Isang halimbawa ng isang pagsasanay sa circuit para sa pagsunog ng taba

Ang isang malusog na pamumuhay na nagsasama ng wastong nutrisyon at gumaganap ng hindi bababa sa kaunting mga kontrol ay popular ngayon.

Mayroong isang malaking bilang ng mga ehersisyo na maaari mong gampanan upang mapanatili ang iyong pisikal na kondisyon at mag-ehersisyo ang bahagi ng problema ng katawan. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay sa circuit, at isasaalang-alang din ang mga halimbawa ng naturang pisikal na aktibidad at feedback ng atleta.

Ano ang Pagsasanay sa Circuit?

Ang pangalang pabilog na pagsasanay ay hindi walang kabuluhan, dahil ang lahat ng mga ehersisyo ay paikot, lalo sa isang bilog. Alinsunod dito, ang paikot na pagsasanay ay ang pagpapatupad ng mga angkop na pagsasanay na sunud-sunod, kung saan ang pag-load ay nasa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.

Bilang karagdagan, ang isa sa mga natatanging kakayahan ay isang pinabilis na tulin (sa ilang mga kaso, kahit na walang isang minutong pahinga). Kung ang atleta ay umangkop sa pabilog na ehersisyo at isang mabilis na tulin, ang gawain ay dapat na kumplikado sa karagdagang timbang (kagamitan).

Ang mga prinsipyo ng pagsasanay na ito:

1. Paggamit ng magkasanib na ehersisyo. Ang mga ito ay tinatawag na mga pangunahing mga bilang aktibo nila kahit na maliit na mga grupo ng kalamnan;
2. Maraming mga pag-uulit. Dahil dito, tumataas ang pagtitiis at nagpapabuti ng capillarization ng kalamnan;
3. Isang ehersisyo para sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Ang pagkakaroon ng isang ehersisyo ay maaaring gumana lamang ng isang kalamnan, ayon sa pagkakabanggit, ang isa pang ehersisyo ay idinisenyo para sa isang iba't ibang bahagi ng katawan.

Mga panuntunan sa pagsasanay, na sumusunod na makakakuha ka ng mga positibong resulta:

• 4-8 na pagsasanay ng iba't ibang uri na makakatulong sa parehong pagtitiis at cardio, atbp.
• 8-10 reps
• Ang minimum na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay 10-15 segundo, at sa pagitan ng mga bilog na 1.5 minuto.

Ang mga lupon ay maaaring iakma nang direkta sa taong kasangkot:

1. Ang isang propesyonal na atleta na maaaring madaling gumanap ng pag-load ay maaaring maging kumplikado sa iba't ibang mga paraan (dumbbells, goma at iba pang kagamitan);
2. Mahirap para sa isang nagsisimula na makumpleto ang maraming mga lupon nang sabay-sabay, kaya sa paunang yugto, maaari mong bawasan ang bilang ng mga ehersisyo at pag-uulit.

Ang mga pakinabang ng pagsasanay sa circuit

Ang mga pakinabang ng pag-uulit ay:

• Pagbaba ng timbang at isang toned nababanat na katawan;
• Pinapatibay ang mga kalamnan, sa ganyang pagtaas ng pagtitiis at gawing normal ang gawain ng cardiovascular system;
• Isang maliit na halaga ng oras;
• Maaari kang magsagawa ng pabilog na pagsasanay hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay;
• Iba't ibang mga programa;
• Kakulangan ng karagdagang imbentaryo o kaunting kakayahang magamit. Halimbawa, sa bahay walang dumbbell, ngunit maaari itong mapalitan ng isang bote ng tubig.

Mga kontraindiksyon para sa pagsasanay sa circuit

Ang mga kontraindiksyon para sa pagsasanay sa circuit ay:

1. Sakit sa puso;
2. Mataas na presyon ng dugo;
3. Pagbubuntis at paggagatas.

Paano gumawa ng isang plano sa pagsasanay sa circuit?

