Ang squats ay isa sa pinakatanyag at mabisang ehersisyo, ngunit hindi lahat ng mga tao ay alam kung paano ito gawin nang tama.
Upang makuha ang wastong epekto mula sa ehersisyo, kailangan mong pumili ng isang opsyon sa ehersisyo na tama para sa iyo, sundin nang tama ang diskarte sa pagpapatupad at malaman kung gaano mo kadalas gawin ito.
Kailangan mo bang gumawa ng squats araw-araw?
Kadalasan kailangan mong gawin ang mga squats ay nakasalalay sa tukoy na pag-eehersisyo na iyong pinili: walang timbang, katamtamang timbang, at isang malaking barbell sa iyong balikat.
Para sa mabibigat na pag-eehersisyo sa timbang na isinagawa sa bodybuilding upang makabuo ng kalamnan, ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay natural na nakakalimutan dahil nangangailangan sila ng pinahabang pahinga. Ang mga mabibigat na squat ay inirerekumenda na gawin 1-2 beses sa isang linggo, wala na.
Kung itinakda mo ang iyong sarili sa isang gawain maliban sa pagbomba ng mga kalamnan, halimbawa, pag-angat at paghubog ng pigi, ginagamit ang mga squats para dito nang walang pag-load, o may kaunting pag-load, at magagawa nila araw-araw. Gayunpaman, pinakamahusay na limitahan ang iyong sarili sa tatlong pag-eehersisyo sa isang linggo upang hindi ka masobrahan sa pagsasanay.
Kung gumagawa ka ng squats araw-araw - ano ang mangyayari?
Ang gawain ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan
Ang mga squats ay napakapopular na tiyak dahil gumagana ang mga ito sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Talaga, ang epekto ay napupunta sa mas mababang katawan.
Iba't ibang mga uri ng ehersisyo ang gumagana nang magkakaiba sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ngunit higit sa lahat gumagana ang quadriceps, guya, glutes, likod, abs, at hamstrings.
Pagbaba ng timbang
Ang mga pang-araw-araw na squats ay mahusay para sa mga layunin sa pagbaba ng timbang. Tumutulong sila na mapabilis ang metabolismo, upang ang taba ay nagsisimulang mabilis na nasunog at naging kalamnan.
Salamat sa gawain ng buong mas mababang katawan, ang pigi ay aktibong higpitan, ang tiyan ay nagiging patag.
Maganda ang pustura
Ang mga squat, kapag tapos nang tama, ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng likod, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa iyong pustura.
Sa panahon ng mga ehersisyo, gumagana ang ibabang likod upang makatulong na patatagin ang core, mag-eehersisyo ka man o walang timbang.
Pag-iwas sa mga pinsala sa palakasan
Bilang karagdagan sa mga kalamnan, ang mga squats ay makakatulong na palakasin ang iyong mga ligament at nag-uugnay na tisyu, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang maraming mga pinsala sa sports, bali, at paglinsad.
Ang kakayahang umangkop at katatagan ng mga limbs ay malaki ang pagtaas. Upang palakasin ang mga kalamnan at ligament, pinakamahusay na gumagana ang klasikong squat. Ang pag-load ng pantay sa panahon ng kanilang pagpapatupad ay nagdaragdag ng pagtitiis ng katawan at magkasanib na kadaliang kumilos.
Kakayahang umangkop at koordinasyon
Dahil sa pantay na pamamahagi ng pag-load sa mga kasukasuan, ang pang-araw-araw na ehersisyo ay may positibong epekto sa kanilang kakayahang umangkop, pinalalakas ang mga ito at tinatanggal ang langutngot sa kanila sa panahon ng matalim na pagliko at baluktot. Sa parehong oras, mahalaga na mapanatili ang isang mataas na amplitude ng paggalaw ng mga balakang habang ginaganap ang mga ehersisyo.
Paano makagawa ng squats nang tama?
Mga squats na walang karga
Ang mga squats ay maaaring mukhang isang simpleng simpleng ehersisyo sa unang tingin, ngunit upang mabigyan nila ng maximum na epekto ang katawan, dapat itong maisagawa nang tama.
Una, kailangan mong pumili ng tamang pagpipilian ng ehersisyo na angkop para sa iyong tukoy na gawain at iyon ang pinaka-epektibo para sa mga pangkat ng kalamnan na nais mong sanayin.
