Ang bawat isa ay nangangailangan ng isang warm-up, nang walang pagbubukod. Ano ang dapat na isang karaniwang pagpainit bago ang anumang pag-eehersisyo, kabilang ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang.
Yugto 1. Pag-init ng pangkalahatang katawan
Sa pinakadulo simula ng pagsasanay, kinakailangan upang bigyan ang buong katawan ng isang maliit na karga sa form madaling jogging o paglalakad kung mahirap ang pagtakbo. Maaari ka ring sumakay ng bisikleta. Nakasalalay sa iyong pisikal na mga katangian, ang warm-up phase na ito ay dapat tumagal ng 5-10 minuto, at para sa isang pagbibisikleta kahit 15-20 minuto. Kung mas mababa ang tindi, mas matagal ang kailangan mong ilipat. Sa oras na ito, ang mga kalamnan ay magpapainit nang kaunti upang hindi masapawan ang mga ito sa pangalawang yugto ng pag-init, at ang puso at baga ay papasok din sa mode ng operasyon.
Yugto 2. Inat marks
Isang sapilitan yugto ng pag-init, na idinisenyo upang gawing mas nababanat ang ating mga kalamnan at itaas ang kanilang temperatura.
Kapag ginagawa ang mga ehersisyo, dapat kang sumunod sa pangunahing prinsipyo - nagpapainit kami, simula sa mga binti, at nagtatapos sa ulo. Ginagawa ito lalo na upang hindi makalimutan ang isang solong kalamnan at unti-unting gumagalaw pataas upang mabatak ang bawat kasukasuan ng iyong katawan.
Kung ang aerobic na bahagi ng pag-init ay hindi natupad bago mag-inat, iyon ay, hindi ka maaaring tumakbo o kahit paano maglakad, mas mahusay na simulan ang pag-init mula sa ulo.
Higit pang mga artikulo na maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo:
1. Gaano katagal ka dapat tumakbo
2. Ano ang agwat ng pagpapatakbo
3. Paano magpalamig pagkatapos ng pagsasanay
4. Pagpapatakbo ng Mga Ehersisyo sa Leg
Pangunahing pagsasanay sa pag-uunat:
Pagkiling, na umaabot sa mga kamay sa sahig... Sa kasong ito, ang mga binti ay hindi dapat baluktot sa mga tuhod, at sa iyong mga kamay dapat mong sikaping maabot ang hindi bababa sa sapatos. Mayroong maraming mga paraan upang magawa ang pagsasanay na ito. Yumuko lang at abutin ang lupa. Yumuko at subukang babaan ang iyong mga bisig hangga't maaari sa mga maliliit na haltak. O maaari mo lamang kunin ang bahagi ng mga binti na maaabot mo gamit ang iyong mga kamay at hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo.
Ikid... Hinahugot namin ang tuwid at tagilid ng twine. Hindi mahalaga kung gaano kababa ang iyong pag-upo, hangga't ang iyong mga binti ay umaabot.
Pag-ikot ng tuhod... Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming mga tuhod at nagsisimulang paikutin nang sabay-sabay sa isa at sa iba pang direksyon.
Pag-ikot ng paa... Inilalagay namin ang isang paa sa daliri ng paa at nagsisimulang gumawa ng pabilog na paggalaw sa paa ng binti na ito.
Pag-ikot ng pelvis... Kapag gumaganap ng ehersisyo, kinakailangang magsikap upang ang mga balikat ay manatili sa lugar, at ang pelvis lamang ang umiikot na may pinakamaraming posibleng amplitude.
Pag-ikot ng katawan... Sa ehersisyo na ito, sa kabaligtaran, kinakailangan na ang pelvis ay mananatili sa lugar at ang puno ng kahoy lamang ang umiikot.
Pag-ikot ng kamay... Ang lahat ay nakasalalay sa iyong imahinasyon. Maaari mong paikutin ang iyong mga braso nang sabay, sa turn, o paikutin ang iyong mga balikat, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid.
Tinatapos ang mga ehersisyo pag-ikot o pagkiling ng ulo.
Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, may daan-daang iba pa, ngunit, sa pangkalahatan, pinahahaba nila ang parehong kalamnan.
Yugto 3. Pagpapatakbo ng ehersisyo
Kung nangangako ang iyong pag-eehersisyo na maging matindi at pangunahing nakabatay sa pagtakbo, tiyak na dapat mong kumpletuhin ang isang hanay ng mga tumatakbo na ehersisyo.
Upang magawa ito, pumili ng isang patag na ibabaw, 20-30 metro ang haba, at gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:
Tumalon ang ilaw... Upang gawin ito, sa mga daliri ng paa, gumawa ng mga light jump, itulak ang iyong sarili pasulong. Hindi nakataas
Tumatakbo na may mga hakbang sa gilid... Alam ng lahat kung paano gawin ang ehersisyo na ito mula sa paaralan.
Tumatakbo na may mataas na pagtaas ng balakang... Huwag kalimutang panatilihing tuwid ang katawan kapag gumaganap ng ehersisyo, at itaas ang iyong tuhod hangga't maaari.
Tumakbo na si Shin-overlap... Kapag ang iyong takong ay hinampas nang mahina ang iyong takong sa iyong paggalaw.
Mataas na talbog... Sinusubukan naming itulak ang aming mga sarili nang higit paitaas kaysa sa pasulong.
Matapos makumpleto ang lahat ng mga tumatakbo na ehersisyo, pinabilis namin ang parehong distansya at maaari mong simulan ang pangunahing pag-eehersisyo.
Karaniwan, ang gayong pag-iinit ay tumatagal ng 20-25 minuto, iyon ay, pagkatapos ng pag-init, magsisimula ang katawan na magsunog ng mga taba sa pagsasanay, dahil gumastos ito ng mga carbohydrates upang mapainit ang katawan.
Mahalaga! Kung ang alinman sa mga ehersisyo ay nagdudulot ng sakit, pagkatapos ay ibukod ito mula sa pag-init. Gayundin, huwag kalimutan na ang mas malamig na ito ay nasa labas, mas mahaba at mas lubusang kailangan mo upang mabatak ang iyong mga kalamnan. Sa taglamig, ang pagpainit ay maaaring tumagal ng 40 minuto.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong natatanging mga video tutorial sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe sa aralin dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