Hindi inirerekumenda na gumuhit ng isang programa ng pagsasanay sa circuit sa iyong sarili; mas mahusay na makipag-ugnay sa isang propesyonal na tagapagsanay para dito.

Ngunit kung hindi ito posible, dapat mong sundin ang mga patakaran bago mag-ipon:

1. Pisikal na pagsasanay ng mag-aaral. Para sa mga nagsisimula, angkop ang mga pangunahing pagsasanay, na maaaring maging mas mahirap sa paglipas ng panahon. Ang mga propesyonal na atleta ay dapat bigyan ng advanced na bersyon.
2. Dapat ay hindi mas mababa sa 4 na pagsasanay sa isang bilog;
3. Ang mga pag-uulit ay itinuturing na pinakamainam kung mayroong higit sa 5 sa kanila;
4. Pag-init bago ang pagsasanay;
5. Ang mga ehersisyo para sa parehong pangkat ng kalamnan ay hindi dapat magkasama. Halimbawa, abs, squats, crunches;
6. Ang labis na timbang ay dapat na naaangkop para sa mga kakayahan.

Upang maibalik ang katawan, isang araw ay dapat na ilaan nang walang mga klase.

Bakit dapat sanayin ng mga runner ang kanilang pangunahing kalamnan?

Ang mga pangunahing kalamnan ay isang kumplikado ng mga kalamnan na madalas na tinutukoy bilang gitna ng katawan. Ang "bark" ay naglalaman ng maraming kalamnan nang sabay-sabay (hita, likod, pelvis, tiyan) na nagbibigay lakas at tibay habang tumatakbo.

Ang pagsasagawa ng paikot na ehersisyo ay makakatulong sa runner sa:

1. Walang pinsala na nauugnay sa kalamnan;
2. Makinis na pustura;
3. Pagpapabuti ng tumatakbo na diskarte;
4. Pinabuting koordinasyon.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa paikot na pagsasanay para sa mga binti

Para sa mga binti, maaari mong gamitin ang kilalang diskarteng Jason Fitzgerald, na napatunayan ang sarili sa positibong panig.

Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na ulitin sa isang bilog 2-4 beses, depende sa paunang pagsasanay.

Pagsasanay sa circuit sa isang istadyum - halimbawa

1. Jogging - 3 minuto;
2. Mga push-up - 10 beses (kung maaari mula sa bench, kung hindi, pagkatapos ay mula sa lupa);
3. Pagpapatakbo ng bilis - 10 metro;
4. Jumping - para sa 1 minuto (magkasama ang mga binti at braso at magkahiwalay);
5. Tumatakbo sa isang mabilis na tulin - 5 minuto;
6. Naglalakad kasama ang mga squat - 10 beses.

Ang mga pag-uulit ng bilog na ito ay hindi dapat mas mababa sa 3, kung hindi man ay walang epekto. Hindi inirerekumenda na magpahinga mula sa bilog nang higit sa 1 minuto.

Pagsasanay sa circuit sa gym - halimbawa

Bago magsagawa ng anumang ehersisyo, dapat mong lumabo ang mga kalamnan, pagkatapos lamang na magpatuloy sa mga pangunahing:

1. Medicine Ball Squat - Ulitin ng 15 beses.
2. Twisting 15 beses (umaabot sa siko sa kabaligtaran tuhod, ayon sa pagkakabanggit, kung ang siko ay naiwan at ang tuhod ay kanan);
3. Lunge 10 reps sa magkabilang binti. Sa komplikasyon, maaari kang kumuha ng mga dumbbells;
4. Plank, higit sa 30 segundo. Pinakamahusay, ito ang oras na magagawa ng mag-aaral;
5. Glute bridge - 10-15 beses. Nakahiga sa iyong likod, ang tiyan ay dapat na itulak pasulong.
6. Side plank 30 segundo sa bawat panig;
7. Push-up ng 10 beses.

Ang bilog na ito ay dapat na ulitin ng hindi bababa sa 4 na beses, na may 1-1.5 minuto na pahinga sa pagitan nila.

