Kamusta mga mambabasa. Hindi ito sumunod sa perpektong plano, ngunit mayroon nang nakikitang pag-unlad.
Narito ang nakaplanong programa:
Lingguhang programa.
Lunes: umaga - maraming mga jumps pataas ng 12 x 400 metro pagkatapos ng 400 metro na may isang madaling run
Gabi - mabagal na krus 10 km
Martes: gabi - tempo cross 15 km
Miyerkules: umaga - Pangkalahatang pisikal na pagsasanay. 3 yugto
Gabi - mabagal na krus 15 km
Huwebes: umaga - maraming mga jumps pataas ng 13 x 400 metro pagkatapos ng 400 metro na may isang madaling run
Gabi - krus sa pag-recover 15 km
Biyernes: umaga - mabagal na krus 20 km
Gabi - 10 km bilis na tumatawid
Sabado - libangan
Linggo - Umaga - Pag-eehersisyo ng agwat ng 20 beses ng 100 metro - magtrabaho sa pangunahing diskarteng bilis at pagpapatakbo.
Gabi - tumawid ng 15 km mabagal na tulin
Nabigo ang dalawang pag-eehersisyo mula sa programang ito, lalo ang mabagal na krus na 20 km noong Biyernes. Dahil nang maubusan ako sa kanya, mayroong graniso sa lansangan, dahil dito pagkatapos ng 10 minuto kailangan kong tumakbo pabalik. Samakatuwid, nagpasya akong gumawa ng isang araw ng pahinga sa Biyernes, at sa Sabado upang matupad ang programa ng Biyernes. Bilang isang resulta, hindi ako nakapagpatakbo ng isang mahabang krus, ngunit ginawa ko ang tempo na 10 km. Ngunit sa isang kahila-hilakbot na oras, hindi maubusan kahit mula sa 37 minuto.
Noong Linggo, dahil sa trabaho, hindi ko nakumpleto ang 15 km cross.
Mahigpit na sinusundan ang natitirang bahagi ng programa.
Positibong pagbabago pagkatapos ng 2 linggo
Nararamdaman ko na maraming mga leaps ang nagparamdam sa kanilang sarili. Una, isang mahusay na resulta ay sa unang tempo cross na 15 km, ang average na bilis na mas mataas kaysa sa average na bilis ng aking record na kalahating marapon. Pangalawa, kapansin-pansin na mga pagbabago sa pagpapatakbo ng diskarte, kapag ang binti ay awtomatikong inilalagay na sa ilalim nito. Hindi man niya kailangang kontrolin para dito tulad ng dati.
Mayroon nang isang makabuluhang bahagi ng mga krus na pinapatakbo ko kasama ang pamamaraan ng pagliligid mula sa daliri ng paa hanggang sa takong. Bagaman hindi ko pa matatagalan ang krus sa ganitong paraan. Sa parehong oras, nagpapatakbo pa rin ako ng tempo mula sa takong hanggang paa.
Namamahala upang madagdagan ang dalas ng hakbang sa 180-186. Kahit na sa ngayon ay ipinapakita ko lang ang dalas na ito kapag kontrolado ko ito. Sa sandaling tumigil ako sa pagsunod dito, agad akong nagsisimulang mag-hover sa hangin at ang dalas ay bumaba sa 170.
Mga negatibong epekto ng dalawang linggo ng pagsasanay.
Tulad ng madalas na kaso, nahabol ako tulad ng "Martyn sa sabon". Overdid ito sa maraming mga jumps. Mayroong pagtaas sa dami ng pagpapatupad ng mga multijump sa plano. Ngunit walang pagtaas sa bilis ng pagpapatupad. Sa parehong oras, sa bawat pag-eehersisyo, nadagdagan ko ang average na bilis ng pagpasa ng slide ng 5-6 segundo. Dahil dito, lumitaw ang mga hindi kasiya-siyang sakit sa mga litid ng Achilles ng parehong mga binti.
