Ang mga ehersisyo para sa pamamahayag ay hindi magbibigay ng anumang epekto kung gumanap nang walang sistematikong diskarte at kinakailangang antas ng kaalaman! Ngayon sasabihin namin sa iyo ang isang bagay nang walang kung saan imposibleng mag-usisa ang isang kalidad ng pindutin!
Ang tiyan ay isang kumplikadong mekanismo, ang papel nito ay hindi lamang upang paghigpitan at protektahan ang mga panloob na organo, kasama ang iba pang mga kalamnan ng cortex, pinatatag nito ang balakang, pelvis at haligi ng gulugod.
Ang pagtatrabaho ng mga kalamnan ng tiyan ay tumutulong na mapanatili ang balanse, mapabuti ang pustura at mabawasan ang pinsala. Sa anumang pisikal na aktibidad, ang mga kalamnan ng tiyan ay isa sa mga unang gumana - tumutulong sila upang ayusin at suportahan ang gulugod.
Ngayon sasabihin namin sa iyo kung aling mga ehersisyo ang pinakamabisang at kung paano masulit ang bawat pag-eehersisyo!
Ang istraktura ng tiyan press
Ang harap na dingding ng tiyan ay nabuo ng isang mahabang ipinares na kalamnan - ang kalamnan ng tumbong na tiyan, ang dalawang bahagi nito ay nahahati sa kahabaan ng midline ng tiyan, at hindi sa kabuuan, tulad ng karaniwang pinaniniwalaan; itaas at mas mababang pindutin - ang dibisyon ay may kondisyon, hindi anatomiko. Ang kalamnan na ito ay tumutulong sa gulugod upang yumuko, ay kasangkot sa pagbaba ng dibdib at pagtaas ng pelvis.
Sa mga gilid ay ang nakahalang kalamnan at pahilig (panlabas at panloob) na mga kalamnan ng tiyan. Responsable sila para sa baluktot at pag-ikot, pagprotekta sa mga vertebral disc mula sa pag-aalis.
Mga uri ng ehersisyo sa abs
Maaari mong (at dapat) i-load ang mga kalamnan nang statically at pabagu-bago.
- Ang pag-load ng Dynamic ay nagsasangkot ng paulit-ulit na pag-uulit ng ehersisyo, ang mga kalamnan na panahunan at magpahinga. Pinapayagan ka ng mga nasabing karga na bumuo ng masa ng kalamnan, pagbutihin ang gawain ng cardiovascular system, at pabilisin ang metabolismo.
- Kung ang ehersisyo ay nangangailangan ng pag-aayos ng isang naibigay na posisyon ng katawan hangga't maaari - pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga static na karga, pinapataas nila ang pagtitiis, pinalalakas ang mga litid, mga kasukasuan at pinatataas pa ang kaligtasan sa sakit.
Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, sulit na pagsamahin ang parehong uri ng mga pag-load.
Kung ang layunin ay mawalan ng kaunting timbang, mas mahusay na ipamahagi ang pagkarga sa pabor ng mga pabagu-bago na karga, pinaplano ang 60-70% ng oras ng pagsasanay para sa kanila, at iwanan ang static sa pagtatapos ng pagsasanay.
Ang mga nagsisimula sa palakasan ay hindi rin dapat magmadali na may static na karga, lakas at pagtitiis ay maaaring hindi sapat. Mas mahusay na idagdag ang mga ito sa pangalawa o pangatlong linggo ng pagsasanay.
Kung nais mo ang mga nagpapahiwatig na cube sa pindutin, ang pagtatrabaho lamang sa iyong sariling timbang ay hindi sapat, kinakailangan ng isang pinagsamang diskarte:
- Kahit na ang manipis na taba ng tiyan ay maaaring maitago ang iyong abs. Ang solusyon ay tamang nutrisyon. Walang dami ng ehersisyo ang maaaring palitan ang malusog na gawi sa pagkain. Sa kaso ng labis na timbang, maaaring kailanganin ng isang espesyal na diyeta.
