Ang jogging ay ang pinakatanyag na isport at din ang pinaka mabisang paraan upang mawala ang timbang kung susundin mo ang mga alituntunin sa pagdidiyeta. Hindi mo magagawa nang walang tamang nutrisyon. Walang mga espesyal na paghihigpit sa nutrisyon, ngunit ang mas mahigpit na paggawa mo sa kanila sa loob ng makatwirang mga limitasyon, syempre, mas mabuti ang magiging resulta.
Sa katamtamang diyeta at pagtakbo, araw-araw, maaari kang mawalan ng 5-10 kilo bawat buwan. Hindi ka maaaring tumakbo araw-araw, dahil ang iyong katawan at kalamnan ay kailangang mabawi.
Ang paglalaro ng palakasan ay may maraming kalamangan: pinalalakas nito ang sistema ng nerbiyos, at palagi kang magiging maligaya at nasa mabuting kalagayan sa buong araw, sapagkat kapag naglaro ka ng palakasan, nabubuo ang pagpapalabas ng mga endorphin sa utak, na sanhi ng emosyon ng kaligayahan. Gayundin, ang pagpapatakbo ng ehersisyo ay nakakapagpahinga ng pagkapagod at sakit ng ulo.
Anong oras ang hindi ka dapat kumain pagkatapos ng pagsasanay?
Pagkatapos mong tumakbo, mayroong isang kakulangan ng taba sa katawan at ang katawan ay kumukuha ng iyong pang-ilalim ng balat na taba kung saan kailangan mong mapupuksa.
Dahil dito, imposibleng kumain ng mabibigat na pagkain pagkatapos ng pagsasanay, na maraming taba, dahil hindi mo makuha ang resulta. Ngunit hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring uminom - sa kabaligtaran, maaari kang uminom ng maraming tubig hangga't gusto mo. Maaari ka ring uminom ng berdeng tsaa o mga inuming prutas batay sa natural na berry, ngunit walang asukal.
Sa umaga
Kung tatakbo ka sa umaga at ang iyong hangarin ay mawalan ng timbang, pagkatapos ay hindi ka dapat kumain ng 60 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ngunit kung nais mo talaga, subukang abalahin ang iyong kagutuman sa tubig, tsaa na walang asukal, bilang isang huling paraan, kumain ng mansanas pagkatapos ng hindi bababa sa 30 minuto ng pahinga. Gayundin, 40-50 minuto bago ang pag-eehersisyo, maaari kang umupo sa otmil at uminom ng isang tasa ng kakaw na walang asukal, malaki ang maitutulong nito upang magsaya.
Sa maghapon
Kung nawawalan ka ng timbang, pagkatapos ay ang pagkain ay dapat na nahahati sa 5-6 beses sa araw, 200-300 gramo bawat paghahatid. Kung hindi ito sapat, dagdagan ang bahagi, ngunit ang pangunahing bagay ay hindi bago matulog at hindi para sa agahan, sapagkat ito ang pangunahing dalawang grupo ng pagkain na maaaring makaapekto sa iyong timbang, pati na rin ang iyong pag-eehersisyo.
Sa gabi
Kung pagkatapos ng pagpapatakbo agad kang matulog, maaari kang uminom ng kalahating litro ng kefir na may isang porsyento na taba, hindi hihigit (ang kefir ay isang napakahalagang sangkap para sa pagkawala ng timbang). O kumain ng 120-150 gramo ng keso na walang taba na cottage.
Ang tamang dami ng tubig pagkatapos ng ehersisyo
Pinaniniwalaan na pagkatapos ng pagsasanay ay hindi ka dapat uminom ng lahat. Gayunpaman, hindi. Maaari kang uminom ng higit sa kailangan mo. Kung kailangan mong patayin ang iyong gutom, kumain ng mansanas.
Pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng dalawang oras, maaari kang uminom ng tubig, mas mabuti sa dami ng hindi hihigit sa 1 litro. At sa loob ng 6 na oras pagkatapos ng pagsasanay, subukang punan ang iyong mga likido sa katawan ng 25-50 porsyento. Tandaan: mayroong tungkol sa 80 milliliters ng tubig bawat 1 kilo ng timbang.
Mga tampok ng nutrisyon pagkatapos tumakbo
Isang oras pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong ibabad ang katawan sa mga karbohidrat, kung hindi man ay maaaring magkaroon ito ng masamang epekto sa atay, at mapawalang-bisa din ang mga resulta ng iyong pag-eehersisyo. Kung hindi ito tapos na, magsisimulang palitan ng katawan ang mga carbohydrates ng mga protina, na magkakaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan: makaramdam ka ng pagod at antok.
Mayroong tungkol sa 1 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng katawan. Ang 100 gramo ng sinigang (oatmeal o bakwit) ay naglalaman ng halos 70 gramo ng mga karbohidrat at 20 gramo ng protina, na ganap na maglalagay sa iyong katawan ng mga karbohidrat.
Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mo ring dagdagan ang iyong supply ng karbohidrat nang kaunti, magagawa ito sa tulong ng mga juice: sitrus, kamatis, ubas o mga cartel ng protina.
Ano ang maaari mong kainin?
Kapag naglalaro ng anumang palakasan na kahit papaano ay nauugnay sa pagbaba ng timbang (hindi lamang sa pag-jogging), hindi mo dapat tanggihan ang pagkain, lalo na pagkatapos ng pagsasanay. Kailangan mo lamang subukan na kumain ng mga pagkaing mababa ang taba, na maraming protina at karbohidrat. Pagkatapos ng lahat, ang resulta ng iyong pagsasanay ay dapat na isang magandang pigura.
Samakatuwid, subukang kumain:
- Mga produktong may gatas na may mababang nilalaman ng taba (cottage cheese, fermented baked milk, kefir);
- Ang protina ay dapat na kinuha mula sa karne (manok o baka);
- Ang mga itlog ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina at pinakamahusay na natupok para sa agahan;
- Kumain ng isda - isang mahalagang mapagkukunan ng protina;
- Mas mahusay na kumuha ng mga karbohidrat mula sa mga siryal (bakwit, otmil, dawa, semolina);
- At kumain ng mas maraming prutas, naglalaman din ang mga ito ng maraming kapaki-pakinabang na bitamina.
Ipinagbawal ang mga pagkain at inumin
- Carbonated water (kahit walang asukal)
- mataba na pagkain,
- chips,
- crackers,
- inasnan o may karanasan na mga mani,
- mga siryal na may idinagdag na asukal (sa halip, mas mahusay na magdagdag ng jam o pinatuyong prutas).
Maraming mga tao, na nagsisimula sa proseso ng pagkawala ng timbang, gumawa ng maraming mga pagkakamali. Halimbawa, mayroong isang tanyag na stereotype na nagsasabing hindi ka makakain pagkalipas ng 18:00. Siyempre, kung ikaw ay nasa diyeta nang hindi gumagawa ng palakasan, at matulog sa 21-22: 00, maaari mo itong gawin.
Ngunit kapag ang isang tao ay naglalaro ng palakasan para sa pagbawas ng timbang, kailangan niyang kumain pareho pagkatapos ng pagsasanay at bago magsanay. hindi kailangang labis na paggamit ng mga protina, pinapalitan ang mga ito ng mga karbohidrat. Ang lahat ng mga pagkakamaling ito ay maaaring magkaroon ng mga problema sa pagtulog, mga sakit sa kalamnan, at pagbawas ng kaligtasan sa sakit ..
Gayundin, huwag kalimutang magpahinga kapag naglalaro ng palakasan.
