Mga Pagsasanay sa CrossFit Tyre: Mga Pakinabang at Diskarte * Crossfit

Maaga o huli, ang mga ehersisyo na may tradisyunal na kagamitan ay nakapagbigay ng kahit na ang pinaka-panatiko na nakatuon na sumusunod sa palakyang "iron". Sa isang banda, ang kaluluwa ay humihiling ng matigas na lakas ng trabaho, sa kabilang banda, ayokong pumunta sa gym kahit papaano. Ito ay sa isang sandali sa buhay na ang mga ehersisyo na may improvised na kagamitan ay nagligtas. Sa artikulong ito, titingnan namin ang mga ehersisyo sa gulong - napakapopular nila sa CrossFit.

Ang kakanyahan ng mga ehersisyo

Para sa ganitong uri ng trabaho, kailangan namin ng gulong mula sa isang trak, tulad ng BELAZ, MAZ, atbp. Mabuti rin ang traktor. At sa gayon, narito na namin ang "imbentaryo" na ito mula sa pinakamalapit na gulong na gulong - ngayon ano ang gagawin dito? Mayroong isang bilang ng mga paggalaw kung saan maaari naming magamit ang gulong upang mabuo ang mga katangian ng bilis ng lakas ng aming mga kalamnan:

mga suntok sa isang sledgehammer sa isang gulong (nangangailangan ng karagdagang pagbili ng isang sledgehammer, na may timbang na 4-8 kg);
paglukso sa gulong kurso, na may nangingibabaw na paglahok ng bukung-bukong. Sa madaling salita, gumanap ka nang eksakto sa parehong mga paglukso sa isang lubid - wala lamang ang lubid at nakatayo sa linya ng gulong. Ang pagkarga sa bukung-bukong ay magkakaiba sa panimula, ngunit higit pa sa ibaba;
pag-ikot ng gulong Ito ay isang ehersisyo na simulate ang deadlift, pag-angat ng tuhod at pataas na pagpindot nang sabay. Dito, maliban sa gulong mismo, walang kinakailangang karagdagang kagamitan. Gayunpaman, kakailanganin mo ang isang sapat na halaga ng libreng puwang, hindi bababa sa katapat ng dalawang laki ng gulong na iyong ginagamit; ang kilusang ito na may gulong ay madalas na ginagamit sa mga crossfit complex;
tumatalon sa gulong. Sa pangkalahatan, hindi kinakailangan na gumamit ng gulong para sa ehersisyo na ito; maaari kang tumalon sa anumang bagay. Ngunit kung magpasya kang magsagawa ng isang pagsasanay sa circuit, malinaw naman, kailangan mong gumastos ng kaunting oras hangga't maaari upang lumipat sa pagitan ng mga shell - gumaganap ng isang kumplikadong gamit ang isang gulong, magiging lohikal na tumalon dito;
paglalakad ng magsasaka na may gulong. Sa isip, mangangailangan ito ng ilang "paggawa ng makabago" ng gulong, lalo, paggawa ng 4 na butas sa kurdon, pag-thread ng mga hawakan (mas mabuti na tela) sa pamamagitan nito. Kung wala ito, posible ring magsagawa ng isang "lakad", ngunit hahawak mo ang gulong gamit ang isang reverse grip, na maaaring maging napaka-traumatiko para sa iyong mga kasukasuan ng balikat at siko. Ang pagpipiliang ito ay posible lamang kapag gumagamit ng medyo maliliit na gulong at lubos na inirerekomenda na isagawa ito sa mga guwantes upang maprotektahan ang mga daliri;
pindutin ang isang dulo ng gulong. Ang isang gulong ng malaki timbang at diameter ay kinakailangan. Dagdag pa, anumang punto ng suporta, upang ang kabaligtaran na bahagi ng pag-angat ng gulong ay hindi gagalaw;
bumalik sa pangangailangan na baguhin ang gulong gamit ang isang pares ng mga hawakan ng tela. Kung ang kundisyong ito ay natutugunan, at ibinigay din na ang diameter ng panloob na butas ay sapat, sa tulong ng gulong, maaari kang magsagawa ng dalawang higit pang mga paggalaw - ang paghila ng gulong sa sinturon at ang deadlift "sa balon", gamit ang parehong gulong.

