Ito ay nangyari na maraming mga propesyonal ang isinasaalang-alang ang pagtakbo on the spot sa bahay bilang walang kabuluhan. Sinabi nila na ang isang tao ay mabilis na napapagod, ang mga tuhod ay maaaring magdusa sa panahon ng pagtakbo, mahirap na bumuo ng matinding paggalaw.
Gayunpaman, sa kasalukuyan, para sa maraming mga kategorya ng mga tao na walang pagkakataon na pumunta sa gym (halimbawa, mga batang ina, mag-aaral, abala, pati na rin ang mga napakataba at nahihiya na tumakbo sa isang parke o gym), ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagtanggal ng sobrang pounds.
Gayundin, ang pag-jogging sa lugar - na kung saan ay isang mahusay na ehersisyo sa cardio - ay maaaring matagumpay na isama sa bahay na may halos anumang programa sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Sa artikulong ito, sasabihin namin sa iyo kung paano mo ito makakamit.
Mabuti ba ang jogging para sa pagbawas ng timbang?
Pakinabang
Sa regular na ehersisyo, ikaw:
- maaaring makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang.
- Ang mga kalamnan ng binti ay lalakas at ihahanda para sa malubhang stress: pagtakbo sa isang istadyum o isang marapon.
- Ang katawan, walang alinlangan, ay magiging mas matatag, mahahanap mo ang iyong pormasyong pang-atletiko.
- Ang sistemang cardio ay lalakas, at ito rin ay magiging isang mahusay na pag-iwas sa mga sakit sa puso.
- Kapag tumakbo ka sa lugar, nag-eehersisyo ka ng maraming kalamnan. Masarap at maligaya ang pakiramdam mo.
- Kung ang isang runner ay may malubhang problema sa sobrang timbang (labis na timbang) sa lugar, madali siyang mawalan ng timbang, sa kondisyon na regular siyang mag-ehersisyo ng maraming kilo sa isang buwan.
Bilang karagdagan, ang regular na pag-jogging sa bahay ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, kundi pati na rin:
- Pagaan ang stress, magpasaya.
- Makakatulong sila upang maisaaktibo ang aktibidad ng utak sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo.
- Pabilisin ang metabolismo.
- Tumulong na mabawasan ang gana sa pagkain.
- Makakatulong ang mga ito upang mai-tono ang mga kalamnan ng core, pigi at binti, pati na rin mapabuti ang pustura.
Mga Kontra
Bago simulan ang pag-eehersisyo, kabilang ang mga pag-eehersisyo sa bahay, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor at makinig sa kanyang mga rekomendasyon.
Kaya, ang pag-jogging, kabilang ang sa bahay, ay hindi inirerekomenda na gawin ng mga tao:
- naghihirap mula sa hika at iba pang mga sakit ng respiratory system
- naghihirap mula sa mga sakit ng puso at mga daluyan ng dugo.
- mga may malubhang kurbada ng gulugod.
- mga taong dati nang nakatanggap ng mga pinsala sa tuhod, kasukasuan ng balakang, bukung-bukong,
- sa panahon ng pagbubuntis, kung ang nagmamasid na gynecologist ay kategorya ayon sa aerobic ehersisyo at paglukso.
- Ang mga may body mass index (BMI) na higit sa 35 Sa kasong ito, may panganib para sa mga kasukasuan. Mas mahusay na ginusto ang hindi gaanong matinding karga, halimbawa, paglalakad, paglangoy.
- mga taong naghihirap mula sa varicose veins. (posible ang pag-jogging sa espesyal na damit ng compression).
- sa kaso ng hypertensive crisis.
Ang pagtakbo sa lugar upang mawala ang timbang ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagprotekta sa iyong dibdib, gulugod at paa. Kaya, hindi inirerekumenda na magpatakbo ng walang sapin, sa malambot na tsinelas. Ang pinakamahusay na pagbili ay magiging propesyonal na sapatos na tumatakbo.
Ang mga sapatos na ito ay makakatulong protektahan ang iyong musculoskeletal system mula sa matinding stress na nauugnay sa pagtakbo. Makatutulong din ito na maiwasan ang mga posibleng sprains at pinsala.
Pagpapatakbo ng pamamaraan sa lugar
Mahusay na magsanay sa isang makapal na banig ng goma. Kakailanganin mo ang isang lugar sa bahay na may isang lugar na hindi bababa sa isang metro bawat metro, mas mabuti na may isang makinis na pader sa malapit, na maaaring kailanganin para sa suporta.
Ang pagtakbo ay simple, walang jumps
- Sa panahon ng pagtakbo na ito, ilagay ang iyong paa sa iyong mga daliri sa paa mula sa takong at subukang halili ang iyong mga binti nang mabilis hangga't maaari.
