Para sa lalaki
2K 0 07.04.2019 (huling pagbabago: 02.07.2019)
Sa artikulo, susuriin namin ang pangkalahatang mga patakaran sa nutrisyon para sa matagumpay na nakuha ng masa ng mga mesomorph, at nag-aalok din ng isang handa na lingguhang diyeta na madali mong mababago para sa iyong sarili.
Ang mga "purong" mesomorph ay bihirang. Madali silang makakuha ng mass ng kalamnan nang medyo madali, nang walang labis na labis na taba, at madaling mawalan ng timbang kapag kinakailangan.
Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng masa
- Ang perpektong bilang ng mga pagkain ay 5-6 bawat araw. Maaari kang kumain ng 3-4 beses, ngunit magiging mas mahirap na ubusin ang tamang dami ng calories.
- Kung wala kang pagkakataong mag-meryenda sa isang kumpletong pagkain, palitan ang mga pamamaraang ito ng nutrisyon sa palakasan - protina (protina) at nakakuha (mga karbohidrat at protina).
- Huwag matakot na kumain pagkalipas ng 6 ng gabi at isang oras o dalawa bago ang oras ng pagtulog, normal ito at ganap na ligtas mula sa isang pananaw sa kalusugan. Ang mahalaga ay gaano ka komportable kung kumain ka ng huli.
- Tandaan na uminom ng sapat na malinis na tubig - hindi bababa sa 35 ML bawat kg ng iyong timbang.
- Ang pangunahing mapagkukunan ng carbohydrates ay mga cereal (bigas, bakwit, otmil, barley), durum na trigo na pasta, patatas, buong butil na tinapay.
- Madaling makakuha ng mga kalamnan ang mga mesomorph, ngunit sa parehong oras maaari silang magtapon ng labis na taba. Iyon ang dahilan kung bakit dapat mas responsable (kaysa sa ectomorphs) ang diskarte sa nutrisyon. Subukang ganap na matanggal ang mga mataba na pagkain na may maraming asukal at trans fats mula sa iyong diyeta. Ang bahagi ng mga simpleng karbohidrat ay dapat na hindi hihigit sa 15-20% ng kabuuang pang-araw-araw na halaga ng mga karbohidrat.
- Ang pangunahing mapagkukunan ng protina ay manok, pabo, sandalan na karne, isda (puti at pula), itlog, keso sa maliit na bahay at iba pang mga produktong gawa sa gatas. Ang protina mula sa cereal at mga legume ay kulang sa komposisyon ng amino acid.
- Pinagmulan ng fats - mga langis ng halaman, mani, may langis na isda (pula).
- Kung hindi ka nakakakuha ng timbang, magdagdag ng 100 kcal lingguhan sa iyong pamantayan (tungkol sa pagkalkula nito sa ibaba) hanggang sa mapansin mo ang mga pagbabago sa kaliskis. Ang perpektong rate ng paglago ay tungkol sa 0.5 kg bawat linggo. Kung nakikita mo na nakakakuha ka ng maraming labis na taba, bawasan ang dami ng mga carbohydrates (pangunahing mga simple). Maaari kang magdagdag ng 2-3 na ehersisyo sa cardio bawat linggo sa loob ng 20-30 minuto pagkatapos ng lakas.
Handa na menu para sa linggo
Pinili namin ang diyeta sa ibaba para sa isang mesomorph na lalaki na may taas na 180 cm, isang bigat na 75 kg at isang edad na 20. Gamit ang isang espesyal na pormula, nakuha namin ang kanyang pangunahing kinakailangan sa calorie upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang - 2750 kcal. Upang makakuha ng timbang, kailangan mo ng labis na mga calory, iyon ay, dapat silang higit sa pamantayan. Nagdagdag kami ng 15% mula sa itaas at nakukuha namin ang bilang na kailangan namin - 3150 (bilugan). Iyon ay kung magkano ang mga calory na kakailanganin mong kumain araw-araw.
Ang tinatayang porsyento para sa BJU ay ganito ang hitsura: 20-25-55, iyon ay, 25% ng lahat ng mga calorie ay dapat na mga protina, 25% - mga taba at 50% - mga karbohidrat. Sa mga numero, sa kasong ito, ganito ang hitsura nito: tungkol sa 155 gramo ng protina, 89 gramo ng taba, 430 gramo ng carbohydrates.