Kung mayroon kang mas mababa sa 2-3 taon ng seryosong pagsasanay sa lakas sa likuran mo (o mas mababa sa 4-5 na hindi masyadong seryoso), gumawa ng mas mahusay sa mga pahalang na bar at parallel bar, bilang karagdagan sa mga naglo-load sa gym. Ang rekomendasyong ito ay dahil sa ang katunayan na kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may hindi komportable na timbang, na kasama ang gulong, kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na naramdaman na kalamnan, maipamahagi muli ang pagkarga mula sa maliliit na mga pangkat ng kalamnan hanggang sa malalaki, at magkaroon ng isang mahusay na naitatag na pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang barbell at mga dumbbells. Kung hindi man, ang panganib ng pinsala ay tumataas nang mabilis.

Anong mga kalamnan ang sinasanay?

Tulad ng, marahil, posible na maunawaan mula sa nakaraang seksyon, ang malalaking masa ng kalamnan ay maaaring sanayin sa gulong - likod, binti, itaas na sinturon sa balikat.

Ito ay ang pag-unlad ng itaas na balikat ng balikat na isang tampok ng gulong ng gulong (pati na rin ang paggulong ng gulong). Sa ganitong uri ng trabaho, hindi ka gumagamit ng nakahiwalay na kalamnan: ang mga pektoral, delta, trisep at biceps ng balikat ay gumagana nang magkasabay at pagkapagod sa halos parehong degree. Sa pamamagitan ng paraan, narito ang isang malaking plus ng ehersisyo na may gulong - itinuturo nito sa iyong katawan na gumana nang maayos, nagpapabuti ng intermuscular coordination at, nang naaayon, pinatataas ang iyong potensyal na lakas sa pamamagitan ng pagpapabuti ng napaka intermuscular koordinasyon.

Mga uri ng ehersisyo at kanilang pamamaraan

Karaniwan, ang mga pagsasanay na may gulong ay maaaring nahahati sa dalawang malalaking grupo: ang ilan ay nangangailangan ng karagdagang kagamitan, o isang tiyak na "paggawa ng makabago" ng gulong, ang iba ay hindi. Magsimula tayo sa unang pangkat.

Mga ehersisyo ng gulong at sledge martilyo

Ito ang pinakatanyag na pagsasanay sa pangkat na ito.

Sledgehammer suntok sa gulong mula sa kaliwang-gulong. Panimulang posisyon: nakatayo sa isang left-sided stand, ang kanang kamay ay matatagpuan sa hawakan ng sledgehammer na medyo mas mataas kaysa sa kaliwa at ang nangunguna. Nang hindi binabago ang posisyon ng mga binti, dinala namin ang sledgehammer, bilang karagdagan ang pag-on sa katawan sa kanan. Sa pinagsamang muscular na pagsisikap, pinaikot namin ang katawan, dahil sa malakas na pinagsamang pag-igting ng mga kalamnan ng dibdib at kalamnan ng tiyan. Ang mga bisig ay eksklusibong gumagana bilang isang link ng paghahatid sa pagitan ng katawan at ng ulo ng sledgehammer. Naghahatid kami ng isang malakas na suntok sa lining ng gulong. Maaari kang mag-flat flat, maaari mong - sa karaniwang paraan. Kapag nahagupit nang patag, ang kurdon ay mas mabagal na mawawalan.
Sledgehammer blows sa gulong mula sa kanang-kamay na rack. Ang pamamaraan ay magkapareho sa inilarawan sa itaas, naayos para sa specularity ng orihinal na posisyon.
Sledgehammer blows sa gulong mula sa harap strut. Narito ang panimulang posisyon ay medyo magkakaiba: nakatayo, mga paa ng lapad ng balikat. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Nagbabago ang nangungunang kamay pagkatapos ng bawat susunod na stroke. Kung hindi man, ang pamamaraan ay magkapareho sa inilarawan sa A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Magtrabaho sa gulong gamit ang isang sledgehammer, hawak ang sledgehammer gamit ang isang kamay. Sa kasong ito, maaaring mag-iba ang panimulang posisyon (tingnan sa itaas). Ang hawakan ng sledgehammer ay hawak lamang ng nangungunang kamay. Sa parehong oras, matatagpuan ito nang mas mababa hangga't maaari sa hawakan. Ang swing, sa kasong ito, ay nagiging medyo higit na amplitude. Ang hindi gumaganang braso ay malayang inilalagay kasama ang katawan.