Ang mga squat sa magkabilang binti ay gumagamit ng higit sa mga kalamnan ng hita, pinalalakas ng mga squat ng daliri ng paa ang mga kalamnan ng guya, at ang mga alternating squat na may isang paa ay pinakamahusay para sa pagsasanay ng mga glute.
- Ang tamang pamamaraan ng mga klasikong squat para sa pagsasanay ng mga balakang at ibabang binti: tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga binti alinsunod sa lapad ng iyong mga balikat. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa sinturon o ikinalat ito sa mga gilid. Ituwid ang iyong likod. Baluktot namin ang aming mga tuhod, nakahilig sa buong ibabaw ng mga paa. Ang mga kamay ay maaaring pahabain nang pasulong sa katawan o hawakan mula sa likuran ng ulo. Ibalik ang katawan sa orihinal na posisyon nito at ulitin ang squat.
- Upang mabuo ang mga kalamnan ng gastrocnemius, nagsasagawa kami ng ehersisyo ayon sa parehong pamamaraan, ngunit hindi namin binibigyang diin ang buong ibabaw ng paa, ngunit sa mga daliri lamang.
- Upang maimpluwensyahan ang loob ng mga hita, ginagawa namin ang sumusunod na ehersisyo: ilayo ang aming mga paa sa lapad ng balikat, dapat tingnan ang tuhod. Ikinakalat namin ang aming mga bisig sa mga gilid, o pinapanatili sa sinturon. Isinasagawa namin ang ehersisyo, squatting bilang malalim hangga't maaari: depende ito sa kung gaano kalakas ang epekto.
Kapag gumaganap ng lahat ng uri ng ehersisyo, mahalagang huwag yumuko ang iyong likod, upang panatilihing tuwid ito. Subukang huwag babaan ang iyong puwitan ng masyadong mababa upang maiwasan ang pagkasira ng iyong mga kasukasuan.
Tandaan na ang mga squats ay naglalagay ng isang napakabigat na pagkarga sa gulugod, samakatuwid, ito ay ikinakontra sa konti kung mayroon kang mga abnormalidad sa gulugod. Gayundin, hindi inirerekumenda na mag-ehersisyo para sa mga problema sa tuhod at magkasanib.
Squats
Kapag gumagawa ng lakas na pagsasanay sa bodybuilding, ang isa sa mga pangunahing ehersisyo ay ang barbell squat. Ang barbell ay lubos na nagdaragdag ng pagkarga sa mga kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na mga resulta sa kanilang pumping.
- Ang posisyon ng mga binti kapag gumaganap ng ehersisyo ay dapat na tumutugma sa lapad ng mga balikat, ang mga medyas ay inaabangan o bahagyang diborsiyado sa mga gilid. Ang bar ay dapat na gaganapin sa isang closed grip, at ang mga braso ay dapat na magkapantay mula sa gitna upang maiwasan ang pagkawala ng balanse.
- Ang titig ay dapat na nakadirekta nang bahagya sa itaas ng linya ng abot-tanaw upang ang leeg ay mapanatili tuwid at hindi bumaba, upang maiwasan ang pag-unlad ng osteochondrosis at pinsala sa gulugod. Sa anumang kaso ay hindi dapat ituro ang iyong tingin sa sahig kapag gumaganap ng mga squats ng kuryente.
- Ang barbell bar ay pinakamahusay na itatabi sa balikat para sa tamang pamamahagi ng pag-load, ngunit mas gusto ng ilang mga atleta na iposisyon ito sa mga blades ng balikat o mid-delta.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang nakasandal. Ang paggalaw ay dapat na makinis, ang mga tuhod ay hindi dapat lumawid pasulong sa mga paa. Hindi tulad ng mga klasikong squat na walang karga, ang mga ehersisyo ng barbell ay maaaring ibababa ang iyong puwitan sa sahig para sa higit na kahusayan.
Tumutulong ang squats upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan, gawing maganda ang iyong pustura, at matulungan kang mawalan ng timbang. Tandaan na ang squatting na may labis na karga ay hindi inirerekomenda araw-araw. Siguraduhing magpahinga upang mabigyan ng pahinga ang iyong kalamnan mula sa mabibigat na pagsusumikap.