- Subukang huwag dalhin ang iyong mga tuhod sa itaas na kahanay ng sahig.
- Hilahin ang iyong tiyan, panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Ang mga bisig ay dapat idikit sa katawan at baluktot sa mga siko. O lumipat, tulad ng ginagawa sa normal na mga kondisyon sa pagtakbo.
Ang pagtakbo ay simple, may mga talbog
- Ang arko lamang ng paa ang tumatama sa sahig. Ang pagkakaroon ng hawakan sa sahig - agad na tumalon at baguhin ang mga binti.
- Hindi kinakailangan na pilitin ang katawan ng paa. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot.
- kinakailangan upang salain ang pindutin. Ito ay upang maiwasan ang stress sa ibabang likod.
Gayundin, sa mga tuntunin ng pagpapalit ng pagpapatakbo sa lugar, maaari mong subukan ang shuttle na tumatakbo (sa bahay, lumilipat ito sa isang maliit na puwang, mula sa isang pader patungo sa isa pang pader). Kahit na may dalawa o tatlong mga hakbang, ang pagkarga ay magiging makabuluhan, at ang mga calory ay susunugin dahil sa regular na pagliko. dito
Gilingang pinepedalan
Maaari kang tumakbo sa bahay sa basahan habang pinapanood nang sabay-sabay ang iyong paboritong palabas sa TV. Ngunit, syempre, pinakamahusay na bumili ng treadmill para sa mga naturang pag-eehersisyo, nilagyan ng iba't ibang mga programa para sa pag-oayos ng matagumpay na pag-eehersisyo.
Mahusay na ilagay ang landas na ito:
- sa balkonahe,
- sa beranda, kung nakatira ka sa isang pribadong bahay,
- o sa anumang maluwang na silid na may mga bukas na bintana.
Kung hindi mo kayang bumili ng isang treadmill, o wala kang mailalagay, maaari kang pumunta sa iyong gym.
Hawakan ang mga handrail kapag tumatakbo sa treadmill. Maaari mong i-on ang iyong paboritong musika upang makakuha ng maximum positibong emosyon.
Mga benepisyo sa Treadmill
1. Sa naka-install na digital display, makikita mo ang lahat ng mga nakamit at resulta ng pagsasanay:
- bilis ng paggalaw,
- distansya naglakbay,
- rate ng puso,
- sinunog ang calories.
2. Sa tulong ng isang treadmill, maaari kang pumili ng isang indibidwal na pag-load: paglalakad sa lahi, mabilis na pagtakbo, pataas na pagtakbo, at iba pa. Bilang karagdagan, sa panahon ng proseso ng pagsasanay, maaari mong ayusin ang bilis ng paggalaw.
3. ang pagpili ng mga treadmills ay napakalaki na ngayon, kaya't hindi ka dudang makahanap ng isa na nababagay sa iyo.
Onsite jogging program para sa pagbawas ng timbang sa bahay
Sa kasamaang palad, ang pinakamalaking problema sa pagtakbo ay malamang na hindi ito gagana sa maraming araw. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pagtakbo sa lugar ay isang medyo walang pagbabago ang tono na aktibidad at maaaring mabilis na mainip.
Narito ang isang tip para sa pagwawasto sa inip at gawain: Mag-apply ng pinaghalo na ehersisyo.
Magpainit
Bago ang anumang pag-eehersisyo, kinakailangan na magpainit: hilahin ang mga limbs, yumuko, tumalon, maglupasay.
Pagkatapos nito, magpatuloy kami nang direkta sa pagsasanay. Narito ang tatlong mga pagpipilian na maaaring kahalili at pagsamahin.
Unang pag-eehersisyo
Sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari kang kahalili ng regular na paglalakad (limang minuto) na may pagpapatakbo sa lugar na may talbog (dalawa hanggang tatlong minuto). Ulitin ito nang tatlo hanggang limang beses.
Ang gayong mga ehersisyo ay maaaring isagawa pareho sa bahay at, halimbawa, sa parke para sa isang lakad.
Pangalawang pag-eehersisyo
Kahaliling muli kami, sa oras na ito ang karaniwang pagtakbo (limang minuto), paglukso sa parehong mga binti (isang minuto) at paglukso ng lubid (dalawang minuto).
Pangatlong ehersisyo
Una, bilang isang pag-init, itaas ang iyong tuhod habang naglalakad (tatlo hanggang apat na minuto).
Pagkatapos alternation muli. Shuttle run (dalawang minuto) at regular na pagtakbo (limang minuto). Inirerekumenda na ulitin ang siklo na ito tatlo hanggang apat na beses, pagkatapos nito maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa lakas.