Lakad ni Farmer

Nakatayo kami sa butas ng gulong. Talak ng lapad ng balikat. Dalhin namin ang mga blades ng balikat, ibababa ang mga balikat. Ang mas mababang likod ay naka-arko at naayos sa posisyon na ito. Sa pamamagitan ng baluktot ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang, ibinaba namin ang aming mga kamay sa mga hawakan na naka-mount sa gulong. Mahigpit na hinahawakan natin ang mga ito, itinuwid habang humihinga tayo ng hangin, habang hindi tinatanggal ang tuhod hanggang sa dulo - pinapanatili namin ang isang madaling anggulo upang maiwasan ang labis na pag-compress ng lumbar spine at hip joint. Pinapanatili ang posisyon ng katawan, dumadaan kami sa ibinigay na distansya sa maliliit na hakbang - ang binti ng nangungunang binti ay inilalagay nang hindi malayo sa daliri ng sumusuporta sa binti.

Deadlift

Sa pangkalahatan, ang pamamaraan ng ehersisyo ay pareho sa ehersisyo ng barbell. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa posisyon ng mga kamay. Dito matatagpuan ang mga ito sa mga gilid ng katawan. Ang ehersisyo ay tumutugma sa pag-eehersisyo ng panimulang posisyon na inilarawan sa paglalakad ng magsasaka. Ang pagkakaiba lamang ay matapos ang pag-angat ng gulong, hindi mo na kailangang sumabay dito, ngunit ibalik ito sa orihinal na posisyon nito. At magpatuloy sa isang bagong pag-uulit.

Ang isa pang pagpipilian para sa deadlift ay kapag ang mga gulong ay inilalagay sa bar mula sa bar sa halip na mga pancake. Dagdag dito, nagtatrabaho sila sa naturang kagamitan sa parehong paraan tulad ng sa isang maginoo na barbell.

Tyre hilahin sa sinturon

Maipapayo na maglagay ng ilang uri ng pagtaas sa butas ng gulong, tulad ng isang bollard para sa paglukso. Tumayo kami sa mga dais na ito. Baluktot namin ang aming mga binti hangga't maaari sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang, ang mas mababang likod ay statically tense. Kinukuha namin ang mga hawakan gamit ang aming mga kamay. Ituwid ang mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Pagpapanatiling isang maliit na anggulo ng liko sa mga tuhod, yumuko kami upang parallel sa sahig. Ang mga bisig ay ganap na pinalawak, ang likod ay bilugan. Sa isang malakas na pagsisikap pinagsasama namin ang mga blades ng balikat, ibalik ang mga kasukasuan ng balikat, hilahin ang mga siko sa likuran. Pinisil namin ang mga kalamnan ng likod. Mahusay naming binabaan ang projectile sa panimulang posisyon. Ang gulong ay isang napaka-abala na tool.

Ang paggawa ng deadlift dito ay makakapagtrabaho ng iyong kalamnan na nagpapatatag sa isang bagong bagong paraan.

Shrugs na may gulong

Ang diskarteng kibit ay ganap na magkapareho sa diskarteng kibit sa anumang iba pang mga timbang. Makatuwirang gumamit ng isang gulong na balikat kasabay ng paghatak ng gulong sa isang sinturon, deadlift, o paglalakad ng isang magsasaka.

Hilahin ang gulong patungo sa iyo at sa likuran mo

Upang magawa ito, ang isang mahaba (halos 10-20 m) makapal na lubid ay kailangang itali sa isa sa mga hawakan. Kung walang mga hawakan, maaari mong gamitin ang kawit. Nakatayo kami sa dulo ng lubid na ito, habang nakaunat ito, at ang gulong ay tinanggal sa layo na katumbas ng haba ng lubid. Kinukuha namin ang lubid patungo sa amin, halili na binabago ang nangungunang kamay.

Ang isa pang pagkakaiba-iba ay ang paghila ng gulong sa likuran mo. Upang magawa ito, lumingon sa likuran at lumakad palayo, hinahawakan ang lubid na itinapon sa balikat hanggang sa mahila ito. Pagkatapos nito, dahan-dahan, maayos na magpatuloy at hilahin ang nakatali na gulong sa likuran namin. Sinusubukan naming iwasan ang mga jerks.

