Mula nang oras na mapagtanto ang kanyang pag-iral, ang tao ay naghahangad na dalhin ang kanyang katawan sa ilang ideyal na nilikha niya.
Hindi nakakagulat na kahit ngayon hindi lamang ang mga kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan, ngunit din ang mga kalalakihan ay nagsisikap na gawing maayos ang katawan, maganda at magkasya hangga't maaari, sumailalim sa iba't ibang mga pamamaraan ng impluwensya.
Ito ay isang malinaw na katotohanan na ito ay isang pare-pareho na trabaho, ang katawan ay hindi gusto ng "nakalimutan", ang pagpapanatili ng mahusay na hugis ay ang resulta ng trabaho, kapwa may pisikal na pagsusumikap at wastong nutrisyon. Ang hugis ng iyong katawan ay hindi maaaring dalhin sa isang template magdamag, ngunit posible na mapabilis ang proseso. Ito ay isang isport - matinding ehersisyo, isang diyeta - kung minsan ay medyo matigas.
Maaari mong bawasan ang dami ng katawan sa pamamagitan ng pagtakbo?
Ang isang laging kagyat na problema ay ang paglaban sa labis na timbang. Ang mga solusyon nito ay magkakaiba - naghihigpit sa pagkain, nakakapagod na pagsasanay. Ang isa sa mga uri ng pakikipagbuno ay ang pagtakbo. Maaari itong maging iba.
Ito ay tumutukoy sa ehersisyo sa aerobic, kung saan:
- Unti-unting gumastos ng ilan sa mga calory.
- Ang mga proseso ng metabolismo sa katawan ay pinapagana.
- Ang gawain ng cardiovascular system ay nagiging mas mahusay.
Gayunpaman, ang pagtakbo ay kapwa kapaki-pakinabang at nakakasama. Mahalagang gawin ito nang tama at regular. Ang pinakamaraming timbang ay sinusunog kapag nag-jogging.
Paano tatakbo nang maayos upang mabawasan ang laki ng paa at balakang?
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang at pangkaraniwang uri ng ehersisyo ay ang pagtakbo. Pinapayagan kang mabilis na mawalan ng labis na timbang, na sinamahan ng wastong nutrisyon.
Mahalaga rin na sundin ang mga simpleng alituntunin upang masulit ang iyong pag-eehersisyo:
- Gumawa ng kaunting pag-init bago mag-ehersisyo.
- Mahalagang subaybayan ang iyong ritmo sa paghinga habang tumatakbo ka.
- Ang pagkarga ay dapat na tumaas nang paunti-unti.
- Kinakailangan na sanayin sa kumportableng sapatos at damit.
Upang mabawasan ang porsyento ng taba sa mga lugar ng problema - sa mga binti at balakang, kailangan mong gumamit ng low-intensity aerobic running. Pinapayagan ka nitong masira ang mga deposito, habang binabad ang mga kalamnan ng oxygen
Ngunit ang katotohanang ito ay posible na may isang mababa o average na rate ng puso - 60-70% ng maximum. Sa pagtaas nito, ang aerobic running ay nabubuo sa anaerobic na pagtakbo, nakuha ng mga kalamnan ang maximum na karga, ngunit ang taba ay hindi nasusunog.
Maaari mong kalkulahin ang maximum na rate ng puso gamit ang formula:
- ibawas ang iyong edad mula 220, i-multiply ang kabuuan ng 0.6 (0.70).
Tagal ng takbo
Para sa pagbawas ng timbang, kinakailangan na ang pagsasanay ay kumportable hangga't maaari sa mga tuntunin ng dalas ng pulso. Ang tagal nito ay hindi dapat lumagpas sa 40 minuto.
Sa sandaling maabot ang maximum na dalas, lilitaw ang pagkapagod; kinakailangan upang baguhin ang pagtakbo sa isang madaling hakbang, at pagkatapos ay bumalik sa pagtakbo.
Ilan ang mga calory na sinusunog habang tumatakbo?
Imposibleng sagutin nang may ganap na kawastuhan ang tanong kung gaano kabilis at kung gaano karaming mga calories ang sinusunog habang tumatakbo. Sa average, halos 100 calories, ngunit ito ay sa bigat na 60 kg.
Ang kawalan ng kakayahang bawasan ang eksaktong dami ng mga nasunog na caloryo ay dahil sa ang katunayan na kinakailangan upang makalkula ang bilis ng paggalaw, halimbawa - na may bigat na 60 kg at isang bilis na 8 km / h, 480 calories / oras ang masusunog.
