Tulad ng naiisip mo, ang artikulong ito ay inilaan para sa mga unang tatakbo ng isang marapon. Ang pagpapatakbo ng isang marapon ay isa sa mga bagay na kung saan karaniwang sinasabi nila: "mas mahusay na makakita ng isang beses kaysa marinig ang isang daang beses", sapagkat gaano mo man nabasa ang tungkol sa marapon, ang iyong katawan ay maaaring kumilos sa isang distansya sa paraang hindi mo inaasahan ... Gayunpaman, kinakailangang malaman ang pangkalahatang mga prinsipyo upang ma-minimize ang posibilidad ng force majeure sa track.
Mga taktika sa pagpapatakbo ng marathon
Ang iyong unang marapon ay dapat na isang damit-up para sa iyo. Ang pangunahing gawain ay upang tumakbo sa isang mahinahon na bilis. Samakatuwid, pinakamahusay na magsimulang tumakbo nang mahinahon, nang hindi nagmamadali kahit saan. Huwag pansinin ang iba pang mga kalahok sa karera, na "luha" mula sa simula pa lamang. Kung ang mga ito ay hindi sanay na mga atleta na malinaw na alam kung anong oras dapat nilang patakbuhin ang bawat kilometro ng marapon, ngunit ordinaryong mga baguhan, kadalasan ang kanilang mabilis na pagsisimula ay nararamdaman na pagkatapos ng 15 kilometro at iniwan sila ng kanilang lakas.
Kaya't pinakamahusay na tumakbo sa iyong kalmado mabagal ang takbo... Sa bilis ng takbo ng pagpapatakbo ng mabagal, ang mahabang pagpapatakbo ay tumatakbo sa pagsasanay. Sa kasong ito, mayroon kang pagkakataon na ayusin ang pag-load nang paunti-unti.
Tumakbo 10 kilometro... Naiintindihan mo na ang bilis ay napakababaw para sa iyo. Magdagdag ng kaunti. Tumakbo ulit kami ng 10 km at tumingin. Kung nagsisimula kang makaramdam kahit na medyo pagod at maunawaan na mas mahusay na huwag idagdag, pagkatapos ay magpatuloy na tumakbo sa iyong sariling bilis. Kung sa palagay mo ay mayroon ka pa ring maraming lakas, pagkatapos ay magdagdag ng kaunti. Ngunit mag-ingat ka. Ang pakiramdam ng gaan na ito ay maaaring maging isang ilusyon. At sa ika-30 na kilometro, ang iyong mga binti ay maaaring biglang "tumayo" at ang iyong lakas ay magtatapos, kahit na ang lahat ay maayos bago.
Samakatuwid, mas mahusay na tumakbo sa isang mabagal na tulin ang buong distansya at magdagdag ng mabuti, kung may maidaragdag na gastos kung ano, sa huling 7-12 na kilometro. Kaysa kung tatakbo ka ng 20 km, at pagkatapos ay maubusan ka ng lakas at kailangan mong maglakad at tumakbo.
Simulan ang panghuling pagpapabilis ng isang kilometro o dalawa bago matapos ang linya.
Pareho, ngunit sa madaling sabi: Tumakbo nang dahan-dahan hanggang sa 30 kilometro sa bilis na pinatakbo mo ang paggaling ay tumatakbo sa pagsasanay. Dagdagan ang lakad nang paunti-unti sa nararamdaman mo. Simulan ang pagpabilis sa pagtatapos ng 2 km bago ang linya ng tapusin.
Mga pagkain sa panahon ng marapon
Una Subukang uminom ng sapat na tubig. Tandaan - ang pakiramdam na nauuhaw ay pagkatuyot na. At ang dehydration ay makabuluhang nagpapahina sa paggana ng buong organismo. Samakatuwid, huwag dalhin ang katawan sa isang pagkauhaw at kumuha ng hindi bababa sa isa o dalawang paghigop ng tubig sa bawat punto ng nutrisyon. Upang hindi uminom ng labis, at upang ang uhaw ay hindi lumitaw.
Ibuhos ang tubig sa iyong mga kalamnan sa binti. Bawasan nito ang temperatura ng iyong mga paa at huhugasan ang pawis upang ang balat sa iyong mga paa ay humihinga nang mas mahusay. Kung tumatakbo ka sa mainit na panahon at may suot na sumbrero, idikit ang iyong ulo o basain ang sumbrero. Sa matinding init nang walang takip o scarf, basang maingat ang iyong ulo. Dahil ang isang basang ulo ay higit na nahantad sa mga sinag ng araw at tumataas ang posibilidad ng sunstroke.