Tumalon sa isang linya ng gulong

Ang panimulang posisyon ay maaaring iwanang, kanan, o harap na strut. Rhythmically undending ang bukung-bukong pinagsamang, pinapanatili ang isang maliit na anggulo, gumawa kami ng mababang jumps. Pag-landing, ang kurdon ay sumisipsip ng regalo sa paa. Ang epekto ng ehersisyo ay maihahambing sa paglukso ng lubid, ngunit higit na kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng kalusugan ng mga kasukasuan ng bukung-bukong. At ang pagkarga sa mga kalamnan ng binti ay naging mas makabuluhan, dahil para sa bawat susunod na pagtalon kailangan mong itulak, sa tuwing maaabutan ang paglaban ng isang malupit na kurdon.

Tumalon sa gulong

Panimulang posisyon: nakatayo nakaharap sa gulong, mga paa sa lapad ng balikat. Baluktot namin ang mga binti sa tuhod at bukung-bukong na kasukasuan, dalhin ang pelvis kahanay sa sahig. Sa isang matalim na pagsisikap, ituwid namin ang aming mga binti, sabay na itulak ang sahig sa parehong mga binti. Matapos itulak ang sahig, agad naming hinila ang aming mga tuhod pataas, at dumapo na ang aming mga paa sa gilid ng gulong. Pagkatapos ay maraming mga pagpipilian para sa pagpapatuloy ng ehersisyo:

ituwid, bumaba ng gulong, pumunta sa susunod na pag-uulit;
inuulit ang unang kilusan, tumalon paatras, dumapo sa aming mga paa, magpatuloy sa susunod na pag-uulit;
tumalon kami sa butas ng gulong, sa isang paggalaw na katulad ng nailarawan sa simula ng talatang ito, tumalon kami sa tapat ng gulong, muling itulak mula dito gamit ang aming mga paa, dumapo kami sa sahig. Tumalikod kami upang harapin ang gulong, magpatuloy sa susunod na serye ng mga jumps.

Ligid ng gulong

Panimulang posisyon: nakatayo na nakaharap sa gulong. Baluktot namin ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Inilalagay namin ang aming mga daliri sa ilalim ng gilid ng gulong. Inihiga namin ang aming dibdib sa gilid ng gulong, itinuwid ang aming mga binti sa tuhod. Kapag naabot ng gulong ang antas ng sinturon, pinapalitan namin ang tuhod sa ilalim ng gilid ng gulong, itulak ito pataas. Agad naming kinuha ang gilid ng gulong papunta sa dibdib, inilalagay ang aming mga palad sa ilalim nito. Itinulak namin ang gilid ng gulong palayo sa amin, tinatanggal ang siko, tuhod at mga kasukasuan ng balakang upang ang gulong ay gumulong sa kanyang sarili at mahulog. Gumagawa kami ng ilang mga hakbang patungo sa gulong. Lumipat tayo sa isang bagong pag-uulit.

Tyre press

Ang gulong ay nakasalalay sa sahig, ang gilid na pinakamalayo mula sa iyo ay nakasalalay laban sa isang nakapirming suporta. Gamit ang pamamaraang inilarawan sa ehersisyo na "pag-ikot ng gulong", dinadala namin ang gilid ng gulong papunta sa dibdib. Dagdag dito, sa isang malakas na kontroladong pagsisikap, tinatanggal namin ang mga kasukasuan ng siko at balikat, alisin ang gilid ng gulong sa ulo. Mahusay naming ibabalik ang gilid ng gulong sa orihinal na posisyon nito. Lumipat tayo sa susunod na pag-uulit.

Mga Tip sa Pag-eehersisyo

Ang mga ehersisyo na may gulong ay maaaring kahalili sa bawat isa o lasaw sa anumang mga ehersisyo na may sariling timbang o paggamit ng iba pang kagamitan sa palakasan. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong imahinasyon, kahandaan (hindi ito dapat mas mababa sa antas na "handa" - tingnan sa itaas) at ang pagkakaroon ng mga karagdagang kagamitan. Ang pangunahing panuntunan kapag gumuhit ng anumang kumplikado, kabilang ang isang komplikadong may mga ehersisyo na may gulong, ay upang mai-load ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa isang balanseng paraan sa isang sesyon.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-iingat sa kaligtasan, lalo na kung gumagamit ka ng isang gulong ng napakalaking sukat at timbang, sapagkat sapat na ito upang madali itong masugatan.