20 pinaka-mabisang ehersisyo sa kamay

Sa maraming mga atleta, ang mga braso ay kapansin-pansin na nahuhuli sa likod ng malalaking mga grupo ng kalamnan sa pag-unlad. Maaaring may maraming mga kadahilanan: labis na sigasig para lamang sa pangunahing mga ehersisyo, o, sa kabaligtaran, labis na ihiwalay ang trabaho sa mga bisig, na gumagana na sa lahat ng mga pagpindot at deadlift.

Kung nais mong bumuo ng mga bicep at trisep, kailangan mong pagsamahin nang tama ang base at mga espesyal na pagsasanay para sa mga bisig. Mula sa artikulong malalaman mo ang tungkol sa mga tampok ng naturang pagsasanay at tamang pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad, at mag-aalok din kami ng maraming mga programa sa pagsasanay.

Medyo tungkol sa anatomya ng mga kalamnan ng braso

Bago tayo tumingin sa mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga armas, lumipat tayo sa anatomya. Ito ay kinakailangan upang maunawaan ang mga detalye ng pinag-uusapan na pangkat ng kalamnan.

Ang mga bisig ay isang napakalaking dami ng musculature na ibinahagi sa maraming maliliit na grupo ng kalamnan. Hindi posible na gumana sa kanilang lahat nang sabay-sabay dahil sa mga tampok na istruktura. Ang mga kalamnan ng braso ay halos tutol sa bawat isa, na nangangailangan ng magkakaibang diskarte sa mga ehersisyo:

© mikiradic - stock.adobe.com

Bilang isang patakaran, pagdating sa pagsasanay sa mga bisig, nangangahulugang mga bicep at trisep. Ang mga kalamnan ng bisig ay magkakahiwalay na nagsanay o hindi man - karaniwang nagkakaroon na sila ng maayos sa mga braso.

Mga rekomendasyon sa pagsasanay

Dahil sa maliit na sukat ng mga kalamnan at ang posibilidad ng pandaraya sa mga ehersisyo, may mga sumusunod na rekomendasyon sa pagsasanay:

• Gumawa ng isang pangkat ng kalamnan ng mga braso bawat pag-eehersisyo. Halimbawa, likod + biceps o dibdib + trisep (prinsipyo ng pagsasanay ng mga synergistic na kalamnan). Ini-optimize nito ang daloy ng trabaho at pinapayagan kang pagsamahin ang mabibigat na pangunahing paggalaw sa mga espesyal. Ang mga may karanasan na mga atleta ay maaaring magpakadalubhasa sa kanilang mga bisig, na pumping ang mga ito sa isang araw. Ang diskarte na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula.
• Kung gumagawa ka ng mga bicep pagkatapos ng likod o trisep pagkatapos ng dibdib, ang isang pares ng mga ehersisyo ay sapat na para sa kanila. Kung gagawin mo ang 4-5, hahantong ito sa labis na pagsasanay, ang iyong mga bisig ay hindi lalago. Maaaring mangyari ang pareho kung ang iyong paghati ay binuo tulad nito: likod + trisep, dibdib + biceps. Sa kasong ito, gagana ang biceps 2 beses sa isang linggo, at gagana ang trisep ng 3 beses (isang beses pa sa isang araw para sa mga balikat gamit ang bench press). Sobra sobra
• Magtrabaho sa isang istilong multi-rep - 10-15 reps. Binabawasan nito ang peligro ng pinsala at nadaragdagan ang pagpuno ng dugo ng mga kalamnan. Ang mga maliliit na kalamnan ay mas mahusay na tumutugon sa gayong karga, dahil hindi sila orihinal na idinisenyo para sa pag-aangat ng malalaking timbang.
• Mahigpit na ehersisyo. Iwanan ang pandaraya sa mga propesyonal na atleta. Ito ay magiging mas epektibo upang maiangat ang isang 25 kg barbell sa biceps na ganap na malinis kaysa sa magtapon ng 35 kg sa katawan at balikat.
• Huwag madala sa mga pumping, superset at drop set. Sa halimbawa sa itaas, muli, magiging mas epektibo na iangat ang isang 25 kg barbell para sa biceps 12 beses kaysa gawin ang 15 kg ng 20 o 15-10-5 kg ​​ng 10 (drop set). Ang mga diskarteng ito ay pinakamahusay na ginagamit kapag naabot ang isang tiyak na talampas sa hanay ng mga masa, mayroon nang karanasan sa pagsasanay sa lakas at disenteng timbang sa pagtatrabaho.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso

Biceps

Ang biceps ay ang target na pangkat ng kalamnan para sa maraming mga atleta. Tingnan natin ang mga tipikal na ehersisyo ng biceps. Bumuo ng isang indibidwal na kumplikado batay sa aming ipinanukalang mga paggalaw.

Tumataas ang nakatayong barbel

Ang pinakakaraniwang ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito. Sa kabila ng katotohanang maraming isinasaalang-alang ito pangunahing, ito ay insulated - tanging ang siko magkasanib na gumagana. Gayunpaman, ito ay lubos na epektibo kung nagawa nang tama:

1. Kunin ang shell sa iyong mga kamay. Maaari mong gamitin ang anumang leeg - tuwid o hubog, ang lahat ay nakasalalay sa iyong kagustuhan. Maraming mga tao ang nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa pulso kapag nakakataas gamit ang isang tuwid na bar.
2. Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat.
3. Habang humihinga ka ng hangin, yumuko ang iyong mga braso sa siko dahil sa mga pagsisikap ng biceps, sinusubukan na huwag ilipat ang iyong likod at huwag ilapit ang iyong mga bisig. Huwag gumamit ng momentum kapag itinapon ang barbell sa katawan.
4. Sa itaas na bahagi ng amplitude, magtagal sa loob ng 1-2 segundo. Sa parehong oras, salain ang iyong biceps hangga't maaari.
5. Dahan-dahang ibababa ang projectile, hindi ganap na ikinalawak ang iyong mga bisig. Simulan agad ang susunod na pag-uulit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bakit hindi mo lubos na maipalawak ang iyong mga braso? Ang lahat ay tungkol sa artikular na pagtutol, na dapat mapagtagumpayan kapag muling aangat. Sa pamamagitan ng ganap na pagbaba ng iyong mga bisig, hindi ka nagsasanay ng mga kalamnan, ngunit mga ligament at tendon. Ang isa pang kadahilanan ay ang mga biceps ay magpapahinga sa puntong ito. Ito ay mas mahusay kapag siya ay nasa ilalim ng pag-load sa lahat ng oras ng diskarte.

Tumataas at Nakaupo ang Dumbbell

Ang bentahe ng dumbbells sa ibabaw ng barbell ay maaari mong paganahin ang iyong mga bisig nang magkahiwalay, higit na ituon ang pansin sa bawat isa sa kanila. Ang mga nasabing pag-angat ay maaaring gampanan habang nakatayo (ito ay magiging halos isang analogue ng nakaraang ehersisyo) at pag-upo, bukod dito, sa isang sandalan na bench. Ang huling pagpipilian ay ang pinaka-epektibo, dahil ang biceps ay nasa pag-igting kahit na ang mga braso ay ibinaba.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Ilagay ang bangko sa isang anggulo na 45-60 degree.
2. Kumuha ng mga dumbbells at umupo. Ang mahigpit na pagkakahawak ay pinanghahawakan, iyon ay, ang mga palad ay paunang tumingin mula sa katawan at ang kanilang posisyon ay hindi nagbabago.
3. Habang nagbubuga ka, yumuko ang iyong mga braso nang sabay, habang inaayos ang iyong mga siko at huwag hilahin ang mga ito pasulong.
4. Hawakan ang pinakamaliit na pag-ikli ng 1-2 segundo.
5. Ibaba ang mga shell sa ilalim ng kontrol nang hindi baluktot ang iyong mga bisig hanggang sa dulo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bilang kahalili, maaari kang magpalitan sa paggawa ng ehersisyo na ito gamit ang iyong kaliwa at kanang kamay. Ang isang variant na may isang walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak sa panimulang posisyon at paghihikayat ng kamay sa panahon ng pag-aangat ay tatanggapin din.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tumataas si Scott Bench

