Crossfit sa bahay para sa mga kalalakihan: mga programa sa ehersisyo at pag-eehersisyo * Crossfit

Programa para sa pagsasanay

26K 1 09.11.2016 (huling pagbabago: 26.06.2019)

May mga oras na ang crossfit sa bahay ay ang tanging pagkakataon para sa mga kalalakihan na sumali sa isport na ito. Sa parehong oras, mayroong isang mahusay na pagnanais at pagganyak para sa masinsinang trabaho, ngunit mahirap na malaya na balansehin ang isang mabisang programa sa pagsasanay - upang isaalang-alang ang sapat na pagkarga sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, upang planuhin ang bilang ng mga diskarte, pag-uulit at mga araw ng pahinga. Ngunit matagal nang nalalaman na ang isang malinaw na maaabot na layunin at isang nauunawaan na plano ay ang susi sa tagumpay sa anumang pagsisikap.

Inihanda namin para sa iyo ang isang komprehensibong pangkalahatang ideya ng pinakamabisang ehersisyo at mga programa sa pag-eehersisyo sa bahay na crossfit para sa mga kalalakihan.

Anong kagamitan ang kailangan mo para sa pagsasanay?

Ang unang bagay na dapat isipin bago magsimula sa klase ay kung ano ang maaaring kailanganin mo para sa kanila? Isaalang-alang ang isyu mula sa dalawang pananaw - sapilitan at kanais-nais na kagamitan at aksesorya ng pagsasanay:

Kailangan

Kanais-nais

Timbang - mas mabuti ang 2 nalulugmok na dumbbells o isang kettlebell (perpekto na 2) na may angkop na timbang para sa iyo.
Tumalon lubid o bisikleta - kakailanganin namin ang mga ehersisyo sa cardio, ngunit dahil ang lubid ay mas mura at tumatagal ng mas kaunting espasyo, pagkatapos ay pinili namin ito.

Kasuotan sa sports Sa kabila ng katotohanang wala ka sa gym at hindi ka maaaring magalala tungkol sa iyong hitsura - ang damit ay mananatiling isang mahalagang bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Hindi niya dapat paghigpitan ang paggalaw, overtighten at hindi payagan ang katawan na huminga.
Mat. Para sa mga ehersisyo sa tiyan, kakailanganin mo ito.
Pahalang na bar ng bahay o ang pagkakataong magsanay sa kalye dito. Bagaman ang pahalang na bar ay nagsisilbing isang tool para sa isang napaka-limitadong bilang ng mga ehersisyo, ang mga pull-up dito ay praktikal na hindi maaaring palitan na pagsasanay.
Isang matibay na kahon o iba pang antas at solidong "burol" para sa paglukso dito.

Pangunahing ehersisyo sa crossfit para sa pag-eehersisyo sa bahay

Dito ay sisirain natin ang pangunahing mga ehersisyo sa crossfit na magiging kapaki-pakinabang sa mga kalalakihan kapag ipinapatupad ang kanilang mga programa sa pagsasanay sa bahay. Hindi kami magtutuon sa bawat isa sa kanila sa mahabang panahon - kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa alinman sa mga ito, maaari mong pamilyar ang iyong sarili sa pag-eehersisyo sa isang hiwalay na materyal na nakatuon dito.

Burpee. Isang maalamat na ehersisyo na naging, marahil, magkasingkahulugan sa CrossFit. Ito ay kinakailangan sa anumang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga kalalakihan.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Maliit na libro, o V-shaped sit-up. Mag-ehersisyo para sa mas mababang at itaas na abs nang sabay.
© alfexe - stock.adobe.com
Mga squats na may at walang timbang. Kung wala kang mga timbang o dumbbells, maaari kang gumamit ng isang mabibigat na backpack Mahusay na mga pagpipilian para sa squats nang walang timbang kahit na - sa paglukso at sa isang binti.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges. Maaari rin silang gampanan ng at walang timbang. Maayos ang pagbomba nila ng mga binti at kalamnan ng gluteal.
© Paul - stock.adobe.com
Mga klasikong pull-up. Isa sa mga susi at pinakamahalagang pangunahing pagsasanay - nang wala ito, ito ay magiging lubhang mahirap na lumikha ng isang talagang mabisang hanay ng mga pagsasanay para sa bahay.
Mga Pushup Isa rin sa pinakamahalagang ehersisyo, kailangang-kailangan para sa isang lalaki. Gumagana ang dibdib, trisep, front delta.
Plank. Isang tanyag na ehersisyo, gumagamit ito ng maraming mga grupo ng kalamnan, ang pangunahing mga ito ay ang abs at pangunahing mga kalamnan.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Bangka". Isang kahalili sa hyperextension sa bahay. Ginagawa itong nakahiga sa tiyan.