Pagkatapos ng 10 kilometro, simulang kumonsumo ng mga carbohydrates. Ang mga istasyon ng pagkain ay palaging may mga plato ng prutas, inihurnong kalakal, tsokolate, na maaari mong kainin habang tumatakbo. Ang mga tindahan ng karbohidrat na naipon mo bago ka magsimula ay maubos pagkatapos ng halos isang oras na pagtakbo, kaya't kailangan mong patuloy na magdagdag ng mga bagong karbohidrat sa iyong katawan.
Ang Carbonated Coca Cola ay madalas ding hinahain sa mga outlet ng pagkain. Isang magandang inuming gamot na pampalakas na mayaman sa caffeine at asukal. Kung wala kang anumang mga problema sa pagtunaw kapag uminom ka ng soda, maaari kang paminsan-minsang uminom ng cola sa halip na tubig.
Paghinga habang nagpapatakbo ng isang marapon
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig... Iyon ay, huminga at huminga nang sabay-sabay sa iyong ilong at bibig. Huwag subukang itugma ang iyong paghinga sa mga hakbang. Hayaang pumili ang katawan ng sarili nitong rate ng paghinga.
At simulang huminga mula sa simula pa lamang sa isang kalmado, katamtamang ritmo. Huwag subukang magsalita ng maraming habang tumatakbo. Dahil sa simula ay mayroon kang maraming lakas at ang iyong paghinga ay hindi pa naliligaw. At sa pagtatapos ng marapon, hindi mo halos igalaw ang iyong mga binti, kaya't maaaring wala kang lakas na igalaw ang iyong dila. Mas mabuti na huwag mag-aksaya ng enerhiya dito sa simula ng pagtakbo.
Humanap ng kumpanya
Huwag isipin na ang puntong ito ay sumasalungat sa nakaraang isa, na nagsasabing mas mabuti na huwag makipag-usap habang tumatakbo. Ang punto ay mas mahusay na tumakbo sa isang pangkat ng mga gumagalaw sa distansya gamit ang iyong sariling bilis. Sa kasong ito, magiging mas kawili-wiling tumakbo, palagi kang makakapagpahinga nang kaunti sa likod ng isa sa kanila sa pasilyo ng hangin, at hindi mo kailangang makipag-usap. Maaari kang tumakbo nang tahimik, ngunit magkasama.
Siyempre, hindi ito ang lahat ng mga prinsipyong kailangan mong malaman kapag nagpapatakbo ng isang marapon. Malalaman mo ang lahat ng mga prinsipyo kapag natapos mo ang iyong unang marapon. Pansamantala, kailangan mo lamang malaman ang pagpapatakbo ng mga taktika, prinsipyo ng nutrisyon at pag-inom habang tumatakbo. At kung paano huminga at kanino tatakbo ang marapon.
Upang mapabuti ang iyong mga resulta sa pagtakbo sa daluyan at mahabang distansya, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa pagtakbo, tulad ng tamang paghinga, pamamaraan, pag-init, ang kakayahang gawin ang tamang eyeliner para sa araw ng kumpetisyon, gawin ang tamang lakas na gumagana para sa pagtakbo at iba pa. Samakatuwid, inirerekumenda kong pamilyar ka sa iyong sarili sa mga natatanging mga tutorial sa video sa mga ito at iba pang mga paksa mula sa may-akda ng site scfoton.ru, kung nasaan ka ngayon. Para sa mga mambabasa ng site, ang mga tutorial sa video ay libre. Upang makuha ang mga ito, mag-subscribe lamang sa newsletter, at sa ilang segundo makakatanggap ka ng unang aralin sa isang serye sa mga pangunahing kaalaman sa tamang paghinga habang tumatakbo. Mag-subscribe dito: Pagpapatakbo ng mga tutorial sa video ... Ang mga araling ito ay nakatulong na sa libu-libong tao at tutulong din sa iyo.
Upang maging epektibo ang iyong paghahanda para sa distansya ng 21.1 km, kailangan mong makisali sa isang mahusay na dinisenyo na programa ng pagsasanay. Bilang paggalang sa mga pista opisyal ng Bagong Taon sa tindahan ng mga programa sa pagsasanay na 40% DISCOUNT, pumunta at pagbutihin ang iyong resulta: http://mg.scfoton.ru/