Ang bentahe ng ehersisyo na ito ay hindi ka maaaring mandaraya. Mahinahon kang pahinga laban sa simulator gamit ang iyong dibdib at trisep, at sa panahon ng pag-aangat ay hindi mo dapat alisin ang iyong mga kamay dito. Salamat sa disenyo na ito, ang mga bicep lamang ang gumagana dito. Upang maibukod ang tulong ng mga kalamnan ng braso, kumuha ng isang bukas na mahigpit na pagkakahawak (ang hinlalaki ay hindi tutol sa iba pa) at huwag ibaluktot / ibaluktot ang mga pulso.

Ang paggalaw ay maaaring gumanap sa parehong isang barbell at isang dumbbell. Piliin ang pinaka-maginhawang pagpipilian para sa iyong sarili, o kahalili lamang sa kanila mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Makitid na Reverse Grip Pull-up

Ang tanging pangunahing ehersisyo para sa biceps - ang dalawang mga kasukasuan (siko at balikat) ay gumagana dito, at ang mga kalamnan sa likod ay aktibong kasangkot din. Medyo mahirap para sa marami na matutunan na mag-pull up lamang gamit ang mga kamay, samakatuwid ang ehersisyo na ito ay bihirang makita sa mga complex. Sa kasamaang palad, ang paghihiwalay at di-tuwirang pakikilahok sa mga pangunahing deadlift kapag ang pagsasanay sa likod ay sapat para sa mga bicep upang matagumpay na mag-ehersisyo.

Upang magamit ang pangkat ng kalamnan na kailangan namin hangga't maaari, magsagawa ng mga pull-up tulad ng sumusunod:

1. Mag-hang mula sa pahalang na bar na may isang makitid na mahigpit na hawak. Dahil ang mga kamay ay superior, ang mga biceps ay mabibigyan ng load. Hindi mo kailangang gamitin ang mga strap. Ang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, mas maraming diin ang nakalagay sa mga lats.
2. Hilahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Subukan na ituon ang pansin sa partikular na kilusang ito. Ang baba ay dapat na nasa itaas ng bar.
3. Hawakan ang posisyon na ito ng 1-2 segundo, pinipilit ang iyong biceps hangga't maaari.
4. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili.

Pag-angat ng bar habang nakahiga sa isang incline bench

Isa pang mahusay na ehersisyo sa biceps. Ang pagdaraya ay ibinukod din dito, dahil ang katawan ay naayos sa bench (dapat itong itakda sa isang anggulo ng 30-45 degrees at humiga sa iyong dibdib). Ang tanging bagay na nanatili lamang na panoorin ay ang mga siko, na hindi kailangang maiparating kapag binubuhat.

Ang natitirang pamamaraan ay katulad ng maginoo na mga barbel curl para sa mga biceps. Gayunpaman, ang timbang sa pagtatrabaho ay magiging mas kaunti dito.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Puro mga curl ng dumbbell

Ang isang mahusay na ehersisyo ay karaniwang ginagawa sa magaan na timbang, dahil ang mga malalaking dumbbells ay nangangailangan ng sapat na malakas na sapat na mga braso at biceps. Mas mahusay na kumuha ng mas kaunting timbang, ngunit gawin ang kilusan nang malinaw at walang kahit kaunting pandaraya - kung gayon ang karga ay pupunta mismo sa grupo ng kalamnan na kailangan namin.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Umupo sa isang bench, ikalat ang iyong mga binti upang hindi sila makagambala sa pagtaas.
2. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay, ipatong ang iyong siko sa hita ng parehong pangalan. Ilagay ang iyong iba pang kamay sa iyong kanang binti para sa katatagan.
3. Bend ang braso sa pagsusumikap ng braso ng biceps. Itala ang pinakamaliit na pag-urong.
4. Ibaba ito sa ilalim ng kontrol, nang hindi tinatanggal hanggang sa huli.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Crossover itaas na mga kulot sa braso

Maraming mga atleta ang kagaya ng ehersisyo na ito, dahil ang mga bisig ay nasa isang hindi tipikal na posisyon para sa pumping biceps - itinaas sa parallel sa sahig. Pinapayagan kang i-load ang mga kalamnan mula sa isang bahagyang naiibang anggulo at pag-iba-ibahin ang pagsasanay. Mahusay na ilagay ang mga kulot na ito sa dulo ng pag-eehersisyo.

Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod:

1. Grab both both crossover grips - left to left, right to right. Tumayo sa pagitan ng mga racks ng simulator kasama ang iyong panig sa kanila.
2. Itaas ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay patayo sa iyong katawan at kahilera sa sahig.
3. Bend ang iyong mga braso nang sabay, habang inaayos ang posisyon ng mga siko at hindi inaangat ang mga ito.
4. Sa tuktok na punto, pisilin ang iyong biceps hangga't maaari sa loob ng 1-2 segundo.
5. Dahan-dahang palawakin ang iyong mga bisig (hindi ganap) at agad na simulan ang susunod na pag-uulit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tumataas sa ibabang bloke o sa crossover

Ang mas mababang mga curl ng block o mas mababang mga crossover handle curl ay isang mahusay na pagpipilian upang makumpleto ang iyong pag-eehersisyo sa bicep. Bilang isang patakaran, ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang medyo mataas na bilang ng mga pag-uulit - 12-15 at ang pangunahing layunin nito ay "tapusin" ang kalamnan at kung paano punan ito ng dugo.

Ang pamamaraan ay simple at katulad ng isang normal na pag-angat ng barbell, maliban sa isang espesyal na hawakan ang ginagamit sa halip na isang bar. Kailangan mong tumayo nang hindi malapit sa bloke, ngunit bahagyang lumayo mula dito, upang sa mas mababang posisyon ang mga biceps ay nasa ilalim ng pagkarga.

Ang paggalaw ay maaaring isagawa sa dalawang kamay na may tuwid na hawakan:

© antondotsenko - stock.adobe.com

O gawin naman nito sa isang kamay:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kapag gumagamit ng isang lubid, ang pangunahing diin ng pag-load ay inilipat sa mga kalamnan ng balikat at brachioradial (tulad ng ehersisyo sa martilyo, na tatalakayin sa ibaba):

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

"Hammers"

Upang madagdagan ang dami ng iyong mga bisig, kailangan mong tandaan na ibomba ang brachialis na kalamnan (brachialis) na matatagpuan sa ilalim ng biceps. Sa hypertrophy, ito ay uri ng pagtulak sa kalamnan ng biceps ng balikat, na humahantong sa isang aktwal na pagtaas sa girth ng mga braso.

Ang pinaka-mabisang ehersisyo para sa kalamnan na ito ay ang pag-angat ng barbell at dumbbells para sa biceps na may neutral (mga palad na magkaharap) at baligtarin ang mahigpit na pagkakahawak (mga palad na nakaharap sa likod).

Ang "Hammers" ay isang ehersisyo na isinagawa sa ganitong paraan na may isang mahigpit na hawak. Kadalasan ginagawa ito sa mga dumbbells - ang diskarteng ganap na kinokopya ang karaniwang pag-angat ng dumbbell, ang grip lamang ang naiiba. Maaari mong gampanan ang parehong nakatayo at nakaupo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gayundin, ang "martilyo" ay maaaring isagawa sa isang espesyal na leeg, na may mga parallel na hawakan:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nakataas ang Reverse Grip Bar

Isa pang ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat at brachioradial. Kapareho sa mga tuwid na nakakataas na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang mas mababa ang timbang.

Triceps

Bilang isang patakaran, ang mga atleta ay walang mga problema sa triceps dahil sa pagkahumaling sa bench press. Gayunpaman, kailangan din ng iba pang mga ehersisyo.

