ang dumbbell paitaas sa pagsisikap ng buong katawan. Mahalaga para sa atin na mai-load nang tama ang mga biceps, at huwag itapon ang dumbbell sa isang patayo na posisyon sa anumang gastos.
- Ang negatibong yugto ng paggalaw ay dapat na sinamahan ng paglanghap. Ang paggalaw ay dapat na likido at mahalaga na ituon ang pakiramdam ng pag-uunat sa mga biceps.
Mga tampok at tipikal na pagkakamali
Kung ang ehersisyo na ito ay hindi humantong sa iyo sa kapansin-pansin na pag-unlad sa pagtaas ng dami ng braso, ikaw ay gumagawa ng isang bagay na mali. Mayroong dalawang paraan: mag-upa ng isang personal na tagapagsanay at itakda ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng pagsasanay na ito sa ilalim ng kanyang patnubay, o maingat na basahin ang seksyong ito ng aming artikulo at isinasaalang-alang ang natanggap na impormasyon.
Mga pagkakamali ni Newbie
- Paggamit ng mabibigat na dumbbells na may paniniwala na mas mabibigat ang projectile, mas mabilis ang pagbobomba ng mga kalamnan. Ang mabibigat na pag-aangat ay gagawing mas mahirap - hindi mo madarama ang pag-ikli at pagpapalawak ng mga biceps. Bilang karagdagan, malamang na hindi ka makakagawa ng sapat na mga reps. Ang inirekumendang saklaw ng rep para sa biceps ay 10-15 beses.
- Labis na pandaraya. Pinapayagan na tulungan ang iyong sarili sa katawan lamang sa huling 2-3 reps, kung ang kalamnan ay halos umabot sa kabiguan. Kung sinimulan mong itapon ang dumbbell mula sa mga unang pag-uulit, pagtulong sa iyong sarili sa iyong mga balikat at likod, kung gayon ang bigat sa pagtatrabaho ay masyadong mabigat.
- Maling posisyon ng siko. Ito ay ayon sa kategorya imposibleng dalhin ang mga siko pasulong kapag halili ang pag-angat ng mga dumbbells sa biceps na may pag-asam - ito ay traumatiko para sa mga kasukasuan ng siko.
- Paggamit ng isang Athletic belt na hindi kinakailangan. Huwag gumamit ng isang espesyal na sinturon maliban kung mayroon kang mga problema sa mas mababang likod. Napakagaan ng load ng ehe dito at tiyak na hindi ka masasaktan. Gayunpaman, ang paggalaw ay nangangailangan ng tamang rate ng paghinga, ang pagsunod sa pagkakasunud-sunod ng paglanghap at pagbuga sa sinturon ay mas mahirap.
Teknikal na mga tampok
Kung isinasaalang-alang mo at naitama ang lahat ng mga error sa itaas, pagkatapos ay pansinin mo ang ilang simpleng mga tip tungkol sa mga teknikal na tampok ng ehersisyo. Tutulungan ka nila na masulit ito.
- Maraming mga nagsisimula ay madalas na nagtataka kung ano ang mas mabisa para sa pagsasanay sa braso: mga dumbbell curl o martilyo. Ang sagot ay simple: ang parehong mga ehersisyo ay pantay na epektibo kung tapos nang tama sa teknikal, ngunit gumagana rin ang mga martilyo sa mga braso at brachialis. Gawin ang parehong mga ehersisyo upang bumuo ng kahit kalamnan at mapanatili ang mga proporsyon ng aesthetic.
- Pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa braso - bibigyang diin nito ang iyong biceps. Iiba-iba ang pagkakasunud-sunod at bilang ng mga ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo.
- Panatilihin ang isang pare-parehong tulin sa buong buong hanay - gagawing mas madali para sa iyo na mag-concentrate sa pagkontrata ng iyong biceps.
- Ang mas ihiwalay na paggalaw, mas mabuti para sa paglaki ng biceps. Subukan ang sumusunod na pamamaraan: kapag nakatuon sa pagkukulot ng mga bisig o pagkukulot ng mga bisig sa bench ng Scott, gumamit ng isang bukas na mahigpit na pagkakahawak at bahagyang ilayo ang kamay mula sa iyo - mapapanatili nito ang mga bicep sa patuloy na pag-igting at pipigilan itong makapagpahinga sa ilalim na punto. Siyempre, ang bigat ng dumbbell ay dapat na maliit.
- Upang itak ang iyong sarili para sa nakahiwalay na trabaho ng bicep, subukan ang maraming mga hanay ng mahigpit na mga kulot ng biceps gamit ang isang barbell o dumbbell. Upang magawa ito, tumayo sa isang patayo na likod at sandalan laban dito sa likod ng iyong ulo, likod at pigi. Pansinin kung gaano kabigat ang naging kilusan? Ngayon isipin na ang lahat ng kargang ito ay wala sa mga bisig, ngunit sa ibabang likod at balikat. Iniisip mo pa rin na bomba mo ang iyong biceps at hindi sa iba pa?