Mahalagang mga patakaran ng pagsasanay sa crossfit

Susunod, pag-uusapan natin ang tungkol sa pinakamahalagang mga patakaran ng pagsasanay sa crossfit, na nalalapat sa lahat, hindi lamang mga lalaki:

Siguraduhing magpainit ng parehong kalamnan at kasukasuan. Huwag maging tamad, 3-4 minuto ng ginugol na oras ay mai-save ka mula sa mga posibleng pinsala.
Ang mga pag-eehersisyo ng Crossfit ay nahahati sa magkakahiwalay na mga kumplikado (bilang isang patakaran, 1-2 mga kumplikado ang nagaganap sa isang aralin). Kaya, subukang huwag magpahinga habang ginaganap ang kumplikado. Ngunit maaari kang magpahinga ng 2-5 minuto sa pagitan nila. Mahalaga: kung ikaw ay isang nagsisimula at ang iyong katawan ay hindi pa nababagay sa pagsasanay na may mataas na intensidad, mag-ingat at dagdagan ang pag-load nang paunti-unti mula sa sesyon hanggang sa sesyon.
Huwag mag-ehersisyo sa isang walang laman o buong tiyan. 2-3 oras (depende sa iyong metabolismo) bago magsanay, siguraduhing mag-load sa mga pagkain na protina-karbohidrat (ang mga karbohidrat ay dapat maging kumplikado - halimbawa, bakwit). Pagdating sa isang pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan, literal pagkatapos ng 10-15 minuto ng pagsasanay, maaari mong pakiramdam ang isang kumpletong pagkasira.
Pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ang mga propesyonal na atleta lamang na mayroong magandang pakiramdam para sa kanilang katawan ang maaaring gumanap ng mga CrossFit complex araw-araw. Karaniwang mode - 1 araw na pagsasanay, 1 araw na pahinga.
Sundin ang iyong diskarte sa pag-eehersisyo. Mas mahusay na gawin ito na may mas kaunting timbang kaysa sa isang mabigat na pagkarga, ngunit nang sapalaran.
Maipapayo na magpalamig sa pagtatapos ng pagsasanay sa lakas (pag-uunat, ehersisyo sa tiyan, ehersisyo sa ibabang likod, magaan na cardio, atbp.). Mukhang hindi ito negosyo ng isang tao - sasabihin mo, ngunit hindi. Ang bahaging ito ng kumplikadong ay lubhang mahalaga para sa kapwa kalalakihan at kababaihan.

Kalidad na pag-init bago ang pag-eehersisyo ng crossfit para sa mga kalalakihan mula sa "Borodach":

Mga programa sa pagsasanay sa Crossfit para sa mga kalalakihan sa bahay

Inihanda namin para sa iyo ang maraming mabisang programa sa pagsasanay para sa mga kalalakihan sa iba't ibang okasyon. Ang lahat sa kanila ay nagkakaisa ng ang katunayan na sila ay angkop para sa pagsasanay sa bahay. Magkakaroon ng 2 mga programa sa kabuuan:

Kung ikaw ay limitado sa kagamitan sa palakasan, pagkatapos ay wala kang kagamitan sa palakasan mula sa listahan sa itaas (kahit na ang mga kettlebells at dumbbells).
Isang programa sa pagsasanay kasama ang lahat ng kinakailangang mga tool - pahalang na bar, kahon, dumbbells, atbp.