Bench press na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak

Pangunahing ehersisyo sa trisep. Sa isang mas maliit na sukat, ang dibdib at mga front delta ay kasangkot.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Umupo sa isang tuwid na bench. Ilagay ang iyong buong paa sa sahig. Hindi na kailangang gumawa ng isang "tulay".
2. Grab ang bar na may saradong mahigpit na pagkakahawak na bahagyang makitid o lapad ng balikat. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na humigit-kumulang 20-30 cm.
3. Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang barbell sa iyong dibdib, habang hindi ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, dapat silang lumapit sa katawan hangga't maaari. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong pulso kapag nagpapababa, dagdagan ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak, subukang ibaba ito hindi sa iyong dibdib, nag-iiwan ng 5-10 cm, o subukang gumamit ng mga balot ng pulso.
4. Habang hinihinga mo, sa isang mabilis na paggalaw, pisilin ang barbell, itinuwid ang iyong braso hanggang sa dulo sa magkasanib na siko.
5. Gawin ang susunod na pag-uulit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang press ay maaari ding isagawa sa mga dumbbells - sa kasong ito, kailangan silang dalhin sa isang walang kinikilingan na grip at, kapag ibinaba, ang mga siko ay dapat na humantong kasama ng katawan sa parehong paraan:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Press ng Pransya

Isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pangkat ng kalamnan na ito, kahit na ihiwalay ito.

Ang tanging ngunit nasasalat na kawalan ay ang French bench press na may isang barbell ay halos garantisadong "pumatay" sa mga siko na may malalaking timbang sa pagtatrabaho (halos higit sa 50 kg). Iyon ang dahilan kung bakit alinman gawin ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung ang mga trisep ay naka-martilyo na at maraming timbang ay hindi kinakailangan, o palitan ito ng pagpipilian na may mga dumbbells, o gawin ito habang nakaupo.

Sa klasikong sagisag - nakahiga sa isang barbell at pagbaba sa likod ng ulo - ang mahabang ulo ng trisep ay pinaka-load. Kung ibinaba sa noo, ang panggitna at pag-ilid na trabaho.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Kumuha ng isang barbell (maaari mong gamitin ang parehong tuwid at hubog na bar - dahil magiging mas komportable ito para sa iyong pulso) at humiga sa isang tuwid na bangko, mahigpit na ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, hindi mo kailangang ilagay ang mga ito sa bench.
2. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang bar sa itaas ng iyong dibdib. Pagkatapos kunin ang mga ito, nang walang baluktot, patungo sa ulo hanggang sa 45 degree. Ito ang panimulang posisyon.
3. Dahan-dahang ibababa ang shell sa likod ng iyong ulo, baluktot ang iyong mga bisig. I-lock ang iyong mga siko sa isang posisyon at huwag ikalat ang mga ito. Sa pinakamababang punto, ang anggulo sa magkasanib na siko ay dapat na 90 degree.
4. Pagpapalawak ng iyong mga bisig, bumalik sa panimulang posisyon. Ang paggalaw ay nangyayari lamang sa magkasanib na siko, ang mga balikat ay hindi kailangang ilipat sa anumang paraan.
5. Gawin ang susunod na pag-uulit.

Upang mabawasan ang pilay sa iyong mga siko, maaari mong gawin ang parehong ehersisyo sa mga dumbbells:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang isa pang mahusay na pagpipilian ay ang pag-upo. Narito ang pamamaraan ay katulad, ang mga braso lamang ang hindi kailangang hilahin pabalik, magsagawa ng pagbaluktot at extension mula sa patayong posisyon ng pagsisimula ng mga bisig.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga Trip ng Dips

Ang mga regular na paglubog ay gumagana ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa isang mas malawak na lawak. Gayunpaman, maaari mong ilipat ang pokus sa trisep sa pamamagitan ng bahagyang pagbabago ng iyong pamamaraan:

