Sled ehersisyo

Ang CrossFit ay isang disiplina sa palakasan na mayaman sa iba't ibang mga ehersisyo at isang pambihirang diskarte sa kagamitan sa palakasan. Ang isang kapansin-pansin na halimbawa nito ay isang ganap na natatangi at hindi ginagamit sa iba pang ehersisyo sa palakasan na may sled sa CrossFit. Ito ay isang lubhang hindi pangkaraniwang paraan upang sanayin ang maraming mga grupo ng kalamnan, na may kakayahang bumuo ng napakalaking lakas na paputok at tibay ng lakas sa mga kalamnan ng mga binti, likod at balikat na balikat. Ang ehersisyo ay hindi wala ang mga teknikal na subtleties at pitfalls nito. Ito ay isang uri ng tagapagpahiwatig ng mga kakayahan sa pag-andar ng katawan, samakatuwid ang pagtulak o paghila ng isang sled ay isang sapilitan elemento sa maraming pangunahing mga kumpetisyon sa crossfit.

Sa artikulong ito, titingnan namin kung paano gumamit ng isang crossfit sled sa iyong proseso ng pagsasanay at kung paano masulit ang ehersisyo na ito nang hindi sinasaktan ang iyong katawan.

Ano ang sled ng CrossFit?

Ang disenyo ng projectile na ito ay lubos na simple. Ang unang bahagi ay isang metal frame, ang mas mababang bahagi nito ay may isang hugis-parihaba na hugis (ang mga disk mula sa bar o iba pang karagdagang pasanin ay matatagpuan dito), at ang itaas na bahagi ay binubuo ng dalawang patayo na nakaayos na mga hawakan ng metal na may parehong haba at kapal (kinakailangan nilang itulak ang sled sa harap mo). Ang pangalawang bahagi ay isang pin para sa mga timbang (mga disk ay naka-mount dito). Ang isang lubid ay nakakabit sa ilalim. Mayroon itong isang carabiner sa dulo upang ang anumang maginhawang hawakan ay maaaring mai-attach.

© blackday - stock.adobe.com

Tulad ng nakikita mo, ang disenyo ng simulator ay ganap na hindi kumplikado. Kung hindi posible na bumili ng naturang mga sled sa mga sports store, ang isang mahusay na manghihinang ay maaaring hawakan ang gawain ng paggawa sa kanila. Sa pamamagitan ng paraan, sa maraming mga gym maaari kang makahanap ng isang gawang bahay na bersyon ng isang sled slab.

Ang mga pakinabang ng pagtatrabaho sa isang sled

Maraming paraan upang magamit ang mga sled ng kapangyarihan ng CrossFit sa iyong proseso ng pagsasanay. Ang bawat isa sa mga uri ng trabaho sa kagamitan na ito ay nagdudulot ng atleta ng sarili nitong pakinabang. Tingnan natin kung anong epekto ang maaaring makuha ng isang atleta sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga katulad na ehersisyo sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Pag-unlad ng kalamnan ng mga binti at likod

• Ang pagtulak sa sled sa harap mo ay naglalagay ng stress sa mga kalamnan sa iyong mga binti at likod. Ang kilusan ay isang uri ng paglaban sa sprint. Ang sled ng pagsasanay ay gumaganap bilang paglaban, pinipigilan kami mula sa pagbuo ng mataas na bilis. Ang kilusan ay binubuo ng dalawang yugto: simula sa isang nakatigil na posisyon at pare-pareho ang pagbilis habang sumusulong ka.
• Ang nasabing trabaho ay labis na nagdaragdag ng lakas at pagtitiis ng mga quadriceps, hamstrings at gluteal na kalamnan, na ginagawang mas madali at mas mahusay na magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo sa binti at makabuo ng maximum na bilis sa pagpapatakbo ng maikling distansya. Ang paputok na lakas ng mga binti ay nagdaragdag din, na makakatulong upang mas mahusay na makagawa ng mga lakas na bilis ng lakas tulad ng matataas na paglukso sa kahon, mga squats na may isang barbel na may isang pag-pause sa ilalim, at marami pang iba.
• Biomechanically, ang kilusang ito ay halos kapareho sa paghila ng isang sled sa likuran nito, paglipat ng mukha pasulong. Inaayos ng atleta ang mga espesyal na strap sa balikat o sa sinturon at sinusubukang tumakbo pasulong. Sa parehong oras, ang sled ay lubos na kumplikado sa gawain, dahil hindi ito pinapayagan na bumuo ng bilis. Inirerekomenda ang ehersisyo na ito para sa mga atleta kung saan mahalaga ang hindi kapani-paniwalang lakas ng paputok ng paa, halimbawa, para sa maximum na pagsabog sa simula sa isang karera ng sprint o para sa mahaba at mataas na paglukso.

