Ang isang malusog na pamumuhay ay nagsimulang higit na higit na interesin ang mga mamamayan. Sa tulong nito na maaari mong pahabain ang mga taon ng buhay, mapupuksa ang maraming mga karamdaman, mawalan ng timbang at panatilihing maayos ang iyong katawan. Para sa mga ito, inirerekumenda na pumunta para sa palakasan, regular na ehersisyo.
Ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng pagtitiis ay isang hanay ng mga aktibidad sa sports at mga aktibidad para sa isang mamamayan, kabilang ang nakakaapekto na mga ehersisyo sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.
Maaari din nilang isama ang paggamit ng iba't ibang mga sasakyan tulad ng isang bisikleta. O ang paggamit ng mga simulator. Maraming mga gym ay nag-aalok ng isang komprehensibong diskarte sa pagpapalakas ng katawan (treadmills, pagsasanay sa lakas, boksing at paglangoy).
Konsepto ng pagtitiis
Ang pagtitiis ay naiintindihan bilang espesyal na kakayahan ng katawan ng tao na mapaglabanan ang ilang mga karga. Ito ang antas ng fitness. Ang pagtitiis ay binubuo ng maraming mga elemento na responsable para dito.
Nahahati rin ito sa mga uri:
- Pangkalahatan - nailalarawan ang antas ng tindi ng pagganap sa pangkalahatan.
- Espesyal - ang kakayahan ng katawan ng tao na matiis ang isang tiyak na antas ng pagkapagod sa isang partikular na uri ng aktibidad.
Ang espesyal ay nahahati rin sa:
- matulin - nailalarawan sa tagal ng pagdadala ng mga mabibigat na karga sa isang tiyak na tagal ng panahon;
- bilis-lakas - ay nailalarawan sa pamamagitan ng tagal ng pagtitiis ng load na nauugnay sa lakas na ehersisyo para sa isang tiyak na tagal ng panahon;
- koordinasyon - nailalarawan sa pamamagitan ng pangmatagalang pagpapatupad ng mabibigat na pamamaraan at diskarte;
- lakas - binubuo sa kakayahan ng katawan na matiis ang mga pagsisikap sa loob ng mahabang panahon kapag nakakataas ng timbang o nagtatrabaho na kalamnan.
Hinahati ng mga eksperto ang tibay ng lakas sa 2 uri:
- pabago-bago (paggawa ng mga pagsasanay sa isang mabagal o katamtamang bilis);
- istatistika (paggawa ng ehersisyo nang mahabang panahon nang hindi binabago ang pustura).
Ang mga pakinabang ng pagbuo ng pagtitiis
- Ang mga karbohidrat ay pinoproseso sa enerhiya, na makakatulong na masunog nang perpekto ang taba.
- Ang katawan ng tao ay nababagay sa mahirap at matagal na pagsasanay.
- Ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat at nababaluktot.
- Ang reserbatoryo ng reserbatoryo at pagtaas ng dami ng baga.
- Mayroong isang mabilis na pagkasira ng kolesterol at asukal.
- Ang balat ay pinalakas.
- Ang buong sistema ng musculoskeletal ay pinalakas.
Mga patakaran sa pagsasanay para sa pagpapaunlad ng pagtitiis
- Regular na mag-apply ng mga tiyak na ehersisyo at pag-eehersisyo (pagtakbo, paglalakad, pag-ski o paglangoy).
- Ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa mga agwat.
- Ang mga ehersisyo sa bilis ay dapat na kahalili ng isang mabagal na tulin (variable na likas na katangian).
- Inirerekumenda ang mga pag-eehersisyo na gawin nang paunti-unti, paulit-ulit na pagtaas ng tulin ng lakad at pagkarga.
- Ang lahat ng kinakalkula na aktibidad ay dapat na tumutugma sa mga indibidwal na katangian ng organismo.
- Inirerekumenda na huwag labis na labis ang iyong sarili, wastong kalkulahin ang iyong mga ehersisyo at oras ng pahinga
Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbuo ng pagtitiis
Pinapayuhan ng mga dalubhasa at tagapagsanay na gumamit ng higit sa isang aralin, ngunit marami. Ito ay magiging isang mabisang pamamaraan para sa pagpapalakas ng katawan at pagtitiis sa pagbuo. Narito ang pinakakaraniwang mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan o pagsasanay.
Takbo
Ang pagtakbo ay isa sa pinakahihingi at tanyag na palakasan. Ginagamit din ito bilang isang karagdagang pag-eehersisyo (tumatakbo para sa maikling distansya, jogging).
Ang ganitong uri ng palakasan na nagbibigay-daan sa katawan ng tao na makakuha ng isang tiyak na antas ng pagtitiis, palakasin ang aktibidad ng cardiovascular, musculoskeletal system, dagdagan ang kapasidad ng baga at reserba sa paghinga. Ang mga tao ng anumang edad ay maaaring gawin ito.
Mayroong isang bilang ng mga pagkakaiba-iba:
- para sa maikli, katamtaman at mahabang distansya;
- jogging;
- may mga hadlang;
- sprint;
- matulin;
- relay
Tumalon lubid
Isang napaka sinaunang at mabisang pamamaraan upang mapanatili ang tono ng katawan at ihanda ito para sa anumang isport. Ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot sa proseso. Lalo na ang mga braso at binti. Pinapayagan ang lubid na magamit kahit na ng mga bata mula 3-4 taong gulang.
