Ang isang tiyak na bilang ng mga tao ay magtatanong - ano ang pangkalahatang koneksyon sa pagitan ng pulso at pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad? Ang pinaka-direktang isa, at pag-uusapan natin ito sa artikulo, pati na rin pag-aralan ang mga online calculator.
Ang ugnayan sa pagitan ng intensity ng ehersisyo at rate ng puso
Ang isang tagapagpahiwatig ng physiological, tulad ng pulso, ay nagsisilbing isang tagapagpahiwatig ng mga pag-load na nilikha ng pagsasanay, habang ang pulso ay direktang proporsyonal sa mga karga - mas mabigat ang mga ito, mas mataas ang rate ng puso (HR).
Paano mo makokontrol ang rate ng iyong puso? Ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakakaapekto sa rate ng puso:
- Ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay. Ang bilang ng mga pag-uulit na direktang nakakaapekto sa rate ng puso - na may pagtaas sa bilang, tumataas din ang rate ng puso.
- Pag-asa sa mga amplitude ng paggalaw. Ang pag-load sa katawan ay nagdaragdag sa isang pagtaas sa saklaw ng paggalaw.
- Ang hirap ng pag-eehersisyo at mga umaaksyong grupo ng kalamnan. Sa pagtaas ng bilang ng mga aktibong kalamnan habang nag-eehersisyo, ang pagkarga sa katawan ay tumataas nang malaki, na pinatunayan ng pagtaas ng rate ng puso. Gayundin, ang espesyal na pansin sa bahagi ng nagsasanay ay kumplikadong mga ehersisyo, kung saan, bilang karagdagan sa pagsasangkot sa isang malaking pangkat ng mga kalamnan, kinakailangan din ang kanilang tamang koordinasyon.
- Ang inilapat na tulin ng ehersisyo. Sa mga ehersisyo sa palakasan, ang napiling tulin ng pag-eehersisyo ay madalas na gumaganap ng isang malaking papel - mabilis, katamtaman o mabagal. Para sa lakas ng pagsasanay, ang isang mabagal na tulin ng pagsasanay ay angkop, ngunit para sa pagsasanay sa paikot, isang mabilis.
- Pag-igting ng kalamnan. Kapag nag-eehersisyo sa maximum na mga kakayahan ng iyong katawan, ang pagkapagod ng katawan ay lumalaki nang mas mabilis sa mga kalamnan dahil sa kakulangan ng suplay ng oxygen at nutrisyon - ang sistema ng puso ay gumagana hanggang sa limitasyon, na masama hindi lamang para dito
- Ang panahon ng "pahinga" sa pagitan ng mga reps at pag-eehersisyo. Kakaibang maaaring tunog, ngunit ang matagal na pahinga (lalo na sa pagitan ng pag-eehersisyo) ay nag-aambag sa kanilang mas kapaki-pakinabang na epekto at mas mahusay na paggaling ng katawan. Sa mundo ng palakasan, mayroong dalawang panahon ng pamamahinga - pasibo at aktibo.
Sa anong pulso nasunog ang taba?
Para sa isang layunin o iba pa (pagbaba ng timbang, pagbuo ng kalamnan), may mga saklaw ng rate ng puso mula sa maximum na mga kakayahan ng puso. Ang maximum na threshold para sa rate ng puso ay 220 beats / minuto.
Maaari silang kinatawan ayon sa diagram sa ibaba:
- Ang saklaw ay 50-55% ng maximum - kung kaya't magsalita, mga pag-ikli para sa pag-init ng katawan. Kasama dito ang pinakamadaling ehersisyo, sa pagtingin dito hindi mabisa na gamitin lamang ang mga ito.
- Saklaw na 55-65% ng maximum - sa rate ng puso na ito, ang mga baga ay sinanay nang maayos at ang sistema ng cardiovascular ay nagpapabuti. Ngunit pinag-uusapan ang tungkol sa pagkawala ng timbang - ang saklaw na ito ay angkop lamang para sa pagpapanatili ng tono at ang sistema ng puso.