Pansin Kung nais mong makamit ang mga seryosong resulta sa palakasan sa CrossFit, mahalaga pa rin na mag-stock ng mga kagamitan - kahit isang pahalang na bar at timbang!

Program sa pagsasanay bilang 1 (walang kagamitan sa palakasan)

Ang unang programa sa pagsasanay para sa mga kalalakihan sa bahay nang walang mga espesyal na kagamitan.

Linggo 1 at 3

Iskedyul ng mga klase para sa ika-1 at ika-3 na linggo. Siguraduhing subaybayan ang iyong pag-unlad - mas mabuti sa mga kumplikadong kung saan kailangan mong gawin ang mas maraming mga pag-ikot, mas mabuti, subukang dagdagan ang bilang ng mga pag-ikot sa bawat linggo.

Araw 1	Nagtatrabaho kami sa loob ng 16 minuto (1 ehersisyo na alternating bawat minuto, iyon ay, 8 minuto para sa bawat isa): paglukso squats - 10 beses; burpee - 10 beses. Pahinga ng 2 minuto. Ang mas maraming mga pag-ikot sa loob ng 10 minuto, mas mabuti: push-up - 10 beses; lunges - 10 beses sa bawat binti. Sa pagtatapos ng kumplikado, ginagawa namin ang bar ng 4 na beses sa loob ng 1 minuto na may mga agwat na 20 segundo para sa pahinga.
Araw 2	Libangan
Araw 3	Pag-eehersisyo ng circuit 30 minuto nang walang pahinga (mas maraming mga pag-ikot mas mahusay): burpee - 7 beses; bangka - 10 beses; V sit-up - 10 beses; mga push-up mula sa sahig - 10 beses.
Araw 4	Libangan
Araw 5	Nagtatrabaho kami sa loob ng 12 minuto (mas maraming pag-ikot, mas mabuti): mga push-up na may mga binti sa isang sofa o anumang iba pang taas - 7 beses; jump squats - 10 beses. Nagtatrabaho kami sa loob ng 15 minuto (mas maraming pag-ikot, mas mabuti): burpee - 10 beses; sit-up - 15 beses. Sa pagtatapos ng kumplikado, ginagawa namin ang bar ng 4 na beses sa loob ng 1 minuto na may mga agwat na 20 segundo para sa pahinga.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan

Linggo 2 at 4

Ginagawa namin ang mga sumusunod na kumplikado sa ika-2 at ika-4 na linggo ng aming programa:

Araw 1	Nagtatrabaho kami sa loob ng 16 minuto (alternating 1 ehersisyo bawat minuto, iyon ay, 8 minuto para sa bawat isa): squats sa isang binti - 7 beses para sa bawat isa; lunges na may paglukso (pagkatapos ng bawat lungga sa isang binti, isang pagtalon sa paglipat ng posisyon sa lunge sa kabilang binti) - 7 beses sa bawat binti. Nagtatrabaho kami sa loob ng 15 minuto (mas maraming pag-ikot, mas mabuti): burpee - 10 beses; tabla - 60 segundo.
Araw 2	Libangan
Araw 3	Nagtatrabaho kami para sa 30 minuto (pabilog na pagsasanay): V sit-up - 15 beses; bangka - 10 beses; tabla - 60 segundo; burpee - 10 beses.
Araw 4	Libangan
Araw 5	Gumagawa kami hanggang makumpleto namin ang buong kumplikadong - tumututok sa 40-60 minuto: burpees - 30 beses; lunges - 50 beses sa bawat binti; mga push-up - 100 beses; squats (walang timbang at jumps) - 200 beses; sit-up - 50 beses.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan

Programa ng pag-eehersisyo sa bahay # 2

Ang paglipat sa isang mas kumpletong programa sa pagsasanay sa home crossfit. Oras na ito kasama ang kagamitan sa palakasan.