Pag-eehersisyo sa likod at balikat

• Kapag isinagawa mo ang paghila ng sled sa likuran mo gamit ang iyong likod pasulong, ang diin ng pagkarga ay higit na lumilipat sa mga kalamnan ng likod at balikat na balikat. Ang epekto ng paghila sa likod ng sarili ay halos kapareho ng sa paggaod sa isang simulator: ang lakas ng pagtitiis ng lahat ng mga kalamnan ng katawan ng tao ay tumataas, ang paghawak ay nagiging mas malakas, naging madali para sa mga kalamnan na mapagtagumpayan ang threshold ng sakit na nagmula sa anaerobic glycolysis
• Bilang karagdagan, ang lahat ng mga crossfit sled na pagsasanay ay nagsasama ng mga elemento ng aerobic at anaerobic na aktibidad. Ito ay humahantong sa isang pagpapabuti sa gawain ng cardiovascular system at paggasta ng isang malaking halaga ng enerhiya (calories), na magiging lalong mahalaga para sa mga atleta na nasa yugto ng pagkasunog ng taba at nagsisikap na mapupuksa ang labis na pang-ilalim ng balat na taba.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Pahamak at mga kontraindiksyon

Ang Crossfit sled ay isang mabisa ngunit partikular na trainer. Bilang karagdagan sa mga rekomendasyon para sa paggamit, mayroon din silang bilang ng mga contraindications.

Panganib na lumubha ang mga dating pinsala

Parehong tinutulak ang crossfit sled sa harap mo at hinihila ang sled sa likuran mong magdala ng isang malakas na axial load sa gulugod (lalo na sa lumbar spine). Para sa kadahilanang ito, ang pagtatrabaho sa isang sled ay hindi inirerekomenda para sa mga atleta na may scoliosis, labis na kyphosis o lordosis, luslos o protrusion.

Ang pagtulak sa sled sa harap mo ay mayroon ding malalim na epekto sa siko at balikat na mga kasukasuan at ligament. Ang pag-push sleds ay hindi inirerekomenda para sa mga atleta na may pinsala sa siko at balikat, at para sa powerlifting at bench press atleta na ang proseso ng pagsasanay ay nakatuon sa mga libreng timbang na ehersisyo sa pagpindot (nakahiga sa isang bangko o pag-upo). Ang pagkarga sa mga siko at balikat ay magiging labis, ang mga ligament at tendon ay walang oras upang mabawi, at maaga o huli ay hahantong ito sa pinsala. Ang kuwento ay katulad ng sa mga tuhod: regular na paggawa ng sled push at mabibigat na barbell squats o leg presses ay unti-unting masisira ang magkasanib na tisyu, na pipigilan kang magpatuloy na mag-ehersisyo sa isang seryosong antas sa hinaharap.

Panganib sa pinsala

Ang paghila ng sled patungo sa iyo ay mas traumatic kaysa sa itulak ang sled sa harap mo, dahil ang load ay pantay na ipinamamahagi sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Ngunit mag-ingat: Ang labis na matinding pagsasanay sa sled na sinamahan ng voluminous deltoid na ehersisyo ay maaaring humantong sa hypertonicity ng gitna at likurang delta. Maaari itong humantong sa luha ng kalamnan, sprains, o pinsala sa rotator cuff.

