Ang mga ehersisyo para sa mas mababang pindutin ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang maganda at detalyadong pigura, ngunit alin sa mga ehersisyo para sa pumping ang mas mababang pindutin ang pinaka-epektibo? Alamin natin ito ngayon!
Sa mga anatomical na sanggunian na libro ay hindi mo mahahanap ang tulad ng isang kalamnan tulad ng "mas mababang pindutin", ang pangalang ito ay lumitaw mula sa karanasan sa pagsasanay ng mga atleta at atleta: sa pagsasagawa, lumabas na ang kalamnan ng tumbong abdominis kasama ang haba nito ay tumutugon nang hindi pantay sa mga naglo-load. Ang itaas na seksyon ay pumped mas mabilis at mas madali, at karagdagang mga pagsasanay sa mas mababang pindutin ay kinakailangan para sa proporsyonal na pag-unlad ng figure.
Bakit mo kailangan ng malakas na kalamnan ng tiyan?
Ang mga tao ay palaging naaakit ng maayos na kagandahan ng isang malakas na malusog na katawan. Ang mga baguhan na atleta at atleta, kapag nagpaplano ng pagsasanay, madalas na nais na makakuha ng dalawang hanay ng mga cube. Gayunpaman, hindi dapat kalimutan ng isa na ang mga kalamnan ng tiyan ay may hindi lamang aesthetic, ngunit mayroon ding mga pagpapaandar na pisyolohikal.
Ang mga kalamnan ng tiyan ay bahagi ng isang kumplikadong sistema - ang kalamnan cortex. Sa anumang paggalaw, anumang pagkarga ng katawan, ang mga kalamnan ng peritoneum ay ang unang na kasangkot sa trabaho - inaayos at pinoprotektahan ang gulugod, pagkiling at pagliko ng katawan ay posible salamat sa mga kalamnan na ito.
Bilang isang patakaran, ang mas mababang kalamnan ng tumbong ay ang pinakamahina na bahagi ng tiyan, habang mas mahirap mag-ehersisyo kaysa sa iba.
Ang problemang ito ay lalo na talamak sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak at sa sobrang timbang na mga lalaki.
Paano mabilis na ibomba ang mas mababang pindutin?
Hindi pwede Aabutin ng hindi bababa sa isang buwan bago lumitaw ang mga unang resulta, at kung ang proporsyon lamang ng adipose tissue sa katawan ay hindi hihigit sa 15%. Walang "mapaghimala" na pagsasanay na gagawing pumped at embossed ang mga kalamnan ng tiyan sa isang linggo. Ang sobrang matinding pagsasanay ay hindi rin magpapabilis sa proseso, at ang mga pinsala at matinding sakit sa kalamnan ay pipigilan ka mula sa pagsasanay na mabisa.
Gayunpaman, maraming mga patakaran, na sinusundan kung saan maaari mong makamit ang pinakamalaking epekto mula sa pagsasanay:
- Sa proseso ng pagsasagawa ng ehersisyo, ang pindutin ay dapat na panahunan, kung hindi ito gumana, lahat ng mga pag-load ay nawawala ang kanilang kahulugan.
- Mahigpit na obserbahan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin kung paano matatagpuan ang mga binti at balikat, kung ang mas mababang likod ay dapat na pinindot sa sahig o itinuwid, kung aling mga kalamnan ang dapat gumana at kung paano. Dahil sa hindi wastong pagganap, ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring hindi magamit o gumana nang hindi buong lakas.
- Ang paglanghap sa panahon ng pag-eehersisyo ay dapat na sumabay sa pinakadakilang pisikal na pagsisikap, mapapalaki nito ang paggamit ng mga kalamnan ng tiyan.
- Ang pag-init at pag-inat ay hindi dapat napapabayaan, ihahanda nila ang mga kalamnan para sa pagkarga at maiiwasan ang pinsala.
Mga tampok ng pag-eehersisyo ng lalaki at babae
Sa mga kababaihan, ang kalamnan ng tumbong ng tiyan ay may isang maliit na dami at mas mahirap na mag-ehersisyo. Sa parehong pagsisikap, ang mga kalalakihan ay nakakamit ang mga resulta nang mas mabilis, lalo na sa mas mababang pindutin.
Gayunpaman, ang lalaking katawan ay may posibilidad na mag-imbak ng labis na taba sa isang mas malawak na bahagi sa ibabang bahagi ng tiyan, habang ang mga kababaihan ay "nag-iimbak" ng maraming taba sa pigi at hita. Samakatuwid, ang isang malakas na kalahati ng sangkatauhan ay pinilit na magbawas ng timbang nang mas madalas at mas aktibo upang gawing kapansin-pansin ang pamamahayag.
Ang isa pang mahalagang punto ay ang siklo ng panregla ng babae. Ang mga ehersisyo sa mas mababang pindutin sa panahon ng regla ay mahigpit na kontraindikado para sa mga batang babae, kahit na ang pangkalahatang estado ng kalusugan ay pinapayagan ang pagsasanay.
Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-indayog sa ibabang pindot?
Mahalagang maunawaan na ang paggamit ng mga ehersisyo para sa pagbomba ng mas mababang pindutin, hindi posible na mapupuksa ang mga deposito ng taba sa tiyan. Ang labis na timbang ay umalis nang pantay-pantay mula sa buong katawan, at nakamit ito sa pamamagitan ng pagrepaso sa mga gawi sa pagdidiyeta.
