Sa usapin ng pagbuo ng binuo at malakas na mga kalamnan sa dibdib, ang barbell ay hindi isang monopolista, at ang mga simulator ay hindi isang unibersal na tool. Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kalamnan ng pektoral ay hindi lamang umakma sa pagsasanay: karamihan sa mga kababaihan at kalalakihan ay nangangailangan ng mga ito para sa isang de-kalidad na komprehensibong pag-aaral ng isa sa pinakamahalagang mga pangkat ng kalamnan. Nahaharap sa hamon ng isang talampas sa pagsasanay, tiyaking isama ang kilusan sa mga klasikong kagamitan sa iyong programa.
Sa artikulong ito, titingnan namin ang pinakamabisang ehersisyo ng dumbbell na naglalayong pagbuo at paglaki ng mga kalamnan ng pektoral.
Mga Tip at Tampok ng Pagsasanay ng Musika ng Dumbbell
Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, sundin ang isang bilang ng mga rekomendasyon:
- Diskarte muna, pagkatapos mabibigat na timbang. Para sa mga bago sa ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng pektoral na may mga dumbbells, sa una ay mahirap maunawaan ang tamang daanan ng mga shell. Hindi tulad ng barbell, walang retainer bar - ang mga nagpapatatag na kalamnan ay kasama sa trabaho, kaya't tumatagal ng oras upang maperpekto ang pamamaraan.
- Ang mga kalamnan ng pektoral ay napakalaking, kaya kinakailangan ang pagkakaiba-iba ng pagsasanay upang maitayo ang mga ito. Siguraduhing isama ang mga ehersisyo mula sa iba't ibang mga anggulo sa iyong programa.
- Lumalaki ang kalamnan sa kusina at sa kama. Ang mabibigat na pagsasanay ay nagsisimula sa paglaki ng kalamnan, ngunit ang paglaki ng kalamnan ay nagdaragdag sa pamamagitan ng wastong nutrisyon at paggaling. Hanggang sa ganap na mabawi ang mga pektoral, walang saysay na mai-load muli ang mga ito. Iyon ang dahilan kung bakit, bilang panuntunan, isang araw sa isang linggo ay sapat na para sa kanilang pagsasanay.
- Hindi kailangang tumuon sa dibdib sa kapinsalaan ng likod at mga binti. Ang isang mahina na likod na may malakas na dibdib ay isang halos garantisadong pagyuko, at ang pag-eehersisyo sa paa ay nagbibigay hindi lamang ng balanseng dami, ngunit din ng mas malakas na pagpindot.
Mga pakinabang ng pagsasanay sa dumbbell
Mga benepisyo ng paggamit ng dumbbells upang gumana ang iyong kalamnan ng pektoral:
- ang saklaw ng paggalaw ay mas malaki kaysa sa isang barbell;
- ang mga kalamnan ay nagtrabaho sa iba't ibang mga anggulo;
- ang nagpapatatag ng mga kalamnan ay kasama sa trabaho, na tinitiyak ang kanilang paglaki;
- maaari mong gamitin ang mga shell ng isa-isa;
- isang iba't ibang mga pagsasanay - pinapayagan ka ng mga dumbbells na gumanap ng gayong mga paggalaw na hindi maaaring gawin sa isang barbell, halimbawa, pagkalat;
- ang mga ehersisyo sa mga kalamnan ng pektoral na may dumbbells sa bahay ay hindi gaanong epektibo kaysa sa mga ehersisyo sa gym;
- Ang mga dumbbells ay angkop para sa mga natatakot sa isang barbel o sikolohikal na hindi makatiis, bilang karagdagan, mas madali para sa mga batang babae na hawakan ang isang pares ng dumbbells kaysa sa isang barbell.
© lordn - stock.adobe.com
Dumbbell Ehersisyo
Tingnan natin ang pangunahing mga ehersisyo sa dibdib ng dibdib.