Dapat pansinin na ang lahat ng nasa itaas ay naglalapat lalo na sa mga kaso kung ang atleta ay nagsasagawa ng ehersisyo na may labis na timbang sa pagtatrabaho, hindi sundin ang tamang pamamaraan, o nasa isang pare-pareho na estado ng labis na pagsasanay at hindi nakakatanggap ng sapat na mapagkukunan upang makabawi.

Ang sled ay isang mahusay na multifunctional trainer, at hindi mo kailangang subukang pigain ang maximum na wala sa iyong sarili sa tuwing gagana mo ito. Huwag labis na dagdagan ito ng karagdagang mga timbang at sundin ang tamang pamamaraan, at pagkatapos ay maaari ka lamang makinabang mula sa ehersisyo na ito, at ang peligro na mapahina ang iyong kalusugan at mahabang buhay na pang-atletiko ay magiging zero.

Anong kalamnan ang gumagana?

Ang tatlong pangunahing pagsasanay ay ginaganap gamit ang sled:

• itulak ang sled sa harap mo;
• hinihila ang sled pabalik sa iyo;
• hinihila ang sled gamit ang isang mukha pasulong.

Ang mga ehersisyo ay may magkakaibang biomekanika, at ang pagkarga sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay magkakaiba rin.

Kapag itinutulak ang sled sa harap mo, gumana nang higit pa: mga kalamnan ng gluteal, hamstrings, quadricep, kalamnan ng guya, spinal extensors, mga nauuna na deltoid na bundle ng kalamnan, trisep at kalamnan ng pektoral.

Kapag hinila ang sled, nakaharap, ang sumusunod na trabaho ay higit pa: mga kalamnan ng trapezius, kalamnan sa leeg, kalamnan ng gluteal, quadriceps, hamstrings, kalamnan ng guya at mga extension ng gulugod.

Kapag hinila ang sled pabalik sa iyo, mas gumagana ang mga ito: ang harap at gitnang mga bundle ng mga deltoid na kalamnan, ang mga lats at trapezius na kalamnan ng likod, biceps at braso, ang mga extensor ng gulugod at mga kalamnan ng gluteal.

Sa lahat ng mga kaso, ang tumbong at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, dentate at intercostal na kalamnan ay nagsisilbing stabilizer sa paggalaw.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Sa ibaba ay titingnan namin ang pamamaraan ng pagganap ng bawat uri ng ehersisyo na may isang sled ng pagsasanay na hakbang-hakbang.

Itinulak ang sled sa harap mo

Ang ganitong uri ng ehersisyo ay dapat na isagawa tulad ng sumusunod:

1. Ilagay ang sled sa harap mo, sandalan nang kaunti at ipahinga ang iyong mga palad sa mga patayong humahawak. Idirekta ang iyong paningin sa unahan, ang iyong likod ay dapat na tuwid, ang isang binti ay pinahaba pasulong. Ang mga kalamnan ng trisep at gluteus ay medyo statically tense, dapat sila ay nasa isang "spring" state, handa na itulak ang bigat pasulong.
2. Lumikha ng isang paunang momentum ng paggalaw. Ang paggalaw ay dapat na maisagawa sa 80% dahil sa gawain ng mga kalamnan ng mga binti, ang mga balikat at trisep ay makakatulong lamang sa amin na hindi mawala ang nakuha na bilis. Statically tense ang pigi at hamstrings ng binti sa harap mo at subukang gawin ang unang hakbang, sa parehong sandali ay dapat umiwas ang sled.
3. Simulan ang pagpili ng bilis. Sa sandaling lumipat ang sled mula sa lugar nito, gumawa ng isang hakbang sa iyong paa sa likod at magpatuloy. Ang bawat bagong hakbang ay dapat na sumabog at biglang. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin sa direksyon ng paglalakbay.