Sa talahanayan, ginagamit lamang namin ang mga karaniwang at madaling lutuin na pinggan. Maaari mong palitan ang mga ito sa anumang iba pa kung alam mo ang kanilang komposisyon at nilalaman ng calorie. Ang resulta ay ang sumusunod na diyeta:
| Lunes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Steamed buckwheat 150 g *, 2 egg omelette, 100 ML milk at herbs | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas na 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Hapunan | Inihurnong manok (fillet) 150 g, pinakuluang bigas na 120 g, sariwang pipino | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Pangalawang meryenda | 2 saging at isang orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Hapunan | Inihaw na karne ng baka 150 g, pinakuluang pasta 150 g, pipino at tomato salad na 100 g, tinimplahan ng langis ng oliba | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Kabuuan: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Martes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Pinakuluang barley na 100 g, buong butil na tinapay na 100 g, keso 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, buong butil crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Hapunan | Stewed turkey fillet na 150 g, pinakuluang pasta na 150 g, sariwang kamatis | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Pangalawang meryenda | Prutas salad na may sour cream sauce, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Hapunan | Beef tenderloin steak 150 g, pinakuluang patatas 300 g, atsara | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Kabuuan: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Miyerkules | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Pinakuluang bakwit 150 g, 2 buong itlog | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Unang meryenda | Cottage keso na may kulay-gatas at pinatuyong prutas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Hapunan | Inihaw na baka 200 g, inihurnong patatas 600 g, mga naka-kahong gisantes na 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Pangalawang meryenda | 2 saging at isang orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Hapunan | Nilagang manok na pinuno ng gulay na 200 g, pinakuluang bigas na 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Kabuuan: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Huwebes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | 2 buong pinakuluang itlog, buong butil na tinapay 200 g, keso 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Unang meryenda | Cottage keso na may kulay-gatas at pinatuyong prutas, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Hapunan | Inihurnong pabo fillet na 200 g, pinakuluang bigas na 150 g, salad ng mga pipino at mga kamatis, tinimplahan ng langis ng oliba, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Pangalawang meryenda | 2 saging at 2 unsweetened apple | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Hapunan | Pinilas na pulang isda 200 g, inihurnong patatas 600 g, sariwang pipino | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Kabuuan: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Biyernes | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Cottage keso na may kulay-gatas at pinatuyong prutas 200 g, buong butil ng tinapay 200 g, keso 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, isang halo ng mga mani at pinatuyong prutas na 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Hapunan | Inihurnong puting isda 200 g, pinakuluang patatas na 500 g, pipino at kamatis na salad, tinimplahan ng langis ng oliba na 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Pangalawang meryenda | 2 saging at 2 unsweetened apple | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Hapunan | Nilagang manok na fillet na may gulay na 150 g, pinakuluang pasta na 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Kabuuan: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Sabado | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Muesli (walang asukal) na may gatas, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, buong butil crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Hapunan | Inihurnong salmon sa foil 200 g, pinakuluang patatas na 500 g, salad ng mga pipino at kamatis, tinimplahan ng langis ng oliba, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Pangalawang meryenda | Prutas salad na may sour cream sauce, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Hapunan | Stef tenderloin steak 200 g, pinakuluang bigas 120 g, sariwang pipino | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Kabuuan: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Linggo | |||||
| Mga pagkain | Mga protina, g | Mataba, g | Mga Karbohidrat, g | Calories | |
| Agahan | Steamed oatmeal 120 g, keso sa kubo 2% fat 200 g na may kulay-gatas | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Unang meryenda | Kefir 250 g, buong butil crisps 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Hapunan | Pinilas na puting isda 200 g, inihurnong patatas 500 g, pipino at tomato salad, tinimplahan ng langis ng oliba, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Pangalawang meryenda | 2 saging at 2 unsweetened apple | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Hapunan | Inihaw na beef tenderloin na 150 g, pinakuluang bigas na 100 g, isang kutsarang langis na linseed | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Kabuuan: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* lahat ng mga timbang ay para sa mga tuyong produkto
Paano ipasadya ang menu para sa iyong sarili?
Una sa lahat, kailangan mong kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie upang suportahan ang iyong timbang. Gamitin, halimbawa, ang equation na Harris-Benedict. Pagkatapos ay magdagdag ng isa pang 15% sa nagresultang numero upang makuha ang bilang ng mga calory para sa kita ng masa.
Pagkatapos i-download ang file na ito na naglalaman ng diyeta sa itaas. Kakailanganin mo lamang ayusin ang dami ng mga pinggan ng BJU sa pagkain upang makuha ang dami ng mga kinakailangang calory. Ito ay sapat na upang baguhin lamang ang BZHU, calorie na nilalaman at panghuling numero ay awtomatikong kinakalkula. Maaari mo ring palitan ang mga pinggan mismo, pagkatapos ay kakailanganin mo ring manu-manong itakda ang kanilang komposisyon para sa mga protina, taba at karbohidrat.
Pinasimple na bersyon
Kung hindi mo nais na gumawa ng tulad kumplikadong mga kalkulasyon, mayroong isang mas madaling pamamaraan. Dahil sa listahan ng mga mapagkukunan ng carbohydrates, protina at taba mula sa unang talata, ubusin lamang ang hindi bababa sa 5.5-6 gramo ng mga karbohidrat, 2 gramo ng protina at 1-1.2 gramo ng taba bawat kg ng timbang ng katawan araw-araw.