Pindutin ang isang pahalang na bangko
Ang lahat ng mga pagpindot sa dumbbell ay maaaring isaalang-alang na isang kahalili sa klasikong press ng barbell bench, ngunit pinakamahusay na pagsamahin ang pareho sa mga paggalaw na ito, na umakma sa kanila ng paghihiwalay.
Kakailanganin mo ng isang bench to bench press dumbbells. Sa bahay, papalitan ito ng isang hilera ng mga dumi ng tao. Bilang isang huling paraan, maaari mong gawin ang ehersisyo sa sahig. Ang pahalang na pindutin ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib.
Scheme ng pagpapatupad:
- Panimulang posisyon (IP) - nakahiga sa isang bangko, ang mga binti ay matatag na nakasalalay sa sahig (na may buong paa), ang mga blades ng balikat ay pinagsama, itinuwid ang mga braso na may mga dumbbells (ang mga palad ay "tumingin" patungo sa mga binti - tuwid na mahigpit na pagkakahawak) ay nasa itaas ng dibdib. Ang mga bisig ay dapat na bahagyang baluktot sa mga siko - pinapataas nito ang kaligtasan, "pinapatay" ang mga trisep at hinahawakan ang lahat ng ehersisyo sa dibdib. Ang ulo ay nasa bangko nang hindi nakasabit dito.
- Huminga at dahan-dahang ibababa ang mga shell sa antas ng dibdib. Sa yugtong ito, maaari kang mag-pause para sa isang segundo.
- Habang nagbuga ka ng hangin, pisilin ang mga shell hanggang sa PI. Ang pagsisikap ay dapat pumunta mula sa mga binti, sa pamamagitan ng mga lats hanggang sa dibdib at mula sa dibdib hanggang sa trisep. Ang pag-aayos ng mga binti ay napakahalaga - kung balewalain mo ang panuntunang ito, isang malaking porsyento ng pagsisikap ang nawala.
Habang ginagawa ang ehersisyo, ganap na ituon ang pansin sa mga gumaganang kalamnan, pakiramdam ang mga ito. Ang isa sa mga pakinabang ng dumbbells ay tiyak na pinapayagan ka nilang madama ang mga kalamnan nang mas mahusay kaysa sa barbell.
Layout sa isang pahalang na bangko
Isang pandiwang pantulong na ehersisyo na gumiling ng mga pektoral at pinapayagan silang paunatin nang husay sa pinakamababang punto. Scheme ng pagpapatupad:
- IP - nakahiga sa isang bench, ang mga bisig ay bahagyang nakayuko sa mga siko ay nasa itaas ng dibdib na may mga palad sa katawan (walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak), dumbbells gaanong hawakan ang bawat isa. Ang natitirang PI ay katulad ng nakaraang ehersisyo.
- Habang lumanghap ka, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Sa huling posisyon, ang mga balikat ay nasa ibaba ng katawan - ang mga kalamnan ay nakaunat sa isang posisyon na sinusundan ng isang hindi komportable na estado. Ngunit hindi kinakailangan na magdala ng masakit na sensasyon.
- Pagkatapos ng isang maikling pag-pause sa ilalim, dalhin ang iyong mga kamay sa PI. Kapag gumagalaw, ang iyong mga bisig ay isang monolith - para kang sumusubok na yakapin ang isang makapal na puno.
Hindi na kailangang dalhin ang mga shell upang mag-rebound. Ito ay traumatiko at binabawasan ang stress. Ang mga paggalaw ay makinis at puro.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pagpindot ng press (paitaas na liko)
Target ng ehersisyo ng sternum dumbbell na ito sa itaas na pangkat ng kalamnan. Ang lugar na ito na ang karamihan sa mga atleta ay nahuhuli. Ang pagsasanay sa pagkahilig sa bench ay magpapabuti sa sitwasyon. Sa isang malakas na kawalan ng timbang, inirerekumenda na ilagay lamang ang bersyon na ito ng bench press sa araw ng pagsasanay ng dibdib.
