Nag-ehersisyo ang abs sa gym

Ang abs ay isang maliit na pangkat ng kalamnan. Para sa kadahilanang ito, maaari itong sanayin halos kahit saan: sa bahay, sa sports ground, sa gym. Mayroong maraming mga ehersisyo para dito: mula sa simpleng pagtaas ng paa na nakakataas, na naaalala ng lahat mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan, hanggang sa masalimuot na teknolohiyang nakahiwalay na paggalaw tulad ng pag-ikot mula sa itaas na bloke. Ang bawat ehersisyo ay bahagyang naiiba sa biomekanika at may sariling pagtutukoy ng pagganap. Posibleng isagawa ang parehong lakas at mas maraming paulit-ulit na gawain na naglalayong pagdaragdag ng dugo sa mga kalamnan ng tiyan. Ang lahat ng mga pagpipilian sa pag-load ay nagaganap sa iyong proseso ng pagsasanay.

Sa aming artikulo ngayon, titingnan namin ang pinakamahusay na mga pagsasanay sa tiyan sa gym na pinaka-kaugnay para sa mga atleta ng CrossFit at sasabihin sa iyo kung paano ito gawin nang tama.

Anatomya ng abs

Taliwas sa popular na maling kuru-kuro, ang pindutin ay hindi binubuo ng "mga cube" na nakahiwalay sa bawat isa, na maaaring ibomba nang magkahiwalay sa anumang oras. Ang mga kalamnan ng tiyan ay karaniwang naiintindihan bilang tumbong, pahilig at nakahalang kalamnan ng tiyan.

Kalamnan ng rectus abdominis

Ang kalamnan ng tumbong tiyan ay medyo malaki at binubuo ng halos 80% ng dami ng tiyan. Ang mga tendon ay tumatawid dito, dahil sa kung aling "mga cube" ang biswal na nilikha. Ginagawa namin ang pag-indayog ng press, ang rectus abdominis na kalamnan na hypertrophies, ang mga litid ay "pinindot" papasok. Dahil dito, lilitaw ang kaluwagan. Siyempre, ang lahat ng ito ay pinapayagan lamang sa isang maliit na porsyento ng adipose tissue sa katawan.

Ang kalamnan ng tumbong tiyan ay gumaganap ng isang bilang ng mga mahahalagang anatomikal na pag-andar: pagsuporta sa likod sa isang patayo na posisyon, baluktot pasulong, pagsuporta sa mga panloob na organo. Sa isang fitness environment, kaugalian na maginoo na hatiin ang kalamnan ng tumbong ng tiyan sa dalawang bahagi: ang itaas at ibaba. Hindi ito ganap na wastong medikal, ngunit gumagana ito. Ang itaas na bahagi ay puno ng iba't ibang mga pagpipilian para sa pagikot at pag-angat ng katawan, ang mas mababang isa - pag-aangat ng mga binti. Sama-sama, nagbibigay ito ng isang mahusay na impetus para sa pag-unlad.

Mga pahilig na kalamnan

Ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan ay matatagpuan sa mga gilid, sa ibabang bahagi ng baywang. Ito ay dalawang maliit, simetriko na matatagpuan na mga kalamnan na hindi mo dapat kalimutan tungkol sa pagsasanay ng press. Napakahalaga ng mga ito para sa pagpapanatili ng kontrol sa tiyan, habang kumukuha sila ng ilang karga kapag gumagawa ng mga pangunahing ehersisyo tulad ng mga deadlift o squats. Sa mga paggalaw na ito, ang mga pahilig na kalamnan ay kumikilos bilang mga stabilizer. Ang kanilang anatomical function ay upang paikutin at paikutin ang katawan.

Nagsasanay sila na may mga baluktot sa gilid na may karagdagang mga timbang. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat sa ehersisyo na ito at huwag labis na gawin ito. Mayroong dalawang mga kadahilanan para dito: isang malaking axial load sa lumbar spine at isang pagtaas sa baywang. Masyadong hypertrophied na pahilig na mga kalamnan ng tiyan na biswal na gawing mas malawak ang baywang, totoo ito lalo na para sa mga batang babae.

