Ang pagtakbo ay itinuturing na isang maraming nalalaman tool sa pagbaba ng timbang na nagpapalakas sa halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang mga pangunahing patakaran ng pagtakbo ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga binti ng isang magandang tabas at hugis. Mayroong isang lubos na isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga pagsasanay na maaaring pinagtibay.
Slimming Hip Running
Para sa pagbawas ng timbang, madalas silang tumatakbo sa pagtakbo.
Ang ehersisyo na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok:
- Ito ay may isang komplikadong epekto sa katawan.
- Ang ilang mga ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang perpektong resulta. Gayunpaman, kung hindi tama ang ginagawa mong ehersisyo, maaaring sunugin ang caloriya.
- Sa oras ng pagtakbo, mayroong isang mataas na posibilidad ng pinsala. Samakatuwid, kailangan mong maging maingat.
- Posibleng gumamit ng isang espesyal na simulator na nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay sa loob ng bahay.
Sa oras ng pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, ang isang malaking pagkarga ay nasa mga binti. Ang patuloy na pag-eehersisyo ay maaari ding mapabuti ang paghinga, palakasin ang cardiovascular system at makamit ang iba pang mga resulta. Gayunpaman, ang pag-jogging ay maaaring kontraindikado para sa iba't ibang mga sakit.
Ang mga patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang Lash
Ang pagsunod sa ilang mga patakaran ay maaaring mapabuti ang bisa ng mga ehersisyo.
Ang mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod:
- Sa oras ng pag-jogging, dapat mong patuloy na subaybayan ang iyong pulso. Inirerekumenda na ang maximum na bilang ng mga pulsating beats ay hindi mas mababa sa 70% ng maximum na bilang ng mga tibok ng puso. Kung hindi man, isang labis na karga ang ibibigay sa katawan o ang pagsasanay na isinagawa ay hindi magiging epektibo.
- Ang minimum na halaga ng glucose. Ang espesyal na pagkain sa pagdidiyeta ay lubos na nagpapadali sa gawain. Ang perpektong pagpipilian ay ang kaso kapag ang diyeta ay nagbigay ng isang minimum na halaga ng mga karbohidrat bago mag-jogging, pagkatapos ng pagsasanay ang halaga ay na-normalize. Ang pagtakbo sa isang antas ng propesyonal ay nangangailangan ng katuparan ng naturang kundisyon.
- Ang pinakamainam na tagal ng sesyon ng pagsasanay. Ang inirekumendang tagapagpahiwatig ay 20-90 minuto, ang average na halaga ay isang pag-eehersisyo para sa isang oras. Ang pagtaas ng tagapagpahiwatig ng tagal ay isinasagawa nang dahan-dahan, dahil kung hindi man ay may posibilidad ng pinsala.
Ang nasabing pagsasanay ay hindi dapat isagawa sakaling magkaroon ng pinsala. Sa kabila ng katotohanang maraming tao ang isinasaalang-alang ang magaan na jogging bilang isang pag-init, inirerekumenda na magsagawa ng mga ehersisyo ng warm-up muna Binabawasan nila ang peligro ng pinsala mula sa stress na nakalagay sa buong katawan.
Magpainit bago mag-ehersisyo
Ang pagtakbo ay may isang tiyak na epekto sa katawan ng tao.
Kabilang sa mga tampok, tandaan namin:
- Pagkarga ng compression sa gulugod.
- Nadagdagang epekto sa mga kasukasuan ng tuhod.
- Mga epektong sa cardiovascular system.
Ang isang tamang pag-init ay hindi malulutas ang mga pangunahing problema.
Gayunpaman, kung nagkamali, maaaring maganap ang mga sumusunod na pinsala:
- Mga paglipat. Ang hindi tamang pagposisyon ng paa sa lupa ay humahantong sa isang katulad na problema.
- Lumalawak. Ang tumatakbo na amplitude ay nagbago sa sandali ng "pangalawang hininga" na humantong sa isang katulad na pinsala.
Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa umaga, maaari mong mapabilis ang puso, sa gayon alisin ang posibilidad ng hindi kinakailangang labis na karga.
Mayroong maraming mga alituntunin na isasaalang-alang bago gawin ang isang pag-init.
Kabilang sa mga tampok, tandaan namin:
- Isinasagawa ang pag-init mula sa itaas hanggang sa ibaba.
- Kapag gumagamit ng mga lumalawak na ehersisyo, ang mga ehersisyo ay dapat na maisagawa nang walang jerking at pagsisikap. Ang layunin ng yugtong ito ay upang mabatak ang mga kalamnan.
