Ang pagtakbo ay ang pinaka-karaniwang isport. Maraming uri ng pagtakbo at kung paano ito magagamit. Kadalasan, kapag ang isang tao ay sobra sa timbang, o nais na sanayin ang kanyang katawan, ginagamit niya ang isport na ito bilang pinakamadaling paraan upang makamit ang layunin.
Minsan walang pagkakataon o pagnanais na magsagawa ng mga ehersisyo sa kalye (walang mga angkop na lugar, masamang panahon, mga klase ay nagaganap sa gym). Pagkatapos ang treadmill ay magsisilbing isang tulong.
Ngunit sa kasong ito, maaaring lumitaw ang isa pang problema - kung paano ito gawin nang tama? Maaari kang makahanap ng mga sagot sa katanungang ito at marami pang iba sa artikulong ito.
Diskarteng tumatakbo sa Treadmill
Bago matukoy kung paano maayos na tumakbo sa track, kailangan mong pamilyar ang iyong sarili sa mga pangunahing alituntunin:
- I-ventilate ang silid bago magsanay - mas magiging komportable para sa iyo na ito ang magsagawa.
- Kumuha ng komportableng kasuotang pang-sports at kasuotan sa paa (opsyonal) - Papayagan ng espesyal na damit ang iyong katawan na malayang gumalaw, walang mag-drag at kuskusin + ang mga sapatos na pang-isport o medyas ay hindi papayagan ang madalas na magaspang na ibabaw ng treadmill belt upang makapinsala sa pinong balat ng paa.
- Grab isang bote ng simpleng tubig - ang katawan ay nangangailangan ng tubig sa panahon ng pisikal na aktibidad.
- Simulan ang pagsasanay sa isang mabuti o gutom na gutom na tiyan - mas madali at mas ligtas itong tumakbo, ang gawain ng mga panloob na organo ay hindi maaabala.
- Gamitin nang tama ang simulator, tipunin ito alinsunod sa mga tagubilin, kanais-nais na gawin ito ng isang espesyal na tao.
Kung nakumpleto mo na ang nakaraang mga puntos, maaari kang magsimula! Ang diskarte sa pagpapatakbo ay isang simpleng bagay, ngunit nangangailangan ito ng pansin.
Magsimula sa isang warm-up:
- Pag-ikot ng bukung-bukong, tuhod at balakang mga kasukasuan. Ang mga pagsasanay na ito ay pipigilan ang iyong mga kasukasuan mula sa labis na pag-overraining habang pagsasanay.
- Ang mga baluktot, lunges, rolyo - ang mahusay na pag-uunat ay magbibigay-daan sa iyo upang higit na mabilis at mabilis.
Ang mabagal na paglalakad ay bahagi din ng pag-init, ang paglipat sa pag-eehersisyo mismo:
Sumakay sa track, magtakda ng isang mababang bilis, halimbawa 4 km / h, magpatuloy sa paglalakad ng 5-10 minuto (nakasalalay ang oras sa kahandaan para sa isang mas mataas na tulin)
Taasan ang bilis mo. Ang bilis ay dapat na tumaas sa average bawat 5-8 minuto ng 0.5-1 km / h.
Piliin ang pinaka komportableng pamamaraan sa paglalakad at pagpapatakbo para sa iyo. Walang tiyak na tama. Makinig sa iyong katawan. Mahalaga na walang biglaang paggalaw at overstrain.
Mag-ingat ka. Kung nagsimula kang mabulunan, o mayroong isang pangingilabot sa iyong tagiliran, itigil, gawing normal ang iyong paghinga. Maaaring hindi ito nagkakahalaga ng pagtaas ng bilis sa oras na ito.
Kung ang iyong track ay may slope function, mangyaring tandaan na kapag naglalakad, ang slope ay hindi dapat lumagpas sa 7%. At kapag tumatakbo - 3. Kung hindi man, maaari mong saktan ang iyong mga kasukasuan.
Paano mag-disenyo ng tama ang isang programa sa pag-eehersisyo ng treadmill?