Transverse muscle sa tiyan

Ang nakahalang kalamnan ng tiyan ay nakasalalay sa ilalim ng kalamnan ng tumbong na tiyan. Sa paningin, hindi ito nakikita sa anumang paraan, ngunit kinakailangan na sanayin ito. Mayroon lamang isang ehersisyo para sa kanya - vacuum (pagbawi at pagpapanatili ng tiyan). Sa tulong nito, sa pangmatagalang, gagawin mong makitid ang dami ng tiyan at baywang, titigil ang tiyan na "nahuhulog" pasulong. Bilang karagdagan, kinakailangan ang nakahalang kalamnan ng tiyan upang makontrol ang presyon ng intra-tiyan. Gayundin, ang pagsasanay sa nakahalang kalamnan ng tiyan ay may positibong epekto sa gawain ng buong gastrointestinal tract.

Ang pinakamalaki sa mga kalamnan na ito ay tuwid. Kailangan siyang bigyan ng espesyal na pansin sa kanyang pagsasanay. Ang mga pahilig na kalamnan ay maaaring matapos matapos ang pangunahing dami ng trabaho ay nakumpleto, ngunit ang pagkarga ay dapat na mahigpit na nakadulas. Walang malinaw na iskedyul sa pagsasanay ng nakahalang kalamnan ng tiyan: sinasanay ito ng isang tao pagkatapos ng pagsasanay sa lakas o sa bahay, ang isang tao ay gumagawa ng isang vacuum habang nakaupo sa isang kotse o pampublikong transportasyon, sa trabaho o paaralan ... kahit saan. Upang makamit ang pinakamainam na mga resulta, mahalaga ang regular na pagsasanay.

Mahalagang tandaan na kung ang iyong layunin ay lupain, ang pagsasanay sa tiyan ay hindi ganon kahalaga. Sapat lamang na magbigay ng katamtamang pag-load sa iba't ibang mga anggulo. Higit sa lahat, anong porsyento ng taba ang mayroon ka. Ito ang pangunahing kondisyon para sa paglikha ng isang maganda at embossed press.

Kung wala ito, ang lahat ng iyong hindi mabilang na pag-eehersisyo at oras na ginugol sa gym ay walang katuturan. Ang pamamahayag ay magiging mas malakas, ngunit magkakaroon ng praktikal na walang kapansin-pansin na resulta. Hindi nakakagulat na maraming mga propesyonal na atleta ang nagsasabi na ang kaluwagan ay nilikha hindi sa gym, ngunit sa kusina.

Mabisang ehersisyo sa gym

Alam nating lahat kung paano gumawa ng mga pangunahing pagsasanay sa ab tulad ng pag-angat ng pagtaas ng paa o paghiga sa mga curl sa sahig. Lahat ng tao o halos lahat ay gumagawa ng mga ito, dahil sila ay tunay na epektibo. Maaari silang magawa kapwa sa sports ground sa bakuran at sa iyong gym, walang pangunahing pagkakaiba. Ngunit ang kagamitan sa isang mahusay na fitness club ay nagbibigay sa amin ng pagkakataong lampasan ang libreng ehersisyo sa timbang at ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan mula sa iba't ibang mga anggulo gamit ang mga simulator. Halos bawat gym ngayon ay may kagamitan na kung saan maaari mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

Exercise "Panalangin"

Ang pag-ikot mula sa itaas na bloke na may hawakan ng lubid (dahil sa tukoy na pustura, ang ehersisyo ay tinatawag ding "panalangin") ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabisang mag-ehersisyo ang itaas na abs. Ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis ito sa nagtatrabaho timbang at wastong bilugan ang gulugod upang ito ay "kulot" kaysa sa baluktot, kung gayon ang pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan ay magiging maximum.

Ang pagtaas ng mga binti na may fitball na nakahiga sa sahig

Ang ehersisyo na ito para sa mas mababang abs sa gym ay lalo na popular sa mga batang babae. Pinipiga ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti, mas binibigyang diin mo ang pagkarga sa ibabang bahagi ng tiyan. Kailangan mong itaas ang iyong mga binti sa humigit-kumulang isang tamang anggulo sa sahig, ngunit sa anumang kaso ay hindi mo dapat bilugan ang iyong tailbone. Siguraduhin na ang iyong likod ay pantay na nakadikit sa sahig kapag tinaas ang iyong mga binti.

Pag-ikot sa simulator

Sa anatomiko, ang ehersisyo na ito ay katulad ng una sa aming listahan, ngunit narito ang likod ay nasa isang nakapirming posisyon. Pinapaliit nito ang posibilidad ng pagdaraya, ngunit pinapayagan pa rin ang paggamit ng mas maraming timbang sa pagtatrabaho, na hahantong sa higit na pagkapagod sa mga kalamnan.

