Ano ang creatine monohidrat at kung paano ito kukunin

Isinasaalang-alang ang nutrisyon sa palakasan, na may positibong epekto sa pagganap ng isang atleta, hindi maaaring mabigo ang isa na banggitin ang creatine monohidate. Ang suplemento na ito ay nagdaragdag ng pagtitiis, nagpapabuti sa pagganap ng kalamnan ng puso at nagdaragdag pa ng masa.

Isaalang-alang kung gaano talaga kahusay ang tagalikha, kung ano ang mga tampok nito, at kung may mga negatibong aspeto sa suplemento na ito.

Pangkalahatang Impormasyon

Ang Creatine ay isang amino acid na matatagpuan sa pulang karne at isda. Sa isang pagkakataon, gumawa siya ng isang tagumpay sa larangan ng nutrisyon sa palakasan - pinalawak ang kakayahan ng tuwid na mga bodybuilder upang makakuha ng sandalan ng kalamnan. Ngayon, malawak na ginagamit ito sa lahat ng lakas ng palakasan.

Ano ang gawa ng creatine monohidrat? Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagkuha ng protina mula sa isda. Ang pagtaas ay pinapataas ang bioavailability ng produkto sa pamamagitan ng isang order ng magnitude. Kung ikukumpara sa ibang mga form, ang monohidrat ay may pinakamainam na balanse sa pagitan ng presyo, pagkonsumo ng produkto at pagkakaroon.

Epekto sa katawan

Para saan ang CrossFit creatine monohidate?

1. Binabawasan ang mga pinsala. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtaas ng mga likido sa katawan.
2. Nagpapataas ng tibay ng lakas. Dagdagan ang pagiging sensitibo ng mga kalamnan sa oxygen, na nagpapahintulot sa foreman
3. Nagdaragdag ng masa ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbuhos ng tubig at pagdaragdag ng dami ng trabaho sa pagsasanay.
4. Nagdaragdag ng mga antas ng glycogen.
5. Pinapabuti ang kakayahan ng katawan para sa anaerobic glycolysis.
6. Nagpapabuti ng pumping. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lakas ng pag-urong ng puso sa panahon ng matinding pagtatrabaho, ang puso ay mas mabilis na nagbobomba ng dugo sa mga kalamnan.

Ang pagkilos ng creatine monohidrat ay upang i-maximize ang saturation ng kalamnan na may mahahalagang amino acid. Sa malakas na saturation, ang mga sumusunod na proseso ay nangyayari sa katawan:

1. Pagbubuklod ng mga molekula ng tubig sa tisyu ng kalamnan.
2. Pagpapabuti ng kakayahang umaksyon ng kalamnan ng puso. Kapag ang isang sapat na halaga ng amino acid ay naipon sa mga kalamnan, pinalalawak nito ang mga sisidlan na humahantong sa balbula ng puso. Bilang isang resulta, ang saturation ng puso na may dugo ay nagdaragdag, ang lakas ng mga contraction ay nagdaragdag nang hindi pinapataas ang rate ng puso. Ang mga cell at tisyu ay tumatanggap ng oxygen sa mas kaunting mga stroke.
3. Pagpapabuti ng tibay ng lakas sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng oxygen sa mga kalamnan.

Ang lahat ng ito ay humantong sa isang pagpapabuti sa pagganap ng atleta. Ngunit hindi ang tagalikha mismo na nagdaragdag ng masa ng kalamnan, ngunit ang kakayahan ng atleta na gumawa ng isang matalim na paglukso sa pag-unlad ng mga pag-load nang hindi nag-o-overtraining.

Mahalaga: Hindi tulad ng iba pang mga nutrisyon, ipinapayo ang creatine na gumamit ng eksklusibo sa anyo ng isang suplemento sa palakasan, dahil ang konsentrasyon ng sangkap sa natural na pagkain ay napakababa. Halimbawa, ang pulang isda ay naglalaman lamang ng 0.1 g ng creatine bawat 100 g ng produkto. At para sa normal na pagpapanatili ng pagganap, ang katawan ng atleta ay nangangailangan ng halos 10 g bawat araw.

Ano ang ibinibigay ng creatine monohidate sa modernong atleta? Sa karaniwan, ito ay isang pagtaas sa tuyong masa ng 1-2%, isang pagtaas sa timbang dahil sa likido ng 5-7% at pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas ng 10%. Mayroon bang epekto sa pag-rollback? Oo! Sa kaso ng pagbawas sa konsentrasyon ng creatine, ang rollback ay umabot sa 40-60% ng rurok na pagganap.

Paano gamitin

Upang mag-ani ng mga pakinabang ng isang suplemento, kailangan mong malaman kung paano kumuha ngine ngine para sa pinakamahusay na pagganap.

Mayroong dalawang pamamaraan sa pagtanggap:

1. Naglo-load at nagpapanatili. Nagbibigay ng mas mabilis na mga resulta.
2. Na may isang unti-unting pagbuo ng konsentrasyon. Nagbibigay ng parehong resulta sa mas kaunting pagkonsumo ng hilaw na materyal.