1. Ang panimulang posisyon ay isang diin sa hindi pantay na mga bar sa tuwid na mga bisig. Ang katawan ay dapat na matatagpuan mahigpit na patayo sa sahig (at kapag ang pagbaba / pag-aangat din), hindi mo kailangang humilig pasulong. Kung maaari mong baguhin ang distansya sa pagitan ng mga bar, para sa bersyon ng triceps ng push-up mas mahusay na gawin itong bahagyang mas maliit. Sa parehong oras, maaari mong yumuko ang iyong mga binti kung ito ay mas maginhawa para sa iyo.
2. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga bisig. Sa parehong oras, kunin ang iyong mga siko hindi sa mga gilid, ngunit bumalik. Ang amplitude ay komportable hangga't maaari, ngunit hindi hihigit sa isang tamang anggulo sa magkasanib na siko.
3. Pagpapalawak ng iyong mga bisig, tumaas sa panimulang posisyon. Ituwid ang iyong mga braso sa lahat ng paraan at magsimula ng isang bagong rep.

© Yakov - stock.adobe.com

Kung nahihirapan kang gampanan ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit (10-15), maaari mong gamitin ang gravitron - ito ay isang simulator na pinapabilis ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar at pull-up dahil sa isang counterweight:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bumalik sa bench push-up

Isa pang pangunahing ehersisyo para sa triceps brachii. Tulad ng halos buong base ng trisep, aktibong nagsasangkot ito ng mga kalamnan ng dibdib at sa harap na bundle ng deltas.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Maglagay ng dalawang bangko na kahanay sa bawat isa. Umupo sa isa sa mga ito sa gilid, ipatong ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng katawan, at sa kabilang banda, ilagay ang iyong mga binti upang ang diin ay bumagsak sa bukung-bukong.
2. Ipahinga ang iyong mga kamay at isabit ang iyong pelvis sa bench. Ang anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti ay dapat na humigit-kumulang na 90 degree. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Habang lumanghap ka, yumuko ang iyong mga braso sa isang komportableng anggulo nang hindi baluktot ang iyong mga binti. Hindi kinakailangan na bumaba ng masyadong mababa - mayroong labis na pagkarga sa magkasanib na balikat. Ibalik ang iyong mga siko, huwag ikalat ang mga ito sa mga gilid.
4. Sa iyong pagbuga ng hangin, tumaas sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapahaba ng magkasanib na siko.
5. Kung napakadali para sa iyo, ilagay ang pancake ng barbell sa iyong balakang.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sa ilang mga gym, makakahanap ka ng isang simulator na gumagaya sa ganitong uri ng push-up:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga push-up mula sa sahig na may isang makitid na paninindigan

Maaari ring gawin ang mga klasikong push-up upang mag-ehersisyo ang mga trisep.Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa malapit na saklaw na nakahiga upang ang iyong mga kamay ay malapit. Sa parehong oras, i-on ang mga ito patungo sa bawat isa upang ang mga daliri ng isang kamay ay maaaring takpan ang mga daliri ng isa pa.

Kapag nagpapababa at nakakataas, panoorin ang iyong mga siko - dapat silang sumabay sa katawan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Sipa-pabalik

Ito ay isang extension ng braso na may isang dumbbell kasama ang katawan sa isang hilig. Dahil sa posisyon ng katawan ng tao at ng braso na naayos sa isang posisyon, ang timbang ay magiging maliit dito, ngunit ang buong pagkarga, kung tapos nang tama, ay mapupunta sa trisep.

Ang klasikong bersyon ng pagpapatupad ay nagpapahiwatig ng suporta sa isang bench, tulad ng kapag kumukuha ng isang dumbbell sa sinturon:

© DGM Photo - stock.adobe.com

Maaari mo ring gawin ito habang nakatayo sa isang pagkahilig, simpleng nakasandal sa pangalawang binti, isulong:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ang isa pang pagpipilian ay mula sa mas mababang mga hawakan ng crossover:

Sa wakas, ang mga kickback ay maaaring gampanan ng dalawang kamay nang sabay-sabay. Upang magawa ito, humiga kasama ang iyong dibdib sa isang bahagyang nakataas o tuwid na bench:

Extension ng mga braso na may dumbbells mula sa likod ng ulo

Ang ehersisyo na ito ay maaaring tawaging isang uri ng French bench press, ngunit ito ay napaka-pangkaraniwan sa mga gym, samakatuwid, ito ay inilabas nang hiwalay. Ang diin dito ay sa mahabang ulo ng trisep. Inirerekumenda na ipasok mo ang isa sa mga nakaupo o nakatayo na mga extension sa iyong plano sa pag-eehersisyo na nakataas ang iyong braso.