- Upang ang mga cube ay mahusay na masubaybayan sa katawan ng tao, kinakailangan upang madagdagan ang kalamnan masa ng pindutin, maaari itong makamit gamit ang mga pabagu-bagong pag-load na may timbang. Ang pahinga sa pagitan ng gayong mga pagsasanay ay dapat na halos dalawang araw, upang ang mga kalamnan na hibla ay may oras upang mabawi.
Kadalasan, pinapayuhan ang mga batang babae na talikuran ang pagsasanay na may mga karagdagang timbang, hinuhulaan ang pagtaas ng dami ng baywang dahil sa pagtaas ng masa ng kalamnan. Ang babalang ito kapag ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan ay tipikal para sa mga kalalakihan, ang babaeng katawan ay tumutugon sa stress nang magkakaiba dahil sa mga kakaibang katangian ng anatomya at balanse ng hormonal. Ang baywang sa mga kababaihan ay maaaring mapalawak sa kaso ng labis na bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte, at kung mayroong isang genetis predisposition dito (isang espesyal na istraktura ng mga kalamnan ng tiyan).
Maaari mo ring mag-ehersisyo ang press na may mga hindi direktang ehersisyo para sa pamamahayag (sa bahay). Ang mga squats ay angkop para sa hangaring ito, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay magpapataas ng barbell para sa timbang. Sa kabila ng katotohanang ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa likod at binti, ang mga kalamnan ng tiyan ay aktibong gumagana din.
Ang isa pang mabisang hindi direktang ehersisyo ay ang deadlift. Ito ay katulad ng barbell squat, na nangangailangan ng mga tuhod upang mapahaba at ibaluktot, ngunit sa kaso ng deadlift, ang bigat ay nasa braso, hindi ang mga balikat. Ito ang mga pagsasanay para sa mga bihasang atleta na na-pump na ang kanilang pangunahing mga kalamnan; ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mas simpleng mga pag-load.
Mga pagsasanay sa abs para sa mga nagsisimula
Upang magsimula, dapat mong maunawaan ang pangunahing mga pagkakamali ng mga atleta ng baguhan:
- Pagpabaya sa pag-init at pag-uunat. Ang pagpapatakbo, paglukso ng lubid, pag-ikot ng mga braso, binti at ulo - ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay ihahanda ang mga kalamnan para sa pagkarga at mapabilis ang paghahatid ng mga impulses ng nerve. Pagkatapos ng pag-init, kinakailangan upang ayusin ang plasticity ng mga kalamnan; nangangailangan ito ng pag-uunat. Ang paghahanda ng iyong mga kalamnan at kasukasuan nang maayos bago ang pagsasanay ay makakatulong na maiwasan ang mga pinsala at sprains.
- Pagsasagawa ng mga pagsasanay na may isang nakakarelaks na pindutin. Kailangan mong pakiramdam ang iyong kalamnan; sa panahon ng pag-load, ang pindutin ay dapat na panahunan at kasangkot sa trabaho.
- Maling pamamaraan. Sa panahon ng pag-load, ang pagpindot ay dapat gumana, at hindi ang mga binti o likod. Mas mahusay na gawin ang ehersisyo ng 12 beses, pagmamasid sa pamamaraan, kaysa magsagawa ng daang paggalaw sa isang maginhawa ngunit hindi wastong paraan. Samakatuwid, bago simulan ang pagsasanay, sulit na malaman kung paano gawin nang tama ang napiling mga pagsasanay sa tiyan.
- Hindi tamang paghinga. Ang pangkalahatang tuntunin ng lahat ng mga ehersisyo: ang paglanghap ay dapat gawin sa oras ng hindi gaanong pagsisikap sa kalamnan, pagbuga - kapag ang ehersisyo ay nangangailangan ng pinakadakilang pag-igting ng kalamnan. Huwag hawakan ang iyong hininga o kumuha ng madalas na mababaw na paghinga - ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang gumana at magsunog ng taba.
- Hindi makatuwirang pagpili ng mga pag-load. Pagkatapos ng pagsasanay, ang isang nagsisimula ay dapat maging kaaya-ayang pagod, hindi ka dapat gumawa ng 100 squats, twists at push-up sa unang araw ng mga klase. Kung ang pagsasanay ay hindi pagod sa lahat, kung gayon alinman sa pag-load ay hindi sapat, o ang mga ehersisyo ay hindi ginanap nang hindi tama.