- Saklaw na 65-75% ng maximum - ang rate ng puso na ito ay nagpapagana ng paggawa ng mga reserba ng katawan, kung hindi man nagsisimula ang pagsunog ng taba. Ang kasabay na ehersisyo, bagaman mabagal, ay halos mas epektibo kaysa sa iba sa pagtulong na mawala ang timbang.
- Ang saklaw na 75-80 mula sa maximum ay angkop para sa pagsisimula ng mga aktibidad upang "bumuo" ng kalamnan, dahil sa nangingibabaw na oksihenasyon ng mga karbohidrat.
- Saklaw ng 85-90 mula sa maximum - pagsasanay na naglalayong madalas, mapanganib para sa mga taong hindi sanay. Ang mga pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa mga taong may isang nabuong sistema ng cardiovascular, at sa mga taong hindi sanay, ang puso ay maaaring hindi na makaya ang gawain nito.
- Ang saklaw ng 90-100% ng maximum - ang nakuha na may tulad na pulso ay, bilang karagdagan sa matinding stress sa puso, ang mga natutunaw na metabolic na produkto ay hindi maganda ang tinanggal mula sa katawan. Mula dito, sa pamamagitan ng paraan, nagsisimula ang tinatawag na "pagkasunog ng kalamnan" na epekto
Pagkalkula ng rate ng puso para sa nasusunog na taba ayon sa pormula ni Karvonen
Ang pormula ni Karvonen ay ang pinakatanyag sa kapaligiran sa palakasan, at susuriin namin ito;
(MHR-HR sa pahinga) * intensity factor + HR sa pamamahinga
Sa pagsasagawa, ang mga kalkulasyon ay isinasagawa tulad ng sumusunod:
- Pagkalkula ng rate ng puso sa pamamahinga. Una, natutukoy ang average na rate ng puso na nagpapahinga. Karaniwan, 10-15 minuto bago ang pagsukat, kinakailangan upang ibukod ang anumang pisikal na aktibidad, at sa 3-5 minuto upang ganap na makapagpahinga. Ang pagsukat ay kinuha habang nakahiga at mas mabuti sa umaga pagkatapos ng pagtulog. Isinasagawa ang pagsukat alinman sa isang monitor ng puso, o sa isang hand-hand heart rate monitor, o ng isang kilalang pamamaraan ng pag-usisa ng ilang mga lugar na may hinlalaki. Inirerekumenda rin na ulitin ang pamamaraan 2-3 beses pa minsan sa loob ng 2-3 araw upang matukoy ang average rate ng puso.
- Pagkalkula ng MHR. Ang pagsukat na ito ay ginawa gamit ang formula ng Robergs-Landwehr upang matukoy ang maximum na pagbawas sa iyong edad.
- Pagpapasiya ng reserba ng mga contraction (HRCC). Tinutukoy ng hakbang na ito ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong maximum na rate ng puso at iyong rate ng puso na nagpapahinga.
- Paglalapat ng mga coefficients mula sa naunang tinukoy na mga saklaw. Sa lahat ng nasabi na, ang mga coefficients mula sa napiling saklaw ay inilalapat, sa aming kaso ang saklaw para sa pagbaba ng timbang ay isang figure mula 0.60 hanggang 0.70. Ang pamamahinga na pulso ay idinagdag sa resulta.
Ang mga halimbawa ng solusyon para sa parehong kasarian ay nasa ibaba.
Para sa babae
- Ang maximum na rate ng puso ay kinakalkula mula sa edad - 220 beats / minuto - 30 taon = 190 beats.
- Ang maximum na rate ng puso ay 190 / minuto.
- Pinagpahinga ang rate ng puso - 70 beats / minuto
- Pagkalkula ng reserba - 190-70 = 120.
- Ang pinakamababang saklaw ay 60%.
- Formula - (120x60) + 70 = 142.
Sa mga kababaihan, ang average na rate ng puso na nagpapahinga ay 60-80 beats / min, ito ay dahil sa pisyolohiya. Nang walang pisikal na pagsusumikap, ang babaeng katawan ay nagsisimulang magdusa mula sa isang pagtaas sa kasidhian ng pulso at maaaring unti-unting maging iba`t ibang mga problema ng sistemang gumagala.