Kailangan mong gumuhit ng isang programa sa pagsasanay pagkatapos mong magpasya sa layunin ng pagsasanay. Mayroong maraming mga diskarte sa pagtakbo, depende sa layunin nito, ang antas ng pisikal na fitness ng trainee. Dapat mo ring isaalang-alang ang dami ng oras na nais mong gastusin sa track, mga pisikal na katangian at posibleng mga kontraindiksyon.
Programa ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan ng iba't ibang mga antas
Unang antas
Isang halimbawa ng isang programa, sundin ang mga hakbang:
- Pag-init (inilarawan sa itaas);
- Pag-init - paglalakad ng 5-6 minuto;
- Naglalakad nang 15 minuto, unti-unting nadaragdagan ang bilis. Kapag umabot ka sa 6-8 km / h, huminto ka doon;
- Kapag nakaramdam ka ng pagod, dahan dahan. Pansin, huwag malito ang pagkapagod sa kaunting pagkapagod o katamaran - kaya't ang resulta ay lilipat lamang!
- Pagkatapos ng 30 minuto ng malinis na pagtakbo, maaari mong tapusin. Huwag labis na labis - ang labis na karga para sa isang hindi nakahanda na katawan ay maaaring magresulta sa magkasamang pinsala!
Kung nahihirapan kang agad na magpatakbo ng mga distansya sa isang pare-pareho ang bilis - subukan ang diskarteng tumatakbo sa agwat. Ang pagpapatakbo ng agwat ay tungkol sa pagtakip sa isang landas sa isang variable na bilis.
Halimbawa:
- Pag-iinit;
- Pag-init - paglalakad ng 5-6 minuto;
- Paglalakad - 7-10 minuto na may unti-unting pagtaas ng bilis;
- Kapag naabot mo ang isang komportableng bilis ng pagtakbo, magpatuloy sa loob ng 6-7 minuto, pagkatapos ay pabagal sa paglalakad, magpatuloy sa loob ng 5-6 minuto at pabilisin muli. Ulitin ito 3-4 beses.
- Pagbabagal - bawasan ang bilis ng halos 1 km bawat oras bawat 1.5-2 minuto hanggang sa makumpleto ang iyong paghinto.
Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga nagsisimula na nais na mabilis na mawalan ng timbang. Ang dalas ng mga klase bawat linggo ay maaaring ayusin. Mas mabuti, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Kaya't sulit na ipagpatuloy sa loob ng 2-3 buwan hanggang sa masanay ka.
Karaniwang antas
Maaaring mapabuti ng mga tagapamagitan na atleta ang kanilang bilis, dalas, distansya at oras. Ito ay kinakailangan para sa pagiging epektibo ng pagsasanay, dahil ang katawan ay may kaugaliang umangkop at masanay sa stress.
Programa:
- Pag-iinit;
- Pag-iinit - 4-5 minuto;
- Naglalakad nang 5-7 minuto sa isang nadagdagan na tulin;
- Tumatakbo sa bilis na 7-8 km bawat oras.
- Tagal - 40-45 minuto ng malinis na pagtakbo.
Maaari mo ring gamitin ang pagpapatakbo ng agwat, katulad ng gabay ng nagsisimula.
- Pag-iinit;
- Pag-iinit - 4-5 minuto;
- Naglalakad nang may bilis - 5-7 minuto;
- Mabilis na agwat - 7-8 km / h sa loob ng 5-7 minuto;
- Mabagal na agwat - 4-6 km / h sa 4-5 minuto;
- Ulitin ang tungkol sa 6-7 beses.
Antas ng propesyonal
Maaari mong i-refer ang iyong sarili sa antas na ito lamang kung nagsanay ka ng 4 na beses sa isang linggo sa loob ng anim na buwan. Sa kasong ito, maaari mong tukuyin ang mga parameter ng pagsasanay sa iyong sarili. Ang kanilang oras ay maaaring hanggang dalawa o tatlong oras. Sa pagsasama ng paglalakad, pagtakbo, parehong agwat at uniporme. At ang bilis ay 9-10 km / h.
Halimbawa:
- Pag-iinit;
- Pag-init - 2-3 minuto;
- Paglalakad - 3-4 minuto na may bilis;
- Tumatakbo sa bilis na 9-10 km bawat oras na may mga break pagkatapos ng 10 minuto.
