Taun-taon mas maraming mga tao ang nagsisimulang tumakbo. Ang isport na ito ay mahusay para sa pagpapanatili ng iyong katawan sa perpektong pisikal na hugis. Sa panahon ng pagtakbo, ang pangunahing mga grupo ng kalamnan ay naaktibo, ang kagamitan sa paghinga at ang sistemang cardiovascular ay naaktibo.
Hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan o kagamitan upang tumakbo. Maaari kang magsanay pareho sa loob at labas ng bahay. Para sa mga mas gusto hindi lamang sa pagsasanay, ngunit upang magtakda din ng mga layunin sa pag-unlad, iba't ibang mga pagsubok ang naimbento. Ang kalahating karera ng marapon ay nagiging mas at mas tanyag.
Mga kalahating marapon
Ang kalahating marapon na distansya, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay dalawang beses na mas maikli kaysa sa distansya ng marapon at 21 km. Ang ganitong uri ng palakasan ay lumitaw sa simula ng aming sanlibong taon at mula noon ay nakakakuha ng mas tanyag bawat taon. Ang kalahating marapon ay umiiral bilang isang hiwalay na programa ng track at field.
Mula noong 1992, ang World Half Marathon Championship ay gaganapin, kung saan 4 na hanay ng mga parangal ang nilalaro. Ang tala ng mundo ay pagmamay-ari ng Zeresenai Tadense (58.230 para sa kalalakihan at Florence Kellagat (1.05.09). Ang mga baguhan na karera ng marapon na marathon ay gaganapin sa pinakamalaking lungsod ng Russia, tulad ng Moscow, St. Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Sinumang maaaring lumahok sa mga ito, ngunit para dito kailangan mong seryosong maghanda.
Gaano katagal bago maghanda para sa isang kalahating marapon?
Imposibleng sagutin ang tanong na ito nang walang alinlangan. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng paghahanda ng tao. Ang isang bihasang atleta ay maaaring mangailangan ng paunang mga pagpapatakbo.
Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang tao na hindi pa naglalaro, maaaring kailanganin niya ang tungkol sa apat na buwan. Bago simulan ang mga klase, dapat kang makipag-ugnay sa isang dalubhasa para sa mga indibidwal na rekomendasyon. Kailangan mo ring dumaan sa isang konsultasyong medikal at alamin ang tungkol sa mga posibleng kontraindiksyon.
Tinatayang plano sa pagsasanay
Ang sinumang atleta, anuman ang antas, ay kailangang bumuo ng tatlong pangunahing mga sangkap upang maghanda para sa isang kalahating marapon: pagtitiis, pamamaraan at lakas.
- Pagtitiis. Upang mapagtagumpayan ang distansya na 21 km, kinakailangan, una sa lahat, upang magkaroon ng kasanayan ng matagal na pananatili sa ilalim ng impluwensya ng mga aerobic load. Kinakailangan na iguhit sa proseso ng paunti-unti. Inirerekumenda ang mga unang pagsasanay na limitahan sa mga karera ng 2-3 na kilometro. Sa parehong oras, patuloy na subaybayan ang iyong pulso. Hindi ito dapat lumagpas sa 150 beats / min. Kung tumaas ito ng mas mataas, kinakailangan na pabagalin ang takbo ng pagtakbo at paikliin ang distansya. Kung ang pagtakbo para sa maikling (kamag-anak sa kalahating marapon) na distansya ay hindi maging sanhi ng mga paghihirap, ang distansya ay dapat na tumaas.
- Mga Teknolohiya. Ang tamang gawain ng mga kasukasuan at kalamnan sa panahon ng pagtakbo ay nakasalalay sa sangkap na ito. Kung ang isang tao ay hindi tumatakbo ayon sa pamamaraan, may posibilidad na makakuha ng isang microtrauma mula sa isang mahabang patuloy na pag-uulit ng mga hindi likas na paggalaw. Maaari nitong ipaliwanag ang mga sakit na nagsisimula sa mga atleta sa panahon ng kalahating marapon. Upang malaman ang tamang paggalaw ng pagpapatakbo, kailangan mong magsanay nang paisa-isa sa isang tagapagsanay. Karaniwan ang gawaing ito ay tumatagal ng 1-2 buwan.