- Kakulangan ng isang sistema sa silid aralan. Ang mga bihirang klase, regular na absenteeism o pagsasanay na "swoops", sa isang abalang linggo tuwing anim na buwan - ay hindi magdadala ng nakikitang mga resulta. Kung madalas kang mag-ehersisyo, ang mga nasirang fibers ng kalamnan ay walang oras upang mabawi.
Ang pangunahing pagsasanay para sa pindutin para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng: mula sa mga static na ehersisyo - isang bar at vacuum, mula sa pabagu-bago - pag-ikot, gunting, sulok, rock climber. Ang lahat ng mga pagsasanay ay may maraming mga pagpipilian.
Mas mahusay na planuhin ang mga unang pag-eehersisyo mula sa mga pabago-bagong ehersisyo sa klasikong bersyon. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo, pagkatapos ng ilang linggo maaari kang magdagdag ng isang bar at vacuum.
Karaniwan, ang mga nagsisimula ay inirerekumenda na gumamit ng isang "lakas" o "multi-pag-uulit" na pamamaraan ng pagsasanay - gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa dalawa o tatlong mga hanay ng 20-50 beses (higit na posible), depende sa mga indibidwal na kakayahan. Ang inirekumendang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay mula 30 segundo hanggang 2 minuto.
Ang nasabing isang pamamaraan ng pagsasanay ay magpapabuti sa kondisyon ng press ng tiyan. Pagkatapos ng 2-3 buwan, maaari kang tumigil sa nakamit na antas at lumipat sa pagtatrabaho sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Kung ang gawain ay upang magpatuloy na bomba ang mga kalamnan ng tiyan, pagkatapos ay kailangan mong ilipat mula sa magaan na ehersisyo hanggang sa pindutin para sa mga nagsisimula sa mas kumplikadong mga pagsasanay. Para sa mga layuning ito, bilang isang panuntunan, ginagamit ang mga "kumplikadong" kumplikadong pagsasanay, na idinisenyo para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit at isang makabuluhang paggasta ng lakas.
Mga advanced na ehersisyo
Mabilis na nasanay ang mga kalamnan sa mga paunang karga, ang pagsasanay ay hindi na nagbibigay ng pagtaas ng lakas at masa - kinakailangan ng karagdagang diin. Ang unang hakbang upang gawing mas mahirap ang pagsasanay ay ang paggamit ng timbang.
Ang mga karagdagang timbang ay maaaring mailapat sa lahat ng simpleng pagsasanay sa tiyan, tulad ng simpleng pagtaas ng madaling kapitan ng paa na mas epektibo kung ang mga timbang ay nakatali sa mga shins. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, dapat mong sundin ang panuntunan: upang madagdagan ang dami ng kalamnan, tapos ang isang average na bilang ng mga pag-uulit na may isang maliit na pasanin, upang madagdagan ang lakas ay nangangailangan ng malalaking timbang at isang maliit na bilang ng mga pag-uulit (hanggang sa 12).
Si Mike Mentzer, sa paghahanap ng pinakamabisang ehersisyo para sa pamamahayag, ay bumuo ng isang sistema ng pagsasanay na may mataas na intensidad (HIT), iminungkahi niya na ulitin ang ehersisyo sa isang diskarte hangga't may lakas. Ang estado na ito ay tinawag na "pagtanggi" - kakulangan ng pisikal na lakas para sa isa pang pag-uulit ng ehersisyo. Ang pagsasagawa ng 1-2 na hanay na "sa kabiguan" at mahabang pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo - mula tatlo hanggang limang araw - ang atleta ay nakakakuha ng pagkakataon na makamit ang isang mabilis na pagtaas ng kalamnan. Sa pamamaraang ito, ang pamumuhay ng pagsasanay ay mas mahalaga kaysa sa pagpili ng ehersisyo.