Alalahanin na ang pagsasanay ay magbibigay ng mahihinang mga resulta lamang kung susundin mo ang isang diyeta.
Bilang karagdagan, kinakailangan ang kaayusan: hindi isang beses sa isang linggo, ngunit tatlo o apat, perpekto sa araw-araw.
Kahabaan pagkatapos ng pag-eehersisyo
Ang tinatawag na "cool down" pagkatapos ng pagsasanay ay isang kinakailangang bagay. Ang kahabaan ay mahusay bilang isang cool-down. Mag-inat ng mga kalamnan na pagod - sasasalamin ka ng katawan.
Narito ang isang sample na listahan ng mga lumalawak na pagsasanay na inirerekumenda na gumanap nang hindi bababa sa isang minuto o dalawa:
- nakahiga tayo sa likod, tinaas ang ating mga braso at binti sa pagliko at kalugin itong mabuti. Ilalabas nito ang pag-igting.
- Ilagay ang iyong kaliwang binti sa sahig, at pagkatapos ay itaas ang iyong kanang binti patayo, kunin ang shin (o tuhod) at hilahin ang binti patungo sa iyo. Maaari mong iangat ang iyong likod ng banig sa ehersisyo na ito. Ulitin ang pareho sa kaliwang binti.
- Dalhin ang pose ng sanggol (ilagay ang iyong puwit sa iyong takong) at iunat.
- Umupo sa sahig, ikalat ang iyong mga binti at iunat muna sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa.
Kung maaari, sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, bisitahin ang sauna, bathhouse o hammam.
Iba pang mga pisikal na aktibidad sa bahay bukod sa pagtakbo
Bilang karagdagan sa pag-jogging sa bahay, maaari ka ring mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, ayon sa mga espesyal na programa sa aerobic, pati na rin magsagawa ng ehersisyo mula sa Pilates o yoga. Para sa isang mas matagumpay na pagbawas ng timbang, mahusay na pagsamahin ang maraming uri ng mga pag-load, bilang karagdagan sa pagtakbo sa lugar.
Mga tip para sa mga nagsisimula tungkol sa pagtakbo sa lugar
- Kung wala kang pagkakataon na sanayin sa araw ng trabaho, gawin ito sa katapusan ng linggo, pati na rin sa panahon ng bakasyon.
- May isang taong nais na maglaro ng isport nang mag-isa, habang ang iba - sa kumpanya. Kung kabilang ka sa ikalawang kategorya, mag-imbita ng mga kaibigan o pamilya na sumali sa iyo. Tutulungan ka rin nitong suportahan ang bawat isa.
- Siguraduhing magpainit bago magsanay at magpalamig pagkatapos.
- Kailangan mong tumakbo nang hindi bababa sa kalahating oras - sa kasong ito lamang ang iyong mga deposito ng taba ay magsisimulang "matunaw".
Mga pagsusuri sa jogging sa lugar para sa pagbaba ng timbang
Mula sa aking sariling karanasan, mahihinuha ko na ang pagtakbo sa lugar sa bahay ay isang magandang bagay. Ginagawa ko ito araw-araw sa loob ng dalawampung minuto, buksan ang TV at tumakbo. Bilang isang resulta, ang mga binti ay naging payat, ang sirkulasyon ng dugo ay napabuti. At pinakamahalaga - pinakamaliit na gastos.
Olga
Sa aking edad (higit sa limampung) hindi masyadong komportable na maglaro ng palakasan habang tumatakbo sa kalye. Ayoko ng tumatakbo sa bahay. Nagsimula akong tumakbo - nawala ang halos tatlong kilo (bago iyon, hindi ko sila matanggal sa loob ng kalahating taon)
Svetlana
Nasa maternity leave ako kasama ang isang sanggol. Walang paraan upang tumakbo sa kalye. Walang pera para sa gym. At gusto ko ng isang payat na pigura. Tumakbo ako sa bahay sa isang rubber mat. Pinahiga ko ang bata - at ang sarili ko sa lugar ng pagsasanay. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay na ito ay nakatulong sa akin na magkaroon ng hugis pagkatapos ng panganganak. Ngayon ay sinusubukan kong panatilihin ang nakamit na resulta, tumatakbo ako bilang isang hakbang na pang-iwas, at nakisangkot lamang ako. Ang jogging sa bahay nang madali ay isang tunay na paraan para sa lahat ng mga batang ina.
Alexandra
Dahil sa kawalan ng oras para sa gym, bumili ako ng isang treadmill at inilagay ito sa balkonahe. Tumatakbo ako araw-araw, sa gabi. Sa katapusan ng linggo, kung minsan kahit na dalawang beses - sa umaga at sa gabi. Nawala ang tungkol sa 10 kilo. Nasiyahan.