Mas mainam bang uminom ng Creatine Monohidate: Na-load o Smoothly? Ang lahat ay nakasalalay sa kung anong resulta ang iyong hangarin. Kapag natupok ng isang karga, mahalagang obserbahan ang tamang diyeta at hatiin ang paggamit ng creatine maraming beses sa isang araw (ang pang-araw-araw na dosis sa paglo-load ay 20 g, dapat itong nahahati sa 3-4 na dosis para sa mas mahusay na pagsipsip). Pagkatapos ng 7-10 araw ng paglo-load, mayroong isang yugto ng pagpapanatili kapag ang dami ng natupok na creatine ay nabawasan hanggang 3-5 g bawat araw. Sa kaso ng isang pare-parehong kurso, kumuha ng halagang 1 kutsarita (3-5 g) bawat araw sa buong kurso.

Tandaan: Talagang may kaunting pagkakaiba sa kahusayan. Samakatuwid, inirekomenda ng editorial board na sundin ang pamamaraan na walang pag-load - sa ganitong paraan mas mahusay mong makontrol ang iyong mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang kumuha ng creatine monohidrat: umaga o gabi? Bilang isang patakaran, kinukuha ito anuman ang pang-araw-araw na gawain. Ang tanging mahalagang punto lamang ay ang pagkuha ng creatine sa unang paghahatid ng carbs. Lohikal na ipalagay na ang pinakamainam na oras upang kumain ay ang agahan sa umaga at ang oras ng pagsasara ng window ng karbohidrat.

Hindi alintana kung inumin mo ito sa isang kurso o unti-unting nagdaragdag ng konsentrasyon, kailangan mong maunawaan kung magkano ang iinumin ang creatine monohidate. Sa average, ang 1 kurso ay humigit-kumulang na 8 linggo. Pagkatapos nito, ang pagkamaramdamin ng katawan sa mga kristal na monohidrat ay nababawasan, na hahantong sa isang walang katuturang pagkonsumo ng nutrisyon sa palakasan.

© pictoores - stock.adobe.com

Tingnan natin nang mabuti kung paano kumuha ng creatine kasama at walang pag-load:

Aling tagagawa ang pipiliin

Hindi tulad ng iba pang mga anyo ng creatine, mahalagang piliin ang tamang tagagawa kapag pumipili ng isang monohidrat. Bakit?

1. Patakaran sa pagpepresyo ng gumawa. Sa parehong mga katangian ng nutrisyon sa palakasan, ang presyo ay maaaring ganap na magkakaiba lamang dahil sa tatak.
2. Petsa ng pag-expire at paghahatid. Sa kaso ng pagbili ng BSN creatine, hindi ito lumitaw, ngunit kung nais mong kumuha ng creatine mula sa Ostrovit, tandaan na ang shelf life ng kanilang mga hilaw na materyales ay mas mababa. Para sa kadahilanang ito, hindi ka dapat kumuha ng malaking halaga ng creatine.
3. Ang pagkakaroon ng isang sistema ng transportasyon. Upang mabawasan ang halaga ng produkto ng isang tagagawa, isang sistema ng transportasyon (mga glucose molekula) ang madalas na idinagdag dito. Ang nasabing creatine ay mas bioavailable, ngunit hindi gaanong epektibo dahil sa konsentrasyon ng mga kristal na nauugnay sa kabuuang bigat ng produkto.
4. Kadalisayan ng kristal. Kamakailan lamang, mas maraming mga tagagawa ang pumasok sa merkado na hindi maaaring magbigay ng sapat na paglilinis ng kristal. Ang bioavailability ng kanilang produkto ay makabuluhang mas mababa, na nagdaragdag ng pagkonsumo at binabawasan ang pagiging epektibo ng paggamit ng monohidrat.
5. Natutunaw. Ang parameter na ito ay maaari lamang mapatunayan na empirically. Sa kabila ng mga paghahabol ng lahat ng mga tagagawa na ang kanilang tagalikha ay perpektong natutunaw sa tubig, ipinapakita ng kasanayan na ang ilan sa mga tagalikha ay nananatili sa anyo ng sediment.

Isaalang-alang ang pinakamahusay na mga tagagawa na nag-aalok ng creatine sa merkado - at mga complex na naglalaman nito.

Kinalabasan

Ngayon alam mo kung paano gumagana angine at kung paano ito kukuha nang tama para sa pinakamainam na pagganap. Siyempre, maaari kang kumuha ng creatine gamit ang isang nakahandang sistema ng transportasyon at pagbutihin ang pagganap, o kumuha ng mas advanced na mga form na hindi binabaha ng tubig ang atleta. Ngunit tandaan, ang epekto ng pagbaha ng likido ay hindi lamang labis na pounds, kundi pati na rin ang shock-absorbing fluid sa mga kasukasuan at ligament, na pinoprotektahan ka mula sa pinsala.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay ibinibigay ng creatine monohidate na kasama ng murang mga nagtamo ng maltose. Ang mga karbohidrat sa mga pagkaing ito ay nagdaragdag ng rate ng pagsipsip ng produkto at nagpapabilis sa paglaki ng kalamnan.

Panoorin ang video: How To Lower Your Creatinine Level Fast to avoid kidney failure and dialysis (Enero 2025).