Diskarte para sa pagganap sa isang dumbbell na may dalawang kamay:

1. Umupo sa isang tuwid na bangko o isang bench na may isang mababang patayong likod (ang isang mataas na likod ay maaaring hadlangan sa daan kapag ibinababa ang dumbbell). Huwag yumuko ang iyong ibabang likod.
2. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay, itaas ito sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong mga bisig upang ang mga ito ay patayo sa sahig. Sa kasong ito, mas maginhawa na i-hold ang projectile sa ilalim ng pancake sa itaas.
3. Habang lumanghap ka, dahan-dahang ibababa ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, habang nag-iingat na huwag hawakan ito. Ang amplitude ay ang pinaka-maginhawa para sa iyo, ngunit kailangan mong maabot ang isang anggulo ng 90 degree.
4. Sa iyong pagbuga ng hangin, iunat ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon. Subukang huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Maaari kang gumana sa isang kamay sa parehong paraan. Sa parehong oras, ipinapayong hawakan ang pangalawang siko ng gumaganang kamay upang hindi ito mapunta sa gilid.

© bertys30 - stock.adobe.com

Pagpapalawak ng mga armas sa bloke

Isang klasikong halimbawa ng isang triceps na nagtatapos ng ehersisyo. Ito ay madalas na ginagawa sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo upang ma-maximize ang daloy ng dugo sa target na kalamnan. Ang isa pang kaso ng paggamit ay sa simula ng isang klase upang magpainit.

Ang pangunahing bagay kapag ginagawa ito ay upang mahigpit na ayusin ang katawan at mga siko upang ang paggalaw ay nangyayari lamang dahil sa pagbaluktot at pagpapalawak ng mga bisig. Kung ang iyong mga siko ay nagpapatuloy, bawasan ang timbang.

Ang ehersisyo ay maaaring gawin sa isang tuwid na hawakan:

© blackday - stock.adobe.com

Ang isang variant na may hawakan ng lubid ay madalas na matatagpuan:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ang isa pang kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba ay isang kamay na reverse grip:

© zamuruev - stock.adobe.com

Subukan ang lahat ng mga pagpipilian, maaari mong kahalili ang mga ito mula sa pag-eehersisyo hanggang sa pag-eehersisyo.

Extension na may isang lubid mula sa ibabang bloke

Isa pang ehersisyo para sa mahabang ulo ng trisep. Isinasagawa sa ibabang bloke o sa crossover:

1. I-hook ang hawakan ng lubid sa aparato.
2. Kunin ito at tumayo gamit ang iyong likod sa bloke, habang inaangat ang lubid upang ito ay nasa likuran sa antas ng iyong likuran, at ang iyong mga bisig ay nakataas at nakayuko sa mga siko.
3. Habang nagbubuga ka, ituwid ang iyong mga bisig, tulad ng paggawa ng mga dumbbell extension mula sa likod ng iyong ulo. Subukang huwag ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.
4. Sa paglanghap mo, yumuko muli ang iyong mga bisig at magsimula ng isang bagong pag-uulit.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Extension na may isang lubid pasulong mula sa itaas na bloke

Sa kasong ito, ang hawakan ng lubid ay dapat na nakakabit sa itaas na mga hawakan ng crossover o block trainer. Pagkatapos ay hawakan ito at talikuran, katulad ng nakaraang ehersisyo. Ngayon lamang ang hawakan ay magiging mas mataas kaysa sa iyong ulo, dahil hindi ito naka-attach sa mas mababang rak. Gumawa ng isang hakbang o dalawa pasulong upang maiangat ang bigat sa simulator, ipahinga nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig (magagawa mo ito sa isang posisyon na kalahating lunge) at iunat ang iyong mga bisig mula sa likuran ng iyong ulo hanggang sa ganap kang mapalawak.