© satyrenko - stock.adobe.com

Kinukuha sa iyo ang sled

Ang ehersisyo ay tapos na tulad ng sumusunod:

1. Mahawakan ang hawakan na nakabitin mula sa carabiner sa dulo ng cable. Kung mas matagal ang lubid, mas mahirap ang ehersisyo na ito. Bumalik upang higpitan ang cable, mula dito lilikha kami ng paunang salpok ng jolt;
2. Ibalik ang iyong pelvis ng kaunti, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong titig ay nakadirekta pasulong, ang iyong mga bisig ay bahagyang nakayuko sa mga siko at pinahaba sa harap mo;
3. Pahintulutan ang lubid na paluwagin nang kaunti at kaagad pagkatapos na hilahin ang sled patungo sa iyo, sabay na akitin ang mga kalamnan ng katawan (biceps, rear deltas, latissimus dorsi) at mga binti (quadriceps at hamstrings). Sa sandaling ito, ang sled ay dapat lumipat mula sa lugar nito, at habang ito ay lumiligid sa iyong direksyon, kumuha ng 2-3 maliliit na hakbang pabalik upang ang lubid ay may oras upang mabatak. Upang gawing mas malayo ang distansya ng sled sa bawat oras, pagkatapos ng bawat pagtulak, isama ang mga blades ng balikat upang karagdagan na mai-load ang mga kalamnan sa likod;
4. Nang hindi hinahayaan na tumigil ang sled ng pagsasanay, ulitin ang paggalaw ng paghila patungo sa iyo, sinusubukan na dagdagan ang bilis ng projectile sa bawat push, o kahit paano ay huwag hayaang mag-freeze ito sa lugar. Ang likod ay dapat manatiling tuwid sa buong buong ehersisyo, ang pag-ikot ng lumbar o thoracic gulugod ay hindi katanggap-tanggap, dahil ito ay puno ng pinsala;
5. Maraming mga atleta ang nagkakaproblema sa pagtuon nang sila ay paatras. Upang mas mahusay na ituon ang ehersisyo, magkaroon ng isang kasosyo sa pagsasanay na tumayo sa likuran mo ng ilang mga hakbang ang layo at iwasto ka kung kinakailangan.

© blackday - stock.adobe.com

Hila ang sled gamit ang isang mukha pasulong

Ang bersyon na ito ng crossfit sled na ehersisyo ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Ikabit ang mga strap ng balikat o ilakip ang mga ito sa isang Athletic belt. Lumayo mula sa sled upang ang cable ay ganap na nakaunat, sumandal nang kaunti, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang tingin ay nakadirekta sa harap mo, ang isang binti ay isasama sa layo na isang hakbang;
2. Simulan ang panimulang kilusan. Ang sled ay dapat na alisin nang mabilis, ngunit maayos, walang biglaang paggalaw na dapat gawin, kung hindi man ay ipagsapalaran mong saktan ang thoracic gulugod. Statically namin pinagmanahan ang paa na dinala, at subukang gawin ang unang hakbang, sinusubukan na pindutin sa sahig na may takong sa harap ng nakatayo na binti. Sa sandaling ito ang sled ay dapat magsimulang gumalaw;
3. Nang walang pag-pause sa paggalaw, agad kaming kumukuha ng isang hakbang pasulong gamit ang aming likurang paa at ilipat ito sa gitna ng grabidad. Pagkatapos mong gumawa ng 3-4 na mga hakbang, ang mga karagdagang hakbang ay magiging mas madali, dahil ang sled ay magkakaroon ng oras upang mapabilis, at ang natitirang kilusan ay hindi na mangangailangan ng isang napakalakas na pagsisikap ng mga kalamnan ng mga binti at likod.

© alfa27 - stock.adobe.com

Mga sledge ng crossfit

Kung ang iyong gym ay nilagyan ng kagamitang ito, pagkatapos ay huwag palalampasin ang pagkakataon na mag-ehersisyo kasama nito. Magdadala ito ng isang kapaki-pakinabang na pagkakaiba-iba sa proseso ng pagsasanay at magbibigay ng bago, walang katulad na sensasyon pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo.

Pansin: ang mga crossfit complex na nakalista sa talahanayan ay naglalaman ng mga ehersisyo na lumilikha ng isang malakas na axial load sa gulugod, at hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula na atleta.

Panoorin ang video: The Prowler Sled: How to PUSH For More Power, Strength, And Speed (Mayo 2025).