Ang scheme ng pagpapatupad ay katulad ng "pahalang" na pindutin. Ang pagkakaiba lamang ay sa posisyon ng bench at sa "landing" zone ng dumbbells (narito ang mga shell ay ibinababa malapit sa tuktok ng dibdib).
Ang anggulo ng pagkahilig ay variable. Ang klasiko ay 30 degree mula sa sahig... Sa posisyong ito, nagtrabaho ang dibdib, ang mga front delta ay hindi sapat na kasama. Ang mga anggulo na higit sa 45 degree ay katumbas ng paglilipat ng pokus sa mga balikat. Ang mas maliit na anggulo ay nagdaragdag ng pagkarga sa gitnang lugar ng dibdib.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ikiling ang layout ng bench (ikiling)
Ang ehersisyo ay sa maraming mga paraan na katulad sa naunang isa. Ang pangunahing punto ng pahilig na mga dilutions ay nasa de-kalidad na pag-aaral ng itaas na dibdib sa dulo ng pag-eehersisyo.
© blackday - stock.adobe.com
Incline Press (Pababang Bend)
Ang paggalaw ay nakatuon sa pagpapaunlad ng mas mababang dibdib. Bihirang gawin ito, dahil ang pagkahuli ng mas mababang bahagi ng mga pektoral ay bihira. Ang mga rekomendasyon para sa mga anggulo ng ikiling ay pareho. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga anggulo ay negatibo.
Huwag kailanman gawin ang ehersisyo na ito kung nasuri ka na may mataas na presyon ng dugo. Sa isang negatibong pagdulas, dumadaloy ang dugo sa ulo, na maaaring humantong sa mga seryosong problema.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ikiling ang layout ng bench (ikiling)
Ang "mas mababang" mga dilutions ay makakatulong upang maisip ang mas mababang rehiyon ng dibdib at lalo na ang mga panlabas na zone. Tulad ng sa mga nakaraang kaso, inirerekumenda na mag-eksperimento sa mga sulok. Hindi ka nito papayagan na mag-ehersisyo ang dibdib nang kumpleto, ngunit magbibigay din ng pag-unawa sa aling dalisdis ang pinakamainam sa bawat tukoy na sitwasyon.
Itabi
Kahit na ang dumbbell pektoral na pagsasanay ay tinalakay dito, ang pullover ay isang maraming nalalaman na paggalaw. Kasama ang mga kalamnan ng pektoral, perpektong bubuo ito sa likod. Bukod dito, ang pullover ay hindi lamang nagpapalakas at nagkakaroon ng mga kalamnan, ngunit nagdaragdag din ng dami ng dibdib. Ang sandaling ito ay pinaka-kaugnay para sa mga kabataan na ang balangkas ay hindi pa ganap na nabuo. Ngunit kahit na sa karampatang gulang, makatuwiran upang mabatak ang sternum gamit ang isang dumbbell.
Isinasagawa ang ehersisyo kapwa kasama at sa buong bench. Sa huling kaso, ang itaas na likod lamang ang nasa bangko - ang ulo at pelvis ay nakabitin. Salamat dito, ang mga kalamnan at sternum bilang isang buo ay mas malakas na naunat. Nangangahulugan ito na ang dami ng dibdib ay nagdaragdag nang mas mahusay.
Diskarte sa pagpapatupad:
- IP - nakahiga sa kabuuan (o kasama) sa bench, mga bisig na may isang dumbbell ay halos ganap na pinahaba at matatagpuan sa itaas ng dibdib. Ang mga tuwid na bisig ay ang susi sa mas mahusay na pag-inat. Ang isang bahagyang yumuko sa mga siko ay kinakailangan lamang para sa mga kadahilanang pangkaligtasan.
- Nang walang baluktot ang iyong mga bisig, dahan-dahang ibababa ang projectile sa likod at likod ng iyong ulo, pagkontrol at pakiramdam ng pag-inat ng kalamnan.
- Sa punto ng kasukdulan na kahabaan, panatilihin ang isang maikling pag-pause, pagkatapos nito, na may isang malakas na pagsisikap sa pagbuga, ibalik ang dumbbell sa PI.