Walang solong pinakamahusay na ehersisyo sa pagbomba ng tiyan. Ang lahat ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay, sa mga indibidwal na katangian at kahit na mga kagustuhan - ang ilan ay nais itaas ang kanilang mga binti sa pahalang na bar, ang iba ay ginusto ang pag-ikot.
Mahalagang isaalang-alang na kung makitungo ka lamang sa press ng tiyan, kung gayon ang resulta ay magiging isang hindi katimbang na katawan; inirerekumenda ng mga propesyonal na tagapagsanay na gumana nang pantay sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
Mayroong dalawang mga diskarte sa holistic na pagsasanay:
- "Buong katawan" - ang mga pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay binalak sa isang pag-eehersisyo. Inirerekomenda ang pamamaraang ito para sa mga nagsisimula; para sa mga bihasang atleta, ang pamamaraan na ito ay nangangailangan ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit at diskarte.
- Hatiin - paghahati ng mga pag-eehersisyo na naglo-load. Mayroong maraming mga uri ng pamamahagi ng ehersisyo, madalas ang katawan ay magkakasunod na nahahati sa mga pangkat (bilang isang patakaran, ito ang likod, braso, abs, balikat at dibdib) at isang pangkat ng kalamnan lamang ang nagtrabaho sa isang pag-eehersisyo. Sa proseso ng pagtaas ng fitness, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng higit pa at isang beses na pag-load at mas mahabang oras ng paggaling, pinapayagan ka ng paghati na isaalang-alang ang tampok na ito.
Maaari kang makahanap ng mga dalubhasang split program para sa isang tukoy na grupo ng kalamnan, kabilang ang pindutin. Sa pamamaraang ito, ang press ng tiyan ay madalas na pump at mas aktibo kaysa sa iba pang mga bahagi ng katawan.
Mabisang ehersisyo sa abs
Hindi mo kailangang maghanap ng pinakamahirap na ehersisyo upang makabuo ng abs. Mayroong isang bilang ng mga simpleng pagsasanay na nasubukan ng oras at mga atleta, ang pangunahing kinakailangan para sa ehersisyo ay ang target na kalamnan na dapat na ganap na kasangkot sa trabaho, at palagi mong madaragdagan ang karga sa tulong ng mga timbang o paggamit ng kagamitan sa palakasan.
Paikut-ikot
Ang panimulang posisyon para sa tuwid na pag-ikot: nakahiga sa iyong likod, ang mga kamay ay dapat ilagay sa likod ng ulo, mga binti ay baluktot sa tuhod. Kinakailangan na hilahin ang sinturon ng balikat sa pelvis, bilugan ang likod, at manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal nitong posisyon. Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat malito sa "torso lift" - kapag nag-iikot, ang mas mababang likod ay hindi dapat lumabas sa sahig. Ang pamamaraang ito ay mabisang pump ng pang-itaas at ibabang kalamnan ng rectus abdominis. Kung ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng trabaho, pagkatapos ay maaari kang gumamit ng mga dayagonal twist. Simula sa posisyon na nakahiga sa iyong likuran, mga guya sa isang bench (o anumang maginhawang pagtaas), mga kamay sa likuran ng iyong ulo. Kinakailangan na paikutin ang kanang siko patungo sa kaliwang tuhod, magtagal nang ilang segundo (ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig). Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa kaliwang siko patungo sa kanang tuhod.
Plank
Ang pinakamadaling pagpipilian - nakahilig sa mga siko at daliri ng mga binti, kailangan mong ituwid ang katawan; upang maging sa posisyon na ito ay dapat na hindi bababa sa 30 segundo. Ang tagal ng pagkarga ay maaaring unti-unting nadagdagan. Mayroong mga pagpipilian para sa tabla sa mga ituwid na bisig, na may nakataas na binti at / o braso. Ang mga nasabing pagkarga ay tinutunog ang pangunahing mga kalamnan.
Rock climber
Ang ehersisyo na ito ay gumagana halos ang buong kalamnan corset, kung minsan ginagamit ito ng mga atleta upang magpainit. Ang panimulang posisyon ay isang tabla sa mga ituwid na bisig. Kinakailangan na halili na hilahin ang mga tuhod sa dibdib, tinitiyak na ang pindutin ay panahunan sa lahat ng oras. Kung mas mabilis ang takbo ng ehersisyo, mas epektibo ito.
