Ang mga pull-up ay isa sa mga pangunahing alituntunin sa mga paaralan, kolehiyo at militar. Gaano katumpak na taasan ang bilang ng mga pull-up sa pinakamaikling posibleng oras, sasabihin ko sa iyo sa artikulong ngayon.
Pangunahing mga prinsipyo ng pagsasanay
Maaari kang magsanay ng isang oras pagkatapos kumain, hindi mas maaga, kung hindi man, ang hindi natutunaw na pagkain ay makagambala sa normal na pagpapatupad ng programa.
Maaari mo itong gawin pareho sa bahay at sa kalye. Mas mahusay na pumili ng isang pahalang na bar na hindi masyadong makapal, ngunit hindi rin payat. Maaari kang makahanap ng maraming pagpipilian ng mga pahalang na bar para sa bahay dito: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Maaari kang bumili ng parehong pahalang na mga bar nang magkahiwalay at kasama ang mga parallel bar.
Bago gawin ang mga pull-up, kailangan mong gumawa ng isang maliit na warm-up sa itaas na katawan. Magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo para sa pag-ikot ng braso, light jerks, atbp.
Matapos ang bawat hanay ng mga pull-up, kailangan mong kalugin ang iyong mga kamay upang ang dugo ay sumugod at magpahinga ang mga kalamnan. Makikipagkamay ka lang. Maaari kang gumawa ng maraming pag-ikot sa siko o magkasanib na balikat.
Ang pagsasanay sa pull-up ay maaaring gawin hindi bababa sa araw-araw. Ngunit sa anumang kaso, isang araw sa isang linggo ay dapat magpahinga. Mahusay na sanayin ang mga pull-up ng 5 beses sa isang linggo.
Paano mag-train ng mga pull-up
Ang mga pull-up na ehersisyo ay maaaring gumanap sa anumang araw, kahit na sa isang araw na nagsasanay ka ng isa pang isport, para lamang sa hindi bababa sa 4-5 na oras ang pumasa bago o pagkatapos ng karagdagang pag-eehersisyo. Mas mabuti na hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo.
Mayroong isang mahusay na sistema para sa pagtaas ng bilang ng mga pull-up. Sa karaniwang mga tao tinatawag itong "hukbo". Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanang kailangan mong gumawa ng 15 na mga diskarte sa pahalang na bar, ginagawa ang parehong bilang ng mga pull-up para sa bawat diskarte. Magpahinga ng 30 hanggang 60 segundo sa pagitan ng mga hanay.
Nakasalalay sa kung magkano ang iyong hinila, para sa bawat diskarte sa pahalang na bar na kailangan mong mag-pull up ng halos 2-3 beses na mas kaunti. Pagkatapos ay magpahinga ng kalahating minuto o isang minuto, at muling hilahin muli. At sa gayon 15 beses. Tinatapos nito ang pag-eehersisyo ng pull-up.
Kung magagawa mo ang 15 sa mga pamamaraang ito, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na bilang ng mga pull-up bawat diskarte. At gawin ang maraming mga diskarte hangga't maaari. Sabihin nating mayroon kang sapat na lakas upang magawa ang 8 mga hanay ng 6 na beses. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo dito. At gayun din ang pag-eehersisyo sa bawat oras hanggang sa maabot mo ang 15 mga pag-uulit na may anim na mga pull-up. Pagkatapos ay pumunta sa 7, atbp.
Magsagawa ng mga pull-up hanggang sa maximum bawat dalawa hanggang tatlong linggo ayon sa iyong paghuhusga upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
Makakatulong din ang paghugot ng labis na timbang. Grab isang backpack, punan ito ng mga bote ng tubig, at hilahin ang isang diskarte gamit ang backpack. At ibang diskarte nang walang backpack.
Gayundin isang mahusay na sistemang pull-up ng hagdan. Simulan ang mga pull-up nang isang beses at magpahinga ng 30 segundo. Pagkatapos ay gumawa ng 2 pull-up, atbp. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi gaanong epektibo kaysa sa "sistema ng hukbo", dahil ang kabuuang bilang ng mga pull-up ay mas mababa. Samakatuwid, gawin ang ganitong uri ng pagsasanay minsan sa isang linggo.