Pag-angat ng katawan sa bench

Ang bawat gym ay may isang incline bench para sa pag-eehersisyo ng abs. Ang pag-angat ng katawan sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ay mahusay na mga ehersisyo sa abs sa gym na angkop para sa parehong mga nagsisimula at bihasang mga atleta. Maaari kang magdagdag ng isang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan gamit ang isang dumbbell. Ang pagkuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay at hawakan ito sa antas ng dibdib ay magiging mas produktibo ang ehersisyo. Lalakas ang abs. Ang isang mas advanced na pagpipilian ay upang i-hold ang overhead ng dumbbell na may tuwid na mga bisig. Sa bench din na ito maaari kang gumawa ng anumang uri ng pag-ikot o pagtaas ng paa kung umupo ka ng baligtad.

Exercise "Corner"

Ang sulok ay isang static na ehersisyo na mahusay para sa pagbuo ng lakas ng tiyan. Upang makumpleto ito, kailangan mo lamang ng isang pahalang na bar. Kailangan mong itaas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo at i-lock ang posisyon na ito para sa pinakamahabang posibleng panahon. Kung nais mong pumatay ng dalawang ibon na may isang bato at sabay na load ang mga lats ng likod, magsagawa ng mga pull-up sa posisyon na ito.

Mag-ehersisyo "Lumberjack"

Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang block trainer. Ilagay ang hawakan sa tuktok ng simulator at simulan ang "pagpuputol" sa kaliwa at kanan na halili. Ang gawain ay nahuhulog sa tumbong at pahilig na kalamnan ng tiyan. Ang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan ay hindi maihahambing sa anumang bagay. Sa ehersisyo na ito, hindi mo lamang maitatayo ang abs, ngunit din madagdagan ang pagtitiis, pati na rin palakasin ang iyong balikat, braso at likod. Ang isang katulad na ehersisyo ay maaaring gawin mula sa ibabang bloke, ngunit ang paggalaw ay mas katulad ng pag-indayog ng isang palakol kaysa sa mga suntok.

Hinihila ang mga tuhod sa dibdib sa isang fitball

Ang paghila ng mga tuhod sa dibdib sa isang fitball ay hindi ang pinaka-karaniwang ehersisyo para sa press sa gym sa mga bisita sa fitness club, ngunit mabisa ito para sa mas mababang kalamnan ng tiyan. Sa mga tuntunin ng biomekanika, ito ay kahawig ng pagtakbo sa isang nakahiga na posisyon, ngunit dahil sa ang katunayan na kailangan naming patuloy na ayusin ang fitball sa aming mga paa, ang mas mababang bahagi ng pindutin ay gumagana nang higit pa.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa TRX-loop, doon ang pag-load sa mga nagpapatatag na kalamnan ay magiging mas malakas pa, at gagastos ka ng mas maraming enerhiya sa pagpapanatili ng balanse. Kung ang iyong gym ay walang alinman sa isa o iba pa, palitan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paglukso pabalik-balik o pagtakbo sa isang nakahiga na posisyon.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae

Para sa karamihan sa mga batang babae, isang patag na tiyan at embossed cube dito ay halos ang panghuli pangarap. Sa kanilang mga pagtatangka upang makamit ang kanilang layunin, nagsisimula silang literal na mabaliw, sinasanay ang press araw-araw (minsan maraming beses), na gumaganap ng maraming bilang ng mga ehersisyo. Hindi na kailangang gawin ito; dapat magkaroon ng katuwiran sa lahat. Ang pindutin ay ang parehong grupo ng kalamnan tulad ng anumang iba pang sa aming katawan. Ang prinsipyong "mas madalas na mas mahusay" ay hindi nalalapat dito, hindi ito hahantong sa pag-unlad. Pagkatapos ng isang pagkarga, kailangan niya ng oras upang makabawi. Kung magbibigay ka ng isang pag-load araw-araw, maaaring walang pag-uusap tungkol sa anumang paggaling. Darating ang pag-overtraining, at makakalimutan mo ang tungkol sa karagdagang pag-unlad.

Ang pinakamainam na dalas ng pag-eehersisyo ng abs para sa mga batang babae ay hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. Sa karamihan ng mga kaso, ang isa ay sapat na.