Ang isang malusog na diyeta ay isa sa mga bahagi ng isang mahusay na abs, kung hindi man ang mga mataba na layer sa tiyan ay itatago ang lahat ng mga resulta ng pagsasanay.
Ang pag-load ng cardio ay makakatulong sa pagkawala ng timbang - mga pagsasanay na may mas mataas na rate ng puso, na kinasasangkutan ng maraming mga grupo ng kalamnan sa trabaho nang sabay-sabay. Ngayon sa mga video blog ng mga fitness trainer maaari kang makahanap ng mga warm-up na sinamahan ng pag-eehersisyo ng cardio.
Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mas mababang pindutin
Pinapayagan ng ibabang pindutin na iangat ang pelvic ring, habang ang pang-itaas na tumbong na tiyan ay nakakandado ang ribcage, ang lahat ng mabisang pagsasanay sa ibabang bahagi ng pindutin ay batay sa prinsipyong ito: nakabitin o madaling makataas ang binti, V boat at reverse crunches.
- Baligtarin ang mga crunches. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, ang mga braso ay maaaring mapalawak sa kahabaan ng katawan o sa likod ng ulo. Ang mga binti, baluktot sa tuhod, ay bahagyang magkalayo. Kinakailangan na hilahin ang mga tuhod sa ulo, habang ang pelvis ay dapat na lumabas sa sahig. Habang hinihinga mo, ibaba ang iyong mga paa sa sahig.
- Tinaas ang mga binti. Panimulang posisyon para sa mga nagsisimula: nakaunat sa iyong likod sa sahig, mga palad sa ilalim ng pigi. Kinakailangan na dahan-dahang itaas ang mga tuwid na binti at ibababa ito nang dahan-dahan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pagpiga ng isang fitball sa pagitan ng mga paa o pagsasagawa ng pagsasanay, pagtaas sa mga blades ng balikat (sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na nasa likod ng ulo, ang mga balikat ay hindi dapat mahulog sa sahig gamit ang mga binti).
- Nakataas ang nakabitin na paa. Panimulang posisyon: ang mga palad ay komportable na hawakan ng bar, ang katawan ay malayang nabitin. Kinakailangan na itaas at ibababa ang mga binti sa crossbar, pinapayagan ng magaan na pagpipilian ang mga binti na iangat upang parallel sa sahig.
- Bangka "V". Panimulang posisyon: nakaupo sa puwit, ang katawan ay bahagyang inilagay, mga palad sa likod ng ulo. Kinakailangan na itaas ang iyong mga binti at ayusin ang katawan sa posisyon ng titik na "V" (oras mula 30 segundo hanggang 2 minuto), pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti sa sahig. Ang sagisag na ito ay nagbibigay ng isang static na pagkarga sa mas mababang kalamnan ng tumbong na tumbong.
- Mayroon ding isang pabago-bagong bersyon ng ehersisyo na ito, ang tinaguriang "press book". Panimulang posisyon: Nakaunat sa iyong likod sa sahig, nakataas ang mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Kinakailangan upang iunat ang iyong mga bisig pasulong, sabay na itaas ang iyong mga binti at katawan, na bumubuo ng isang tamang anggulo sa pagitan ng mga balakang at katawan.
Inirekomenda ng fitness trainer na si Elena Silka ang ilang mga ehersisyo para sa mas mababang pindutin, na hindi kilala bilang nakabitin o nakabitin na mga crunches, ngunit hindi gaanong epektibo:
- Windmill. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likuran, ang mga braso ay pinahaba kasama ang katawan, baluktot ang mga tuhod. Kinakailangan upang hilahin ang mga tuhod sa dibdib, pagkatapos ay ibaba ang mga tuhod sa kanan, sinusubukan na hawakan ang sahig sa kanila. Hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at ibaba ito sa kaliwa. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga paa ay hindi hawakan sa sahig.
- Rock climber na may kulot sa paa. Panimulang posisyon: binibigyang diin ang mga palad. Kinakailangan na halili na hilahin ang mga tuhod sa tapat ng siko.
- Ang pagtaas ng iyong binti pabalik sa isang posisyon ng plank. Kinakailangan na halili na itaas ang mga binti sa pahilis (kanang binti sa kanang-itaas, kaliwang binti sa kaliwa-up).
Paano at magkano ang sanayin ang mas mababang pindutin?
Ang hiwalay na pagsasanay ng mas mababang pindutin ay hindi dapat ayusin, bilang isang patakaran, ang mas mababang bahagi ng kalamnan ng tumbong ay nagtrabaho kasama ng natitirang mga kalamnan ng peritoneum. Pinayuhan ang mga baguhan na atleta na magtrabaho sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo. At, pagkakaroon lamang ng karanasan sa pagsasanay, maaari kang gumawa ng isang paghati - dalubhasa ng mga pagsasanay sa pamamagitan ng mga uri ng mga grupo ng kilusan o kalamnan.
Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ng bawat ehersisyo ay dapat na matukoy nang paisa-isa.
Pangkalahatang mga rekomendasyon - habang sinasanay ang mga kalamnan ng tiyan, planuhin ang 40-45% ng pagkarga sa ibabang pindot. Gawin ang bawat ehersisyo para sa 2-3 set hanggang sa pagod at nasusunog. Karaniwang pagsasanay sa nagsisimula: 5 pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan, 2 sa mga ito para sa mas mababang pindutin, gumanap ng 3 mga hanay ng 15-20 beses (static na pagsasanay ng tatlong beses).