Naiintindihan ko na ito ay tiyak na nangyari dahil sa kahinaan ng huli, dahil ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay hindi pa sapat upang mabigyan sila ng gayong karga. Sa koneksyon na ito, sa susunod na linggo ay gaganap ako ng maraming mga jumps sa isang pag-eehersisyo lamang at kalahati ng ipinahayag na halaga. At sa isa pang pag-eehersisyo, papalitan ko ang mga multi-jumps ng isang pangkalahatang komplikadong pisikal na pagsasanay upang palakasin ang mga kasukasuan ng mga binti. Ang parehong napupunta para sa tempo ehersisyo, kung saan ang sakit sa Achilles tendons ay nangyayari. Papalitan ko rin sila ng mabagal na mga krus, pagkatapos nito ay gaganap ako ng 1-2 serye ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay.
Konklusyon sa ikalawang linggo
Hindi ako nakinig sa aking katawan, kahit na napagtanto ko na hindi ko kailangang dagdagan ang bilis sa maraming mga paglundag. Sa kasamaang palad, ang pagkasabik ay tumagal Ang paglihis mula sa programa ay nagbigay ng sakit sa mga tendon ng Achilles.
Sa parehong oras, ang diskarte sa pagpapatakbo, dalas at kalidad ng pag-take-off ay napabuti.
Batay sa lahat ng ito, nag-iiwan ako ng maraming mga jumps, ngunit sa isang mahinahon na bilis at mas kaunting dami. Nagsisimula akong aktibong sanayin ang aking mga binti sa pamamagitan ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Sa ngayon, binibigyan ko ng katamaran ang aking mga binti upang ang isang bahagyang sakit ay hindi sa anumang paraan bumuo sa isang seryoso, kaya't ibinubukod ko ang tempo sa susunod na linggo.
Mula sa karanasan, ang mga binti ay dapat na pagalingin sa isang maximum na isang linggo. Samakatuwid, sa ngayon, masahe ko ang nasirang lugar, gagamit ng mga pamahid at nababanat na bendahe, at aalisin ang isang malaking pagkarga ng pagkabigla mula sa mga litid ng Achilles.
Ang pangunahing pagkakamali ay hindi pagpapatupad ng idineklarang programa.
Ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ay ang pag-eehersisyo ng multi-jump ng Huwebes. Natapos ko ito nang mabilis, mahusay at sa isang malaking dami. Nasisiyahan ako sa pagsasanay.
Ang kabuuang agwat ng mga milya ay 118 kilometro bawat linggo. Alin ang 25 mas mababa kaysa sa ipinahayag na isa (Ipapaliwanag ko: sa dalawang mabagal na karera tumakbo ako ng 5 km higit pa kaysa sa ipinahayag na isa, samakatuwid, kahit na hindi ko nakumpleto ang dalawang karera na 20 at 15 km, ang dami ay 25 km lamang mas mababa). Sa kasong ito, hindi ito kritikal, yamang ang pagtaas ng dami ay hindi pa isang priyoridad na gawain. Sisimulan kong dagdagan ang dami sa 160-180 km bawat linggo sa loob ng 2 linggo.
P.S. Kapag lumitaw ang sakit, at nangyari ito, sa kasamaang palad, hindi bihira, kapag nagtatrabaho ka para sa isang resulta, mas mahusay na gumanti nang mabilis hangga't maaari at lumipat sa uri ng pag-load na ginugol mo ng mas kaunting oras kasama ang isang malusog na katawan at hindi ito nakakaapekto sa apektadong lugar. Samakatuwid, kung minsan ang gayong mga sugat ay ginagawang posible upang magawa ang mga karagdagang parameter ng katawan. Bilang isang resulta, ang mga pinsala ay hindi maitatanggal sa iskedyul ng pagsasanay, ngunit sa parehong oras makakatulong sila upang ituon ang problema at gumawa ng mga hakbang na hindi papayagang magbalik ang problema sa hinaharap.