Maaari mong gampanan bilang isang hiwalay na pag-eehersisyo, o pagsamahin ito sa lakas, cardio o pag-eehersisyo na ehersisyo. Karamihan sa mga batang babae ay gagawa ng mas mahusay na nakahiwalay na ehersisyo sa gitnang saklaw ng rep. Hindi mo kailangang magsikap upang lupigin ang malaking timbang sa pagtatrabaho, hindi mo lang kailangan.

Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na sapat na matindi. Tandaan na kailangan mo ng isang mababang porsyento ng pang-ilalim ng balat na taba para sa iyong inukit na abs. Sa isang pag-eehersisyo sa pamamahayag, nangyayari ang isang medyo malaking pagkonsumo ng calorie, maihahambing sa medium-intensity na pag-load ng cardio. Ang lohikal na kadena ay simple:

1. gumastos ng mas maraming calories kaysa sa nakukuha mo;
2. mag-ehersisyo ng abs at magsunog ng taba;
3. nakukuha mo ang relief press na matagal mo nang pinapangarap.

Napakadali nito! Kaya, dinadala namin sa iyong pansin ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa press para sa mga batang babae sa gym, na may kasamang dalawang pag-eehersisyo bawat linggo.

Unang pag-eehersisyo ng linggo:

Pangalawang pag-eehersisyo ng linggo:

Mga programa sa pagsasanay para sa kalalakihan

Para sa mga kalalakihan, ang isa o dalawang ab na ehersisyo sa isang linggo ay sapat din. Gayunpaman, para sa mga kalalakihan, ang lahat ay medyo mas kumplikado. Kung nagsasanay ka ng husto at ginagawa, halimbawa, mga deadlift at mabibigat na squat sa isang linggo, kailangan mong ilagay ang pag-eehersisyo ng iyong abs sa malayo sa kanila hangga't maaari upang magkaroon ng oras ang mga kalamnan upang makabawi. Kung nararamdaman mo pa rin ang isang sakit sa mga kalamnan ng tiyan, hindi ka dapat gumana sa mabibigat na timbang - magiging mas mahirap para sa iyo na mapanatili ang balanse, tataas ang pagkarga ng ehe sa gulugod, at posible ang pinsala. Kadalasan, ang isang atleta ay nakakakuha ng isang strain ng spinal extensor, ang pinsala na ito ay nawawala nang hindi bababa sa maraming mga linggo.

Para sa karamihan sa mga kalalakihan, sapat na ang isang pag-eehersisyo sa abs bawat linggo. Ngunit okay lang na gamitin ang mga ehersisyo sa tiyan bilang isang pag-init para sa bawat pag-eehersisyo.

Maraming tao ang gumagawa nito: sinimulan nila ang bawat isa sa kanilang pag-eehersisyo sa pamamahayag. Ito ay nag-iinit nang maayos, dahil ang kalamnan ng tumbong na tiyan ay naglalaman ng maraming bilang ng mga nerve endings, mabilis na naging alerto ang katawan.

Sa panahon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, maraming mga kalalakihan sa pangkalahatan ay hindi pinapansin ang pag-eehersisyo ng press, na binabanggit ang katunayan na nakatanggap na siya ng sapat na pag-load habang nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay. Mayroong isang tiyak na katwiran dito, ngunit kahit na nakakakuha ka ng masa, makikinabang ang pagsasanay sa tiyan: ang iyong core ay magiging mas malakas, magagawa mong itaas ang mas maraming timbang sa lahat ng lakas na pangunahing mga paggalaw, pagbutihin ang iyong pustura at maiwasan ang iyong sarili mula sa pagbuo ng isang umbilical hernia.

Ang mga kalalakihan ay may posibilidad na pagsamahin ang mga pag-eehersisyo ng abs sa isang mas malaking grupo ng kalamnan tulad ng dibdib, balikat, o likod. Hindi inirerekumenda na i-swing ang abs pagkatapos ng mga binti ng pagsasanay. Nasa ibaba ang dalawang mga pagpipilian para sa pagsasanay ng pindutin, ang una ay higit na lakas, ang pangalawa ay mas umaandar, pagbuo ng lakas ng tibay. Kung sanayin mo ang abs dalawang beses sa isang linggo, gawin ang parehong pag-eehersisyo, kung minsan - kahalili.

Kaya, ang isang programa sa pag-eehersisyo sa press sa isang gym para sa mga kalalakihan ay maaaring ganito.

Unang pag-eehersisyo

Pangalawang pag-eehersisyo

Panoorin ang video: 6 Pack or Bust Abs and Obliques Workout - 6 Pack Abs Workout (Nobyembre 2024).