Para sa lalaki
Ang formula ay halos ganap na magkapareho sa itaas, ngunit mayroong isang pares ng mga nuances:
- Ang pulso sa puso ng isang lalaki ay mas mahina kaysa sa isang babae, sa halos 10 beats kada minuto. Ang average na ito ay 50-65 beats bawat minuto. Ito ay dahil sa male physiology.
- Sa bisa ng unang punto, ang tagapagpahiwatig ng saklaw ay dapat na tumaas ng 10-15% - hanggang sa 65-80%
Bago simulan ang proseso ng pagsasanay, kinakailangan na kumunsulta sa isang neurologist at iba pang mga dalubhasa sa kaso ng ilang mga karamdaman. Para sa dyestonia sa puso o iba pang mga problema sa paggalaw, ang pisikal na aktibidad ay kapaki-pakinabang, ngunit malinaw na tinukoy.
Online na calculator ng rate ng puso para sa pagsunog ng taba
Upang mas madaling makalkula ang inirekumendang rate ng puso para sa pagbawas ng timbang, dapat kang gumamit ng mga online calculator.
Paano magagamit ang online calculator?
- Ang rate ng puso na nagpapahinga ay kinakalkula.
- Ang maximum na rate ng puso ay kinakalkula kung hindi ito magagamit sa calculator.
- Ang mga parameter ay hinihimok sa mga kaukulang linya ng calculator at ang pagkalkula ay ginaganap.
- Upang makumpleto ang larawan, ang lahat ay dapat na hinimok nang tama, ipinapayong gumawa ng isang karagdagang pagkalkula sa iyong sarili
Mga pinakamainam na pamantayan para sa pagsunog ng taba habang tumatakbo
Kapag nag-jogging, dapat kang sumunod sa mga sumusunod na pamantayan:
- Ang pinakamainam na rate ng puso kapag tumatakbo ay 110-120 kung ang runner ay isang nagsisimula. Dito, dapat kang manatili sa jogging> normal na hakbang kapag naabot ang iyong rurok. Para sa mga bihasa, ang saklaw ay 130 hanggang 145. "Ang pagsisimula ng maliit" ay kinakailangan para sa normal na paggana ng sistema ng sirkulasyon at ang unti-unting pagpapabuti nito.
- Ang saklaw ng anaerobic ay dapat na kalkulahin isa-isa bilang nagbibigay ito ng pinakamataas na resulta ng kalidad.
- Para sa isang kumpletong larawan at mas komportable na ehersisyo, dapat kang gumamit ng isang heart rate monitor.
- Sa mainit na panahon, kinakailangan upang mapanatili ang isang disenteng antas ng tubig sa katawan. Kung halos ganap mong itigil ang pag-inom habang tumatakbo, ang rate ng puso ay umangat sa "mga tagapagpahiwatig ng puwang" na may labis na masamang epekto sa hinaharap.
- Kadalasan, sa panahon at pagkatapos ng pagtakbo, ang temperatura ng katawan ay nasa pagitan ng 38 at 39 degree. Ang temperatura na ito ay normal para sa pagsasanay, na kung saan ay isang kalamangan sa panahon ng isang malamig - sapilitang pagtaas o pagpapanatili ng temperatura habang tumatakbo ay makakatulong upang makabawi mula sa isang viral o karaniwang sipon.
- Kung mayroon kang sakit sa gilid ng iyong tiyan, kailangan mong gawin ang isa sa dalawang bagay - imasahe ang iyong tiyan o pabagalin ang iyong takbo sa pagtakbo. Ang sakit sa mga lugar na ito ay nauugnay sa labis na dugo sa lugar na ito at kinakailangan upang ipamahagi ito.
Ang pagkalkula ng pinakamainam na rate ng puso para sa pagsunog ng labis na timbang ay kinakailangan para sa pagiging epektibo ng mga ehersisyo. Ang rate ng iyong puso ay isang mahusay na tagapagpahiwatig kung gaano kahusay at tama ang isang ehersisyo na ginaganap.