Mga pagsusuri sa mga atleta

Naglalaro ako ng palakasan mula noong 7 taong gulang ako at hindi ko maisip ang buhay nang wala ito. Kapag ako ay nasa dacha, ang aking kaluluwa ay nagagalak, lumabas ako sa hangin, nagpapatakbo ako ng isang pares ng mga laps at mga puwersang lumilitaw mula saan man. Bilang karagdagan, sinisingil siya ng positibong kalagayan sa buong araw.

Sa lungsod, hindi ako sumusuko sa pagsasanay kahit sa taglamig, lumabas ako sa umaga at nagsasagawa ng paikot na ehersisyo sa loob ng 30 minuto. Siyempre, magaan ang aking mga ehersisyo, ngunit nagbibigay pa rin ng isang positibong resulta.

Matapos ang kapistahan ng Bagong Taon, nakakuha ako ng 7 kilo, siyempre, hindi ako tumakbo nang isang linggo sa sandaling iyon, ngunit sa lalong madaling ipagpatuloy ko ang aking pag-eehersisyo, nawala ang timbang sa loob ng dalawang linggo, ngunit nanatili ang aking kalooban.

Si Ivan Petrovich, 65 taong gulang

At ang aking kakilala sa pagsasanay ay nagsimula sa gym, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang coach. Sa oras na iyon, sobra ang timbang ko sa halagang 35 kilo, na talagang nagdala sa akin sa gym. Upang sabihin na ito ay madali at nagsimula akong mabilis na mawalan ng timbang ay ang pagsisinungaling.

Sa unang pag-eehersisyo, nagbago ako ng 3 mga T-shirt, dahil nakakuha ako ng labis na pawis na kaya kong natubigan ang hardin, ngunit hindi ko ito nakumpleto hanggang sa katapusan - Wala akong sapat na lakas. Sinabi ng coach na normal ito at sa susunod na gagawin namin ito nang buong buo, naging gayon. Ang mataas na bilis ng pagsasanay at wastong napiling mga ehersisyo, kung saan walang lugar para sa pamamahinga, ay tapos na ang kanilang trabaho at sa sandaling ito sa kaliskis - 17 kilo sa 3 buwan.

Alexander, 27 taong gulang

Ang pagsasanay sa circuit ay maaaring inilarawan bilang mahirap matiis. Simula mula sa unang ehersisyo, isang takdang takbo ang itinakda na hindi babawasan hanggang sa katapusan ng pag-eehersisyo. Posibleng masanay ito at inabot ako ng isang linggo, pagkatapos nito ay nagsimula itong gawing komplikado ang mga bagay. Ngayon naiintindihan ko kung ano ang aking pagpapahirap, ang aking timbang ay nakakuha ng isang tagapagpahiwatig ng prenatal. Samakatuwid, buong tapang kong ipinapahayag na mahirap, ngunit posible.

Si Anastasia, 33 taong gulang

Gumagawa ako ng pagsasanay sa circuit bago magpatakbo ng mga kumpetisyon, hindi lamang ito stimulate, ngunit din makabuluhang nagpapabuti sa pagganap.

Dmitry Vasilievich, 51 taong gulang

Hindi ko pa ito nasubukan, ngunit pagkatapos ng magagandang pagsusuri sa palagay ko magsimula na.

Si Vladislav, 35 taong gulang

Ang isang natatanging tampok ng mga klase sa bahay at sa gym ay ang pagkakaroon ng mga karagdagang tool na makakatulong o, sa kabaligtaran, mapahusay ang epekto sa pagganap. Ngunit kung nais mo, maaari kang gumawa ng isang mini-hall sa bahay mula sa mga magagamit na tool.

Upang makakuha ng disenteng resulta, dapat mong sundin ang mga rekomendasyon at magsanay araw-araw, maliban sa araw ng paggaling.

Panoorin ang video: Tungkol sa kakapusan at maaring solusyon nito (Mayo 2025).