Ginagawa lamang ang paggalaw dahil sa pag-ikot ng mga braso sa mga kasukasuan ng balikat. Ang pagbaluktot ng mga siko ay naglilipat ng pagkarga sa trisep.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Matapos sanayin ang mga pektoral, ipinapayong iunat ang mga ito nang kaunti nang walang timbang. Mapapabilis nito ang paggaling at mabawasan ang sakit.
Programa ng pagsasanay
Ang dibdib ay isang malaking pangkat ng kalamnan, sa pangkalahatan, sapat ang isang pag-eehersisyo bawat linggo. Karaniwan ito ay pinagsama sa triceps, dahil aktibo din itong gumagana sa panahon ng lahat ng pagpindot.
Sa kaso ng mga ehersisyo na may dumbbells, maaaring ganito ang hitsura ng isang kumplikadong (dibdib + trisep):
| Ehersisyo | Ang bilang ng mga diskarte at reps |
| Dumbbell bench press sa isang pahalang na bench | 4 na hanay ng 10-12 reps |
| Dumbbell bench press sa isang paitaas na bench | 4 na hanay ng 10-12 reps |
| Nakahiwalay na layout ng bench | 3 set ng 12 reps |
| Itabi | 3 set ng 10-12 reps |
| French bench press na may mga dumbbells | 4 na hanay ng 10-12 reps |
| Sipa-pabalik | 3 set ng 10-12 reps |
Ang mas maraming karanasan na mga atleta ay maaaring gumawa ng dalawang pag-eehersisyo bawat linggo kung mayroon silang mga pangkat sa pagpapasuso.
Pag-eehersisyo ng isa na may diin sa itaas na dibdib:
| Ehersisyo | Ang bilang ng mga diskarte at reps |
| Dumbbell bench press sa isang paitaas na bench | 5 set ng 8-12 reps |
| Nakahiwalay na layout ng bench | 4 na hanay ng 10-12 reps |
| Itabi | 4 na hanay ng 10-12 reps |
Pag-eehersisyo ng dalawa na may diin sa gitna at ibabang dibdib:
| Ehersisyo | Ang bilang ng mga diskarte at reps |
| Dumbbell bench press sa isang pahalang na bench | 4 na hanay ng 8-12 reps |
| Ang press ng Dumbbell ay nakahiga sa isang bench na may negatibong hilig | 4 na hanay ng 10-12 reps |
| Layout sa isang pahalang na bangko | 3 set ng 12 reps |
Ang complex ay angkop para sa pagsasanay sa gym, at para sa pagsasanay sa bahay. Sa gym, ipinapayong pagsamahin ang trabaho sa mga dumbbells na may ehersisyo na may barbel. Maaari mo ring dagdagan ang programa sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar.
Paano ka kumakain habang nag-eehersisyo?
Paano ibomba ang mga kalamnan ng pektoral gamit ang mga dumbbells o anumang iba pang kagamitan, kung hindi mo nasiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa mga materyales sa gusali? Hindi pwede
Upang makuha ang pinakamahusay sa iyong pagsasanay, sundin ang ilang mga alituntunin:
- Ubusin ang 2 g ng protina bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw (bilangin lamang ang mga protina ng hayop);
- ubusin ang isang sapat na halaga ng mga karbohidrat (hindi bababa sa 5 g bawat kg ng timbang ng katawan) - nang walang tamang dami ng enerhiya, hindi mo masasanay nang mahusay;
- uminom ng 2-3 litro ng tubig bawat araw;
- kung maaari, gumamit ng nutrisyon sa palakasan: ang mga pag-alog ng protina at mga nagtamo ay magbabawi para sa kakulangan ng mahahalagang sangkap, dahil mahirap makuha ang mga ito nang buo mula sa natural na mga produkto.
Inirerekumenda na kumuha ng Sportpit 2-3 beses sa isang araw - palaging pagkatapos ng pagsasanay at sa gabi, pati na rin sa pagitan ng pagkain.