- Ang pag-init na may paunang pagod ng di-target na grupo ng kalamnan ay isinasagawa na may isang malinaw na kontrol sa pulso.
- Ang cardio zone ay pinainit ng hindi hihigit sa 5 minuto.
Mayroong isang medyo malaking bilang ng mga warm-up na ehersisyo na isinasagawa bago tumakbo upang maalis ang posibilidad ng pinsala.
Ang pinakalaganap ay:
- Ang pag-ikot ng ulo ay ginaganap mula sa kanan hanggang sa kaliwang balikat, na inuulit ng 3-5 beses. Isinasagawa din ang pagkiling at pabalik.
- Ang paikot na pag-ikot ng mga balikat ay tumutulong upang magpainit ng mga kalamnan, na kasangkot din sa oras ng pagtakbo. Ang pansin ay binabayaran sa pagpapatupad ng mga ehersisyo na naglalayong iunat ng mga kalamnan ng dorsal at pektoral.
- Ang mga tilts ng katawan ay tumutulong sa pag-init ng mga kalamnan ng lumbar region.
- Ang pabilog na paggalaw ng paa, mga lung lung sa gilid, squats ay idinisenyo upang ihanda ang mga kasukasuan at kalamnan ng binti para sa pag-jogging.
Kapag naghahanda para sa isang mahabang panahon, dapat kang magbayad ng higit na pansin sa mga kasukasuan at gulugod. Hindi inirerekumenda na paunang mapabilis ang puso, dahil ang isang mahabang distansya ay magiging sanhi ng isang mataas na karga.
Paano bawasan ang dami ng mga binti sa bahay - ehersisyo
Sa bahay, maaari mong bawasan ang dami ng mga binti kapag gumaganap ng iba't ibang mga ehersisyo.
Kadalasan gumanap sila:
- Squats
- Mga lung lung.
- Pag-indayog ng iyong mga binti.
- Romanian cravings.
- Gunting.
- Naglalakad sa taas.
- Nagba-bounce lunges.
Ang paggawa lamang ng mga ehersisyo na may tamang pamamaraan ay maaaring makamit ang nais na resulta.
Squats
Ang pinaka-mabisang ehersisyo ay squatting.
Ang wastong pamamaraan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok:
- Ang mga binti ay bahagyang may puwang upang magbigay ng katatagan.
- Yumuko ang mga tuhod, pagkatapos ay bumaba ang katawan. Ang mga balakang ay parallel sa linya ng sahig.
- Ang likuran ay hindi dapat yumuko, bahagyang pasulong.
- Ang mga kamay ay maaaring mapalawak pasulong o ilagay sa sinturon, ang lahat ay nakasalalay sa kagustuhan.
- Sa oras ng pag-eehersisyo, ang mga medyas at takong ay hindi matanggal.
Ang pangwakas na yugto ay upang ituwid ang mga tuhod at itaas ang katawan sa orihinal na posisyon nito. Mag-ingat sa paggamit ng bar upang madagdagan ang karga, dahil ang wastong pagkakalagay ay maaaring magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan.
Mga lung lung
Ang mga lung lung sa gilid ay maaari ring palakasin ang iyong kalamnan sa hita.
Ang mga rekomendasyon sa pagpapatupad ay ang mga sumusunod:
- Ang mga binti ay inilalagay sa gilid.
- Ginagawa ang squat sa dinukot na binti.
- Bumangon mula sa squat.
- Pagbabalik ng binti sa reverse posisyon.
Sa oras ng trabaho, kasangkot ang mga guya, kalamnan ng tiyan at lumbar gulugod.
Romanian Dumbbell Deadlift
Ang mga nasabing pagsasanay ay madalas na isinasagawa, pinapayagan kang makamit ang ninanais na resulta.
Ang mga kalamangan ay ang mga sumusunod:
- Pag-unlad ng lakas ng hamstrings.
- Pagpahaba ng hamstring.
- Tumaas na kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng mga kalamnan ng hita.
- Pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod na responsable para sa mga paggalaw ng extension.
Kinakailangan ang mga dumbbells para sa pamamaraan. Ang pagpili ng timbang ay isinasagawa depende sa mga kakayahan ng atleta
Ang pagkakasunud-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod:
- Ang mga dumbbells ay gaganapin sa linya kasama ang hita, ang likod ay dapat na tuwid.
- Sa inspirasyon, isinasagawa ang pagbaluktot, ang pelvis ay binawi. Ang mga dumbbells ay dapat na nakaposisyon sa ibaba lamang ng mga tuhod.