Andrew
To be honest, fan ako ng outdoor jogging. Ngunit kapag mayroong isang lugaw ng niyebe sa labas ng bintana, at kinakailangan upang mapanatili ang pisikal na hugis, ang mga pag-eehersisyo sa bahay sa anyo ng pagtakbo sa lugar ay lubhang kapaki-pakinabang. Upang ang pagsasanay ay hindi mag-abala sa monotony nito, kahalili ko ang ilang mga uri ng pagsasanay. Gayundin, kung minsan ay nagsasanay ako ng shuttle running, sa kabutihang palad, pinapayagan ang laki ng pasilyo sa apartment.
Stanislav
Tumatakbo ako sa bahay ng higit sa dalawang taon ngayon. Noong unang taon, halos sampung kilo ang nawala sa kanya. Pagkatapos ay may pagwawalang-kilos - ang mga numero sa kaliskis ay nagyelo. Bilang isang resulta, pagkatapos ng pag-aayos ng supply ng kuryente, ang mga bagay ay bumaba muli sa lupa. Kaya sa isa pang taon nagawa kong mawalan ng isa pang anim na libra. Sa unahan ay mga bagong abot-tanaw, nais kong maabot ang bigat na 65 kilo (ngayon ay tumimbang ako ng 72). Ipinagmamalaki ko ang aking sarili. At ang pangunahing bagay ay ang lahat ng ito ay ginagawa nang walang labis na gastos. Siyanga pala, minsan may isang kaibigan na lumalapit sa akin upang tumakbo. Binuksan namin ang aming paboritong musika at lumipat dito, sinusuportahan ito. Ang pagtingin sa bawat isa ay isang mahusay na pagganyak.
Albina
Sa personal, hindi ito maaabala sa akin na mawalan ng labis na libra sa mga buwan ng tag-init. Ang parke ay malayo sa bahay, ang tumatakbo sa kahabaan ng maingay at maruming gas na mga kalye ay hindi isang kasiyahan. Samakatuwid, tumatakbo ako sa bahay, araw-araw sa loob ng labing limang hanggang dalawampung minuto. Sa paglipas ng panahon, tataas ang load.
Stas
Bago ang pagsasanay, tiyak na gumagawa ako ng isang pag-init, at pagkatapos nito ay umunat ako. Pagkatapos ng pagtakbo, kadalasan ay kumukuha ako ng isang shower shower upang makatulong na mapanatili ang tono.
Andrew
Naalala ko agad ang kanta ng aking minamahal na si Vladimir Vysotsky: "Tumatakbo sa lugar, biyaya at lakas!" Gustung-gusto kong tumakbo - kapwa sa parke, at may mga hadlang, at on the spot, sa bahay. Ang pinakamahalagang bagay para sa akin ay ang patuloy na paggalaw.
Dmitry
Marahil ay walang kwenta ang kwento ko. Nagtimbang ng malaki, hindi bababa sa 20 kilo ang labis. Sinubukan kong magbawas ng timbang sa iba't ibang paraan - Huminto ako. Walang sapat na paghahangad, at walang pera para sa isang personal na tagapagsanay. At medyo matigas ito sa pagganyak ... Bilang isang resulta, nabasa ko ang tungkol sa pagtakbo sa lugar, na ito ay angkop para sa mga taong may mahinang pisikal na hugis. Bilang isang resulta, nagsimula akong magsanay.
Una, tatlong minuto sa isang araw, pagkatapos ay tumaas hanggang lima, pagkatapos ay pito. Matapos ang anim na buwan ng regular na pagsasanay, nagpaalam ako sa anim na kilo, at nagsimula ring makaramdam ng mas mahusay, nawala ang paghinga. Ngayon ay sinusubukan kong tumakbo ng hindi bababa sa kalahating oras sa isang araw. Uuwi ako mula sa trabaho, binabalaan ko ang aking pamilya - at sa aking paboritong sulok sa pagsasanay. Pagkatapos ay naliligo ako. Hindi ito tumatagal ng maraming oras, ngunit nakikita ko ang resulta sa salamin at masaya ako. Kaya't tumatakbo sa lugar, sa kondisyon na ikaw ay isang baguhan na runner at wala kang pera para sa isang membership sa gym, ay isang tunay na paraan.
Maria
Ang pag-jogging sa bahay nang walang oras o pera para sa isang membership sa gym ay isang mahusay na kahalili at paraan. Ipinapakita ng pagsasanay na kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran, ang ganitong uri ng pagtakbo ay hindi mas mababa sa ordinaryong pagtakbo sa mga tuntunin ng mga benepisyo, kahit na tumatakbo ka hindi sa isang treadmill, ngunit sa isang regular na banig ng goma. At higit na mas mababa ang pera na ginugol dito.