Isang bisikleta
Isang paboritong pamamaraan para sa pagpapanatili ng isang matipuno katawan at tono ng maraming mga Ruso at mamamayan ng mga banyagang bansa. Inirerekumenda ang bisikleta para magamit bilang isang karagdagang aktibidad para sa mga atleta na matagumpay sa pagtakbo. Dito, ang sirkulasyon ng dugo ay na-normalize, ang mga kalamnan sa paa ay nakabuo, ang kalooban at pagtitiis ay itinaas.
Ang mga pangunahing patakaran para sa paggamit ng bisikleta ay ang mga sumusunod:
- Ang manibela ay dapat na ayusin kaugnay sa taas ng tao (karaniwang sa antas ng tiyan).
- Ang mga modelo ay dapat mapili alinman sa pangkalahatan o para sa isang tukoy na lugar.
- Ang siyahan ay dapat na malambot at komportable, na idinisenyo para sa mahabang paglalakad, at hindi magaspang habang naglalakbay.
- Bago magmaneho, kinakailangan na suriin at palakihin ang mga gulong (ang pinakamabuting kalagayan na presyon ay ipinahiwatig ng tagagawa nang direkta sa goma ng gulong).
Mga squats ng bola
Ang diskarteng ito ng pagsasanay sa lakas ay nagbibigay sa isang tao ng pagkakataon hindi lamang upang magtayo ng masa ng kalamnan, ngunit din upang mabuo ang buong katawan. Ang mga nagsisimula ay dapat pumili ng mga magaan na bola para sa hangarin na pigain ang mga ito sa kanilang mga kamay. Ang buong proseso ay binubuo ng squats at lamuyot, unclenching ang mga binti. Sa hinaharap, maaari mong gamitin ang mas mabibigat at mas malalaking mga bola.
Tumaas sa mga daliri sa paa
Ang pagsasanay na ito ay ginagamit bilang isang karagdagang. Sa proseso, ang kanyang paa ay nababaluktot at walang kurso, na tumatanggap ng isang dosis ng pag-igting. Gamit ang mga aksyon na ginawa, maaari mong ihanda ang mga ito para sa isang karagdagang karera.
Bend Legs Jump
Ang paglukso na may baluktot na mga binti ay ginagamit upang maghanda sa pagtakbo, pati na rin ang mga mag-aaral upang mapanatili ang pisikal na fitness. Tinatawag din silang nakatayo na mga lukso. Ang buong proseso ay binubuo ng maraming mga yugto: paghahanda para sa pagtalon; paglipad; landing.
Sa parehong oras, ang mga braso at binti ay nakayuko sa paglipad na hindi nakakapagbigay at makakatulong sa atleta na makarating nang tama. Ang pangunahing bagay dito ay ang haba ng perpektong pagtalon. Nagbabago ito sa regular at mahirap na pagsasanay.
Pag-ugoy ng iyong mga binti
Ang ganitong uri ng aktibidad ng palakasan ay kapaki-pakinabang bago tumakbo. Nagbibigay ito ng isang pagkakataon upang maiinit ang mga limbs upang maihanda ang mga ito para sa isang pagtakbo o mahabang paglalakad. na may regularidad, ang swing ay magiging mas mataas at mas mataas, magkakaroon ng kagaanan at kadalian sa halip na pag-igting at pagkasunog sa mga kasukasuan. Angkop para sa mga matatanda at mag-aaral.
Plank
- Isang unibersal na uri ng pag-eehersisyo kung saan ang lahat ng mga kalamnan ng katawan ay aktibong kasangkot.
- Isinasagawa sandali ang pagpapatupad. Ang mas maraming mga aktibidad, mas maraming oras ang inilalaan para sa bar.
- Ito ay isang pose kung saan ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko at nagpapahinga laban sa ibabaw ng sahig, at ang mga binti ay pinahaba pasulong at naka-grupo.
- Hindi inirerekumenda dito na labis na pilitin at dagdagan ang oras sa mga unang pagsisikap, dahil may posibilidad na isang malakas na dugo sa ulo.
- Ang tao ay maaaring mahimatay, makakuha ng ingay sa tainga at matinding sakit ng ulo.
Push up
Ang uri na ito ay angkop bilang isang karagdagang ehersisyo para sa anumang mga atleta, kahit na isang nagsisimula. Mayroon silang nabuo na pamamaraan na makakatulong upang mabilis at mabisang makabalik sa porma ng palakasan, bumuo ng kalamnan at makamit ang isang tiyak na antas ng pagtitiis. Angkop para sa kapwa matanda at bata sa paaralan.
Sa proseso, mga tren:
- pindutin;
- mga limbs (braso at binti);
- mga kalamnan ng lumbar at kasukasuan;
- rehiyon ng gluteal.
Dips sa hindi pantay na mga bar
Ang pagsasanay sa lakas na ito ay mahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga braso at binti, pati na rin ang mga kalamnan ng tiyan. Ito ay isang pagkakataon upang palakasin ang respiratory system at ang puso.
Ang patuloy na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng isang mataas na antas ng pagtitiis sa pamamagitan ng pagbuo ng masa ng kalamnan. Inirerekumenda ang ganitong uri na isama sa iba: jogging; pagtalon at squats. Angkop para sa mga matatanda at bata sa paaralan.
Ang mga ehersisyo sa palakasan para sa pagpapaunlad ng pagtitiis ay lubos na makakatulong upang mabuo hindi lamang ang pagtitiis, ngunit ibalik din ang pagkalastiko ng balat, dagdagan ang reserba ng respiratory at gawing normal ang pulso.
Ang mga mabisang ehersisyo na ito ay dapat gamitin hindi lamang ng mga may sapat na gulang, kundi pati na rin ng mga mag-aaral mula sa isang murang edad. Tutulungan nila ang pagbuo ng katawan ng isang bata, gawin itong malakas at paulit-ulit.