© tankist276 - stock.adobe.com

Nagpapaunlad

Ang mga braso ay aktibo sa pangunahing mga ehersisyo at sa maraming mga nakahiwalay na ehersisyo para sa mga bicep at trisep. Hiwalay, makatuwiran na gawin ang mga ito sa isang kapansin-pansin na pagkahuli o kung mayroon kang ilang iba pang mga layunin, halimbawa, kapag gumaganap sa pakikipagbuno sa braso.

Sa pangkalahatang kaso (wala sa tukoy na pagsasanay sa armwrestling), sapat na ang dalawang ehersisyo:

• Mabigat na pagpapanatili ng timbang.
• Flexion / extension ng mga kamay sa suporta.

Sa kaso ng paghawak ng isang mabibigat na timbang, maaaring magamit ang sumusunod na pamamaraan ng ehersisyo:

1. Kumuha ng mabibigat na dumbbells o kettlebells nang hindi gumagamit ng isang safety belt.
2. Pagkatapos ay mapapanatili mo lamang sila para sa maximum na dami ng oras o paglalakad, tulad ng paglalakad ng isang magsasaka.
3. Ang isa pang pagpipilian ay dahan-dahang maalis ang iyong mga daliri habang patuloy na hinahawakan ang mga dumbbells sa mga tip, at pagkatapos ay mabilis na pisilin. At ulitin ito nang maraming beses.
4. Maaari mong kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng balot ng isang tuwalya sa mga hawakan ng mga shell. Ang mas malawak na hawakan, mas mahirap itong hawakan ito.

© kltobias - stock.adobe.com

Ang kakayahang umangkop at pagpapalawak ng mga kamay sa suporta ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Umupo sa bench, kunin ang bar at ilagay ang iyong mga kamay dito sa gilid ng bench upang ang mga kamay na may projectile ay nakabitin. Sa parehong oras, ang mga palad ay tumingin sa sahig.
2. Susunod, babaan ang mga brush hanggang sa maximum na lalim at itaas ang mga ito. Ulitin ng 15-20 beses.
3. Pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng isang katulad na ehersisyo, ngunit may mga palad na nakaharap sa sahig.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tandaan na ang mga kalamnan ng braso ay gumagana nang maayos sa halos lahat ng mga ehersisyo. Kung hindi ka nakikibahagi sa mga espesyal na disiplina o hindi nakapagpahinga sa isang talampas ng lakas, hindi na kailangang paunlarin ang mga ito nang magkahiwalay.

Mga programa sa pagpapaunlad ng kamay

Sa pangkalahatan, para sa maayos na pag-unlad ng mga bisig, mainam na gamitin ang klasikong paghati: dibdib + trisep, likod + biceps, binti + balikat.

Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring magpakadalubhasa sa mga bicep at trisep sa loob ng 2-3 buwan:

Para sa pag-eehersisyo sa bahay, pagsamahin ang mga katulad na pagsasanay mula sa mga magagamit na kagamitan.

Kinalabasan

Sa wastong pagsasanay sa braso, posible hindi lamang upang makamit ang balanse ng aesthetic, kundi pati na rin upang makabuluhang taasan ang mga tagapagpahiwatig ng lakas, na napakahalaga para sa mga atleta ng crossfit at powerlifter. Tandaan na habang ikaw ay masigasig sa mga pangunahing kaalaman, maliban kung plano mong gumamit ng mahigpit na pagdadalubhasa sa loob ng parehong isport, ang mga bisig ay dapat sanayin mula sa una / ikalawang buwan ng pagsasanay. Kung hindi man, may peligro na makaharap ang epekto ng "guya", kung kailan lalakas ang lakas ng mga kamay, at ang kanilang masa at mga tagapagpahiwatig na nagagamit ay mag-freeze sa lugar.

Panoorin ang video: Masakit ang Kamay at Daliri Trigger Finger - ni Doc Willie Ong #159 (Mayo 2025).