Ang CrossFit ay isang isport na idinisenyo upang makabuo ng lakas at tibay sa pagganap. Samakatuwid, kinakailangan na ang mga katangiang ito ay umunlad nang pantay. Kasama ang anaerobic pagtitiis. Ayon sa kaugalian, isinasaalang-alang na ito ang prerogative ng mga bodybuilder, gayunpaman, kapaki-pakinabang para sa mga atleta ng CrossFit na paunlarin ang kalidad na ito. Isaalang-alang kung ano ang anaerobic pagtitiis at kung paano maayos na mabuo ang tukoy na katangiang ito.
Pangkalahatang Impormasyon
Upang maunawaan kung ano ang pagtitiis ng anaerobic, kailangan mong suriin ang pisyolohiya at isaalang-alang ang mga konsepto tulad ng anaerobic glycolysis at pagkasira ng enerhiya sa ilalim ng mga kondisyong kawalan ng oxygen. Ang pagkarga mismo sa CrossFit gym ay nakararami likas na anaerobic dahil sa mga kakaibang pag-eehersisyo.
Bakit ganun
- Upang maisagawa ang ehersisyo, ginagamit ang mga seryosong timbang, na ginagawang tensyon ang malalim na mga layer ng kalamnan. Bilang isang resulta, ang lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay magsimulang humiling ng oxygen.
- Sa matinding pagsusumikap, ang mga kalamnan ay nababara ng dugo, na pumipigil sa karagdagang oxygen mula sa pagpasok sa mga tisyu.
Bilang isang resulta, nagsisimula ang katawan na maghanap ng anumang mapagkukunan ng enerhiya na maaari nitong makuha nang walang paggamit ng klasikal na oksihenasyon ng oxygen.
Mayroong dalawang paraan upang makakuha ng enerhiya:
- Pagkasira ng tisyu ng kalamnan sa mitochondria at ATP, na sa paglaon ay matupok.
- Pagkasira ng glycogen, na wala sa atay, ngunit sa mga kalamnan.
Dahil sa kakulangan ng oxygen, hindi ganap na masisira ng katawan ang glycogen mula sa mga tanikala hanggang sa pinakasimpleng asukal. Bilang isang resulta, nagsisimulang palabasin ang mga lason, na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang kinakailangang antas ng enerhiya sa isang mas maikling panahon.
Pagkatapos ang mga lason mula sa dugo ay umalis at pumapasok sa atay, kung saan ang mga ito ay naproseso at sinala. Ito ang isa sa mga pangunahing kadahilanan kung bakit mahalagang uminom ng maraming tubig sa panahon ng pagsasanay, lalo na pagdating sa pagsasanay sa lakas.
Ang Anaerobic endurance ay isang multi-kumplikadong katangian. Ito ay responsable para sa kakayahan ng katawan na masira ang glycogen sa kawalan ng oxygen nang hindi naglalabas ng mga lason. Alinsunod dito, posible lamang ang pag-unlad nito kapag ang katawan ay may sapat na mga glycogen store sa muscle depot, at wala sa atay. Ang isa pang mahalagang katangian na tumutukoy sa antas ng anaerobic endurance ay ang pagkakaroon ng mga glycogen store sa mga kalamnan na tisyu. Ang mas maraming glycogen depot, mas mataas ang lakas / anaerobic na pagtitiis.
Mga uri
Ang pagtitiis ng Anaerobic, sa kabila ng mga katangian nito, ay nahahati sa parehong mga kategorya tulad ng anumang iba pang mga tagapagpahiwatig ng lakas.
| Uri ng anaerobic pagtitiis | Pag-unlad at kahulugan |
| Ang pagtitiis sa profiling | Ang ganitong uri ng anaerobic pagtitiis bubuo sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagsasanay ng parehong uri, bilang isang resulta kung saan ang katawan na-optimize ang lahat ng mga sistema ng eksklusibo para sa pagsasagawa ng isang makitid na tiyak na pag-load. Ang ganitong uri ng anaerobic endurance ay mahalaga kapag ang isang atleta ay naghahanda para sa isang kumpetisyon. |
| Lakas ng pagtitiis | Kinokontrol ng katangiang ito ang dami ng pag-aangat sa mga kondisyon ng kakulangan ng oxygen sa mga kalamnan. Sanay bilang bahagi ng mga ehersisyo sa pumping. |
| Ang tibay ng lakas-lakas | Ang katangiang ito ay responsable para sa pagpapanatili ng isang pare-pareho ang tindi ng pag-load sa mga tuntunin ng bilis. Ang mga tren na may mga pamamaraan ng mataas na intensidad sa malalayong distansya. |
| Pagtitiis ng koordinasyon | Ang katangian ay responsable para sa kakayahang tumpak na i-coordinate ang mga aktibidad sa ilalim ng mga kondisyon ng patuloy na pisikal na pagsusumikap. Ang pinakasimpleng halimbawa ay ang pagkahagis ng bola sa isang target. Kung sa mga unang pag-uulit ng ehersisyo hindi mahirap tumpak na itapon ang bola, pagkatapos ng huling mga pag-uulit ang pagbabago sa kawastuhan ay natutukoy ng antas ng pagkapagod ng kalamnan. |
Ang Anaerobic endurance ay nalalapat sa lahat ng mga uri ng load ng lakas na ipinakita sa talahanayan. Nang walang pag-inom ng asukal at oksihenasyon nito sa dugo, ang mga kalamnan ng atleta ay mahigpit na nawala ang kanilang kakayahang kumon. At kung wala ito, ang parehong gumagana sa lakas ng pagtitiis at koordinasyon ay imposible. Dahil ang enerhiya ay hindi pantay na ibinibigay sa mga cell ng kalamnan, ang lakas ng kontraktwal ng koordinasyon ay bumababa ayon sa proporsyon ng pagbabago sa antas ng anaerobic glycolysis.