- Tagal - mula 1 oras hanggang 3.
Ang lahat ng mga halimbawa ay hindi hilig. Sa slope ng track, lahat ng mga parameter ay dapat bawasan.
Mga Layunin sa Pagpapatakbo ng Makina
Tandaan ang layunin ng iyong pagtakbo.
Mayroong tatlong pangunahing mga:
- Pagpapayat. Mayroong dalawang paraan upang mag-jog sa treadmill ng pagbaba ng timbang. Ang una ay angkop para sa mga taong may labis na timbang - naglalakad nang 40-60 minuto nang hindi humihinto. Ang bilis ay maaaring umabot sa 4 km bawat oras. Ang pangalawa ay agwat ng pagpapatakbo, inilarawan ito sa itaas. Mahalaga na huwag labis na magtrabaho nang labis at magpahinga tuwing 2-3 linggo, baguhin ang ratio ng mga paglo-load at pahinga habang tumatakbo, unang 1: 1, pagkatapos 2: 1, atbp.
- Promosyon sa kalusugan. Mahalaga na huwag labis na labis. Walang mga tukoy na alituntunin. Mas mahusay na kumunsulta sa doktor.
- Pagpapabuti ng mga kasanayang pisikal. Sa kasong ito, dapat bigyan ng diin ang bilis at oras, pakikinig sa personal na damdamin. Patuloy na pagtaas ng mga naglo-load. Kapag nag-eehersisyo, salain ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, madaling kumilos. Ang oras ay dapat magsimula sa 40 minuto. Maaari kang gumamit ng mga karagdagang pag-load - timbang, metal pancake, espesyal na timbang.
Mga review ng runner
Ginagawa ko ito dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Una, tumatakbo ako sa track ng 20-25 minuto sa bilis na 13, pagkatapos ay slide ng 5 minuto sa bilis na 15. Sa loob ng dalawang buwan, tumagal ng 1.5 kg, kalamnan at balat ang humigpit. Taas 175, bigat 60 kg.
Catherine. 35 taon
Para sa 3 buwan 8 kg, hindi ako tumatakbo, naglalakad ako sa bilis na 6-7 km bawat oras. Ang pagsasanay bawat araw ay 10-12 km. 3-4 beses sa isang linggo. Kumakain ako kagaya ng dati.
Si Alyona
Nag-eensayo ako sa track para sa ika-2 buwan. Itinapon ko ang 5 kg, sinubukan kong kumain ng tama. Pinapayuhan ko ang lahat na huwag pumunta sa gym o sa kalye.
Masya
Nag-eehersisyo ako sa isang treadmill, mula sa mga kalamangan: Hindi ko na kailangang pumunta kahit saan, ganap na nawalan ako ng timbang kasama ng diyeta.
Ng mga minus: napupuno na tumakbo sa silid (bago ang landas ay nasa loggia, kaya't mayroong +15 na tatakbo), at sa gabi, sa gabi, hindi ka tumatakbo - upang abalahin ang mga kapit-bahay. Ang presyo, syempre, hindi bibili sigurado ngayon, dahil sa loob ng 4 na taon tumakbo ako ng halos 8 buwan.
Julia
Nais kong mabawasan ang timbang nang mabilis. Nag-aral ako ng isang linggo sa aking libreng oras sa loob ng 40-60 minuto. Bilis - 6-7. Tumagal ito ng 2.5 kg. Syempre, kasabay ng pagdiyeta
Si Arina
Naghahanap ka man ng isang maaasahan at hindi nakakapinsalang paraan upang mawala ang timbang, pagbutihin ang iyong kalusugan o pagbutihin ang iyong pisikal na kakayahan, ang isang treadmill ay ang pinakamahusay na paraan upang matupad ang iyong pangarap.
Tumatagal ito ng kaunting puwang sa silid, nagkakahalaga ito ng average na 15 libong rubles. Mga tulong upang mabisa at kapanapanabik na iwasto ang pigura at kalusugan. Hindi nangangailangan ng maraming oras at pagsisikap. Napapailalim sa lahat ng mga rekomendasyon at panuntunan, hindi ka maghintay sa resulta.