Linggo 1 at 3

Araw 1	Nagtatrabaho kami sa loob ng 15 minuto (mas maraming pag-ikot, mas mabuti): klasikong mga pull-up - 7 beses; dumbbell thrusters - 10 beses. Pahinga ng 2 minuto. Nagtatrabaho kami sa loob ng 15 minuto (mas maraming pag-ikot, mas mabuti): malalim na squats na may dumbbells - 10 beses; paglukso sa kahon - 10 beses.
Araw 2	Libangan
Araw 3	Nagtatrabaho kami para sa 12 minuto (alternating 1 ehersisyo bawat minuto, iyon ay, 6 na minuto para sa bawat isa): dumbbell bench press nakahiga sa isang bench (kung mayroon man) o sa sahig na may pagtaas ng timbang, ang bawat susunod na diskarte (ang huling 2 na lumapit nang walang pagtaas na may maximum na timbang para sa iyo) - 10 beses; mga push-up mula sa sahig - 10 beses. Nagtatrabaho kami sa loob ng 15 minuto (mas maraming pag-ikot, mas mabuti): nakataas ang paa sa bar - 10 beses; lubid - 50 beses (15 kung marunong kang mag-doble).
Araw 4	Libangan
Araw 5	Oras na upang kumain ng kaunti. Gagawa namin ang "Murph" na kumplikado sa isang interpretasyon sa bahay at medyo paikliin. Gumagawa kami hanggang makumpleto namin ang buong kumplikado - nakatuon kami sa 40-60 minuto: paglukso ng lubid - 200 beses (o 75 doble); mga pull-up - 75 beses; mga push-up - 100 beses; squats - 200 beses; paglukso ng lubid - 200 beses (o 75 doble).
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan

Linggo 2 at 4

Araw 1	Nagtatrabaho kami sa loob ng 15 minuto (mas maraming pag-ikot, mas mabuti): ugoy sa kettlebell (o dumbbells) - 10 beses; bench press na may dumbbells - 7 beses. Magpahinga ng 5 minuto. Nagtatrabaho kami para sa 10 minuto (mas maraming mga pag-ikot, mas mahusay): malalim na squats na may dumbbells - 10 beses; burpee - 10 beses.
Araw 2	Libangan
Araw 3	Nagtatrabaho kami para sa 12 minuto (alternating 1 ehersisyo bawat minuto, iyon ay, 6 na minuto para sa bawat isa): lunges na may dumbbells - 10 beses; burpee - 10 beses. Nagtatrabaho kami sa loob ng 15 minuto (mas maraming pag-ikot, mas mabuti): sit-up - 10 beses; lubid - 50 beses (15 kung marunong kang mag-doble).
Araw 4	Libangan
Araw 5	Nagtatrabaho kami para sa 12 minuto (alternating 1 ehersisyo bawat minuto, iyon ay, 6 na minuto para sa bawat isa): 7 mahigpit na mga pull-up; 10 jumps bawat kahon. Nagtatrabaho kami sa loob ng 15 minuto (mas maraming pag-ikot, mas mabuti): haltak ni dumbbell sa sahig - 5 beses sa bawat kamay; pagdadala ng mga paa sa pahalang na bar - 6 na beses; 10 push-up.
Araw 6	Libangan
Araw 7	Libangan

Sa hinaharap, maaari mong dagdagan ang tindi ng mga programang ito - dagdagan ang timbang sa pagtatrabaho, ang bilang ng mga pag-uulit at bilog. Ang pangunahing bagay ay hindi upang labis na labis ito at huwag itaboy ang iyong sarili sa labis na pagsasanay. Maaari ka ring gumawa ng mas kumplikadong mga WOD mula sa mga nababagay sa iyo sa mga tuntunin ng pagkakaroon ng kagamitan.

Magbahagi ng mga halimbawa ng iyong pagsasanay at tagumpay! Kung nagustuhan mo ang materyal, huwag mag-atubiling sabihin ito sa iyong mga kaibigan. May mga katanungan pa ba? Welcom sa mga komento.

kalendaryo ng mga kaganapan

kabuuang mga kaganapan 66