Sulok
Ang ehersisyo na ito ay may maraming mga pagpipilian, na pinag-isa ng isang pangkaraniwang kondisyon: kinakailangan upang mapanatili ang isang tiyak na anggulo sa pagitan ng mga balakang at katawan dahil sa mga kalamnan ng tiyan. Ang pinakamadaling paraan ay itaas ang iyong mga pinahabang binti habang nakahiga sa sahig at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito hangga't maaari. Ang isang mas mahirap na pagpipilian ay nakaupo sa sahig, ang mga kamay ay kahanay sa katawan, mga palad sa sahig. Kinakailangan, nakahilig sa iyong mga kamay, upang itaas ang katawan sa itaas ng sahig, ang mga binti ay pinahaba pasulong, habang ang pelvis ay lumipat ng bahagyang pabalik. Kinakailangan na manatili sa posisyon na ito at bumalik sa panimulang posisyon. Ang pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa pagtitiis ng lahat ng kalamnan ng tiyan.
Gunting
Nakahiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga bisig sa katawan, itago ang iyong mga palad sa ilalim ng pigi. Kinakailangan na itaas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig ng 10-20 cm at i-cross ang iyong mga binti. Ang mas mababang likod ay dapat manatiling nakakarelaks. Sa pagsasanay na ito, maaari mong ehersisyo ang kalamnan ng tumbong at ang panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan.
Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbomba ng press, ang isang buong pag-aaral ng mga kalamnan ay nakakamit lamang sa isang integrated at sistematikong diskarte.
Mga account sa fitness
Ngayon, hindi mo kailangang pumunta sa gym upang makakuha ng propesyonal na payo o makipag-chat sa mga taong may pag-iisip. Ang mga atleta at coach ay kusa na nagbabahagi ng kanilang karanasan sa Instagram at youtube, sa kanilang mga pahina maaari kang makahanap ng detalyadong pagsusuri ng mga pagsasanay para sa pagbomba ng press, mga larawan at mga materyal sa video.
Elena Silka at ang kanyang youtube channel na "happybodytv". Nag-post ang tagapagsanay ng detalyado at naiintindihan na mga video, isang magkakahiwalay na seksyon ng blog ay nakatuon sa pag-eehersisyo ng press. Pinapanatili niya ang isang pahina sa Instagram na @happybody_home, kung saan siya regular na nagbubukas ng isang entry para sa mga online marathon.
Si Yanelia Skripnik ay isa pang fitness trainer, ang kanyang youtube channel na "FitnessoManiya" ay nakatuon sa pagbawas ng timbang, ang seksyon na "ehersisyo para sa pamamahayag" ay nag-aalok ng mga kumplikadong pagsasanay at isang detalyadong pagsusuri ng lahat ng mga subtleties ng pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan.
Alla Samodurova at ang kanyang Instagram na @allsfine_workout. Ang mga pagpipilian ng mga scheme ng pag-eehersisyo na inilalagay niya ay dinisenyo para sa mga kondisyon sa bahay.
Sa youtube channel na "Nawawalan ako ng timbang kasama si Ekaterina Kononova", halos apat na dosenang mga video tungkol sa pag-eehersisyo ang press ay nakolekta sa isang magkakahiwalay na playlist. Sa pagpili maaari kang makahanap ng mga kumplikadong pagsasanay para sa pagbawas ng timbang, isang manipis na baywang at isang patag na tiyan. Ang Ekaterina ay nagpapanatili ng isang pahina sa Instagram @ kononova1986, kung saan siya sandali at hanggang sa punto ay nagsasalita tungkol sa nutrisyon sa diyeta at nag-upload ng mga tala ng pagsasanay.
Ang fitness trainer na si Tatyana Fedorishcheva sa kanyang youtube channel na "TGYM" ay hindi lamang nakolekta ang mga ehersisyo para sa mga pangkat ng kalamnan, ngunit naghanda rin ng maraming materyal para sa mga nagsisimula.