- Ang pagbabalik sa panimulang posisyon sa pagbuga ay ginaganap.
Kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga at, kung maaari, salain ang mga kalamnan ng rehiyon ng tiyan.
Nakatayo ang swing ng paa
Maaari ring maisagawa ang mga paggalaw ng swing ng mga binti.
Ang mga sumusunod na pagpipilian sa ehersisyo ay nakikilala:
- Ang pag-ugoy ng iyong mga binti paatras ay nagbibigay-daan sa iyo upang paunlarin ang mga kalamnan sa likod ng hita.
- Kapag sumusulong, ang harap na bahagi lamang ang gumagana.
- Kung gumawa ka ng mga aksyon sa gilid, pagkatapos ay gumagana ang gluteus medius na kalamnan.
Inirerekumenda ng mga dalubhasa na gumanap ng maraming iba't ibang mga uri ng ehersisyo, ang lahat ay nakasalalay sa gawaing nasa kamay.
Static na Upuan sa Pag-eehersisyo
Ang lahat ng mga pagsasanay na nabibilang sa kategoryang ito ay nahahati sa static at pabago-bago
Ang mga tampok ng nauna ay may kasamang mga sumusunod:
- Nangyayari ang pagbuo ng tendon.
- Ang ehersisyo ay hindi kapani-paniwala. Posibleng gumanap sa iba't ibang mga kundisyon.
- Maaari mong ulitin ang singil araw-araw.
Ang katanyagan ng ehersisyo ng static na upuan ay dahil sa ang katunayan na ang patuloy na pagganap nito ay tinatanggal ang posibilidad ng isang luslos ng luslos.
Ang mga rekomendasyon ay ang mga sumusunod:
- Ang panimulang posisyon ay laban sa dingding, ang mga takong ay pinindot, ang mga paa ay antas. Ang karagdagang suporta ay ibinibigay sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga bisig sa dingding.
- Kapag lumanghap, maaari mong ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon na nakapagpapaalala ng pag-upo sa isang upuan. Ang balakang ay parallel sa sahig.
- Sa tamang posisyon, kailangan mong manatili ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
Ang pininturahang mga pader ay pinakamahusay na gumagana para sa pag-eehersisyo na ito.
Gunting
Ang ehersisyo na tinawag na "Gunting" ay may lubos na bilang ng mga benepisyo.
Ang mga ito ay ang mga sumusunod:
- Ang mga kalamnan ng lukab ng tiyan ay bubuo.
- Ang press ay natuyo.
- Ang mga kalamnan ng hita ay hinihigpit, ang mga binti ay nagiging payat.
- Posibleng gumana sa maraming mga seksyon ng press nang sabay-sabay.
Ang gunting ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga kondisyon, kailangan mong iposisyon nang tama ang iyong sarili sa isang patag na ibabaw.
Diskarte sa pagpapatupad:
- Kailangan mong humiga sa sahig gamit ang iyong likod na ganap na nakikipag-ugnay, ang mga kamay ay nakalagay sa kahabaan ng katawan. Ang mga binti ay itinaas sa sahig, ang inirekumendang distansya ay 15-20 cm.
- Ang isang binti ay tumataas sa isang anggulo ng 45 degree, ang iba pang mga patak at humahawak sa timbang.
- Isinasagawa ang alternating paggalaw.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay nakasalalay sa kakayahang pisikal, dahil ang ehersisyo na ito ay madalas na ginagamit upang sanayin ang mga kalamnan ng tiyan.
Hakbang papunta sa platform
Pinapayagan ka rin ng ehersisyo na ito na sanayin ang iyong kalamnan sa hita.
Kabilang sa mga tampok, tandaan namin:
- Sapat na ang magkaroon ng isang bench o isang upuan.
- Maaaring gamitin ang mga dumbbells upang madagdagan ang kahusayan.
- Ang pag-akyat sa platform ay ginagawang mas payat ang iyong mga binti.
Tiyaking ang platform ay ligtas na na-install bago aktwal na gumanap ng mga hakbang.
Nagba-bounce lunges
Walang kinakailangang mga espesyal na aparato upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito.
Maaari mong kumpletuhin ang mga ito sa maraming mga hakbang:
- Patuloy na isinasagawa.
- Nangyayari ang isang matalim na pagtulak.
Kapag gumaganap ng mga bouncing lunges, kailangan mong mag-ingat, dahil ang hindi wastong pagkakalagay ng paa ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala.
Mayroong ilang mga pamamaraan ng pagsasanay sa binti. Ang wastong pag-load ay magbabawas sa dami ng mga binti at gawing mas kaakit-akit ang mga ito.