- Lakas. Ang sangkap na ito ay patungkol sa fitness ng mga kalamnan at tendon. Kung mas mataas ito, mas matagal ang isang tao ay maaaring makaranas ng pisikal na aktibidad habang tumatakbo. Ang pagsasanay sa lakas ay dapat magsama ng isang hanay ng mga ehersisyo upang makabuo ng mga ligament ng kalamnan na aktibo habang tumatakbo. Mas mahusay na pagsamahin ang mga klase sa pagpapatakbo ng pag-eehersisyo. Bilang panuntunan, sapat na ang dalawang pag-eehersisyo bawat linggo.
Kinakailangan upang gumuhit ng isang plano ng pagsasanay nang maaga, pagsasama-sama ng tatlong pangunahing mga sangkap. Nakasalalay sa antas ng paggaling, maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa proseso - dagdagan o bawasan ang bilang ng mga session.
Ang isang halimbawang programa para sa isang hindi nakahandang tao, na idinisenyo para sa limang buwan ng pagsasanay, ay maaaring magmukhang ganito:
- Ang unang buwan - Ang light jogging para sa distansya na 1-2 km 2 beses sa isang linggo ay dapat na isama sa mga klase para sa pagpapaunlad ng teknolohiya. Magbayad ng espesyal na pansin sa rate ng iyong puso habang tumatakbo, pati na rin ang iyong paggaling mula sa pag-eehersisyo.
- Pangalawang buwan - ang distansya ay tataas sa 3 km, ang bilang ng mga pagsasanay - hanggang sa 3 beses sa isang linggo. Sa parehong oras, 500 m ay idinagdag bawat linggo, ibig sabihin Ang huling pag-eehersisyo ng buwan ay dapat na may kasamang isang 5K run. Magaan pa rin ang takbo. Sa pagtatapos ng bawat aralin, magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo sa lakas.
- Pangatlong buwan - nagsisimula ang mga karera ng pagtitiis. Patakbuhin ang isang mahabang distansya isang beses sa isang linggo. Unang pagkakataon - 6 km, pagkatapos ay taasan ng 1 km lingguhan. Kaya, dapat mayroong apat na karera sa isang buwan sa 6, 7, 8, at 9 km. Ang iba pang dalawang pagsasanay ay dapat na nakatuon sa pagpapatakbo ng 2-3 km, bilis at pisikal na pagsasanay. Kapag ang katawan ay mabilis na gumaling, maaaring maidagdag ang karagdagang pagsasanay.
- Pang-apat na buwan - lumipat sa parehong direksyon. Patuloy na nadaragdagan ang mga lingguhang pag-eensayo sa marapon. Ang huling karera ng buwan ay dapat na 13 km. Patakbuhin ang 4-5 km dalawang beses sa isang linggo, na umaakma sa mga karera na may lakas at bilis ng ehersisyo.
- Pang-limang buwan - ang unang linggo upang magpatakbo ng 15, ang pangalawang -17, ang pangatlo - 15, ang pang-apat - 13. Magsagawa ng karagdagang mga klase 2-3 beses sa isang linggo, tumatakbo 5 km bawat isa. Siguraduhing isama ang lakas ng pagsasanay at bilis ng karera.
Ang programa para sa mga bihasang atleta ay sumusunod sa isang pinaikling iskema at tatagal ng tatlong buwan.
Pagkain
Bago magtagal, pinakamahusay na kumain ng mga pagkaing naglalaman ng mabilis na karbohidrat, tulad ng muesli o saging. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang pagsasanay.
Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng isang nakakarga na dosis ng glycogen, na matatagpuan sa kasaganaan sa mga carbohydrates. Samakatuwid, upang makabawi, kailangan mong kumain ng mga siryal, gulay at prutas. Bilang karagdagan sa glycogen, naglalaman ang mga ito ng mga bitamina at mineral na kinakailangan upang mapanatili ang balanse ng asin. Kung ninanais, maaari kang magsama ng isang kumplikadong mga amino acid, tulad ng BCAA, na responsable para sa mabilis na paggaling ng kalamnan.
Ang pagkonsumo ng alkohol ay dapat na mabawasan sa isang minimum, at mas mahusay na tumigil nang buo. Naubos nito ang mga tindahan ng bitamina at nagtataguyod ng pagkatuyot, na hindi katanggap-tanggap para sa isang atleta.