Paano mabuo nang tama?
Kaya, nalaman namin na ang antas ng anaerobic na pagtitiis ay natutukoy ng mga katangian na nauugnay sa kahusayan ng glycogen oxidation, at ang laki ng glycogen depot mismo sa mga tisyu ng kalamnan. Paano maayos na nabuo ang anaerobic endurance sa ilalim ng normal na mga kondisyon? Ito ay simple - kailangan mo ng matinding anaerobic load, na kung saan ay patuloy na tataas. Para sa mga ito kailangan mo:
- Panatilihin ang tamang kasidhian sa mga timbang na ginamit, na makikipag-ugnay sa lahat ng mga istraktura ng kalamnan sa katawan.
- Patuloy na taasan ang dami ng pagsasanay.
Sa kasamaang palad, ang pag-unlad ng anaerobic endurance ay hindi nauugnay sa pag-unlad ng lakas o pag-unlad ng dami ng kalamnan. Ito ay isang pulos masiglang pag-eehersisyo na nagdaragdag ng parehong kahusayan at laki ng glycogen depot.
Mayroon bang isang klasikal na diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang pinaka-epektibo na ibagay ang mga system ng enerhiya sa katawan? Oo, hindi ito isang paboritong pumping ng marami. Bakit ginagamit ang pumping upang makabuo ng anaerobic endurance?
- Ang pagbomba ay nagbabara ng tisyu ng kalamnan na may dugo, na binabawasan ang suplay ng oxygen dahil sa hindi sapat na daloy ng dugo.
- Ang pumping ay pisikal na nagpapalawak ng glycogen depot sa pamamagitan ng pag-uunat ng kaukulang mga intermuscular na tisyu.
- Ang pumping na may patuloy na pag-unlad ng mga pag-load ng timbang ay ang tanging paraan ng pagsasanay na naglo-load ng lahat ng mga layer ng kalamnan na tisyu para sa isang sapat na panahon.
Ang pag-eehersisyo ng pumping ay isang mahaba at mataas na ehersisyo. Maaari itong isama ang parehong magkakahiwalay na mga power complex, na ginaganap sa maraming pag-ikot, at isang simpleng pag-load para sa pagbomba ng dugo sa kalamnan.
Ang pinakamainam na pag-load para sa pagbuo ng tibay ng lakas ay nasa saklaw ng rep mula 30 hanggang 50. Sa maraming mga pag-uulit, ang katawan ay nag-aayos ng mga system nito sa paraang ganap na naghahatid ng oxygen, at ito naman, ay hindi nagsasanay ng anaerobic, ngunit ang pagtitiis sa aerobic ng atleta ng CrossFit.
Konklusyon
Ang isang karaniwang pagkakamali na ginagawa ng maraming mga atleta ay naniniwala silang anaerobic na pagtitiis ay tibay ng lakas. Hindi ito ganap na totoo. Ang lakas ng pagtitiis ay tumutulong sa amin na gumawa ng higit pang mga reps na may mas maraming timbang. Ang Anaerobic endurance ay isang mas malawak na konsepto na nagsasangkot ng pag-optimize ng mga system ng enerhiya ng katawan.
Ayon sa kaugalian, ang anaerobic endurance ay mahusay na binuo sa mga atleta ng CrossFit dahil sa mga kakaibang katangian ng kanilang mga karga. Pagkatapos ng lahat, ang lahat ng kanilang pagsasanay ay sa huli ay naglalayon sa pagbuo ng partikular na pagtitiis. Ito ay lumabas na ang mga atleta ng CrossFit ay hindi lamang mas malakas kaysa sa kanilang mga katapat mula sa iba pang mga palakasan, ngunit mas matibay at mas mabilis din. At kahit na ang koordinasyon, na ayon sa kaugalian ay hindi nauugnay sa lakas, ay mas mahusay na binuo sa kanila.