Mga uri ng pagtakbo sa isang programa sa pagbaba ng timbang
Ang pagtakbo ay isang naa-access na isport, sa tulong nito maaari mong higpitan ang hugis ng iyong katawan sa isang maikling panahon at dalhin ang pigura sa nais na estado kung wala ang anumang iba pang kagamitan.
Ang uri ng pagtakbo ay magkakaiba, mula sa bilis hanggang sa uri. Ang bawat uri ng pagtakbo ay kailangang mailapat nang may husay, na nagsasama ng maraming mga kadahilanan sa pundasyon nito.
Jogging
Ipinapalagay ng uri na ito ang bilis na 7-9 km / h. Hindi ito naglalayon sa pagsunog ng taba, ngunit sa pagpapalakas ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo at ang gawain ng system ng puso. Bilang isang fat burner, kailangan mong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 50 minuto hanggang 1.5 oras sa isang araw.
Tumatakbo ang pagitan
Kinikilala bilang ang pinaka mabisang paraan upang mabilis na masunog ang taba. Sa loob ng isang linggo, maaari mong bawasan ang timbang sa 1 kg. Sa parehong oras, ang ganitong uri ng pagtakbo ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng masa ng kalamnan, palakasin ang cardiovascular system, at bawasan ang hitsura ng cellulite.
Ang ganitong uri ng pagtakbo ay nagsasangkot ng alternating bilis. Ang maximum na pag-load sa panahon ng isang pagtakbo ay hindi dapat lumagpas sa 80-85% ng rate ng puso.
Maaaring saklaw ang pagtakbo mula sa:
- Patakbuhin muli (para sa mahabang distansya)
- Sprint sa agwat.
- Tumakbo ang bilis (para sa maikling distansya.
- Fartlek. Bahagi ito ng programa ng pagsasanay.
Tumatakbo pataas at paakyat ng hagdan
Ang iba't-ibang ito ay tumutulong upang sabay na dagdagan ang tibay at magsunog ng mga deposito ng taba. Ang katawan ay nakikita ang pagtakbo sa hindi pantay na lupain bilang isang nakababahalang sitwasyon.
Kapag nakakataas, mayroong isang maximum na pagsipsip ng oxygen, ang mga kalamnan na hindi gumagana sa ilalim ng pag-load sa isang patag na ibabaw ay naisasaaktibo. Gumagana ang mga kalamnan ng pindutin at likod. Ang ganitong uri ng pagpapatakbo na "kumakain" ng 100 calories sa loob ng 10 minuto, na mas mataas kaysa sa iba pang mga uri ng pagtakbo.
Contraindications sa pagtakbo
Walang ganap na malusog na tao, tulad ng walang uri ng aktibidad ng tao na magiging pantay na angkop para sa lahat. Ang pagtakbo ay isa sa pinakamakapangyarihang epekto sa katawan ng tao, na naglalagay ng malaking kahilingan sa baga, puso, gitnang sistema ng nerbiyos, at marami pa.
Mayroong isang bilang ng mga patakaran at contraindications para sa pagtakbo.
Sa partikular:
- Hindi ka maaaring tumakbo para sa mga taong naghihirap mula sa glaucoma, myopia, sa pagkakaroon ng mga malalang sakit.
- Hindi ka maaaring mag-ehersisyo para sa mga sipon, mga problema sa respiratory system, mga sakit sa cardiovascular system.
- Mahigpit na ipinagbabawal na tumakbo sakaling magkasamang sakit dahil sa mabibigat na karga.
- Hindi inirerekumenda na tumakbo sa edad na 50.
Ang pangunahing kondisyon para sa pagtakbo ay isang kumbinasyon ng lakas at tagal ng pagkarga kapag tumatakbo sa katawan na may pisikal na kalusugan. Ang kabiguang sumunod sa pangunahing mga kinakailangan ay nangangailangan ng pagkasira ng kalusugan, pagbuo ng mga komplikasyon.
Mahalagang suriin ng isang doktor bago simulan ang pagsasanay, dahil ang isport na ito ay naglalagay ng napakabigat na pagkarga sa ganap na lahat ng mga organo sa system.
Ang bawat tao'y nangangarap ng isang magandang, payat na pigura at sinusubukan upang makamit ito sa iba't ibang mga paraan. Ang pagtakbo ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na makakatulong na mabawasan ang pangkalahatang dami ng mga kalamnan sa binti. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na sa wastong pagpapatakbo ng pagsasanay, mas mabilis na bumababa ang taba ng taba.
